Кардио тренировка у дома. Стойността на импулса за кардио тренировка

Най-ефективният начин за борба със затлъстяването е кардиото. Но, за съжаление, не всеки има възможност да присъства на фитнес залата. Това понякога се свързва с работа или отдалеченост от мястото на пребиваване. Това обаче не е проблем, намери един час свободно време - и вие ще можете да работите у дома си в познат за вас начин.

Така че дори ще бъде по-добре, няма да бъдете притеснени от никого, никой няма да разсейва и ще се съсредоточите изцяло върху упражненията и след като тихо направите душ. Ето защо кардиото в дома е най-доброто решение за повечето съвременни хора.

Задължителни условия

За да се постигнат бързи резултати, е необходимо да се спазват редица правила. Когато тренирате във фитнес залата, винаги имате инструктори, които ще обяснят какво и как да правят и по всяко време ще дадат подробни съвети по всеки въпрос. Въпреки това, вкъщи сами вие сте вашият инструктор, така че внимавайте за следните условия. Пулсът в кардио тренировката е много важен. Преди да започнете, ще трябва да изчислите допустимите граници на сърдечната честота (по-нататъшно HR). За да направите това, използвайте формулата: от 220 на възраст, и умножете това с 0.65. Това е средна стойност, горна и долна граница +/- 15 удара. Разбира се, поддържането на постоянен рекорд на сърдечния ритъм у дома е доста проблематично, заслужава да се обмисли закупуването на монитор за сърдечен ритъм. Следващото правило се отнася до продължителността на класовете, средно те трябва да траят поне 30-40 минути, тъй като едва след първата половина започва активно смилане на мазнините и преди това енергията се изразходва от други източници. Между упражненията почивката трябва да бъде не повече от 30 секунди, в противен случай сърцето ще възстанови своето темпо, но няма да има ефект. Дишайте дълбоко и ритмично, за предпочитане вдишвайте през носа. Преди класовете е по-добре да не се яде за час или половина, а храната след сърцето за загуба на тегло трябва да бъде балансирана, но не е особено висока в калории.

Описание на упражненията

Префиксът "кардио;" определя принадлежността на термина към сърцето или сърдечно-съдовата система като цяло. Така че в нашия случай обучението означава, на първо място, упражнения, насочени към поддържане на правилното функциониране и подобряване на тази система. Въпреки това, кардио тренировки у дома ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, а именно, да намалите мастния слой. Това е основната разлика от силовото обучение на симулаторите. Въпреки че неблагодарна или цикъл песен сама по себе си е най-добрият начин да тренирате сърцето и да изхвърлите няколко допълнителни килограма. Обаче ще разгледаме само тези упражнения, които всеки човек може да изпълнява у дома. Най-известният метод е шок, когато всички упражнения се извършват с висока скорост и усилията се правят незабавно. След това има два комплекса. Правилното кардио обучение трябва да се състои от най-малко 15 повторения на всяко действие.

Комплекс Едно

Тя включва три стандартни упражнения: натискане нагоре, скачане, акцентът седи - останалите лежат. Опитайте се да ги изпълните възможно най-бързо и най-важното - правилно.

1. Първият ще бъде push-ups. Вземете позицията на легнете, краката и ръцете, докато подреждате колкото искате. Основното - уверете се, че гърба и краката ви са на една и съща линия. След това слезте на пода, докоснете го с носа си, след което натискайте нагоре, така че дланите ви леко да излязат от пода, в идеалния случай трябва да направите това с памук. След внимателно наземяване, бъдете внимателни, иначе можете да ударите брадичката или носа си. Отначало можете да упражнявате на колене.
2. Седни, издърпайте таза обратно и поставете крак напълно на пода. Натиснете краката си и скочете (можете да си представите, че сте жаба, доброто настроение е ключът към успеха). Е, ако можете да си помогнете с ръцете си. Въпреки това кардиоверсията у дома може да бъде неудобна поради ограниченото пространство. Внимавайте да не ударите.
3. 
   От изправено положение, седнете, без да свалите петите от земята, сложи ръце на пода. Наклонете леко напред, прехвърляйки тежестта на тялото в ръцете си, леко скачайки и вземайки правите крака назад. След това повторете всички стъпки, но в обратен ред.

Втори комплекс

Тук всички упражнения са малко сложни, така че отначало можете да се ограничите до комплекса, описан по-горе.

1. Работа на място може да изглежда лесно, но не от ниска начална позиция. Опитайте се да се движите по този начин, като се опирате на ръцете си.
2. Същите стъпки, но по-сложни. Обърнете внимание на лъжата, след това започнете последователно да натискате коленете си към лакътя. Максималното натоварване ще бъде постигнато, ако противоположната ръка се откъсне от пода едновременно с крака. Представете си, че сте катерач и изкачете стръмен склон.
3. Последният в този комплекс ще бъде упражнение, което се извършва и от легналото лежащо, но само от лактите. С тази позиция бутнете тялото си назад и след това се върнете в оригиналната стойка.

Интервална кардио тренировка

Този вид тренировка се счита за най-ефективна, с помощта на която можете да ускорите до 6 пъти изгаряне на мазнини. Същността е да се промени темпото, например, от лесно ходене до спринт. Разбира се, най-добрият вариант за тестване на такава система е неблагодарна, но можете да я пробвате с прости упражнения. За да направите това, годни и клякайте, и тече на място. Сменяйте за 8-10 секунди бавно, средно и силно темпо. Ако имате прескачащо въже, то този прекрасен предмет ще ви помогне да усетите ефекта от интервалното кардио тренировка по-добре от другите.

Комбинация със сила

Ако целта ви е не само да се отървете от мразната мазнина, но и да издърпате мускулите, тогава можете да комбинирате кардио със сила обучение. Трябва обаче да се отбележи, че е по-добре да ги правите в различни дни, в противен случай просто нямате достатъчно сила за всичко. Случва се, че няма просто време, след което следвайте следните правила. Винаги трябва да започнете с подгряване, след това продължете с упражнения с гири или отделни мускулни групи и едва след това напълно изхвърлете, изпълнявайки кардио. Вкъщи не винаги има гири или друг спортен арсенал, така че е по-добре да се прехвърлите в салона.

диета

Важна точка в спортните дейности, за да отслабнете, е количеството консумирана енергия. Не правете нищо с пълен корем, но не е нужно да гладувате. Един час преди тренировка, яжте нещо, което съдържа сложни въглехидрати. Те могат да бъдат зърнени, плодови или зеленчукови салати. Силата след кардио за отслабване трябва да съдържа белтъчини, в противен случай мускулите ще започнат да се разпадат. Въпреки това, не яжте в продължение на поне един час, за да работи тялото на резервните мазнини. И след това, ядете нещо не много високо в калории, но богати на протеини, например, извара, варени гърди или яйца.

Ние наблюдаваме Вашето здраве

Не забравяйте, че сте решили да направите кардио у дома, а не да се самоунищожавате, а по други причини. Така че, опитайте се да не прекалявате и да следите състоянието си. Проветрете помещението преди и след класовете. Започнете с удобно темпо за вас и след това го увеличете постепенно. Ако имате сърдечни проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар. Бъдете устойчиви и не прескочете тренировката.