Как да се упражнява ефективно отслабване аеробика?

Аеробика - чудесен начин да бъдете в добра форма, да имате тънко тяло и да излъчвате увереност! Това е ключът към активността и доброто настроение, независимо от пола и възрастта. За съжаление, много от тези хора, които започнаха да практикуват аеробика, се отказаха от обучение след известно време. Защо се случва това? В тази статия ще ви разкажем за аеробика за отслабване и споделете тайните за това как да направите вашите изследвания възможно най-ефективни.

Какво е аеробика?

С една дума на аеробика на много хора в главата има изображение на красиви момичета в бански костюми и гащи, които лесно и лесно извършват мах крака от телевизионния екран. Този вид товар дойде при нас от Запада и беше особено популярен благодарение на Джейн Фонда, която в началото на 80-те години революционизира аеробиката.

Междувременно терминът аеробика буквално означава, че тези упражнения са свързани с повишеното използване на кислород. Това означава, че ходене, бягане, плуване, колоездене, футбол, танци, скачане на въже и други подобни дейности могат да бъдат приписани на аеробния тип товар.

Най-често аеробиката се нарича комплекс от упражнения за музикален съпровод, за да се подобри физическата форма.

Какви са предимствата на аеробиката?

Този тип товар предлага следните предимства:

1. Отслабване, мускулен тонус.
2. Упражняване на сърдечно-съдови и респираторни системи.
3. Подобрен метаболизъм.
4. Координация, пластични движения.
5. Възможността да го направите сами. Начало аеробика за отслабване е един от най-търсените видове обучение.
6. Голямо разнообразие от програми за обучение. Можете лесно да изберете какво е точно за вас.
7. Няма нужда да купувате скъпо оборудване за класове.
8. Психологическа релаксация и отстраняване на стреса.

Кой може да направи аеробика? Показания и противопоказания

Аеробика класове са универсални, те са подходящи за всяка възраст и ниво на подготовка. Можете да изберете подходящ тип товар и неговата интензивност.

Преди началото на обучението е препоръчително да се консултирате с лекар, тъй като има абсолютни и относителни противопоказания за аеробика. Ние изброяваме основните от тях:

• високо кръвно налягане;
• сърдечни пристъпи и удари;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• разширените вени са причината да откажете да вземете курсове по аеробика, както и други видове аеробика с висока степен на интензивност и наличието на подскачащ товар.

Пулсова зона: защо е това?

Много често липсата на резултат в процеса на обучение е свързана с ниската им интензивност. За да отслабнете аеробно, трябва да положите усилия. Въпреки това, в стремежа си към красива фигура, тези усилия не трябва да бъдат прекомерни, за да не се навреди на тялото. Нуждаем се от идеален баланс и този баланс е пулсовата зона.

Интензивността се оценява с помощта на импулс. За ефективно аеробно обучение се препоръчва да тренирате в зоната от 60-80% от максималната сърдечна честота (сърдечен ритъм). Теоретично се приема, че максималната импулсна скорост е 220 удара в минута. Това означава, че интервалът за ефективно обучение е 132-176 удара в минута. Но това е доста средна цифра.

За да се определи пулсова зона Съществуват и по-сложни формули, които вземат под внимание вашата възраст и други лични характеристики. По правило индивидуалният изчислен показател се различава от средните данни, особено горната граница, която е важна за ефективно, но същевременно безопасно обучение.

Достатъчно е трудно по време на урока да спрете и да проверите пулса, така че отлично решение за вас може да бъде придобиването на пулсомер. Към днешна дата техният избор в спортните магазини е много голям, за всеки вкус и бюджет.

Ако покупката на монитора за сърдечен ритъм не е включена в плановете ви, по време на упражнението можете да използвате индивидуална оценка на товара (IOL). ION ще ви позволи самостоятелно да дозирате степента на физически стрес.

Не забравяйте да контролирате здравето си по време на упражненията. Ако по време на урока почувствате замайване, гадаене или слабост, трябва незабавно да намалите темпото или напълно да спрете тренировката.

Към днешна дата има голям брой аеробика. Помислете за основните, за да разберете коя аеробика за отслабване ще ви хареса.

Класическа аеробика

Това е набор от упражнения, изпълнявани с определено темпо на музиката, включващ стъпки, завои и танцови елементи. В зависимост от темпото на музиката се разграничават класове с ниска и висока интензивност. Можете да изберете най-подходящата опция за вашето ниво на подготовка.

В класиката на класическата аеробика, вие също ще изпълнявате упражнения за основните мускулни групи. Често се използва допълнително оборудване: гири, фиболи, слайдове, сърцевинни платформи.

