Square pop: набор от упражнения, характеристики на обучение и препоръки

Модерните млади мъже не винаги са привличани от квадратни свещеници от противоположния пол. Ето защо момичетата се опитват да й дадат възможно най-голямо внимание. Към днешна дата, по мащабите на привлекателност за момчетата, свещеникът е почти първият. Кръглите и еластични седалища не само привличат мъжете, но и увеличават самочувствието за жените. Дори ако природата е наградила само квадратна плячка, няма смисъл да се разстроиш, защото винаги има изход. Статията ще помогне да се справи с проблема, ще се запознае с основните правила на обучението и ще предложи най-добрите упражнения.

Квадратно поп

Малко хора вярват във факта, че формата е показател за здравословното състояние, както и нивото на хормоните в женското тяло. Така че квадратната форма на свещениците свидетелства за силното здраве и е показател за максимална издръжливост на човек.

За съжаление, не всеки собственик на такива седалища харесва тази форма. Ето защо, момичетата отиват в гимнастически салони, за да се приспособят и да дадат на тази част от тялото меки линии. Комплексът от упражнения е прост и следователно може лесно да се извършва и у дома. Повече подробности за тях ще бъдат описани по-долу.

Ден на краката

Момичетата, които редовно посещават спортни зали, дори в деня, когато е необходимо да тренират изключително долната част на тялото, не винаги използват квадратния си задник. Най-често срещаните упражнения (мъртви линии, атаки и т.н.) увеличават само квадрицепсите и бицепс бедрата, но не и мощен хълбок.

Клетката

Мнозина смятат, че това ще помогне на клек да коригира квадратния задник. За някои хора това твърдение е правилно, но за някой това упражнение няма да донесе достатъчна полза. Всяко момиче има свой собствен физика и мускулни характеристики, прихващайки натоварването върху себе си, така че не всеки състезател може да изпомпва задника с помощта на кляка.

Най-често срещаните ситуации, когато това упражнение не помогне, са:

• растежа на бедрата от почти всяко натоварване;
• По време на упражнения, насочени към мускулите на краката, работата на задните части не се усеща;
• за дълъг период от време правилно извършване на deadlifts и клякане частта на тялото под гърба не променя формата и все още остава плоска.

Какво е по-добре да не правиш

Когато хората не знаят какво да правят с квадратна плячка, те започват да извършват погрешни действия и след това се раняват. Например, момичетата вярват, че големите бедра не изглеждат много хубави отстрани, така че те се отказват от тренировка за теглото и започват да се движат на доста голямо разстояние. Разбира се, обемът на бедрата ще намалее, но с него мускулите ще изчезнат и ако искате отново да вземете желязото, можете бързо да получите сериозно нараняване.

Поп-ден

Мислейки как да помръднат квадратния задник, някои момичета дори не предполагат, че можете да добавите към деня на краката и поп-ден. Обучението в този ден трябва да бъде посветено изключително на глутеалните мускули, а натоварването върху квадрицепсите и hamstring трябва да бъде минимално.

препоръки

Преди да започнете да правите упражнения за квадратни жреци, трябва да обърнете внимание на съветите, които ще ви помогнат да постигнете очаквания резултат. Сред тях:

