Издръжливост на издръжливост. Програма за обучение на силите за начинаещи

Тази концепция, като издръжливостта на мощта, няма нищо общо с изпомпването на мускулите. Не се взема предвид какъв вид натоварване човек поема, но колко добре и колко дълго организмът може да поддържа този товар.

Много често в салоните можете да наблюдавате ситуация, при която двама спортисти, които са били ангажирани заедно за дълго време, са в една и съща категория тегло, вече на третия подход показват различна издръжливост. Един относително лесен за справяне с теглото, а другият - от последните сили. Разликата тук е в способността на мускулите да произвеждат усилия. И тази способност може и трябва да бъде обучена.

Има специални упражнения и методи за обучение на издръжливост. Ние ще говорим за тях по-подробно.

Видове издръжливост

Има разделение на два вида:

- сърдечно-съдови;

- мускулна издръжливост.

От заглавието е ясно, че първият тип включва как сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове на човек се държат при интензивни дълги натоварвания. Възможно е да се развие този вид издръжливост чрез практикуване на кардио тренировка, а именно, бягане, плуване, ходене, колоездене и др.

Мускулите, от своя страна, се обучават от клякания, издърпвания, усукване и други подобни упражнения.

Какво определя издържливостта на мощността?

1. Когато човек интензивно тренира, в тялото му се получава такова вещество като креатин. Постепенно се натрупва в мускулите и зависи от размера на мускулите, който определя дали ще подобрите следващия подход. Ако естественият начин на креатин фосфат не се произвежда достатъчно, можете да започнете да приемате специална добавка.

1. Много е важно колко добре работят вашите мускули в обучението. Колкото по-ниска е тази консистенция, толкова повече енергия изразходвате. Опитни състезатели нямат проблеми с това, всичко се натрупва през годините на обучение.
2. Колкото повече човек тренира, толкова по-силна е способността му да подхранва мускулите. С други думи, мускулите имат способността да се свиват по-дълго. Така че, можете също да тренирате по-дълго.

Може да се заключи, че издръжливостта не може да бъде изработена след няколко седмици или месеци. Това е доста трудоемка работа, която ще изисква много сила и редовно обучение.

Защо се нуждая от издръжливост?

Безспорно е фактът, че физическото приспособяване е много полезно за здравето. Нека да разбера защо.

Първо, при натоварени натоварвания човешкото тяло започва да работи по различен начин. Кислородът е по-добре в кръвта, въглехидратите се превръщат в енергия, а излишните мазнини са изчезнали. Така че тялото получава повече хранителни вещества и хранителни вещества.

На второ място, работата на сърцето значително се подобрява. Освен това белите дробове работят по-добре.

Ето защо развитието на издръжливостта на силите е много важна задача за всеки спортист, независимо дали е професионален или любителски. Разбира се, с опита на обучението, всичко ще дойде само по себе си, но това отнема време. Ако искате да развиете издръжливост по-бързо, тогава има няколко специални упражнения. Най-често те се използват от тези, които се намират във вдигане на тежести или в руска преса.

Обучение по всички необходими правила

За да сте сигурни, че уроците не са напразни, е необходимо да спазвате известен брой правила (особено за начинаещи по този въпрос).

1. В процеса на обучение винаги трябва да почивате. Между подходите или между упражненията - няма значение. Това е чудесно, ако почивките не са напълно пасивни, например, тежките упражнения ще бъдат заменени по-лесно. Така че тялото ще бъде по-лесно да се справи с товарите и в същото време обучението ще стане по-продуктивно.
2. Да се ​​тренира издръжливост е необходимо всеки ден, като се започне от около петнадесет до двадесет минути. Постепенно времето се увеличава. Важно е да се подчертае: постепенно! Максималното време не трябва да надвишава шестдесет минути.
3. Не бъркайте тренировките за здравина и издръжливост. Това е съвсем различен набор от упражнения, които трябва да бъдат разделени. Това е оптимално, ако между тях минава денят.
4. И може би едно от най-важните условия. Обучението трябва да донесе радост и удоволствие, не е необходимо упражненията да се извършват от последната сила и да се пренесете в полу-слабо състояние.

Най-добри упражнения за издръжливост

Всеки може да проведе ефективно обучение, което ще започне да развива силна издръжливост. Упражненията са прости, добре известни и достъпни за всички. Нека разгледаме всеки отделно.

тичам

Упражнението е може би най-често. Много хора просто го подценяват или правят грешно. Ето какво трябва да наблюдавате:

1. Тялото трябва да може да се възстанови. Работа всеки ден не се препоръчва. Най-добрият вариант е в един ден. Въпреки това, да се направи почивка за повече от два дни също не си заслужава.
2. Дишането трябва да е достатъчно, така че внимавайте внимателно.
3. Ако сте начинаещ и не сте работили преди, е по-добре да започнете с разходка. Това, между другото, е и много полезна дейност, благодарение на която силата на издръжливостта се развива перфектно. Спортното ходене дори е включено в списъка на дисциплините на Олимпийските игри. Основното нещо е да поддържате бързи темпове. След това можете да отидете на лесна работа буквално за пет минути на ден, постепенно увеличаване на времето.
4. Кардио тренировката трябва да има различна интензивност. Първо бягаме бавно, ускоряваме и отново намаляваме темпото.

Скочи с прескачащо въже

Много положителни ефекти могат да бъдат забелязани просто чрез упражнения с прескачане на въже. Мускулите на пресата, хълбоците, раменете, бедрата, ръцете работят интензивно. Бързата мазнина се изгаря, фигурата се подобрява, координацията и състоянието на сърцето и кръвоносните съдове.

