Ефективни упражнения за отслабване в дома

Много момичета са склонни да идеална фигура. Някои хора получават природно красиво и добре изградено тяло, докато други трябва да се мъчат с различни диети и физически упражнения. Най-често проблемната зона е краката. Всеки иска тънки и секси крака, но е на тях, че преди всичко мазнините се съхраняват.

Много момичета са готови да продадат душата на дявола, само за да станат собственици на секси крака. Въпреки това, не отивайте на крайни мерки, защото тайната на идеалните форми отдавна е открита!

За да могат краката да станат привлекателни и тънки, трябва да се храните правилно и да се упражнявате редовно.

Упражнения за елегантност

Необходимо е да се разбере, че упражненията за отслабване на краката изискват голяма воля, по принцип и всякакви други упражнения. За да постигнете желания резултат, трябва да работите упорито. В края на краищата мъжете харесват тънки и здрави крака и това изисква известно усилие от ваша страна. Класовете ще са полезни само ако редовно разпределяте време за тях.

Ефективните упражнения за отслабване на краката - това са онези, които ви позволяват да отделите много енергия и усилия, като по този начин консумирате допълнителни калории. Един от най-популярните видове обучение са махи, но те са подходящи само за загряване, тъй като прекарват малко количество енергия. Има много различни упражнения за отслабване на краката както у дома, така и във фитнес зали. Не чакайте резултата след първите тренировки, имате нужда от време и редовност, за да отслабнете. Също така си струва да разберете, че е невъзможно да отслабнете само в една част на тялото.

Желателно е обучението да се състои от:

1. Аеробно упражнение, което ще помогне за изгаряне на мастни натрупвания чрез стимулиране на метаболизма.
2. Силни упражнения, които са предназначени за укрепване на мускулите.

Не забравяйте, че тренировките за отслабване на краката трябва да бъдат интензивни и редовни. Честота на класовете 2-3 пъти седмично. Ежедневните сърдечни операции се насърчават под формата на бягане или ходене в допълнение към основната програма за обучение.

Ако бягане не е подходящ, той може да бъде заменен с активен спорт като колоездене, плуване в басейн, тенис и др. Предимството на тези дейности, които те извършват, и лицето не забелязва, тъй като тя е ефективна тренировка (и приятно), и резултатът няма да трае дълго.

Ролята на загрявката

Първото правило за упражнения за отслабване е предварително нагряване. Трябва да се направи както преди обучението у дома, така и преди уроците във фитнес залата. Необходимостта от загряване се дължи на факта, че ускорява кръвта през кръвоносните съдове и ускорява метаболизма, което на свой ред помага на мускулите да се възстановят по-бързо. По този начин загряването подготвя тялото за предстоящото физическо натоварване. Този етап намалява вероятността от нараняване или стречинг по време на тренировка и също така повишава ефективността на упражненията.

Аеробни тренировки

Този вид тренировка стимулира метаболизма, като по този начин допринася за изгарянето на мастни депозити. Обикновено аеробното обучение е много интензивно, но не забравяйте, че броят на упражненията и техните повторения, както и темпът на обучение за всеки човек са различни. Ето защо, по време на урока, слушайте тялото си и задайте тренировъчен режим, който ще ви бъде удобен. След класовете трябва да има леко приятно умора (а не пълно изтощение на тялото!).

Упражнения за отслабване на краката у дома

По-долу са упражненията, които нормализират работата на органите, намаляват мастните депозити и подобряват кръвообращението на органите. Ако няма време или пари да се правят упражнения за отслабване във фитнес залата, тогава упражнението може да се направи у дома. За да направите това, ще ви трябва спортно облекло и обувки, килим и желание да отслабнете.

Аеробни упражнения за отслабване краката и лазерите харчат енергия от разцепване на мазнини, въглехидрати с помощта на кислород. На първо място, въглехидратите са разделени, а след това, след 20-30 минути, мазнини. Ето защо, аеробни упражнения трябва да се направи не по-кратко от 45-60 минути.