1. Интуитивен товар. Целта на обучението е да се увеличи максимално използването на бедрата, но не и на цялото долно тяло. Когато има чувство, че мускулите на глутея вече са изработили достатъчно, трябва да завършите обучението. Ако продължите да изпълнявате упражненията, товарът отново ще премине към бицепсите и квадрицепси бедрата.
2. Необходимо активиране. Поп-ден е най-добре да започнете с мостове, изпълнени на пода или пейка. В най-високата точка трябва да направите закъснение само за няколко секунди, като същевременно минимизирате глутеалните мускули. Също така се препоръчва да се експериментира с ритъма на движенията. Поради това можете да усетите работата на мускулите с бавно и ускорено понижаване. Освен това трябва да промените настройката на краката.
3. Липса на числа. Ако обучението е предназначено за развитие на глутети, тогава на записите в този ден не можете дори да мислите. Хипертрофията на определени мускули зависи пряко от тяхната работа, но не и от броя на повторенията. Тя трябва да се използва по време на тренировка, за да се използва само това тегло, когато работите, с което няма проблем с контрола на собствените си движения.
4. Обем на обучението. Спортисти, които едва сега започват да се занимават с товари, са убедени, че обучението трябва да включва около 15-20 упражнения. Този стереотип трябва незабавно да бъде изхвърлен от главата ви, тъй като максимално ефективното обучение може лесно да се извърши за кратко време. Дори няколко упражнения, когато се извършват правилно, може да дадат максимално натоварване.
5. Глутеалните мускули трябва да са първите в деня на краката. Най-лесният метод, който постоянно се използва от опитни културисти: обучението започва с изоставаща мускулна група, след което тя ще бъде много по-ангажирана в следващите упражнения. Трябва да се отбележи, че в деня на тренирането на краката не се препоръчва да дава на свещеника прекалено много внимание и да го претоварва, защото просто трябва да изпомпате малко кръв. Когато правите упражнения, предназначени да изработят краката, трябва да покажете на задните си части, че те ще трябва да работят добре при многокомпонентни движения на краката.
6. Сбогом на мазнини. Както е известно, колкото по-интензивно е тренирането, толкова по-добре е циркулацията на кръвта и мобилизацията на мазнините в тази област. Това означава, че когато обучавате свещеници да решават проблема с квадратна форма от редовните упражнения, излишната мазнина също ще изчезне.
7. С тегло. Когато работите върху хипертрофия, резултатът ще се отрази в огледалото много по-добре, отколкото върху везните. Затова винаги трябва да обръщате внимание на собственото си отражение или новоизлюпени снимки, отколкото да чакате нещо добро от везните.

Основният комплекс

Знаейки как правилно да тренирате, упражнения за свещеници с квадратна форма, ще изпълнявате без особени затруднения и ефектът от тях ще стане забележим съвсем скоро.

Основният комплекс включва такива упражнения:

1. Легнете на пода, огънете краката си и здраво поставете краката си на пода, трябва да вдигнете таза, максимално да опънете задните части, а не краката. Задръжте горната точка за няколко секунди, трябва да се върнете в началната позиция, но докато релаксирате задните части е забранено. Упражнението се извършва в 3 серии от 10 повторения.
2. Стойте равномерно, поставяйки краката си по ширината на раменете си и ръцете зад главата си, трябва да извършите дълбок клякам, докато дърпате таза обратно. Гърбът трябва да се поддържа равномерно и основното натоварване трябва да бъде насочено към петите. След като бедрата станат успоредни на пода, трябва бавно да се върнете в стартовата позиция. Ще бъде достатъчно да изпълните 3 набора от 10-12 повторения.
3. Застанете точно с широко раздалечени крака, трябва да направите дълбок клякам, като си отдръпнете ръцете и свещеника. След това трябва да се изправите и да вземете един крак, после да направите клякам и да повторите с другия крак. Трябва да направите 3 серии от по 10 повторения за всеки крак.
4. След като сте поставили ръцете на бедрата и краката по ширината на раменете, е необходимо да седнете, така че краката да са под прав ъгъл. В тази позиция трябва да фиксирате, след това да се изкачите на пръстите си, отново да слезете и да повторите упражнението в 3 серии от 7-10 пъти.
5. Наклонете гърба си към стената и поставете ръцете си върху бедрата си, трябва да седите (като на стол), после да вдигнете един крак, да го задържате за около 1 секунда и да го спуснете. При всеки крак това упражнение трябва да се извърши в 3 серии от 15 повторения.

Допълнителни упражнения

Когато посещавате фитнес залата с основната тренировка, можете да извършите няколко допълнителни упражнения, за които ще ви е необходимо специално оборудване. Ще бъде достатъчно да направите 2-3 групи от по 10 повторения на следните симулатори:

• тракционен блок между краката;
• преразтягане;
• тяга;
• машина за обучение на стълби;
• бутане шейни.

Ако в спортния клуб има поне един от тези симулатори, тогава определено трябва да се заемете с него, за да отстраните резултата.