Кардио тренировки за момичета у дома за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката е необходима за хора, които искат да намалят съдържанието на подкожна мазнина. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да дадете на тялото по-малко калории и да харчите повече. За да направите това, трябва да се храните правилно и да дадете време на кардио тренировка, което лесно може да се направи у дома.

Размерът на обучението директно зависи от вида на физиката. Въз основа на това следва да се отбележи, че универсалната формула за загуба на тегло не съществува, тъй като всеки човек има свои собствени физиологични характеристики. Сърдечно-обучение у дома дава реален положителен резултат само в тези случаи, ако започнете с умерен обучение, но постепенно повишаване на тяхната интензивност и продължителност.

Статията предоставя основна информация за обучението. В допълнение, са описани ефективни упражнения, които лесно могат да се извършват самостоятелно у дома. Поради това няма нужда да се харчат допълнителни средства за спортни зали, защото за да получите добър резултат, ще трябва само да отделите определено време за упражнения.

Значението на кардиото

Подобно явление като кардио тренировка за изгаряне на мазнини в дома, е физическа активност, в която основният източник на енергия действа глюкоза окисление, т.е. аеробна гликолиза. Чрез този процес, разработване на дихателните органи и сърдечносъдовата система.

Основата на всяка домашна кардио тренировка е повишената скорост на упражняване, която се комбинира с не много тежки товари. Това обучение ви позволява ефективно да изгаряте подкожна мазнина. Освен това има няколко предимства, които заслужава да се отбележат:

• укрепване на сърдечния мускул;
• балансирано обучение;
• подобряване на метаболитните процеси;
• развитие на силата и издръжливостта;
• ускоряване на метаболизма.

вид

Най-добрият кардио тренировка за изгаряне на мазнини не е просто ходене, бягане или колоездене. Също така включва танци, ролкови кънки и плуване в басейна. Нивото на интензивност се избира при отчитане на физическата подготовка на спортиста.

Кардио тренировка за момичета у дома е различна:

1. Long. Тази опция включва класове за 20-60 минути без почивка.
2. Интервал. По-лесният вид е комбинация от активно обучение с кратка почивка. Например, това може да бъде период от 3 минути и същият период на възстановяване.
3. Фартлек. Друго интервю обучение е по-структурирано. Той редува високата и ниската интензивност с определени периоди за възстановяване.
4. Супер Схема. Този сорт включва аеробни товари с допълнителни тежести. Тя е доста ефективна, така че е перфектна за онези момичета, които искат да отслабнат за кратко време. Заедно с намаляването на телесното тегло, суперграмата помага да се придаде тонус на мускулите.
5. Крос. Последната форма на кардио тренировка включва редуване на различни натоварвания и време. Например, това може да е на 20 минути пеша на пътечката за бягане, или интензивно в сайта, следвани от 10 минути велоергометър и също елиптичен треньор.

Зареждане на селекцията

Ако искате да отслабнете, трябва да разберете каква кардио тренировка ще ви помогне да изгаряте повече мазнини. Класическата опция за прескачане ще бъде ефективна само за тези, които имат малко наднормено тегло. Те ще получат добър товар от скачащо въже. Започва с 15-минутно обучение, като постепенно увеличава времето до един час. Огромно предимство е наличието на такъв симулатор.

Друга любима дейност на много момичета е колоезденето. За ефективно изгаряне на мазнините, трябва да яздите повече от час три пъти седмично, като постепенно увеличавате времето. В същото време педалите трябва да се обръщат възможно най-активно, за да усещат напрежението на цялото тяло.

Повечето момичета предпочитат стъпало-аеробика. Както знаете, той има добър товар върху краката. Само един час със степ ще бъде достатъчен, за да изгори толкова калории, колкото е необходимо за две или три часа на неблагодарна.

Експертите твърдят, че най-ефективният вариант за отслабване се движи по симулатор или на стадион, разположен близо до къщата. Всеки ден сутрин джогинг може бързо да се отърве от излишни килограми.

На всеки човек се дава възможност да избере сърдечно за себе си, въз основа на предпочитанията си. При изчисляване на интензивността на тренировката (пулс - броят на ударите в минута) трябва да вземете предвид възрастта ви. Полезна информация по тази тема е представена в таблицата по-долу.

Време и продължителност на обучението

Времето на кардио тренировка у дома се определя индивидуално. Някои момичета обичат да се направи веднага след като се събуди, когато нивата на инсулина са най-малко, но някой повече, за да им хареса да разтегнете мускулите в късния следобед, а след това бързо да заспя.