Аеробни упражнения за отслабване крака трябва да се извършва с интензивен темп, така че е желателно да се проведе обучение под ритмична музика (така че ще бъде по-лесно). Предимството на този вид обучение е, че те могат да бъдат диверсифицирани и адаптирани, за да се подхождат на себе си, като правят най-подходящите упражнения. Има много упражнения, съчетаващи които, можете да създадете свои собствени тренировки. Основното аеробно упражнение включва следните упражнения:

• стъпаловидни аеробика, танцови елементи;
• рита;
• скок до лъжа;
• клякам;
• упражнения за разтягане;
• скок нагоре;
• вървят на място и скачат.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

За да се гарантира, че аеробното обучение наистина е постигнало добър резултат, честотата им на повторение трябва да е най-малко 3 пъти седмично, можете да практикувате всеки ден. Най-ефективните аеробни домашни упражнения за отслабване са представени по-долу.

Упражнения със скокове

Класическите скокове са доста ефективни, тъй като всички мускули, особено бедрото, влакът и в същото време се изразходва много енергия. Упражнението може да се извърши по различни начини:

• с прескачащо въже;
• в страните;
• предаде;
• на място.
  

Скочи в ударение лъжа. За да извършите това упражнение, трябва да станете равномерно, като ширината на краката е равна. Седни и сложи ръцете си на пода, леко подскачащи, заеме позицията на бара. След това направете обратните действия и стигнете до стартовата позиция. За първи път направете 10 скока и след това увеличете броя им с всяка тренировка.

Изскача. За това упражнение трябва да седите и да изтеглите таза обратно, петите на пода. След това трябва да скочите напред като жаба. За първи път направете 15 скока, след което увеличете броя им.

Упражнения в легнало положение

1. Ножици. Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата си, вдигнете краката си нагоре. Освен това, 20-25 пъти симулират движението на ножици при рязане на хартия, прекосяващи краката последователно.
2. Велосипедът. Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата си, вдигнете краката си и ги огънете на колене. След това симулирайте езда на велосипед, като издърпате един или друг крак последователно (успоредно на пода) един по един. Направете максимален брой пъти, в зависимост от експозицията. Това упражнение за намаляване на теглото на краката и шишетата е много ефективно.
3. Легнете на вашата страна и се облегнете на ръката си. Повдигнете единия крак на 30 градуса по отношение на пода и правете малки движения на крака нагоре и надолу 20 пъти. След това направете упражненията за другия крак. Това упражнение работи добре от външната страна на бедрото.

Крака на Маки

Упражнението също има добър ефект върху състоянието на краката. Сама по себе си тя не е много ефективен и е по-подходящ за разтягане, но ако го направите това упражнение интензивно и съчетаване на няколко типа, се чувстваш точно как краката ще изгори!

1. Маки в изправено положение. Станете права, крака заедно, ръце на кръста. Вземете десния си крак вдясно и направете 15 люлки, без да докосвате пода (люлки се правят във въздуха). След това, без да отпускате десния си крак (не го поставяйте на пода!), Вземете крака си назад и направете 15 маха, без да докосвате пода. Направете същото и за левия крак. Повторенията трябва да се увеличават при всяка тренировка.
2. Махи на всички четири:

• Застанете на четири крака, наведете се на ръцете си. Десен крак в огънато положение под 90 градуса повдигане до успоредно с пода (се прости на тавана с петата, а не чорап!). След това се връщаме в стартовата позиция, но не докосвайте коляното на пода, но веднага вдигнете крака. С интензивен темп направете 15 такива мечове с десния си крак.

• Освен това, не докосва пода и без да прави паузи, повишаване на крак по посока на 90 градуса в свито положение, а след това се превърне във въздуха крака, както в предишната позиция. Това означава, че кракът трябва да бъде преместен директно (спрямо тялото) отдясно на позицията, като същевременно се държи в огънато положение. Трябва да направиш 15 меча с крака си.
• След това, без откъсване, трябва да хвърлите крака си надясно, след това да стоите на четири крака и да преместите десния си крак на 90 градуса надясно успоредно с пода. Направете 15 от тях.
• След това дръпнете десния крак по тялото успоредно на пода и направете 10 малки мухи.
• Повторете за левия крак.

Как да се направи махи (упражнения за отслабване крака) снимка ясно показва.

клекове

Упражненията с клякам се считат за най-ефективните упражнения за отслабване.

