Планирайте тренировка във фитнес за момичета и мъже, за да отслабнете

В съвременния свят има култа към красотата. На първо място хората обръщат внимание на външните данни. Колкото по-привлекателен и по-тънък е човекът, толкова по-ентусиазирани мнения той ще хване. Поради това, спортни зали се увеличават популярност всеки ден.

Такива класове предполагат познаване на основите на подготовка на план за обучение, избор на хранителни продукти. Ако нямате такива познания, то ще бъде оптимално да се свържете с обучителя.

Повечето посетители на фитнеса се интересуват от това какви обучителни планове да изберат изгаряне на мазнини и чертежа на релефа. С появата на топлина, всеки иска да има плътно тяло без депозити на погрешните места. Тя се интересува както от момичета, така и от мъже. Обучението първо и второ ще бъдат малко по-различни. Нека се опитаме да ги разглобим.

Основни правила за намаляване на теглото

Преди да разгледате плана за обучение, трябва да се запознаете с основните правила:

• Необходимо е да се работи не само върху проблемни зони на тялото, но и върху всяка група мускули, в противен случай формата ще изглежда нехармонична;
• трябва да комбинират тренировки за сила и кардио операции, за да не им позволяват да се диференцират;
• Преди да започнете тренировката, е необходимо да се подготвите добре, за да избегнете нараняване;
• започнете обучението с прости упражнения, постепенно се премествате към сложни;
• на първо място, има силни упражнения, а след това - кардио натоварване;
• Не можете да тренирате всеки ден, оптималното ще бъде на всеки 2 дни.

Обучение за отслабване

Най-ефективните от гледна точка на отстраняването на наднорменото тегло са упражненията. Както знаете, изгарянето на подкожна мазнина ще се случи в случай, че обучението изгаря много калории, което може да се постигне чрез обучение с висока интензивност. Увеличаването на подходите и повторенията, намаляването на времето за почивка и добавянето на кардио натоварване ще подпомогнат процеса на намаляване на теглото.

Какво представляват надниците?

Суперселетите често са включени в плана за обучение за отслабване. Това понятие означава извършване на две упражнения в един подход без почивка. По този начин, за едно и също време, можете да изпълнявате два пъти повече, отколкото в обучението по класически начин. Интензивността принуждава тялото да работи в ускорен режим, за да изразходва повече енергия, поради което процесът на изгаряне на мазнини протича по-бързо.

Обучение за момичета

Планът за обучение във фитнес за момичета, за да отслабнете, е предназначен да изпълнява няколко задачи:

• подобряване на издръжливостта;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• изгаряне на мазнини;
• запазване на мускулите.

Всички мускулни групи ще бъдат разделени на три дни, всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 подхода и 15-20 повторения. Оптимално обучение в режим от 3 серии от 20 повторения или от 4 до 15.

Първият ден сме люлееш краката, пресата, раменете, гърба, бицепсите:

• хиперекстензия и повдигане на краката;
• натискане на пейка и редуване на пресата на гири
• Удължаване на бедрената кост в кръстовището и издърпване на главата от горния блок;
• привеждане на крака в кросоувър и натиск на хоризонталния блок.

Вторият ден обучаваме краката си, натиснете, гърдите:

• усукване на наклонена пейка и склонове с мряна върху раменете;
• седи и прозорци натискане на гилди (30 градуса);
• седене на крака и окабеляване на гири;
• Огъване на краката и пуловер.

На третия ден разклащаме краката, телетата, пресата, гърба, раменете, трицепс:

• повдигане на краката на пейката и повдигане на чорапи с гири;
• заден ход и теглене от горния блок (обратна хватка);
• атаки и маншети преси от задната част на главата, докато стоят;
• клякам в Gakke и френската преса.

Обучение за мъже

Планът за обучение на мъжете за отслабване изпълнява следните задачи:

• изгаряне на мастни депозити;
• мускулно облекчение;
• развитие на издръжливостта.

Първият ден обучаваме пресата, гърба и гърдите:

• завъртане на пейката и повдигане на краката (3 серии от 12-20 повторения);
• Смъртоносния 3x8-12 и склонове с мряна върху раменете 5x10-15;
• натискането на пейка 4х8-12 и окабеляване на гири 4х12-15;
• наклона на пръта (обратна хватка) 4х8-15 и натиск от горния блок зад главата 4x10-15.

На втория ден се ръкуваме:

• натискания от лентите 5x8-12 и удължаване на ръцете от горния блок 5x10-20;
• набирания (обратен захват) 4х8-12 и огъване на ръце с бар стоящ 4х12-15;
• Френска преса 3x10-20 и огъване на ръце с гири 3x10-15;
• флексията на ръцете седи 3х12-20 и пуловер 3х12-15.

На третия ден обучаваме пресата, краката и раменете:

• завъртане в хълбока 3х12-20 и хиперекстензия 3х10-15;
• седящи прозорци 5x8-12 и удължение на крака седнало 5x12-20;
• баровата преса стои на 4х8-12 и гирите се притискат към страните 4х12-20;
• натиснете преградата зад главата си, стояща на 4х10-12 и завъртате с гранули напред 4х12-20.

Обучение по вериги

Планът за обучение в залата за момиче по кръгов метод не се различава от дейността на мъжете. Плюс кръговото обучение е, че можете да изработите всички мускулни групи за едно посещение в залата. За изгаряне на мазнини това е наистина невероятно.

