Сила обучение в дома. Програма за обучение по силата на жените и мъжете

Неестествено, но достатъчно ефективно тренировъчно обучение у дома ще ви помогне да намерите тънък и прилягащ орган, както и да укрепите собственото си здраве и да увеличите еластичността на мускулите. Обичайната сутрешна тренировка, разбира се, все още не е навредила на никого, но е по-добре да я допълни с набор от упражнения, състоящи се от кардио и натоварване.

Всяко следващо силова тренировка у дома ускорява метаболизма, който допринася за разделянето на мазнините и премахването на излишните килограми. Комбинацията от натоварваща сила и издръжливост гарантира, че ще доведе до отлични резултати, които ще зависят от другите.

Основни правила

И двете сложни упражнения и елементарна сила обучение у дома с гири изисква спазването на определени правила. За да избегнете ненужни проблеми, трябва да следвате следните препоръки:

1. Постоянство. Ако е било взето решение да се занимавате с тренировки в областта на енергетиката, тогава няма извинения заради прекъсвания в класовете, които не трябва да бъдат. Не обръщайте внимание на факта, че макар желаните резултати да не са видими и да се откажат от обучението, във всеки случай трябва да продължите да изпълнявате програмата. Наистина забележим ефект ще бъде видим само след един месец. Освен това, когато работите вкъщи, ще трябва да развиете добра воля, за да не разтоварите процеса на обучение.
2. Загрява се. Първото нещо, което трябва да "събудите" собствените си мускули и да ги подготвите за товара, което ще ви помогне да постигнете най-добрия ефект от обучението. Най-проста тренировка е тече на място, скачане на въже или упражняване на велоергометър.
3. Power тренировка. След загряване на мускулите, трябва да добавите товари. За това като правило се използват гири или бар. Всеки човек избира теглото за себе си, но си заслужава да се има предвид факта, че тренировката по сила не трябва да отнема твърде много енергия, защото основната енергия ще бъде необходима за основните упражнения.
4. Дишане. Както всеки спорт, тренировката за здравословно състояние в дома изисква изключително внимание към дишането. Клетките трябва да получат достатъчно количество кислород и за това трябва да се научите да дишате без никакви паузи.
5. Ел. В рамките на един час преди и след сесията храната не трябва да влиза в стомаха. Фактът е, че след тренировка тялото губи много гликоген, който се допълва от трансформацията на мазнините. Ето защо, лекарите препоръчват да не се намесва в образуването на този елемент и не бързайте веднага да закуска нещо. Особено трябва да се има предвид за хората, които поставят основната цел да намалят теглото си. Тези, които искат да отслабнат бързо, трябва да ядете само няколко часа след часовете. Но мъжете, които абсолютно не се нуждаят да броят килограми, могат да консумират въглехидратна храна, след което мускулите се възстановяват много по-бързо, въпреки че теглото ще остане на мястото си.

Упражнения за спортисти и богини

Сила обучение за жените и мъжете имат някои различия помежду си, защото целите на спортистите се различават. Силният пол, като правило, е преди всичко важен мускул и красив релеф, но деликатната женствена природа е по-предпочитана от товара, което ще помогне да се намери тънка талия еластичен задник.

По отношение на бързото постигане на целите, мъжете са много по-лесни. За да станеш собственик на шикозно облекчение, няма абсолютно никаква нужда да харчиш пари за допълнително оборудване, защото най-добрият вариант би бил обикновеният хоризонтален бар, който е дом на почти всички. Издърпването на бара ще замести напълно фитнес залата, а ако ги съчетаете с клякам и натискане от пода, желаният ефект няма да отнеме много време.

Красивите богини не получават бицепс, така че упражненията за жени не увеличават обема на мускулите, но ги подсилват добре. Протягане и малко повече време на кардиото - това са основните допълнения към основните дейности, които ще осигурят бърза загуба на тегло.

Характеристики на домашни тренировки

Преди да започнете да правите упражнения за силови тренировки у дома, трябва да разгледате някои от нюансите. Основният проблем е ограничен брой спортни съоръжения, защото в хола няма да може да се побере голямо оборудване, което се намира във фитнес залата. Като се започне от това, ще е необходимо да се харчат пари, за да се осигури себе си увеличение на товара.

Има и хора, които лесно могат да оборудват помещението с необходимото оборудване, но това не е толкова лесно.

