Как да увеличите издръжливостта: програма за обучение, работа на дълги разстояния

Как да увеличите издръжливостта си, когато правите физически упражнения? Голям брой хора се интересуват от този въпрос. И сега ще го обсъдим с вас - разгледайте съществуващите програми, обръщайте внимание на лекарствата, които увеличават издръжливостта и влиянието им върху тялото на спортиста.

Като универсален инструмент за решаване на този проблем, помислете за движение. В края на краищата това е прост метод, който не изисква наличието на специални симулатори.

Обща информация

Разписанието, разбира се, е всеобщо, но изисква специален подход, за който не е достатъчно просто да се направи добър старт. Също така е необходимо да може да се задържи до темпото достатъчно дълго. За това, освен физическото обучение, ще имате нужда от воля, както и тактика (или техники) на движение. Условно разграничаване на специална и обща издръжливост. Те са необходими за такива цели:

1. Обща издръжливост. Позволява ви да коригирате съществуващия резултат и да сте готови за възможно физическо напрежение.
2. Специална издръжливост. Необходимо е за тези, които са ангажирани в способността на тялото да преодолява дългосрочните стрес. Развитието му включва спортисти, които искат да организират състезания на дълги разстояния. В крайна сметка тя ви позволява по-добре да понасяте хипоксични състояния и да се справяте с аеробното упражнение.

Спортното бягане изисква значителна издръжливост. Нека да разгледаме как да го получим.

Общи препоръки за постигане на най-добър резултат

Така че, за да постигнете оптималния резултат, трябва:

1. Включете се в терена с леко покачване (до 4%). Освен това, трябва да изберете темпо, така че по време на това да можете, без да се гаврите да говорите. В отговор на това как да увеличите издръжливостта на тялото си, е необходимо да отбележите, че като начална скорост можете да изберете тази, която за 20 секунди да преодолеете разстоянието от 30 стъпки и да се стремите, че обучението трябва да продължи най-малко 20 минути.
2. Утежнявайте вашите спортна игра тъй като броят на класовете се увеличава. Така че, ще бъде полезно да се движите по хълмист терен (увеличение от не по-малко от 8%). Разбира се, е необходимо да се харчат не толкова, но само половината. Скоростта на движение трябва да бъде на нивото на предишната точка.
3. Не забравяйте да възстановите мускулатурата си. Това може да се направи както по време на закачването, така и по време на загряването в самото начало. Особено ще бъде полезно за тези, които са претърпели травма и отдавна не натоварват тялото си. За възстановяване на мускулите е достатъчно да се направи джогинг. Ако първоначално тренирането е трудно, то може да се използва периодично през цялата тренировка.

А сега нека да изучаваме упражнения, които увеличават издръжливостта и се основават на бягане.

Колкото по-бавно, толкова по-добре

Желанието за постигане на резултати често се повишава над човешкото внимание. И напразно! В края на краищата това може да доведе поне до силата, а понякога дори до микротраума или фрактура.

Идеята за първото упражнение е, че човек трябва да изпълни циклите си. За тези, чиято атлетична форма е плашеща, е подходяща следната опция:

1. Необходимо е да изпълните тридесет секунди;
2. Разходете се на тихо темпо за 4,5 минути;
3. Повторете осем пъти.

Това упражнение е достатъчно да се извършва три пъти седмично. В дните на състезанието можете да изберете понеделник, сряда и петък. С течение на времето е необходимо да се увеличи натоварването и да се намали почивката.

В продължение на шест месеца обучение по този метод, тези, които не пропускат класове и адекватно оценяват силата си, могат да се похвалят с резултата от два часа на тичане със спокоен темп. Но е по-добре да работите тук не от време, а от разстояние. Тя може да се увеличава на всеки две седмици.

Бързо джогинг

Така че, ние продължаваме да обмисляме упражнения, които увеличават издръжливостта. Същността на следващия урок е, че трябва да изпълните известно разстояние за кратко време. И повече от веднъж, но определена сума. И да бягаш е необходимо с такава скорост, каквато желае човекът.

Например, можете да донесете разстояние от 800 метра за 3 минути и 30 секунди. Необходимо е да започнете с 4-5 подхода за една тренировка. Ако не можете да спазите стандартите, продължете да работите и опитайте да постигнете целта. След като всички подходи се изпълнят успешно, можете да увеличите броя им. Въпреки че не се препоръчва да се изпълнява повече от 10 пъти в една тренировка. Може да се практикува по същия начин като предишния - три пъти седмично.