Опитните спортисти се съветват да провеждат кардио тренировки у дома сутрин, но когато тялото се събужда напълно. Това се обяснява с факта, че през периода на сън глюкозата се изтощава почти напълно, поради което мастните депозити се използват като основен източник на енергия. Освен това, упражняването на сутринта спомага за увеличаване на метаболизма.

Добрата тренировка трябва да продължи най-малко половин час. Мазнините като правило започват да се изгарят само след производството на гликоген, в противен случай няма да бъде възможно да се получи желаният резултат. Средната продължителност на обучението е 40-60 минути.

Ефективни упражнения

Кардио тренировката у дома се състои от общи упражнения. Те са идеални за момичета и могат да бъдат изпълнявани от мъже, но силен пол ще изисква допълнителна тежест. За повечето упражнения не са необходими специални черупки или симулатори, така че дори тези, които нямат дома на такива устройства, ще могат да ги изпълняват.

Работа с припокриване

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини за момичета може да включва всички познати и не много трудни упражнения - движещи се със ствола. Това е съвсем просто. За да направите това, трябва да избягате с бързи темпове, опитвайки се да докоснете бедрата с петите си. Направете това за две минути, опитвайки се да се движите колкото е възможно по-трудно.

Една по-улеснена версия на упражнението е ходене по земята с плитчина. Ефектът от него, разбира се, ще бъде по-малък, така че в краткосрочен план все още трябва да отидете на бягство. Момичетата с много тегло може да бъде трудно да направят това в продължение на две минути, затова им е позволено първо да намалят този период до минута.

Squat скокове

Хората, които отдавна са участвали в спорта, препоръчват на начинаещите в кардио тренировки за момичетата да използват скитници. Това упражнение работи добре за различни мускулни групи и помага бързо да изгаря мазнините.

За да се извършат необходимите изправи прав, а след това скочи в дълбок клек, поставяйки краката по-широки от широчината на раменете, и след това докоснете пода с ръцете си или да ги стиснете в предната част на замъка и рязко обратно към първоначалната си позиция. Докато е в най-ниската точка на коленете не трябва да се простира отвъд пръстите на краката и обратно през цялото време трябва да остане прав.

Извършвайте скачане на клек се препоръчва за 30-40 секунди. След това трябва да направите 10-секундна почивка и да направите още един подход.

"Планинския"

Женският кардио тренировка за изгаряне на мазнини не може да се направи без хоризонтално движение, което често се нарича "катерач". След като прие позицията на бара на правите ръце, е необходимо да издърпате краката до гърдите с променящо се темпо. В този случай тялото трябва да образува равномерна линия. Гърбът не трябва в никакъв случай да се огъва или огъва.

Правете упражнението за минута. Макар че на пръв поглед изглежда невероятно, всъщност нищо не е сложно. Но ефектът от редовното му изпълнение е невероятно.

Работещи с повдигащи се колене

Подобно на предишното упражнение не е по-малко ефект, но е много по-лесно. За него се изисква да се изправи изправен, да си поеме дълбоко въздух и да издиша, а след това да започне да тече на място, като вдигате коленете си възможно най-високо. Идеалният вариант би бил, ако бедрата в горната точка са ясно успоредни на пода. По време на тичане гърбът трябва да се държи равен и да не се изхвърля назад.

Ако е необходимо, упражнението може да бъде опростено чрез замяна на бягане с ходене с високи колене. И двата варианта трябва да бъдат завършени до 2-3 минути.

Burpee

Изключително упражнение, което ускорява метаболизма, се препоръчва да се направи веднага след пробуждането. Той помага за изгаряне на мазнините, укрепване на мускулите и енергизиране за целия ден.

Първото нещо, което трябва да направите, е да застанете в позицията на бара на протегнатите ръце. След това, като дърпате коленете си на гърдите си, трябва да скочите вертикално и да опънете ръцете си до тавана, след което да се върнете в стартовата позиция.

Не е всяко лице, което може да извърши бирата от пръв път, но не е толкова трудно да научим това.

Плочка с скок

Ефективното кардио тренировка за отслабване в дома трябва непременно да включва упражнение като бар с скок. Тя се изпълнява, както следва:

1. Постоянно изправен, трябва да се наведете напред и да сложите ръцете си на пода.
2. "Разходете" ръцете напред, докато тялото стане успоредно с повърхността на пода, а краката не стоят на пръсти.
3. От фиксираната позиция трябва да скочите напред с краката си, да ги огънете и да ги поставите под себе си, а след това незабавно да се върнете в стартовата позиция.

Извършете всички тези действия в интензивно темпо за минута. Ако има сили, тогава можете да направите бар с скок и по-дълго, но не прекалявайте, тъй като след това упражнение ще трябва да извършите следното.