В допълнение, подобно обучение ускорява метаболизма, подобрява издръжливостта и съкращава времето за упражнения. Същността е да се правят упражнения на всички мускулни групи един по един без спиране. Това означава, че урокът ще включва един подход към всяка мускулна група. Това е много енергийно интензивно обучение и изисква много енергия и енергия, така че няма да е възможно да работите с големи тежести дори за човек.

За обучение трябва да минете през 3-5 кръга и да направите 12-20 повторения без почивка между упражненията в един кръг. Обмислете плана за обучение.

Първи ден:

• завъртане на пейката;
• преразтягане;
• сцепление от горния блок зад главата;
• клякам;
• натискане от пода с широко сцепление;
• нападения;
• натискането на гири;
• седене на крака;
• газене на склонове;
• повдигайки краката в опора.

Вторият ден:

• повдигане на краката на пейката;
• склонове с мряна върху раменете;
• натиснете гира под ъгъл;
• тяга;
• пръчка пръчка в наклон (обратна хватка);
• клекнал в Гака;
• натискане от бара;
• огъване на лежащите крака;
• баровата преса стои зад главата;
• огъване на ръцете с бар докато стоите.

Въпреки че този план за обучение в залата е проектиран два пъти седмично, но той ще бъде оптимален за практикуване 3 или дори 4 пъти, като просто редува тренировките. Това ще помогне да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо.

План на физическа активност и е подходящ за жени и мъже, тъй като товарът се разпределя равномерно, и няма акцент върху всяка една мускулна група, защото изгаряне на мазнини необходима цялостна въздействие върху тялото, а не с цел да се обучават някои мускули.

Извършвайки средно по 15 повторения в едно упражнение, за четири обиколки (1 час), можете да извършите 600 действия (10 на минута). Това е много интензивно натоварване, поради което мазнините ще изгорят добре. От гледна точка на прилагането, подобно обучение е много трудно и ще е необходимо да се работи усилено. След няколко месеца обаче резултатите ще се почувстват и вие ще разберете, че всички изразходвани сили не са напразни.

Кардио тренировка

В тренировъчния план във фитнес за увеличаване на изгарянето на мазнини трябва да включите кардио сесия от 30 минути. След тренировка, всички гликоген в мускулите се консумира и този път е най-оптималният за задържане на кардио. За енергия тялото ще трябва да изгаря мазнините почти веднага, тъй като няма повече гликоген. Оптималното време за аеробно упражнение е 45 минути.

Ако направите кардио упражнения преди упражнения със сила или в друг ден, мазнините ще започнат да горят около тридесет минути след началото, тъй като първо ще се консумира гликоген. Ето защо, оптималното време за аеробни упражнения минус захранването. Кардиоонът може да се извършва на велоергометър, бягаща пътека или елипсоид, което не е толкова важно. По-важно е да запазите импулса в целевата зона, където мазнините се изгарят най-интензивно. Тя може да се изчисли както следва: 220 минус възрастта и се умножава по 0,7.

Спортна диета за отслабване

Планирайте тренировки във фитнес за момичета и момичета минус не е най-важното нещо за намаляване на теглото. Желаният резултат не може да бъде постигнат без правилното хранене. Ето защо, в борбата с мазнините, трябва да следвате диета минус - разходи повече от получаване. Има много диети, точно като тренировка, но наскоро спортистите предпочитат протеиновите въглехидрати. Същността се свежда до редуване на приема на протеини и въглехидрати, което помага за бавно и правилно отслабване.

Диета за момичета

За момичетата диетата ще бъде както следва:

• 1 и 2 ден минус протеин (2 g протеин и 0.5 g въглехидрати на 1 kg тегло);
• 3 дни минус-въглехидрат (5 g въглехидрати и 1 g протеин на 1 kg тегло);
• 4 дни минус смесен (2 g протеин и 2 g въглехидрати на 1 kg тегло).

Диета за мъже

За мъжете нормата на консумирана храна трябва да отговаря на:

• 1 и 2 ден минус протеин (3 g протеин и 0.5 g въглехидрати на 1 kg тегло);
• 3 дни минус-въглехидрат (6 g въглехидрати и 1,5 g протеин на 1 kg тегло);
• 4 дни минус смесен (2.5 g протеин и 3 g въглехидрат за 1 kg тегло).

Отслабване добавки

Най-популярната добавка сред мазнините горелки е L-карнитин. Това вещество се произвежда в нашето тяло, но не е достатъчно за изгаряне на мазнини. Струва си да се отбележи, че наркотикът няма да работи без диета. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото да харчите. Заедно с диетата, упражненията и карнитина ще даде отличен резултат.

L-карнитинът се предлага в прахообразна и течна форма, сравнително евтин. Също така популярната горелка за мазнини е Lipo 6, тя струва порядък по-скъпа от предишния продукт, но е по-ефективна. Говорещите спортисти многократно отбелязват добър видим ефект на мазнините горелки, така че ако сте ясно фокусирани върху резултата, можете да ги използвате безопасно. Включително помощници за обездвижване на мазнини в тренировъчния план, можете да постигнете желаните резултати по-бързо.

По този начин, съчетавайки всички методи за правилно отслабване, можете да постигнете резултати за кратко време и да изгубите излишните килограми. Основното минус - трябва да помним, че всичко трябва да се доближава до ума и да не се втурва към крайности. Драстичните съкращения на храна или прекомерни упражнения няма да доведат до положителен резултат, а по-скоро, а напротив, ще донесат много нежелан ефект от влошаване и забавя метаболизма. Тренирайте и яжте разумно!