Колко правилно да се прави кардио след тренировка за тегло?

Обикновено феновете на бодибилдинга не се грижат за кардиото след силова тренировка, като се има предвид, че това е необходимо досадно рутинно. В края на краищата, целта му е само да се поддържа процентът на мазнините на необходимото ниско ниво. Много от тях се чудят дали сърдечно е необходимо след тренировка за сила. Имат ли някакъв истински смисъл? Защо сърдечно след силови тренировки обикновено трябва да се направи и как да се постигне правилното съчетание на една с друга, така че ефектът да е максимален?

Какво е кардио?

Тя се разбира от всички известни упражнения за издръжливост и укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Те се извършват както в условията на гимназията, така и в природата. Класическите примери за кардио тренировка могат да служат като класове по бягане и разходки, плуване или колоездене. В този случай, ние не означава краткосрочен план 10 минути преди основното упражнение (т.е.. Д. загряване) и продължителността на трудовия стаж за между 20 минути до един час.

Така че ще се опитаме да разгледаме тяхната необходимост, продължителност и компетентна комбинация с основните. Възможно ли е да направите кардио след тренировка по теглото или по-добре преди това? Абсолютно недвусмислен отговор на въпроса за идеалния метод не съществува. Кардиото може да се извършва сутрин преди тренировка за сила или в края, както и вечер или по всяко време, когато имате енергия и свободно време. Кой час от деня да изберете, решете за себе си в зависимост от предназначението (и може да се намали мускулния растеж или загуба на тегло).

Кога точно ставаме тънки

Смята се, че извършването на сърдечна дейност сутрин стимулира обмяната на веществата и определя повишеното си ниво през следващия ден. Това означава, че независимо от ежедневната и вечерната дейност (дори и да е нула), изгаряте повече калории през деня.

Най-честата форма на такова обучение е кардио с ниска интензивност. Състои се от бягане или каране на велосипед, но с малка и стабилна скорост. Енергията в този случай се извлича от мастните запаси на тялото и не се приема през целия ден с хранителни въглехидрати. Това ще се случи, ако сутрин кардио ниска интензивност на ще се извършва на гладно (т.нар гладен кардио) или това е кардио след тренировка с тежести, когато се съхранява в тялото енергия е минимално.

Как да го организираме

Ето няколко възможности за комбиниране на кардио със сила: ако целта ви е да унищожите колкото е възможно повече мазнини, опитайте:

• Кардио тренирайте преди тренировка или веднага след това.
• Направете го в същия ден като мощта, но разделен на интервал от 6 часа или повече.
• Резервирайте под сърдечно отделен ден, когато нямате власт (например ги замествайте помежду си).

Кардио след тренировка за сила: за и против

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса или да я задържите, тогава не е необходимо да правите кардио преди основното обучение. Повтаряме - не говорим за 10-минутна сърдечно-съдова намеса, която винаги е необходима. Това се дължи на факта, че за един основен урок ще ви е необходимо добро снабдяване с енергия, след като сте изразходвали това за занимание на пълно работно време, ще отхвърлите ефекта на властта.

И все пак - сърдечно ли е по-добре преди или след тренировка? Текущи изследвания са потвърдили факта, че по-голяма тежест може да преодолее тези, които преди това не са изразходвани за кардио сила сред спортистите с равно ниво на умение.

Това не е добре дошло в този случай, такива дейности и веднага след властта. Съществува риск от загуба на натрупаните мускули. В крайна сметка, вентилатор-pitching, загрижени за облекчаване на мускулите, кардио не е толкова необходимо. В края на краищата, резервите, които мускулите изискват за собствения си растеж и способността да се възстанови напълно се възстановява върху него.

Най-добрият вариант

Същото, чиято цел - чисти, хармонично изглеждащи мускули и колкото е възможно по-малко мазнини, е позволено кардио след силата на тренировка, но с правилното натоварване. Размерът на гликоген, който е енергията, в края на основните изводи, е минимална, и скоростта трябва да бъде умерено кардио за 30-45 минути. По този начин енергията ще бъде взета основно от запасите от мазнини.

Сутрин кардиозанатите за тази цел трябва да се извършват в продължение на 20 минути и отделно или с голяма празнина по отношение на силата - за запазване на мускулите.

Както знаете, за да тренирате мускулите, трябва да тренирате с добро захранване, както и голямо количество висококалорична храна. В допълнение, времето за правилно почивка и възстановяване. Ако процентът на мазнините, които не сте твърде притеснени, кардио може със светло сърце да откаже.

Кардио след тренировка за тегло за загуба на тегло: принципът на редуване

Ако сте загрижени за високия процент на мазнини в кардио, все още се нуждаете от това. Може би идеалният режим ще ги задържи в дни на почивка между властта (т.е. всеки ден). Общото въведете от 3 до 4 дни през цялата седмица и правете всичко необходимо на празен стомах сутрин или като вземате протеин. Препоръчва се няколко дни от тези четири да се занимават с ниска интензивност.

