Интервал кардио. Упражнение за бързо отслабване у дома

Системата за интервално кардио обучение бързо печели популярност. Техните изпълнения се възхищават дори от заслужили спортисти. Какво можем да кажем за обикновените спортисти и начинаещи, лесно се поддават на новите тенденции в света на фитнес. Интервал кардио ви позволява бързо да се отървете от излишната мазнина и подобряване на състоянието на мускулите.

Типът кардио-перфузия изглеждаше като вид фитнес забавление и нямаше никакви предпоставки за развитието му. Всичко започна с посетителите на спортни зали, мързеливи да участват в кардио игри. За да ги развесели, служителите решиха да поставят упражненията в аеробика. Така се оказа, че феновете на кардиото започнаха несъзнателно да се адаптират към ритъма на аеробика треньор - после бързо, после бавно.

Какво представлява интервал кардио?

За начало е необходимо да се разбира понятието. Интервал кардио обучение е един от видовете анаеробни упражнения. Тя се различава значително от стандартното обучение: основната характеристика е промяната на интензивността на натоварването върху тялото. Например вариантът със спринт и ходене по схема 15/45 изглежда така: състезателят прекарва спринт за 15 секунди, а следващите 45 секунди разпределят за ходене или бавно движение. След това цикълът се повтаря в кръг за половин час.

Тази опция е подходяща за тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло, но в същото време да запазят мускулната маса. Съществува очевидно подобрение на фигурата, тъй като мускулите стават по-еластични и издръжливи, а тялото - повече облекчение. Мазнините просто ще изгорят. Основното нещо е да се храните правилно, да се затопли преди и след тренировка и напълно да се приложи на практика.

Разлики от традиционния кардио

За дълго време имаше разгорещени дебати за това вид обучение ще се отърве от излишната мазнина, без да навреди на мускулната форма на спортиста. Тъй като научните изследвания в тази област не бяха проведени, спортистите трябваше да научат всички тънкости на практика. Експериментите показват, че в рамките на един час редовно кардио, много повече калории се изгарят, отколкото при половинчасов интервал.

Атлети, които искат да се изсушат преди представления, практикуваха бавно на бягащата пътека по час сутрин и вечер. Теглото, разбира се, започна да изчезва, защото повече калории са били изхабени. Но с него спортистът също е загубил ценна мускулна маса. Такъв резултат не е подходящ за бодибилдърите, поради което е направен избор в полза на интервалния подход. Интервалните натоварвания не причиняват в края на деня брутален апетит, за който е трудно да се бори, докато за обикновения кардио е съвсем естествено явление.

Беше забелязано, че обичайната кардио работа работи само за 2-3 месеца, след което ефектът от нея се разсейва. Всъщност, стандартното кардио намалява имунитета и не допринася за ускоряване на метаболизма, както се смяташе преди това.

Интервалните натоварвания, от своя страна, запазват ефекта от увеличаване на метаболизма за още 12 часа след класовете. Също така, конвенционалното кардио е придружено от разпадането на мускулните влакна, което е неприемливо за спортиста.

Ползите от интервал кардио

Активните спорове все още размиват разбирането за кардио натоварването и до днес са направени много изследвания. Експериментите показаха, че интервалните класове дават по-голям ефект, отколкото бягане или ходене на бягаща пътека с конвенционален кардио тренировка. Плюсове за състезателя:

• Бързо изгаряне на мазнините поради интензивността на тренировката и обучението може да продължи няколко минути. За една такава професия спортистът прекарва повече енергия, отколкото един час необезпокояван традиционен кардио.
• Увеличаване на потреблението на енергия - през деня след тренировката тялото се опитва да компенсира метаболитните загуби, поради което изразходва повече енергия.
• чувствителност растеж към инсулин, което позволява на тялото да обработи въглехидрати по-бързо, регулира кръвната захар, глюкоза и преработени хранителни вещества се натрупват в мускулите, а от мастна тъкан.
• Увеличете общата издръжливост на тялото. Интервалният комплекс от упражнения е истинска програма за обучение по издръжливост.
• Способността за увеличаване на теглото с редовни класове. Товарите могат да бъдат насочени само към определена група мускули. Кръгли робини са възможни за подобряване на формата на цялото тяло.

