Как да развием издръжливост? Упражнения, които развиват издръжливост

Издръжливостта е способността на тялото да устои на умората по време на физическата активност. То се измерва от времето, през което мускулите могат да изпълняват определена задача. Хората, които са развили издръжливост, постигат голям успех в спорта и се чувстват много по-добре в ежедневието. Ето защо тази тема е важна не само за професионалните спортисти, но и за тези, които винаги искат да бъдат здрави, енергични и млади.

видове

Преди да разбера, как да развиете издръжливост, Трябва да знаете какво е това. Основно устойчивостта на организма към натоварванията се разделя на два вида:

1. Общи, или както се наричат ​​- аеробни. Изразена в способността на тялото да изпълнява работа с умерена интензивност за дълго време.

2. Вторият вид се нарича специална (специфична) издръжливост. Тя характеризира способността на човешкото тяло да извършва специфичен вид работа в даден спорт с определена интензивност за дълго време.

Вторият вид допълнително се подразделя на три подвида:

• Speed. То се изразява в интервала от време, за който човек може да изпълнява определени действия с подходящо темпо и скорост.
• Координация. Става въпрос за съпротивата на тялото на моторната дейност, която се съпровожда от изпълнението на различни технически и тактически действия.
• Ел. Тази форма отразява способността на тялото да издържа на физическо усилие, без да губи своята ефективност.

Как да развием издръжливост: методи

За да развиете аеробна издръжливост, трябва да се занимавате с циклични упражнения. В същото време всички мускулни групи трябва да бъдат включени в някаква работа. Тук, видовете физическа активност като ходене, плуване, колоездене, каране на ски и дори просто рязане на дърва за огрев. За развитието на специфични видове постоянство, като правило, са необходими конкурентни упражнения. Така че, нека да разгледаме основните методи, които се прилагат за решаването на този проблем:

1. Методът на еднородност. Методът предполага непрекъсната работа при спазване на постоянна скорост, ритъм и амплитуда.

2. Променливия метод. Тук има последователна промяна в натоварването, скоростта или амплитудата.

3. Методът на повторенията. В този случай упражнението се извършва много бързо (до 20 секунди), след това се оставя и отново се зарежда.

4. Кръгъл метод. Същото като последното, само във всеки нов подход е направено ново упражнение.

5. Методът на играта. Издръжливостта се развива в процеса на една странна игра. Заедно с нея се упражнява емоционален контрол.

6. Метод на конкуренция. Това предполага извършването на определени упражнения под формата на конкурси.

Развитие на обща твърдост

Време е да разберете как да развиете издръжливост. Това ще бъде въпросът за общата неумолимост, тъй като се отнася абсолютно към всеки, а не към конкретния. Освен това, за развитието на специфична издръжливост, всеки спорт се нуждае от различни упражнения. Понякога такива дейности правят един човек да жертва своето здраве, за да постигне резултат.

упражнения

Упражненията, които развиват издръжливост, имат цикличен характер. Те се извършват дълго време (до 20 минути), в режим на измерване.

Така че, сред най-добрите упражнения за укрепване на тялото могат да бъдат идентифицирани както следва:

1. Бавно, но дългосрочно кръстоска. Продължителността му може да достигне два часа.

2. Бързо движение за по-малко дълги разстояния.

3. Променяйте ходенето и бягайте в продължение на няколко часа.

4. Бавно, но продължително плаване.

5. Играете футбол или баскетбол.

6. Ски бягане на разстояние до 15 км.

7. Скачане на въже в партиди. Серията може да продължи до една минута, а останалата част от серията - 2-3 минути.

8. колоездене с измерена скорост за дълги разстояния.

9. Да карате колело с бързи темпове на кратки разстояния.

Както виждате, спортът, който развива издръжливостта, е доста разнообразен. Ето защо всеки може да избере най-подходящия вариант за себе си. Оправданията тук определено не са подходящи. Освен това спортът, който развива издръжливостта, е абсолютно достъпен за всички.

Правила за упражнения

1. Постепенно увеличаване на натоварването. В процеса на упражняване, тялото постепенно се адаптира към големи товари.

2. Систематично. Само ако упражненията се извършват систематично, те ще бъдат от полза за тялото. Необходимо е строго да се следват реда на действие и да се увеличи натоварването на всеки нов етап. Не забравяйте останалите.

3. Размерът. Не забравяйте, че само разумният подход ще направи възможно сърцето и кръвоносните съдове да бъдат предпазени от претоварване и ще дадат желания резултат.

Захранване

Както знаете, диетата на спортистите и обикновените хора е значително различна. Когато човек тренира издръжливост, тялото му изчерпва енергията. За да ги възстановите, трябва да използвате главно въглехидрати и мазнини. Това са въглехидратите, които са най-доброто "гориво" за тялото на спортиста.

Въглехидрати. Тяхната доза зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Минималната дневна доза е 4 грама на 1 кг телесно тегло. Въпреки това, с интензивно обучение, този показател се увеличава до 9 грама. Консумирането на повече въглехидрати е нежелано, в края на краищата ще доведе до появата на мазнини. Активно развиваща се издръжливост, трябва постепенно да увеличите приема на въглехидрати и да контролирате телесното тегло. Продукти, съдържащи много въглехидрати, са: овес, елда, ориз, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Протеини. Развитието на издръжливостта е необходимо да се използва протеин. Ежедневна скорост на протеин е 1,4 g на 1 kg телесно тегло. При продължително и интензивно обучение тя се увеличава до 1,8 г. Много протеини се съдържат в пилешките яйца, рибата, отрасъла, домашните птици и слабото червено месо.

Мазнини. Развитието на издръжливостта се насърчава от употребата на мастни киселини, така че мазнините задължително трябва да влизат в диетата. Количеството консумирана мазнина трябва да бъде 15-20% от общата изгорена енергия. Струва си да се обърне внимание на продукти като маслиновото и лененото масло, ядките и морската риба.

Не забравяйте за водата. Водата е изключително важна за всеки човек. Може да се използва както между тренировъчни сесии, така и във времето.

заключение

Нашето тяло е в състояние на много неща и най-добрият начин, за да видите това - да развие резистентност към стрес. Човек, който е разработил сила, ловкост, издръжливост и координация, по-малко болни, винаги е в добра форма и добро настроение, защото, както е добре известно: "В здраво тяло - здрав дух". Такава полезно свойство на този спорт, тъй като развитието на безпокойство, е по-важно от напомпано тяло или виси на стената на монетата, защото тя включва здравето на сърдечно-съдовата система. Тук сме с вас и сме измислили как да развием издръжливостта и че тя като цяло се представя.