Обучение след тренировка: как правилно да завършите спортна дейност

Физическото упражнение е много важна част от здравословния начин на живот. Те могат да помогнат за поддържане на контролирано телесно тегло, намаляване на риска от заболявания като диабет, сърдечни заболявания и много други. Въпреки това, за да се постигне целта - да имате красива и тънка фигура - това не е количеството, а качеството на обучението е важно. Много хора забравят една от най-важните си части, която се нарича "удар". След тренировка, трябва да изпълните упражнения, които помагат на тялото да започне механизма за възстановяване.

Какво трябва да направя веднага след тренировката?

Какво да направя след тренировка на първо място? С прости думи, трябва да се охладите. За това можете да направите серия от светлинни упражнения, които не отнемат повече от 10 минути. Разхождайки се неблагодарна работа в рамките на пет минути е добър и лесен начин да се охладите след тежко физическо натоварване. Въртенето след тренировка спомага за нормализиране на импулса и също позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо, като по този начин ви позволява да получите пълна възвръщаемост от усилието.

Как да се "охлади" след тренировка?

За да играете спорта е максималният, трябва да можете да завършите обучението по подходящ начин. Какво се случва след упражненията е също толкова важно, колкото и това, което се случи по време на тяхното изпълнение.

• Превъзходно прекъсване след тренировка е кардио.
• Протягането отпуска тъканите, помага за ускоряване на кръвообращението в ставите и помага за елиминирането на вредните за тялото токсини и токсини, като по този начин намалява мускулна болка след тренировка.
• Не позволявайте дехидратация. По време на тренировката тялото губи много течности, които трябва непрекъснато да се попълват. Водата спомага за намаляване на мускулната болезненост и увеличава силата и гъвкавостта. Препоръчва се да пиете 2-3 чаши за два часа от началото на часовете. Освен това трябва да пиете най-малко 1,5 литра през деня, за да избегнете обезводняване.

• Малко освежаване. Храненето е един от най-важните неща след тренировка. Трябва да поправите увредените мускули и да увеличите енергийното си ниво и трябва да го направите бързо. Препоръчва се да има закуска в рамките на 90 минути след тренировка, но колкото по-рано, толкова по-добре. Изберете храни, достойни за сложни въглехидрати и високо съдържание на протеини, например протеинов протеин коктейл.
• Масаж. Смята се, че тази приятна процедура във всички сетива след тежка тренировка може да направи истински чудеса. Масажът помага за ускоряване на възстановяването и намалява подуването и мускулните увреждания.

Правилното завършване на обучението е необходимост

Една от причините, поради която е необходимо да се натоварва след тренировка за силата, е свързано с това как мускулите, сърцето и вените реагират на упражненията. Когато упражнявате, пулсът ви ускорява, за да доставя кръв и кислород на по-трудните мускули в краката и ръцете ви. Ако спирате рязко по време на изпълнение, пулсът започва да пада.
Това може да бъде придружено от замаяност, гадене или дори предразположено състояние. Това състояние е типично както за начинаещите фитнес ентусиасти, така и за професионалните бодибилдъри. Ако сте в отлична форма, не потапяйте веднага след тренировка за сила или кардио тренировка на матрака или седнайте на стол.

И ако това не се случи?

Обучението е силен стрес за мускулите и тялото като цяло, след което задължително трябва да се възстановите. Внезапното спиране на физическата активност може да доведе до тежест в краката, световъртеж, възможно е рязко спадане на кръвното налягане. Не се колебайте да направите нещо. Ако това е кардио, тогава си заслужава да забавите темпото и да ходите три до пет минути (или по-дълго, ако е много интензивна работа). Доброто завършване на обучението е динамично разтягане (ходене, упражнения или някои поза от йога).

Защо се нуждая от нещо?

Тя не може да предотврати наранявания или значително да намали болката в мускулите, но тя дава на тялото възможността постепенно да се върне в обичайното си състояние. За да направите това, трябва постепенно да намалите интензивността на тренировката и да направите няколко прости упражнения за 5-7 минути. Независимо от продължителността на тренировките, никога не бива да пропускате такива важни моменти като загряване и прегряване. Само няколко минути помагат да се изгради мускулите и да се увеличи гъвкавостта.

