Бързо възстановяване след тренировка: хранене, наркотици и препоръки

За професионални спортисти и аматьори възстановяване след тренировка - процес, който трябва да се възприема като естествена необходимост. Мускулите започват да растат едва след прекратяването му. За да бъде този процес много по-бърз и без последствия, е важно да можете да отпуснете и възстановите силите си, необходими за следващата тренировка.

Какво трябва да знаете за обучението?

Правилното физическо упражнение е гаранция, че възстановяването от тренировка ще бъде бързо и безболезнено. Основните правила на спорта включват:

1. Ограничавайте продължителността на една тренировка до час и половина.
2. Един ден в седмицата трябва да почивате мускулите си.
3. Алтернативно, на този ден е разрешено минимално натоварване.
4. Всеки ден трябва да дадете на тялото почивка, не само през нощта, но и през деня. Това ще бъде достатъчно за един час сън в обяд.

Рехабилитация след тренировка

Как да възстановите правилно тялото след тренировка? Основните средства за рехабилитация включват следното:

• пасивна почивка;
• компетентно подбрана диета;
• масаж;
• баня;
• водни процедури.

Масажът за спортисти е един от най-ефективните методи за възстановяване. Чрез премахването на продуктите от гниене от мускулите по време на тази процедура те стават по-еластични. В резултат на това - повишаване на нивото на ефективност.

Трябва да обърнете внимание и на такъв инструмент като парна баня. Той насърчава мускулната релаксация, която се постига чрез увеличаване на терморегулацията и активиране на изпотяване.

Когато посещавате парна баня, трябва да спазвате определени правила. Например, докато е в него, е неприемливо да излее студена вода. Тази процедура трябва да се направи след края на сесията.

Пасивната почивка е обикновен нощен сън. Продължителността му не трябва да бъде по-малка от осем часа. Това време е достатъчно, за да възстановите мускулите.

Поради водната терапия е лесно да се отпуснете мускулите. В допълнение, тя облекчава мускулното напрежение. Най-ефективното е да посетите басейна.

Възстановяване след тренировка: храна

Сред продуктите, които оказват положително влияние върху възстановяването на тялото след спортно обучение, е необходимо да се разграничат:

1. Яйца. Те винаги ще бъдат номер едно в менюто на състезателя. Техният протеин има най-висока стойност в сравнение с други храни, които задължително трябва да присъстват на масата по време на периода на възстановяване.
2. Сьомга. Благодарение на протеините, съдържащи се в сьомгата и омега-3 мастни киселини, процесът на възстановяване е много по-бърз. Това се дължи на намаляването на продуктите за разпадане на мускулните протеини.
3. Вода. Нарушаването на равновесието на течността в тялото е изпълнено с намаляване на скоростта на възстановяване на мускулите.
4. Говеждо. Това е отлична алтернатива на креатина. Месото съдържа голямо количество желязо и цинк.
5. Кисело мляко. Това е продукт, който съчетава протеини и въглехидрати. За бързо възстановяване на мускулите след тренировка - това е най-доброто решение.
6. Бадеми. Той съдържа голямо количество алфа-токоферол. Това е форма на витамин Е.

Подготовка за възстановяване след тренировка

Антиоксидантите заемат водеща позиция сред лекарствата, които подпомагат възстановяването на мускулите. Те са отговорни за потискането на свободните радикали. Така се намалява мускулната болка и се подтиска развитието на възпалителни процеси. Антиоксидантите включват витамини А, С, Е и други.

Също така трябва да се отдели необходимото внимание на аминокиселините. Организмът не ги произвежда, затова се нуждае от помощ. Аминокиселините са представени като "L-изолевцин", "L-валин" и други вещества. Благодарение на тези добавки имунната система винаги ще бъде защитена.

Друг препарат, който насърчава бързото регенериране, е Inosine. Той премахва млечната киселина от тялото, което от своя страна допринася за мускулната умора.

Полезни препоръки

Как иначе е възможно да се стимулира възстановяването след обучение? Непосредствено след завършването му се препоръчва да се вземат до 5 грама "BCAA". Този комплекс стимулира производството на анаболни хормони. В допълнение, тя инхибира катаболните процеси.

Необходимо е също така да се вземат 3 грама креатин и същото количество глутамин. Креатинът ще възстанови липсата на енергия, а глутаминът ще подобри производството на растежен хормон.

Също толкова важно е веднага след тренировката да се консумират поне един литър чиста тиха вода. Това ще помогне за възстановяване на водния баланс.

Допълнителна информация

Всяко обучение трябва да завършва със задължително възбуждане (леки упражнения). Освен това трябва да се обърне специално внимание на професионалния масаж. Поради стимулирането на кръвния поток и лимфния поток е възможно бързо възстановяване след тренировка.

Приемането на анаболни стероиди влияе положително върху общото състояние на тялото.

Как да определите възстановяването?

Два часа след тренировката трябва да измерите пулса си. Ако резултатът е по-малък от 75 бита / мин, процесът на възстановяване е завършен успешно. Индикаторът е повече от 75 удара / мин - сигналът на тялото за претрениране или за възникване на неизправности в сърдечно-съдовата система.

Силният сън говори за активирането на процеса на възстановяване на жизнеността. Ако спортистът е придружен от тревожни сънища, както и сутрешна и следобедна сънливост, тогава режимът на трениране трябва да бъде коригиран.

Болка в гърдите - сигнал, че тялото все още не е завършило процеса на възстановяване след минали тренировки.

Скоростта на възстановяване на мускулите директно зависи от степента на натоварване, така че в различни дни може да не е същото. Ако товарът е незначителен, мускулите ще бъдат възстановени в рамките на 24 часа. За да се възстановят след умерено натоварване, това отнема два дни.

Пълното възстановяване след тренировка е възможно само след една седмица. В някои случаи - две седмици след голямо физическо натоварване.