Сега знаете как да увеличите издръжливостта си, ако искате да научите как бързо да се движите на дълги разстояния. Но този метод е подходящ за хора, които не могат да работят на поне три километра? Ако не е в сила - добре, след това прочетете номер 1.

Бавно и продължително действие

Следващото упражнение е подходящо за тези, които се интересуват от това как да увеличат издръжливостта и все пак да не бъдат изтощени от умората. Основната причина за това е, че е необходимо да се съсредоточите върху лесна работа. Между другото, в допълнение към непосредствената му цел упражнението помага да се избегнат травматични ситуации.

Тази програма за бягане е съсредоточена върху човешките усилия. По този начин е необходимо да избягвате не 90% от вашите сили, както повечето хора, но с 80%. Ако 8 километра можете да преодолеете за 25 минути, опитайте се да го направите за половин час. Това означава, че можете да използвате коефициент 1,25 за време.

Документирано обучение

Тази програма за движение осигурява физическо натоварване преди изчерпване. И това трябва да бъде не повече от три пъти седмично (можете да използвате същия понеделник, сряда и петък).

Необходимо е да се изготви работен план, който да посочва скоростта и разстоянието, изминато от всяка тренировка. Така че условният понеделник е работещи за голямо разстояние, но с бавен темп. В средата физическото натоварване е прекъсващо. И в петък трябва да организирате темпо тренировка. Между другото, поради редуването, рискът от нараняване е намален. Но дали в този случай годни за издръжливост обучение - всеки човек реши за себе си.

Отделен разговор е тяхното повторение. Авторът на тази техника препоръчва да се започне с 12 повторения от 400 метра (или от 6 до 800). И, ако желаете, това разстояние може да бъде увеличено, но не повече от 20 километра.

Plyometrics

Следното обучение за издръжливост използва ударен метод. Този подход показва добри резултати, когато са необходими скорост, скорост и мощност. Също така елементи на plyometrics могат да се видят в parkour. Тук се използват експлозивни и бързи движения за развитие на мускулна сила и скорост. Важно тук е скачането.

Няма конкретна методология, но можете да започнете с това: първо, бягайте с бързи малки стъпки от 15-20 метра. Трябва да повдигнете доста високо коленете си (но не прекалено много). След това трябва да почивате и да повторите 6-8 пъти. Като допълнително загряване можете да добавите различни скокове (на два крака, отляво, отдясно). За да се избегнат наранявания, е по-желателно да се работи на земята или асфалта.

Дълго темпо тренировки

Продължавайки да обмисляте как да увеличите физическата издръжливост на тялото си, нека обърнем внимание на още един метод. За сравнение, ще се докоснем до стандартните подходи. Те предвиждат, че човек работи с малко по-ниска скорост от тази, с която можете лесно да преодолеете 10 километра. Тук се предлага тази цифра да се увеличи до 60 минути.

Първоначално се препоръчва да бъдете ангажирани само веднъж седмично. Това трябва да продължи два месеца. За да се избегнат наранявания, се препоръчва да започнете със стандартен подход - от 20 минути. Всяка седмица трябва да се добави за 5 минути. Ако това не се получи - добре, опитайте в предишния режим, докато не можете да изтеглете новите правила. След два месеца от класовете, дайте си почивка за една седмица. С течение на времето можете да увеличите честотата на класовете. Така че ще е възможно да се провеждат две състезания седмично - докато няма почивни дни.

Бързо и дългосрочно

Това е обратното на подхода # 3. Същността на този метод е, че когато остане само 25% от установеното разстояние, започнете да печелите скорост. И това трябва да се направи постепенно. В крайна сметка, мнозина ще почувстват, че са такива изцеден лимон, не се притеснявайте - това е нормално. Но не е нужно да карате себе си като състезателен кон.

Медицина отива за помощ

Нека да говорим за лекарства, които увеличават издръжливостта. Преди всичко искам да предупредя, че употребата им не преминава без следа. Затова помислете три пъти и консултирайте се с лекаря, преди да приемете нещо. Те могат да имат такъв ефект:

• мобилизирането;
• метаболитен;
• смесена.

Препаратите от първата група са нежелани, тъй като продължителното им използване води до прогресиране на различни нарушения в организма. Вторият тип може да бъде по-дълъг, но те са склонни да имат доста бавна скорост на действие. Лекарствата със смесен ефект заемат междинна позиция.