Ефективни упражнения за зареждане сутрин

Статията ще бъде полезна за тези, които решиха да превърнат живота си в по-добро и да започнат малки: зареждане на сутринта. Упражненията за цялото тяло, независимо от неговата простота, могат значително да помогнат на човек да повиши техния тон и в бъдеще да направи по-сериозна стъпка към здравословен начин на живот.

Правилната цел е ключът към успеха

Преди да започнете да правите упражнения сутрин, трябва да решите каква цел ще бъде практикувана. В крайна сметка, както знаете, нивото на ефективност (ефективност) се увеличава с 30% само поради правилно зададената цел и съзнателната работа по пътя към нея.

Най-честите причини, поради които хората правят сутрешни упражнения, са:

1. След сън тялото е много твърдо и непокорен, а леките гимнастически упражнения премахват тази скованост, като му придават необходимата свобода.
2. Лицето е с наднормено тегло, а неговата задача е да използва гимнастиката, за да стимулира тялото да се отърве от мразените килограми.
3. На сутринта много хора имат понижена жизненост и мозъчна активност (по редица причини) и с помощта на известна заряд сутрин, този показател значително се променя към по-добро.
4. Привеждане на децата в спорта: това, което не е достойна цел за някои родители?

Препоръки за изпълнение

За тези, които не знаят как да правят упражнения сутрин, се дават такива препоръки:

• най-важното е общата концентрация върху процеса и осведомеността за всяко действие;
• движението трябва да се извършва в съгласие с дишането, което значително ще подобри качеството на зареждането;
• всички упражнения се правят на празен стомах, не по-късно от 15-20 минути след събуждането;
• не се опитвайте да правите всичко наведнъж, по-добре е да практикувате десет минути, но да изпробвате проблема качествено, отколкото да се забърквате случайно.

В края на всеки урок починете в продължение на пет минути, лежащи на гърба си или седни с затворени очи, дишайки дълбоко и оставяйки на тялото да почувства състоянието и да започне дълбоки процеси.

Такса за ставите

Според по-голямата част от медицинските работници, спортисти и хора, водещи здравословен начин на живот, най-добрите сутрешни упражнения - това упражнение, насочени към премахване на скованост в ставите, причинени от стегнати мускули и сухожилия. За такива цели Суксма-изяма от йогическата практика е идеален!

Неговият магически ефект върху цялата структура на човешкото тяло се оказа не само практикува йога на няколко пъти, но и други, които предлагат голямо разнообразие от лечебни методи: Леонид Gartsenshteyn предава традицията на тази практика, която продължава Дхирендра Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и д-р Bubnovsky създали свои ставните гимнастика на основа на същата практика.

Пълен комплекс от упражнения

Плащането сутрин може да се извърши с предложеното видео: всички упражнения са лесни за овладяване и буквално един месец можете да почувствате значителни промени в тялото.

Единствената препоръка: не се опитвайте да покриете всичко наведнъж, но го усвоявайте постепенно, правейки 100% опция само на петия или шестия ден от началото на класа. Естествено, зареждането трябва да се извършва ежедневно, за да има желания резултат.

За жизненост през целия ден

За да сте сигурни, че чувството за веселие не излиза през целия ден, трябва да направите сутринта комплекс за зареждане, не само за тялото, но и за мозъка. Един такъв мощен стимулант на мозъчната активност е дъхът на Kapalabhati, който също идва от йога система. Какво и как да се направи?

1. Изправете гръбначния стълб (независимо от седенето или стоенето) и отпуснете коремните мускули.
2. Направете остър издишване през носа, като натискате надлъжния мускул на пресата вътре и нагоре. Това от своя страна ще стимулира едно и също активно движение на диафрагмата.
3. Отпуснете диафрагмата и мускулите на пресата - вдъхновението ще се случи спонтанно, което е това, което се изисква в това упражнение.
4. Направете 30 до 80 повторения на набор и във всичко това е желателно да направите три комплекта.

Препоръка: Не се опитвайте незабавно да направите голям брой повторения, ще бъде по-важно да се съсредоточите върху качеството на издишането и неговия темп, всяко издишване продължава не повече от една секунда, респирацията, съответно, толкова.

След завършването на упражнението направете няколко завъртания с правите ръце назад и след това напред, в края на всяка посока, прекарайте вдъхновението с ръцете си на върха, като се стремите възможно най-високо.

Ако болката в гърдите боли

За тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, зареждането сутрин трябва да включва такива упражнения:

Сута Гарудасана. Позицията освобождава сакралната област, отстранява сковаността на глутеалните и лумбалните мускули и безопасно завърта гръбнака, като разтяга малките скелетни мускули. В позицията е необходимо да останат поне 1,5 минути от всяка страна.

Джамар Паривартасана. Упражнението е подобно на предишното, но положението на краката помага да се работи по-дълбоко в областта на лумбалната област. Важно е: плътно да натиснете раменете си на пода, без да им позволявате да бъдат пасивни, което се случва, когато човек е прекалено решен да задържи коленете си на пода. Това е напълно ненужно и е само последица от опънати мускули.

