Кардио упражнения у дома. Кардио упражнения за отслабване

Ние всички искаме да бъдем във форма и да има тънък и тонизирана тялото, но съвременния начин на живот често не ни позволява да се вмъкнем в графика си и дори дълго и мъчително пътуване на фитнес, да не говорим за смяна на гастрономическите навици. Всъщност няма значение дали имате възможност да отидете на симулатор или не, систематичен подход е важно. Няма нищо трудно да правите кардио упражнения вкъщи, дори и обратното - в позната среда е по-лесно да се отпуснете и не трябва да мислите за това, как изглеждате. Така че, ако решите, че сте готови да учите у дома, си струва да разгледате подробностите.

Основни принципи

Първото нещо, което трябва да направите, е да установите за себе си веднъж завинаги какво е сърцето. Това е преди всичко интензивна работа с тялото, насочена към изгаряне на мазнините и повишаване на издръжливостта на сърдечния мускул. Най-добрият начин да получите необходимия товар е, разбира се, да се движите на бягаща пътечка или да изглеждате като елипсоид, но за нас сега е важно да обмислите упражнения, които не изискват допълнителни устройства. Във всеки случай, ако правите всичко правилно, при аеробни упражнения, преди всичко тялото харчи състав от гликоген, хранителен продукт, който е съсредоточен в мускулите. След като основният енергиен резерв е изчерпан, тялото започва да изразходва резерв, т.е. мазнина. Това е ефектът, който трябва да постигнете, ако задачата ви е да отслабнете.

продължителност

Извършвайки кардио тренировки у дома, не забравяйте, че те трябва да продължат най-малко 20-30 минути, този път тялото прекарва при пълно изгаряне на гликоген и едва след това отива на мазнини. Всяка следваща минута е вашият шанс да се отървете от мразния слой мазнини. Но не прекалявайте, особено ако току-що сте започнали да учите. За първото обучение ще бъде достатъчно 40-50 минути, увеличете продължителността веднага щом бъде готова. Един час и половина ще бъде достатъчен за вече обучени хора. Ако се ангажирате по-дълго, можете да постигнете противоположния ефект и просто да поставите тялото си в много стрес. Тези правила важат само за тези, които искат да прилагат кардио упражнения за отслабване, ако просто искате да се затоплите преди основната тренировка, тогава ще са достатъчни 15-20 минути.

Няколко правила и съвети

Основното нещо за какво да се грижите, това е мястото, където ще отидете за спорт, изберете го, като вземе под внимание, че нищо не ви пречи: няма полилеи, няма шкафове врати, без прилепващи проводници. Изберете упражненията, които можете
изпълнете в сегашната ситуация, може да не успеете да скочите, защото съседите имат малко дете отдолу и т.н. Не наранявай себе си, дори не мисля да се ангажират с боси крака или чорапи, не е безопасно за вашите стави, в допълнение, можете просто да се подхлъзне на ламинат и есен, винаги носете обувки. Нищо не ви мотивира да играете спортни като музика, добра ритмична музика. Подгответе предварително плейлиста, включете го по-силно, развеселете го и започнете тренировка. Не забравяйте, че когато правите кардио упражнения у дома, трябва да се забавлявате, така че да смените комплекса всяка седмица или да добавите нещо ново, опитайте да обърнете внимание на всички мускулни групи.

Палпитация и пулс

Ефективността на кардио зависи от пулса, т.е. от броя на сърдечните удари в минута. Като цяло задачата ви е да поддържате нивото на сърцето на 60-80% от максималната. Специфични цифри могат да се получат, като се използва специална формула, основната променлива, в която е вашата възраст. За човек на възраст между 20 и 35 години, оптималният е коридорът от 120 до 150 удара в минута. Ако го направите кардио упражнения у дома, тогава в идеалния случай би било необходимо да получите пулсомер, но струва много и не навсякъде. За визуална дефиниция, можете да опитате да започнете да говорите, ако не го получите, и дишането се прекъсва, тогава сте на правилното темпо.

Обучителни комплекси

По принцип много упражнения, които вече знаете, са подходящи за уроци. Те включват клякам, натискане, нахлуване, бягане на място, скачане. Важно е да запомните, че кардиото е интензивна работа, всеки подход трябва да се извършва с максимално въздействие. Колкото е възможно по-малко почивка между подходите. По-добре е да комбинирате няколко упражнения в комплект, също така отлична опция ще бъде кръгова тренировка, просто следвайте всички планирани подходи в цикъла. Комплекс от кардио упражнения трябва да включва различни видове физическа активност, основно е, че всички мускули работят.

