Кръстосано обучение: стойност, упражнения

Тренирането по ски бягане изисква добра физическа форма. Силата и скоростта са далеч от всички качества, които са необходими за постигането на високи резултати. Един от най-важните компоненти в този процес е кръстосаното обучение. Той включва цял комплекс от упражнения. Какви са те и тяхното значение физическо възпитание?

За какво се подготвя?

Текущо движение. Това е дисциплина на атлетиката, която е насочена към хармонично физическо развитие човек. Кръстосаните упражнения имат благоприятен ефект върху тялото като цяло: развиват се силата на мускулите, укрепване на нервната система, подобряване на кръвообращението и дихателната работа. Освен това, кръстоносците развиват интелигентността, умението на човека преодоляване на препятствията и разпределят силите си. Разбира се, всичко това се дава с времето. И започване на кръста просто по желание е опасно за неподготвен организъм. За това има кръстосано обучение. Неговите основни задачи са:

• обучение по издръжливост;
• развитието на скорост, сила и сръчност;
• възпитаването на необходимостта от независими физически занимания.

Загрява се

Уроците от кръстосаното обучение трябва да започнат с подгряване. Може да продължи от 5 до 15 минути. Не се ревнувайте, за да спестите сила за основните упражнения. Затоплящият комплекс включва различни видове ходене (на чорапи и пети), които се движат с допълнителна стъпка от дясната и от лявата страна и упражненията за дишане. Като общо загряване на мускулите на тялото, можете да използвате класически въртене на главата и рамото, наклон напред / назад, възпрепятствания и скокове.

Инструменти за обучение

Кръстосаното обучение може да включва определени теми. Те са пръчки, гири, пълнени топки, гимнастическа стена, пейка, скачане на въже и дори бар. Всички тези атрибути са предназначени за по-голямо натоварване на мускулите на тялото, развитие на внимание, сръчност и са включени в процеса на обучение постепенно. Това може да бъде издърпване, скокове с топката, хвърляне и прехвърляне между участниците по специален начин. Основното правило за правене на упражнения с обекти е продължителността и повторението на подходите.

упражнения

Всъщност кръстосването включва упражнения, които за целите на обучението могат да бъдат разделени на три категории:

• При скоростта. Такива упражнения включват променлива работа на сегменти от 50 и 100 метра. Поради това е необходимо да се редуват бягане за здраве с максималната скорост. Също така в тази категория е релето (непрекъснато) работи. Сегментите са 100, 200 и повече метра.
• На обща издръжливост. Това включва равномерно движение при скорост от около 5-7 км / ч. Продължителността на упражнението може да бъде 30-90 минути. Променливата работа също попада в тази категория. Схемата му изглежда така: 50 метра бързо, след това 50 метра бавно (като почивка), 100 метра бързо, след това 100 метра бавно. Времето за обучение не трябва да бъде повече от 40 минути. Друго упражнение е променливото темпо. Разстоянието може да бъде от 1 до 3 км. Редуването на скоростта се случва с течение на времето. Например, 3 минути с бързо движение, 5 минути бавно и по-нататък с увеличение.
• За специална издръжливост. Това включва само две упражнения: променливо повтаряне и повторно темпо. Първият е преодоляването на къси сегменти със средна скорост. Паузите за почивка са ходене или бавно движение. Второто упражнение включва преодоляване на по-дълги разстояния (от 500 м до 5 км) с лек джог с паузи за почивка за 5-8 минути (ходене).

Класове в училище

Кръстосаното обучение в училище започва около 4-ти клас и, разбира се, се различава в степента и сложността на упражненията от обучения за възрастни (професионални). Като правило се провежда в игрална форма (агнета, снайперисти, релейни състезания). Този подход ви позволява едновременно да подкрепите интереса на студентите към бягството, да развиете тяхното внимание, гъвкавост и издръжливост. Като допълнителна мотивация атестацията се използва и под формата на предаване на стандарти.

Полезни съвети

Cross-running, която има свои собствени правила и характеристики. Препятствията по пътя затрудняват и в същото време са интересни. Да споделим някои полезни съвети, които ще бъдат полезни за начинаещи.

Стартът е много важен. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-голяма е скоростта. По принцип всяко кръстовище започва с така нареченото високо начало. Какво означава това? По време на командата "В началото! Моля, обърнете внимание! Март! "Позицията на бегача се променя. Тя произвежда наклона на тялото напред. И колкото по-висока скорост, толкова по-силен е наклонът. Разчитайки на ръката си, бегачът може да направи бърз и силен скок напред и да спечели за себе си няколко секунди. На кратки разстояния тази техника е особено ценна.

Важна роля играе техниката на бягане. Тя трябва да е свободна, да лети. В същото време, багажникът трябва да бъде леко наклонен напред, координирайки движенията на ръцете и краката. Ако бегачът е кратък, той няма нужда да се приспособява към широкия, бърз темп на високи спортисти. Основното е, че всички движения са естествени, лесни и спокойни.

Когато вървите, стъпалото трябва първо да бъде поставено на пети, след това да отидете до петата. Прокарвайки цялата повърхност на краката на спирачката на бегача, прави краката си тежки и бързо поема енергия. Когато се движите върху мека почва, блатен терен или пясък, за да поддържате скоростта, трябва да предприемете кратки стъпки и да сложите крака си на цялото стъпало. Стръмните изкачвания се преодоляват най-добре със стъпка, а когато се спускат, тялото се отдръпва, а в горната част на стъпалото - на петата.

Всички тези техники трябва да бъдат изработени на кръстосано обучение. И не забравяйте за удобен тренировъчен костюм, пълен сън и диета.