Paschimottanasana. В седнало положение, наведе напред, опитвайки се да докосне долните ребра на бедрата. Ако това не е възможно, трябва леко да огънете коленете си и да издърпате торса по-дълбоко напред, без да закръглявате гърба си в средата. Да бъдете в позиция най-малко три минути, дишайки дълбоко с диафрагмално дишане (стомаха).

Какво трябва да направя, ако усещам скованост в областта на шията и гърдите сутрин?

В такива случаи можете също да направите малка такса, която трябва да е насочена към разтягане на малките мускули на шията, гръдния участък, както и на целия раменжен пояс. Например, всички познават позицията "добро и зло коте": стоят на четири крака, поставяйки четката точно под раменните стави, а коленете - под бедрото. При вдишване, огънете в долната част на гърба, бутайки седалищните тубури нагоре и гръдния кош напред, като дърпате короната нагоре и назад.

Направете 3-5 цикъла на дишане в това положение, след което издишайте силно назъбени, натискайки таза и главата под корема, имитираща котка, която е ядосана. Направете поне шест повторения, като започнете с дълга фиксация и завършите с кратка за вдишване и издишване.

После седна на петите си и стисна ръце зад гърба си, така че един лакът да вдигне поглед и второто - надолу, опитвайки се колкото е възможно по-здраво да стисне пръстите си и да държи гръбнака право. Дишайте в това положение поне за минута, а след това повторете от другата страна.

Такса за червата

Правилното зареждане на сутринта трябва да включва не само физически упражнения за мускулите, ставите или сухожилията, но също така стимулира белите дробове, сърцето и червата. Последното е особено важно, защото много хора, поради заседналия начин на живот (работа в офиса, в колата, в автобуса на път за работа) перисталтиката е лошо, поради което има проблем със стол, подуване на корема и подуване на краката (като следствие - варикозна разширяване на вените на долните крайници и на тазовия регион). За да се избегнат тези проблеми, е необходимо да се направи в процеса на зареждане на сутринта две или три упражнения за стимулиране на червата. За да направите това:

1. Използвайте упражнението Agnisaara Dhauti: стояща или седнала с прав гръб, за да вдишвате силно да надувате стомаха и с издишането, напротив, максимално да се отдръпнете. Вдишването и издишването е вторият по време. Като цяло е необходимо да се извършат поне 25 такива вдишвания, като се увеличи количеството във времето. Важността на упражнението е точно в амплитудата на движението на мускулите, които ще масажират червата и вътрешните органи, облекчавайки ги от стагнация.
2. Вторият вариант на това изпълнение се извършва чрез накланяне на тялото на 45˚, докато пръстите трябва преса страна точно под ребрата, пръстите мека prodavlivaya перитонеалната кухина, което допълнително стимулира дебелото черво.

След завършването на всеки цикъл, си заслужава да поемете няколко дълбоки вдишвания, да запълните всички бели дробове и да оставите тялото да облекчи напрежението с дълъг издишване.

За отслабване

Ако хората, изложени за намаляване на теглото, упражненията сутрин за отслабване трябва да включват динамично движение: златистата и кръгови движения на ръцете в различни равнини (отстрани, напред и назад, нагоре и надолу, и т.н. ...), огъване настрани и напред и надолу, както и светлина скачане (например, въже, или само на сайта) и усукване на торса. Много е важно да се движи енергично и ефективно, и по този начин дишате дълбоко, което позволява на кислорода, за да колкото се може повече калории, колкото е възможно. Например, можете да донесете такива мини-сложни упражнения сутрешни упражнения:

1. Циркулярно завъртане на раменните стави напред и назад, по 12 пъти всяка.
2. Завъртане с прави ръце назад, като се уверите, че лактите са прави и ръцете правят максимална амплитуда. След това променете посоката на движение към обратното. Общо 24 пъти във всеки цикъл.
3. Направете люлеещи се права ръце нагоре, спуснете ръце и скочете до малка височина за издишване. Вдишайте, седнете и докосвайте с ръцете на пода. Повторете това упражнение най-малко 24 пъти.
4. За да свържете ръцете в задната част на главата и да разпрострете лактите отстрани, образувайки линия. С издишване, огънете коляното и се опитайте да докоснете корема с него, без да закръглявате гръбнака и да контролирате положението на лактите. Направете най-малко 12 пъти на всеки крак.
5. От изправено положение, седнете, закопчайте ръцете си с огънати крака и се хвърлете върху гърба си, притискайки краката си до торса, така че таза да се изхвърли възможно най-много (издишване). Също така се върнете в седнало положение, а след това се изправете, разтягайки ръцете си, за да вдишате.

Завършването на зареждането се извършва най-добре от упражненията за червата, защото много хора не губят тегло поради лошото си представяне.

Прости упражнения за възрастни хора

Това видео може да се превърне и в отправна точка за промяна на състоянието на тялото си към по-добро, въпреки напредналата си възраст, защото това е - не е проблем за тези, които искате да постигнете тялото и радостта на духа, както и подобряване на цялостното състояние на мускулите и ставите.

Трябва внимателно да слушате коментарите на инструктора и да отделите време за упражнения без колебание, ако е необходимо, да спрете в трудни моменти, за да ги изучите по-подробно и да ги овладеете.