Няколко прости правила:

- Когато се направи скок, целият крак трябва да бъде отблъснат от пода;

- за да постигнете желания ефект, се препоръчва да скочите поне 15 минути;

- За да се подобри резултатът, скоковете на единия крак трябва периодично да се редуват.

Класически стоящи и седнали с гири

Обикновените клякания могат да бъдат диверсифицирани, например, като изпълняват своя "пистолет" (т.е., когато единият крак е удължен). Ефектът ще бъде почти същият като стартирането. За да го укрепите, можете да вземете в ръцете на гири. Товарът ще бъде по-голям, което означава, че мускулите ще се обработват още по-добре. Особено ефективно клякам.

Спортни игри / плуване / велосипед

Всичко това е прекрасно упражнение за обучение на общата издръжливост на тялото. Основното нещо е само да направите определен график на тренировка (поне 2-3 пъти седмично), а ако говорим за плуване и колоездене, плуването и шофирането се нуждаят от голямо разстояние. Но, разбира се, трябва да ги увеличите постепенно.

Натискания и класове на хоризонталната лента

Важно е да натиснете правилно. Можете да получите преди всичко в количество, но няма да има никакъв смисъл, защото качеството е по-важно. Гледайте за десния дъх: издигнете - издишвайте, слезте - вдишайте. Гръбът винаги е само прав. Броят на подходите трябва постепенно да се увеличи от един на пет.

Що се отнася до хоризонталната лента, в този случай са оптимални четири подхода. Те включват толкова издърпвания, колкото можете. Тялото е изправено, краката са изпънати. На изкачването ние си поемаме дъх.

Упражнения за обучение на мускулите на пресата

Когато се хванат от пресата, че е важно, когато лежеше на пода, краката му никога не го оставят (може би по-добре някой да ги държи) и повишаване на тялото да се приключи усукване. Имайте предвид, че мускулите трябва да бъдат натоварени не само при повдигане, но и при спускане на тялото.

Основна програма за обучение

Както вече беше отбелязано, издържливостта на мощта няма нищо общо със силовото обучение. Във втория случай основната цел на спортиста е да развие силата на мускулите, да ги изпомпва, да им даде необходимите форми.

Независимо от начина, по който начинаещият разработва програмата за такива обучения, това не се оказва. Това трябва да направи треньора с всички характеристики на човешкото тяло. По принцип всяка програма се основава на факта, че състезателят повишава максималната си тежест за себе си, като прави дълги прекъсвания между подходите. Такива класове се провеждат няколко пъти седмично и обикновено се състоят от три подхода към всяко упражнение. Основни упражнения - това е седящо, щампова преса, дърпане, класове с гири, упражнения с мряна.

Как да избера правилното натоварване?

Програмата за силови тренировки за начинаещи има за цел да укрепи основите на целия организъм или да създаде тези бази.

Както и да е, не можете да прекалявате с товарните заряди. Да се ​​следва всеки ден. Не е правилно да обръщате внимание на някоя зона (например мускулите на глутея), трябва да работите всичко. Урокът трябва да се основава на основните упражнения, при едно обучение не е необходимо да се включват повече от 5 от тях. Треньорът винаги се уверява, че новодошлите изпълняват задачите правилно, така че мускулните групи, които упражнението предлага, се зареждат. Задължително загряване!

Обикновено новодошлите се избират като набор от следните упражнения:

- преразтягане;

- усукване (натискане);

- упражнения с мряна;

- захващане на вертикалния блок към гърдите;

- пейка щанд седене / лежане.

Разбира се, това е най-простата тренировъчна програма. За начинаещи, то просто се вписва перфектно. Натоварването е умерено, но с правилния подход резултатът не отнема много време.

Сила обучение в дома

Не всеки може да си позволи да отиде в салони. Но това не е причина за чувство на неудовлетвореност, защото може да се проведе ефективно обучение извън залата. Най-често у дома упражнения по пресата, лицеви опори, атаки с натоварване, клякам с гири, упражнения с тежести. Вкъщи обучението ще стане още по-продуктивно, ако има симулатор. Ето някои примери за упражнения:

1. За жените забележително упражнение ще бъде барът. Трябва да седнете на пода, почивайки на лактите и чорапите. Тялото трябва да е прави (това е най-важното условие). Всички мускули получават сериозно натоварване. Упражнението трябва да се извърши в три подхода, опитвайки се колкото е възможно по-дълго да стои в това положение.

2. За мъже, отлични упражнения ще бъдат упражнения с тежести у дома. Изпълнявайте ги в един ден. Можете да направите махи, да седнете, да натиснете, да натиснете. За тренировка е подходящо тегло от 24 кг или 16 кг. Начинаещите се препоръчват да се упражняват с ниско тегло, по-късно, когато мускулите свикнат с товарите, полезни и теглото е 24 кг и 32 кг.

Каквото и да ви интересува, обучение в силата на издръжливост или програма от силни упражнения, не забравяйте, че във всеки случай тялото ще се нуждае от много енергия, което най-вероятно ще трябва да извлече от храната. Ето защо правилното хранене е толкова важно. Трябва да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати. Необходимо е хранителните вещества и витамините да влизат в храната. Необходимо е, разбира се, да изоставим лошите навици. Освен това всички спортисти, които са ангажирани сериозно и професионално, имат собствени програми за хранене и строгия им режим. Ето защо не забравяйте, че правилно избраната диета е първата стъпка към постигане на целта.