Ние Ви предлагаме видео на аеробика за начинаещи за отслабване.

Аеробика по танци

Със звуците на музиката, не можеш да стоиш неподвижен? След това изберете танц аеробика за отслабване - това е един от най-популярните видове обучение за днес. Което не е изненадващо, защото в допълнение към изразходваните калории очаквате запалителни ритми и добро настроение! Има много разновидности на танц аеробика: латински, джаз, хип-хоп, zumba, лента пластмаса - изберете това, което предпочитате.

Стъпка аеробика

Навреме този вид тренировки направи истинско усещане в света на фитнес. Стъпка аеробика за отслабване и днес е един от най-популярните класове във фитнес центрове.

В процеса на обучение, вие ще изкачите специална платформа (стъпка) и ще се спуснете на пода. Стъпка аеробика перфектно работи на мускулите на краката и задните части, в кратко време стяга силуета. Но трябва да се има предвид, че поради високия шок този вид натоварване не се препоръчва при наличието на разширени вени и проблеми със ставите.

Ако решите да изберете този тип натоварване, не забравяйте да обърнете внимание на техниката за изпълнение на основните стъпки и височината на платформата. За начинаещи препоръчителната височина на платформата не е повече от 10-15 сантиметра. По-напредналите могат да настроят височината до 30 сантиметра. Нивото на товара също зависи от избраното темпо на музиката и сложността на хореографията. Ако сте начинаещ, изберете класове по аеробика за начално ниво. В бъдеще можете спокойно да се присъедините към редиците на любителите на степите на всяко ниво на умение.

Аква аеробика

Вземането на аква аеробика класове е чудесен начин да се забавлявате добре. Поради съпротивлението на водата, получавате добро натоварване, когато правите упражнения, укрепва имунната система и подобрява тонуса на кожата. Заслужава да се отбележи и положителният ефект на водата върху психо-емоционалното състояние. За такова обучение практически няма противопоказания. Те са подходящи и за бременни жени, хора със заболявания на опорно-двигателния апарат и наднормено тегло. За начинаещи, аеробика за отслабване във вода е идеална!

За тези, които мислят, че класовете във водата са скучни и монотонни, да кажем, че сега има много видове оборудване за този вид обучение. Хидроизолационни гири, гири за аква аеробика, маншети, колани, тежести и много други. Всичко това прави класовете по аеро-аеробика не само интересни, но и най-ефективни.

Power аеробика

Популярна форма на аеробика днес, където класовете се провеждат с оборудване, най-често с гири и мини-барове. Това е отлична алтернатива за тези, които не обичат да се занимават с фитнеса, но иска да обърне внимание на тонуса и структурата на мускулите.

Има много разновидности на такива класове. Всички те са насочени към сложно развитие на цялото тяло, понякога акцентът е върху върха или дъното. Натоварването в уроците по аеробика зависи от използваното тегло.

Някои от тях са предпазливи да посещават такова обучение, поради страх от увеличаване на прекалено голямата мускулатура. Това е погрешно схващане. В тези класове ще използвате достатъчно леко тегло и правите упражнения в режим на многократни повторения. Това ще даде на мускулите тон и твърдост, но няма да ви превърне в крал Конг.

Упражняване у дома

Какво ще стане, ако по различни причини не можете да си позволите да ходите в салона, но искате да изглеждате добре? Не се притеснявайте, има изход - аеробика у дома за отслабване.

Можете да учите по видео или сами. За тренировка ще ви трябва само удобни дрехи, гири и, разбира се, желание! Ако не разполагате с гири, можете да използвате пластмасови бутилки с вода или да тренирате без натоварване.

Структурата на тренировката у дома може да изглежда така.

Загрява се. Интензивно ходене на място за 3-5 минути. Когато ходите, дръжте гърба си прав, не задържайте дъха си, не работете активно с ръцете си. Направете склоновете настрани и на пода, въртенето на главата, ръцете, бедрата. Вашата задача е да подготвите тялото за упражнения, да увеличите кръвния поток и да затоплите мускулите. В края на загряването можете да извършите разнообразни скокове и леко бягане на място.

Упражнения за мускулите на краката. Идеално прилепване клякам, lunges, краката с крака. Всички движения трябва да се извършват с достатъчна амплитуда и усилие, но без да се нарушава техниката. Препоръчителният брой повтаряния е 15-20 пъти, за всеки тип упражнения трябва да направите поне 3 подхода.