облага

Наред с другите неща, програмата за сила обучение не само засяга външния вид на човек, но също така е от полза за здравето. Натоварването укрепва сърдечно-съдовата система и развива мускулно-скелетната система. Прекарвайки времето си в младостта си, ще забележите ефекта и в зряла възраст, защото спортистите се чувстват енергични и могат лесно да водят активен начин на живот в напреднала възраст.

За да постигнете всичко това, ще помогнете на сложното силово обучение за жените и мъжете. Към днешна дата това е единственият оптимален начин, тъй като всички чудодейни продукти и съвременни машини за упражнения, рекламирани от красиви хора, не могат да гарантират наистина добър ефект.

Упражнения за начинаещи

Много начинаещи започват да играят спортове незабавно с трудни упражнения, които изискват тежест, за да изпълняват, като по този начин проверяват собствената си сила. За съжаление, учебната сила в дома с тежест за начинаещи не е подходяща, но може лесно да бъде заменена от по-интересни упражнения, чийто ефект също ще бъде добър.

Най-добрият комплекс

Един прост комплекс с използване на гири се състои само от четири упражнения, всеки от които трябва да се обърне внимание:

1. Постоянно изправени, крака раменете се разделят, ръцете с гири се огъват, така че дланите да са на рамото. След това се прави клякане (с фокус върху петите), докато бедрата трябва да са успоредни на пода. След това трябва да вземете първоначалната позиция, като вдигнете ръцете си с тежестта. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата, задните части и гърба, и това отнема 8-10 повторения.
2. Началната позиция е една и съща. Един крак е направен на крачка напред, а вторият се навежда в коляното, без да се допира до пода, а ръцете с дъмбели в същото време падат ясно. След това, натискайки мускулите на краката и пресата, трябва да се върнете в стартовата позиция и да повторите същото с другия крак. При извършване на телесното тегло трябва да се разпределят и на двата крака равномерно. Трябва да го направите 10-15 пъти.
3. Краката се поставят по-широки от раменете, с дъмбелите в ръцете. Направен е наклонът напред (тялото трябва да е успоредно на пода), а ръцете са спуснати надолу. При вдишване ръцете се развеждат отстрани, при издишване се връщат. Начинаещите ще бъдат достатъчно за 10 повторения, но гърбът трябва да е в равно положение.
4. Крака по ширината на раменете, дъмбелите в ръцете. Ръцете трябва да бъдат изправени пред него, дланите трябва да бъдат обърнати навътре. След това се прави половин клек и тялото се накланя леко напред, ръцете с гири трябва да са на нивото на огънати колене. По време на изпълнението, гърбът трябва да бъде прав по всяко време, дъмбели не трябва да се спускат под нивото на коляното. В това положение трябва да останете около минута.

Комплекс за мъже

Програмата за здраво трениране е правилното решение, когато искате да изглеждате атлетично. Със своя състав, професионален треньор със специално образование може да помогне. Можете да създадете програма за себе си, но за това трябва да отделите много време и енергия.

Отлично здраво обучение вкъщи за мъже, което лесно може да влезе в програмата, съдържа най-популярните упражнения:

1. Натискайте с тежест върху гърдите - 20 повторения.
2. Клетки с шийка на раменете - 15 повторения.
3. Плъзгач на брадичката (в изправено положение) - 20 повторения.
4. тяга - 10 повторения.
5. Издърпване (хванете всички) - 20 повторения.

Тези упражнения са идеални за тренировка. Броят на повторенията трябва да се увеличава всяка седмица, като се вземат предвид възможностите на собствения им организъм. Сила обучение в този дом ще отговарят на всеки човек и ще даде желания резултат доста бързо.

Програма за жени

Жените за силови тренировки ще се нуждаят само от гири като допълнително оборудване. Програмата включва следните упражнения (броя на повторенията, които всяка жена трябва да избира самостоятелно, разчитайки на благосъстоянието):

1. Ръчно огъване с дъмбели.
2. Повдигане на ръцете с тежест напред (последователно).
3. Удари с гири на раменете.
4. Натиснете с минимално тегло на гърдите.

Обучение за деца

Загряването преди тренировката в дома може да включва прости упражнения, които ще се превърнат в добро занимание за малки спортисти. Бебета на възраст 3-4 години също могат да изпълняват упражнения сила с гири или специални топки. Те задължително трябва да се комбинират с гимнастически упражнения, развиващи сръчност и гъвкавост. Родителите трябва да дадат пример на детето си, а не само да го принуждават да изпълнява неразбираеми движения за него. В едно спортно семейство винаги има положително настроение, поради което любовта към спорта трябва постепенно да се влива от детството.