Тъй като сърдечно след силовото обучение изисква допълнително свободно време, което не е всичко, човек трябва да прибегне до компромис. Важно е да се определят приоритетите - ако е начело на всички изпомпвани мускули, броят на тренировките трябва да бъде най-малко три на седмица, а останалите - ако е възможно.

За да спестите време за улични джогинг или колоездачни пътувания, не се спестявайте пари за елиптичен треньор или неблагодарна. Напомняме ви още веднъж - не е желателно да се ангажирате с тях заедно със сила (т.е. през същия ден).

Не преяждайте

Искате да отслабнете - наблюдавайте диетата си. Няма кардио, на каквато и да е скала, ще помогне да се отървете от мазнините в случай на прекомерна консумация на калории (просто казано, преяждане). В края на краищата, "поглъщането" на сто или две е лесно и е много по-трудно да се харчат.

Така например, средната интензивност на джогинг в продължение на половин час ще ви спаси от само триста калории, което в реално изражение е половин шоколад или 3-4 филийки хляб. След вечеря в създаването на заведения за бързо хранене и се справи с "екстра" калории в размер от хиляда до един и половина, можете да се отървете от тях, който върви най-малко два до два часа и половина.

И не гладувайте

От другата страна на монетата - голямо количество обучение, комбинирано с "гладен" режим, ще доведе до липса на мускулен растеж. Заключение - да ограничи себе си твърде много, не трябва да бъде, но храната трябва да бъде на правилните мазнини - полезни протеини - пълни и въглехидрати - принадлежат към категорията на бавен. "Добрата" храна със същия обем ще ви даде по-малък брой калории.

Ако говорим за кардио с ниска интензивност, тогава някой препоръчва да се извършва само на празен стомах, докато други категорично се противопоставят на този подход. Аргументи на поддръжниците - в този случай органът започва да извлича енергия от собствените си мастни резерви. Това означава, че използвайки точно преди заемането част от въглехидратите, няма да ги изразходвате, а останете в неприкосновеност. И не е, че им е забранено да ги използват преди сърдечно. Тяхната задача - последващото осигуряване на тялото с резерв от енергия през останалата част от деня.

Как е по-добре?

Онези, които се противопоставят на "гладен" кардио, вижте резултатите от проучвания, които твърдят, разпадащи се в клас мазнини търсенето на частен транспорт на енергия, получен изключително от въглехидрати. Ето защо закуската е необходима преди уроците.

По тази причина може би няма окончателно и недвусмислено мнение. Всичко, което остава да бъдете посъветвани, е - опитайте се да експериментирате в двете посоки, като обръщате внимание на резултата и нивото на собствения си комфорт.

Смята се, че заличаването на белтъка-въглехидратния характер за половин час преди сутрешната тренировка във всеки случай няма да навреди. Тя може да се състои например от малка част (50 грама) овесено брашно и чаша протеинова суроватка. Енергията в тялото по време на това обучение идва, както и при властта, от въглехидрати. Ако кардио не е с ниска интензивност, това ще изисква много наведнъж, за това, че мастните депа не са подходящи - там е "миниран" доста бавно.

Следвайте калориите

Както вече беше споменато, целта на сутрешното кардио обучение не е изгаряне на максималната енергия. Задачата тук е различна - "разпръскването" на метаболизма и активирането му с изчислението за целия следващ ден. След като постигнете тази цел, ще прекарате по-късно по-голям брой калории, дори да почивате или да правите заседнала работа.

В тази връзка, на сутринта кардио има някои прилики с властта, поради което строг пост все още не е препоръчително да я достигне. Но броят на калориите, насрочено за закуска, трябва да бъдат включени в сумата на всички дневни калории, а не отидете в него допълнителен "плюс". Тя не боли след подобно обучение част от протеинов коктейл със съотношение на протеини към въглехидрати един до два.

Изборът е ваш

Недвусмислен отговор на въпросите, дали кардио тренировка след силова тренировка и кой от видовете му е по-добър и по-ефективен, няма да ви бъде даден. За да се постигнат значими резултати, се препоръчва периодично да се променя характерът на обучението. Това означава, че алтернативните интервали с висока интензивност на заетостта, например под формата на бързо движение или колоездене, с ниска интензивност.

Условията и местата на стопанството им нямат съществено значение. Това може да бъде фитнес зала, а просто улица, където свеж въздух се превръща в голям плюс. Но има риск от липса на класове в случай на лошо време. Изборът на симулатори също е неограничен. По-важно е да се следи нивото на интензитета, по-специално чрез извършване на интервали с високи темпо, като се прилага максимална сила.

Това не беше скучно

Правете тренировки върху симулаторите, не забравяйте, че това изисква отделно от тренировката на деня. За да не се отегчавате, е важно да се мотивирате правилно. За да направите това, можете да се опитате да извършите кардио различен вид - например, днес "отиде нагоре по хълма" на бягаща пътека в доста бавно темпо, утре - са ангажирани активно, за да елиптичен треньор.

Това редуване ще диверсифицира вашата тренировка и ще се отърве от рутината. Бърз урок трябва да бъде придружена от любимата си музика и дълги и спокойни kardiosessii симулатори може да се извърши, придружен от любимия сериал.