Ускорено възстановяване след тренировка: упражнения, хранене и препоръки

Възстановяването след тренировка, особено тези, които са придружени от вдигане на тежести, е естествена необходимост. Мускулите не растат по време на класове, те растат след тях. Възможността за растеж на мускулите започва от момента, когато излезете от фитнес залата. Ако от всяко обучение, което искате да получите най-голяма полза, трябва да можете да почивате и възстановявате правилно.

Обучението е стрес за мускулите

Когато повдигнете нещо тежко, мускулите изпитват огромен стрес. След интензивно трениране мускулната болка може да напомня за няколко дни. Възстановяването след обучение трябва непременно да бъде с високо качество. Ако постоянно довеждате тялото си до пълно изтощение във фитнес залата, щетите се натрупват с течение на времето и тялото ще възстанови енергията, вместо да изгражда нови мускули. Те казват, че трябва да дадете 100%, всичко е наред, но ако направите още един процент, вместо да подобрите резултатите и крачка напред, можете да върнете назад две стъпки.

Хранене и възстановяване след тренировка

Продуктите, които се консумират след тренировка и през деня, оказват голямо влияние върху качеството на възстановяването. Силата преди тренировка също играе важна роля в този процес. Храносмилането - дълъг процес, погълнат преди зареждането на протеини и въглехидрати да циркулира в организма за дълго време. По тази причина трябва внимателно да изберете продукти. Особено преди интензивното обучение, трябва да ядете изключително висококачествен протеин заедно с някои сложни въглехидрати около два часа преди класовете, за да избегнете проблеми с храносмилането.

Не пренебрегвайте стречинг

ускоряване възстановяване след тренировка помага да се простира, значението на което често се подценява. Мускулен растеж Невъзможно е при липса на гъвкавост и еластичност. След тренировка трябва да отделите поне 20 минути, за да се охладите и да се разтегнете. Протягането е чудесен начин да облекчите мускулното напрежение и потенциално да намалите болката, която ще се почувства по-късно. Дългият участък с умерена физическа активност и правилното хранене ще намали холестерола и ще подобри кръвоснабдяването му. Знаейки тези неща, трябва да се научите да вземате по-сериозно този важен елемент.

Перфектен протеин след тренировка

След тренировка протеинът е от жизненоважно значение. В зависимост от теглото трябва да го използвате от 20 до 50 грама. Това ще помогне да се напълнят мускулите с необходимия материал за растеж и по-нататъшно подобрение. След тренировка, протеинът е необходим, особено ако не сте яли нищо часове. Повечето жени имат 20 грама, а мъжете трябва да се насочат към върха на диапазона. Суроватъчният протеин е един от най-популярните протеинови добавки, който активира възстановяването на мускулите след тренировка.

Храната, обогатена с калий, ще ви помогне да възстановите мускулите

Ускорено възстановяване след обучение може да бъде осигурено чрез включване на източник на калий в диета след тренировка. Вашите калиеви резерви неизбежно се изчерпват от интензивно физическо натоварване. Калият (освен останалите микроелементи, като натрий и калций) е основният минерал, който играе важна роля в развитието на мускулната енергия. Добър източник на калий е например бананите.

Фокусирайте се върху качествения сън

Добрият и качествен сън е необходим на организма не само за почивка. Това е жизненоважно време, което е необходимо за възстановяване. Жертването на ценни часове на сън за дълъг период от време може да доведе до проблеми със здравето и манталитета и също така да повлияе неблагоприятно на физическото състояние. Той е идеален да прекарате в сън от седем до девет часа. Трябва да намерим начини да променим режима на деня, което ще ни позволи да си легнем по-рано. Можете например да настроите време на телевизора или да приложите т.нар. "Технология за затъмняване", според която не можете да докоснете каквото и да било оборудване след определено време, например след 21:00 часа. Времето за възстановяване на мускулите след тренировка зависи от качеството на почивката, която може да осигури правилния режим на деня и пълен здрав сън.

Активно възстановяване

Дните на отдих дават на мускулите заслужена почивка. Но ще бъде погрешно да лежите цял ден на дивана и да имате сили да започнете възстановяване след тренировка. Времето за възстановяване ще намалее многократно, ако активно почивате. Това може да бъде пазаруване, колоездене, игри с деца, почистване, танци и т.н. За облекчаване на болката ще помогнете, странно, да се упражнявате с телесно тегло или лека кардио.

Стреляйте!

Усещането за стрес от мускулите по време на тренировка е добро, тъй като има стимулиране на растежа на по-добри, възстановени клетки. Що се отнася до стреса в основното си значение, в хроничен стадий, редовната липса на сън, проблеми при работа и други неща, които го причиняват, могат да окажат значително влияние върху възстановяването след тренировка. Всяка форма на стрес в живота ще повлияе на общото здравословно състояние, така че е важно да предприемете мерки за намаляване на напрежението, да направите това, което наистина харесвате, да се смеете и да се заобикаляте с хората, които обичате.

Музикална терапия и други полезни неща

Възстановяването е съществена част от всяка фитнес програма и неразделна част от здравословния начин на живот. Релаксиращите мелодии могат да бъдат от голяма полза за възстановяването или поне да отвлекат от мускулната болка. Бавното темпо на песента може бързо да намали кръвното налягане и сърдечния ритъм след тренировка.

• Опазване на водния баланс. Дехидратацията може да причини повече увреждане на мускулите и да намали способността на организма да се саморегулира. За да избегнете това, достатъчно е да пиете достатъчно ежедневно от обичайната питейна вода.
• Масажирайте се да помогнете. Той помага да се разруши тъканта на белега и да се намали сковаността, свързана с възстановяването на мускулите. Ароматизирани свещи и релаксираща мелодия са желателни, но не е необходимо.

• Опитайте с компресионното бельо. За много спортисти е важно бързо да възстановите енергията. Последните изследвания показват, че носенето на компресионно бельо може да помогне за намаляване на времето, необходимо за възстановяване на мускулите между интензивното обучение.

• Вземете студена вана или контрастен душ. Въпреки, че това звучи малко плашещо, пълното тяло потапяне след обучение в студена вода може значително да намали болката и възпалението в рамките на 24 часа след това.

Ако целта е красива фигура или голям бицепс, си струва да приемете, че малкото възпаление ще бъде част от процеса на трансформация. Дни на възстановяване и дни обучение са еднакво важни. Не бързайте и не се опитвайте да направите невъзможното, трябва да можете да почивате правилно, а след това да горяте с плодове на труда си.