Упражнения за мускулите на ръцете и гърдите. Най-доброто упражнение в този случай е push-ups. Ако ви е трудно да се избутате, направете го от коленете си. Уверете се, че сте здрави и не се запушете в долната част на гърба. Започнете упражнението толкова пъти, колкото ви е удобно. В идеалния случай трябва да направите и 15-20 пъти, 3 подхода.

Обратно натискане перфектно работят по задната повърхност на ръцете, което често е слабо място при жените. Можете да натиснете на пода и да използвате всяка кота, за да увеличите товара: стол, маса и дори диван. Правете упражнението бавно и гледайте позицията на тялото.

Натиснете и за връщане. Чудесно упражнение, което работи върху почти всички мускули на тялото - бара. Също така е важно да следвате тази техника. Дръжте цялото тяло в напрежение, от върха до петите трябва да получите една права линия. Не позволявайте на таза "не успее", дланите трябва да бъдат поставени точно под раменете, пресата е изготвен. Първо се опитайте да задържите тази позиция за 10-30 секунди. С редовно обучение можете да постигнете резултата на 2-3 минути! По-трудна опция е лакътната лента.

Уверете се, че сте завършили стречинг. Протягането позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо, осигурява еластичност на връзките и вие - за да поддържате гъвкавост.

За тези, които предпочитат да се занимават с видео уроци, препоръчваме ви да се обръща внимание на такива гуру Западна фитнес а като Jillian Майкълс, Денис Остин, Джанет Дженкинс, Трейси Андерсън, Шон T, Лесли Sansone, Боб Харпър и Синди Уитмарш.

Пример за аеробика видео за отслабване за начинаещи у дома.

Ефективността на обучението - от какво зависи?

Така че, вие сте избрали вида на аеробика за себе си, са ангажирани в един месец, друг, а резултатът не е видим? Нека да поговорим за най-често срещаните грешки, които ви чакат по пътя към целта.

Ефективността на аеробното упражнение зависи от следните фактори:

1. Редовността.
2. Продължителност на урока.
3. Интензивност на обучението.
4. Ел.

В идеалния случай трябва да се стремите да тренирате 3-4 пъти седмично, поне за един час. Класове 1-2 пъти седмично осигуряват поддръжката на формуляра, но ако трябва да отслабнете, бъдете подготвени за по-чести курсове. Също така, не е нужно да ходите на другата крайност, когато тренирате всеки ден. Първо, това е директен начин за пренареждане и в резултат на това, че напълно изоставате от аеробиката. На второ място, трябва да дадете на тялото време да се възстанови, в противен случай ще бъде лесно да се нараните, след което и вие ще трябва да си починете.

За ефективна загуба на тегло, аеробното упражнение трябва да продължи повече от 20 минути. Това е времето, което е необходимо да започнете да използвате мазнини вместо въглехидрати като енергия. Средната препоръчвана продължителност на аеробното упражнение е 60 минути. Ако сте нови за фитнес, ще имате достатъчно време. Фокусирайте се върху чувствата си и постепенно увеличете времето на сесията.

Преди това съзнателно говорихме за пулсовата зона. Интензивността е пряко свързана с това колко енергия ще похарчите в процеса на обучение. Можете да ходите на бягащата пътечка в продължение на два часа и да получите резултат, сравним с интензивен половин час заемане на аеробика стъпка. Не забравяйте да наблюдавате пулса си, не позволявайте на себе си да бъде мързелив и резултатът ще бъде сигурен!

Грешка е да мислиш, че ако тренираш 3-4 пъти седмично, можеш да я грабнеш и да пиеш със сода, възнаграждавайки се за упорита работа. Това е пътят до никъде. Като започнете да правите аеробика за отслабване, трябва да следите диетата, за да не превишите препоръчителната дневна доза от килокалории. В допълнение, обърнете внимание на качеството на храната, избягвайте полуготови продукти, бързо хранене и сладкиши, пийте по-чиста вода.

Вземете под внимание всички тези препоръки и резултатът няма да трае дълго. Не намирате оправдания да напуснете обучението.

Няма време за дълги класове? Увеличете интензивността.

Няма пари, за да присъствате в салона? Има много възможности за аеробика за отслабване безплатно. Бъдете у дома, отидете на близкия стадион или парк. Просто отидете с бързи темпове, направете няколко прости упражнения.

Аеробика - това е наистина лесен и ефективен начин да отслабнете, да изглеждате чудесно и да се чувствате страхотно. Носете маратонки, намирайте съмишленици, избирайте от цялото разнообразие от тренировки, които са подходящи за вас и се втурнете напред - към новата си фигура, към новия си живот!