Превключване след тренировка: Упражнения

1. Пешеходна. Едно от крайните тренировъчни упражнения е обикновено ходене на неблагодарна или на място.
2. Протягане на краката. Класическото упражнение е опъване на предната част на бедрото чрез огъване на крака в коляното и водене на крака назад. За да издърпате hamstring, трябва да поставите петата на пода с крачка пред себе си, краката са прави, петата се простира нагоре, огъва се и се опитва да докосне пръстите на пръстите ви.
3. Разтягане на гръдния кош. Едно от популярните упражнения е следното: да закопчаете пръстите си в ключалката зад гърба си, изправяне на ръцете си и гледане на тавана. Този метод е ефективен за стречинг мускулите гърдите.
4. Включването след тренировка включва и някои стречинг упражнения ръце. Например, повдигнете, огънете го в лакътя, оттегнете колкото е възможно повече, докато помагате с другата ръка. Друго упражнение също се простира чрез изтегляне на ръката, огъната в лакътя към противоположното рамо.
5. Общо разтягане. Това включва такива популярни поза от йога като "кучешка дупка надолу", "котка" или обикновена дъска.
6. Скачането на място също е чудесно решение за ефективно преместване.
7. Плувен. Ако можете да плувате след училище, то си струва да го използвате. По време на пътуването практически всички същите мускули са включени, както при ходене или скачане.
8. Танцът по друг начин може да се нарече красиво упражнение. Това може да бъде чудесен начин да завършите силовото обучение. Плюс това трябва да е забавно и полезно не само за физическо, но и за емоционално освобождаване.

Правилното захващане ще помогне да се намали мускулната болка

Мускулната болка след тренировка може да бъде направена по-поносима, ако всички упражнения са били направени качествено, и е имало правилно загряване и възбуждане преди и след тренировка. Понякога болката е толкова тежка, че е трудно да слезе стълбите на следващия ден. Тази болка е причинена от редица неща. Първо, по време на тренировката се появяват малки разкъсвания в мускулните влакна. Тези микротравмати предизвикват подуване на тъканта, което от своя страна притиска нервните окончания и води до болка.

На второ място, с физическо натоварване сърцето започва да интензивно снабдява кръвта с работещи мускули. Когато насища мускулите с кислород и хранителни вещества, тя се връща към сърцето. Въпреки това, когато упражнението спира, силата, която изтласква кръвта, се забавя. В този момент мускулът остава страничен продукт под формата на млечна киселина, което от своя страна води до подуване и болка. Правилното захващане помага да се поддържа темпото на циркулиращата кръв, което на свой ред помага да се предотврати удебелението й, а също и отстранява шлаката от мускулите.

Много важен навик

Изключването след обучение е много важен навик, който често се пренебрегва, но напразно. Първите минути след обучението са от голямо значение. За да извлечете максимума от фитнес, трябва ясно да си представите и приложите на практика всички известни препоръки. Например, след интензивно бягане или силна тренировка, добра светкавица ще бъде светлина бягане за здраве или ходене за 5-10 минути. Следващите 5-10 минути е статичен участък с ниска интензивност.

След това е необходимо да се компенсира загубата на течност и да се пият 1-2 чаши вода. След това в рамките на един час е необходимо да се яде нещо полезно и лесно смилаемо, например ябълка, банан или висококачествена протеинова напитка. Мускулите се нуждаят от протеини, за да се възстановят и да растат, а за това също са необходими въглехидрати за попълване на магазините за гликоген. Примерно меню след тренировката:

1. Вино сирене с плодове.
2. Apple с лъжица фъстъчено масло.
3. Малък банан с 12 ядки от сурови безалкохолни бадеми.
4. Гръцко кисело мляко.
5. Суроватъчен протеин коктейл.
6. Протеинов омлет.