Интервалният подход е задължително редуване на упражнения с висока интензивност и нискоефективни упражнения. Продължителността на всяко упражнение може да варира от 7 секунди до 5 минути, но не повече.

Интервали на сърдечни

Едновременно с това експертите показаха отрицателния ефект от интервалните натоварвания. Техните против:

• Не се препоръчва за начинаещи поради високата интензивност на товарите. Такива натоварвания са трудни дори за опитни спортисти, да не говорим за тези, които току-що дойдоха да работят. Трябва да започнете малко и само след известно време можете да опитате да влезете в програмния интервал кардио. Тези, които страдат от затлъстяване или ставни заболявания, по принцип са противопоказани при такива професии.
• Важно е да се съчетаят правилно тренировките с тренировки за сила, за да не се претрупват мускулите и ставите. Например, ако работите по краката си 2 пъти седмично и планирате да добавите интервал след основното натоварване, рискът от нараняване на ставите нараства.
• Честите интервали са опасни. Дори да забележите, че тялото се променя ежедневно и сте готови да раздавате ежедневно, не забравяйте, че интервал кардио трябва да се извършва не повече от два пъти седмично. Често в салоните има хора, които след стандартното тренировъчно обучение решават да завършат телесното си часово време - така не е невъзможно.
• Сложност на изпълнението. Ако обичайното кардио ви позволява да се отпуснете и дори да се насладите на процеса, тогава интервалът е обратното. Обучението често е придружено от неприятни усещания, изгаряне и рисуване на болки в мускулите. Това е нормален процес. Ако състезателят не е готов да даде 100% и се откаже след първото голямо натоварване, интервал кардиото не е за него.

За да избегнете наранявания, най-важното е да изберете за себе си упражнението, което ще бъде оптимално за тялото. Постепенно спортистът ще може да го коригира в полза на увеличаване на интензивността. Идеалната схема на заетост може да бъде постигната само чрез изпитание и грешка.

Кои симулатори се поберат?

За интервалните класове са подходящи следните симулатори:

• Упражнение велосипед, който трябва да зададете максимално ниво на съпротивление.
• Спринт или бързо движение на неблагодарна.
• Стартиране на стадиона или в парка.
• Обучение в басейна с изучаване на различни техники за плуване.
• Лодки - за тези, които обичат да пътуват с лодка. Можете да използвате специален симулатор в залата.

По принцип всеки тренажор, на който можете да правите кардио упражнения, е подходящ. При отсъствие на кардио играчи, ще бъде достатъчно да се движите на стадиона или в природата на удобно място. Подходящ също за каране на велосипед на равна повърхност.

Загряване преди обучението

Често начинаещите състезатели лишават внимателно затоплянето. Изпълнението му е задължително във всяко обучение! Комплексът от упражнения за загряване преди тренировка ще затопли мускулите и ще направи работата на ставите, като по този начин ще намали тежестта върху тялото директно по време на тренировка.

Преди обучението е важно да се подготвят следните препарати:

1. Ротация във всички стави - врата, раменете, лактите, китките, тазобедрената става. Извършете 5-8 пъти в една посока, без внезапни движения.
2. Джогите с бавно темпо за около 5 минути, за да увеличите сърдечната честота.
3. Извършвайте упражнения за разтягане - клякайте с широка настройка на краката, можете да застанете в бара, за да затоплите всички мускули.
4. Преди спринт се препоръчва да се прескочите от кляка, преди да се движите от разстояние - бързо движение за 2 минути с висок колянов лифт. Преди да тичате, е важно да подгрявате добре мускулите на краката.