"Скиор"

Момичетата и жените, които знаят за ползите от кардио тренировката, често включват упражнение, наречено "скиор". На пръв поглед може да изглежда твърде лесно, но всъщност след 15-20 секунди можете да сте сигурни в обратното.

"Скиор" се изпълнява по следния начин:

1. Застанете изправен, подравнете гърба си и съберете краката си заедно.
2. В скока натиснете един крак на стъпка или две напред, като вдигате противоположната ръка пред вас.
3. За пореден път направете скок и променете позицията, като разместите ръцете и краката.

Необходимо е да се придвижите в този стил, имитиращ ски писта, в рамките на минута. В този случай е необходимо да направите така, че ръцете да се движат синхронно с краката си.

Ако тази опция причинява тежка диспнея, то може да бъде опростена. Това се прави, като се заменят скоковете с обичайните стъпки на място, но темпото трябва да се увеличи до максимум.

Удари с удар напред

Попълнете списъка с ефективни атаки. Те не харесват всички момичета, защото те изискват концентрация и добра координация, но резултатът от тяхното изпълнение е просто невероятно.

Техниката на извършване на атаки с удар напред е както следва:

1. Станете изправени, завържете раменете, погледнете пред себе си и вдигнете корема.
2. Стъпка напред с левия си крак, огънете десния крак и го сложете на пръстите си.
3. Прикрепете в това положение за секунда, трябва да се върнете.
4. С остър ход, откъснете десния крак от пода и се изправете пред себе си, сякаш да го ударите.
5. Върнете се в началната позиция и повторете същото с другия крак.

По време на извършването на атаки е необходимо да наблюдавате вашето тяло, поддържайки баланс и максимално напрежение на пресата. Това кардио трябва да трае най-малко 30, но не повече от 50 секунди. В този случай е необходимо да се променят интензивно краката и да не се отпуснете.

Елипсоид и велоергометър

За съжаление, много малко хора могат да си позволят домашни симулатори, защото понякога цената им е извън това. Но въпреки това, си струва да осъзнаете, че има такива устройства, с които можете да изгаряте много повече мазнини, отколкото когато правите упражнения с ваша собствена тежест.

Днес има два добри симулатора, които могат да се поставят в къщата и да се работи ежедневно, спестявайки пари за посещаване на класове за фитнес и аеробика. Те са елипсовидни и велосипедни.

Първият помага да се отървете от подкожната мазнина и да работите с мускулни групи от бедрата, гърба, пресата, задните части и тялото. Елиптичен треньор е идеалното кардио за момичета с голямо наднормено тегло, както и болки в ставите. Това елиминира ударите и шейкове, така че е безопасно. Заслужава да се отбележи също, че движението по траекторията на елипсоида спомага за облекчаване на стреса и подобряване на настроението.

Велосипедът за упражнения също има много предимства. Отидете на нормален велосипед като много хора, които включват както момичета, така и момчета. Ако улицата не е много хубаво време, тогава можете да превърнете педалите и къщите, като получите същия ефект. Не е нужно ръкавици, наколенници и шлем, тъй като рискът от наранен, падащи от симулатора, настроена на 0. Въпреки това, следва да се отбележи, че смята мнението на сърдечно още няма противопоказания.

Правила за ефективно обучение

Преди да започнете кардио тренировка у дома, за да изгаряте мазнини, трябва да научите няколко основни правила:

1. Винаги трябва да запазите пулса под контрол. Ако е твърде малък, ще бъде много трудно да се постигне желаната цел и при високи темпове може да бъде вредно за здравето на човек.
2. Момичетата с проблемни стави на коляното трябва да обмислят възможността за кардио лечение с нисък удар. Такава програма не включва работата на коленете, така че тяхното състояние в никакъв случай няма да се влоши, ако следвате техниката на изпълнение.
3. Можете да получите по-голям ефект благодарение на тренировките за сила. Те могат да допълнят кардиото в края. Благодарение на силните упражнения е възможно да се увеличи мускулния тонус, да се ускори метаболизма и да се подобри цялостното качество на тялото.
4. Хората с много наднормено тегло трябва да предпочитат интервални тренировки. Те ще бъдат понякога по-ефективни от обикновената аеробика, така че положителен резултат може да бъде постигнат сравнително бързо. Идеалният вариант е да се редува 20-секунден товар и 10-секундна почивка.

Всички тези моменти трябва да се запомнят. Благодарение на спазването на елементарните правила ще бъде възможно бързо постигане на желания ефект без да се получи нараняване.