Тичай и скочи

Това е най-доброто нещо, което можете да мислите за кардио натоварване, защото можете да правите подходите по различни начини, освен това упражненията са доста интензивни сами по себе си. Например, ако предприемете бягство, тогава апартаментът не работи особено, така че ще трябва да изпълнявате упражнението на място. Можете да добавите елемент като блясък на долния крак или коляновия лифт. Помнете уроците на физическото възпитание в училище, опитайте се да направите всичко възможно най-интензивно, не забравяйте за работата на ръцете. Кардио тренировките за отслабване няма да имат ефект, ако просто започнете да се премествате от крак в крак. Ритмичната музика ще ви помогне да запазите темпото. Скочи могат да се извършват чрез редуване на малки ниско амплитудни и дълбоки клекове. В допълнение, винаги можете да свържете въже - най-добрият симулатор за дома, и с него много вариации. Друг вариант - скачайки "краката заедно, краката отделени", добавете кламери над главата си, а упражненията ще станат още по-забавни.

Изскача

Това е много интензивна версия на седящите, трябва да седнате доколкото е възможно да изпълните, а след това да скочи с усилие, да си помогнете с ръцете си, след това внимателно да се приземите и да повторите. Опитайте се да направите поне 3-4 серии от 10 повторения и ще почувствате колко сърце бие сърцето ви. Упражнението все още е добро, защото не изисква много място. Внимавайте да не докосвате нищо с ръцете си. Това са най-добрите кардио упражнения за отслабване в краката и задните части. Така че, ако искате да имате еластичен задник, точно това ви е необходимо. Можете леко да усложнявате и да добавяте акцент върху работата на мускулите на пресата. За да направите това, след като сте клекнати, поставете ръцете си на пода пред вас и скачайте краката си назад, върнете се на стоп и ги клякайте и скочете нагоре. Това е един подход, опитайте се да изпълните поне 5 пъти, но колкото е възможно по-интензивно.

биеше

Подобен вид упражнения дойде от кикбокс, просто ритници, ритници, Те се пренасят напред, странично и назад. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете трябва да са леко свити, позицията на ръцете в лицето в областта на челюстта, ръцете, стиснете юмруци. Опитайте се да ударите въображаем противник с крака си и се опитайте да победите петата, не разколете коляното докрай. Макар че тези кардио за мъже поберете повече дами също не ги игнорират, те не само ще доведе до мускулен тонус, но също така значително да подобри разтягането, което е от ключово значение за тонизирана и еластична кожа. Уверете се, че няма котки, кучета или крехки неща по пътя. Полагайте всички усилия във всеки удар. За да направите удар настрани, просто рязко вдигнете коляното в коляното. Можете да добавите махи ръчно, имитиращи боксерки. Това, между другото, е чудесен начин за облекчаване на напрежението след дълъг работен ден.

Натиснете и натискайте нагоре

За много жени основната проблемна област е стомахът, ако можете да се приписвате на техния брой, тогава определено трябва да поставите вашата програма кардио упражнения за корема. Всичко това е разнообразие от обрати и крака. Основното нещо - не забравяйте, че всичко трябва да се извършва интензивно и с максимална ефективност, дори и да е просто упражнения за пресата. Не се оставяйте да почивате повече от 10 секунди, следвайте подхода, докато почувствате парещо усещане в мускулите, а след това направете още 10-15 пъти. Ако гледате телевизия, сигурно сте чували за такива неща като обръч. Ако имате такъв симулатор, тогава упражненията върху кардио-обръч могат да заменят няколко подхода наведнъж и ще ви позволят да работите няколко групи мускули наведнъж.

Елементи на аеробика

За да създадете своята тренировъчна програма, можете да включите в нея всички видове елементи от други видове аеробни упражнения. Това могат да бъдат основните стъпки от стъпало-аеробика или танцови движения. Поставете любимата си песен в края на плейлиста и когато започне да се играе, просто се подгответе добре - и ще почувствате енергичност и добро настроение. Извършвайки кардио упражнения у дома, получавате още един плюс: след края можете просто да легнете в поза на звезда за около пет минути и да дойдете на вашите чувства. Когато планирате тренировъчна програма, не забравяйте, че трябва да работите по всички мускулни групи. В допълнение към загубата на тегло, ще получите бърза сила за целия ден, ще ускорите метаболизма си, всички тъкани и органи ще започнат да получават достатъчно кислород и следователно ще работят както трябва. Основното нещо е систематично, няма да има никакъв ефект, ако го правите веднъж седмично. Най-малко един ден трябва да премине кардио тренировка. Упражненията, които ви карат да се потите, мускулите, от които горят и дишането стават по-чести, са най-добрите упражнения за вас. Не се притеснявайте за себе си, просто започнете - не спирайте!