След тренировка е необходимо да се извърши набор от упражнения за загряване и статично разтягане. Ако не завършите сесията с подгряване, на следващия ден мускулите ще бъдат много болни поради млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировката. Протягащият се спортист го разпръсква в тялото.

Демонстрирайте визуално, как може интервално обучение във фитнес залата или упражнение за бърза загуба на тегло у дома. Следните тренировъчни програми са подредени, за да се укрепи натоварването на мускулите.

Упражнение 1

Подходящ за начинаещи. Това изглежда така:

• Половин минута бърза работа или работа на стационарен велосипед (на най-твърдата програма).
• Почивка - 4 минути.
• Повторете цикъла 4-6 пъти.

Преди упражнението върху сложна програма за велоергометър, коленете на коляното са длъжни да избягват наранявания. За да направите това, по време на загряването, трябва да дадете няколко минути на велоергометъра, а да извършите упражнението умерено.

Упражнение 2

Можете да извършите това интервално кардио на неблагодарна. Програмата:

• Бързо изпълнение - 8-10 секунди.
• Умерено движение - 12 секунди.
• Повторете 60 пъти.

Упражнение 3

Интервал кардио върху елипсовидна или бягаща пътека:

• Работа с възможно най-висока скорост - 15 секунди.
• По-малко интензивно движение - 30 секунди.
• Повторете 25-30 пъти.

Упражнение 4

Активно зарежда мускулите, дължащи се на продължително движение при максимална скорост. например:

• Бързо задействане - 4 минути.
• Прекъснете 3 минути
• Повторете 4-5 пъти.

Класове на такива програми с висока интензивност няма да дадат мазнини шанс. Но е важно да запомните, че трябва да дадете всичко възможно. Ако не сте в състояние да изтласкате всички сили от интервали, редовното трениране на сърцето или ходенето по неблагодарна ще донесе повече ползи.

Интервал кардио у дома

Правенето на интервална система без треньор е опасно. Ако искате да подобрите по този начин домашните упражнения за изгаряне на мазнини, а след това, докато господствате интервално обучение, трябва:

1. Редовно се захващайте с електрически товари 3 пъти седмично в продължение на 3-4 месеца.
2. За да можете да изпълнявате основни упражнения - лицеви упражнения, кляками, заглушители и издърпвания.
3. Най-малко 120 минути седмично за извършване на кардио упражнения.

В идеалния случай, ако има кардио у дома - неблагодарна, елипсоидна, упражняваща под наем ще направи. Ако не, можете да бягате в парка или на стадиона. Въведете интервалното натоварване трябва да бъде постепенно. Отначало е по-добре да го направите в дни, при които няма натоварване от силата. За домашно обучение, мотивацията и търпението са еднакво важни.

Хранене след тренировка

Много хора мислят, че след обучението няма нужда. Особено, ако се извършват упражнения за бързо растящо у дома. Храненето след тренировка е не само възможно, но и необходимо - тялото се нуждае от възстановяване на изразходваната енергия и цялата храна, която яде, ще бъде насочена към това.

Не забравяйте, че по време на тренировка тялото губи заедно с голямо количество вода и затова е необходимо да запълни баланса. Водата трябва да се пие както по време на урока, така и след него. Не можете да използвате кафе и шоколад за 2 часа след урока.

Въпреки това, тези, които искат да отслабнете, трябва да останете на пауза и да ядете само след 1,5-2 часа след тренировка. Факт е, че по време на сесията започва процесът на изгаряне на мазнините, който продължава още 2 часа след края на упражненията. През този период тялото приема енергия от мазнини и излишното тегло изгаря. След това можете да ядете протеинови храни - нискомаслено извара, омлет без жълтък, варени пилешки гърди или бяла риба, приготвена за двойка.

При преследването на магическите средства за изгаряне на мазнините, мнозина не слушат тялото, претоварват го и го влошават. Важно е да разберете, че интензивността няма много значение. Необходимо е да се включите в програма, която ще бъде удобна за тялото. Това ще донесе повече ползи.