1. Класически клякали (те трябва да могат да направят правилно!). Станете права, краката се разпространяват малко по-широко от раменете, ръцете в кръста, гърбът е плосък, акцентът върху петите. Бавно издърпайте таза обратно, сякаш седите на стол. Дръжте коленете си на линията на пръстите на краката. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и после бавно станете. Напълно станете в стартовата позиция не е необходимо! Не позволявайте на краката си да се отпуснат! Изкарайте се до крайната позиция, когато мускулите на краката са все още напрегнати, и започнете отново да се крепете. Направете 15 седящи за 3 серии, постепенно се увеличавайте.
   
2. Скуоти "plie". Станете позиция, подобна на класическата седяща, но чорапите, колкото е възможно, ги отвеждат настрани. Започнете да се крепете, да дърпате коленете си в различни посоки. Правете това упражнение 10 пъти.
   
3. Едно краче клякам (lunges). Станете позиция, подобна на класическата кляка. Вдигнете десния си крак и го огънете в коляното. Издърпайте с дясното си крака напред, приближавайте се и го върнете в началната позиция. Направете 15 атаки.
   

Захранване

За да отслабнете ефективно, трябва да използвате не само комплекси за упражнения, но и да обръщате внимание на вашата диета. В крайна сметка формулата за отслабване е достатъчно просто:

1. Намалете калорийния прием на храна.
2. Редовно извършвайте физически упражнения.

За да отслабнете ефективно, трябва да се придържате към правилното хранене.

Принципи на правилното хранене

1. Никога не забравяйте за закуска. В края на краищата, по време на сън, тялото ни прекарва много енергия в различни процеси на живот. А на сутринта с помощта на закуската ние компенсираме изразходваната енергия.
2. Предайте гладни стачки. Организмът, чувстващ глад, е в критична ситуация. Реакцията на тези обстоятелства е следната: тялото започва спешно да съхранява нещо, а именно мазнина. Лесно е да се досетите, че по време на гладните удари ще спечелите тегло, вместо да го намалите.
3. Яжте често, но на малки порции (5-6 пъти на ден) в едно и също време на деня. За да върнете нормалната работа на тялото си, трябва да го научите да получава хранителни вещества в определено време. В този случай органът вече няма нужда да създава резерви.
4. Пийте най-малко 2 литра вода през деня (неподсладени или газирани).
5. Стремете се да ядете лека храна. Ако искате да ядете някое висококалорично ястие (пържено, солено, сладко), то го направете до 12 часа на обяд. След 12 и до 5 часа се опитват да ядат по-малко калории. След пет вечери трябва да ядете храни, които съдържат малко калории (зеленчуци, млечни продукти, варено месо, риба).
6. Гледайте не само количеството храна, която ядете, но и нейното качество. С храната трябва да получим всички необходими хранителни вещества.

Формулата на идеална фигура се състои от 70% от правилното хранене и 30% от физическата активност. Това съотношение ясно показва, че упражненията няма да дадат желания ефект за недохранване.

За да намалите теглото чрез обучение, трябва да знаете какво е преди и след тях. Също толкова важно е да ядете храна преди и след тренировка, спазвайки правилните интервали, това е важен фактор, който засяга загуба на тегло.

Хранене преди тренировка

Храненето преди тренировка влияе върху резултата, затова следвайте тези указания:

• Никога не се упражнявайте на празен стомах, защото аеробни упражнения няма да изгарят мазнини, а мускули.
• Храната, която се консумира преди тренировка, трябва да съдържа въглехидрати, което ще даде енергия за интензивно обучение.
• Пийте чиста питейна вода преди и по време на класове.

Хранене след тренировка

Храненето след тренировка е еднакво важно за отслабване, защото ако ядете веднага след класове, то мазнините няма да бъдат изгорени, а калориите от ядената храна. Ако използвате лоша храна след тренировка, няма да има резултат. Следователно спазвайте следните правила:

• След като направите упражненията, се препоръчва да не ядете 2 часа. Такъв период от време се дължи на факта, че ако ядете веднага след упражнението, тялото ще изгори калории от храна, а не от мастни натрупвания.
• Не забравяйте да пиете вода за пиене след тренировка.
• След фитнес е желателно да ядете храната, която е от полза за тялото. Използването на неверни хранителни продукти след упражненията ще унищожи всички усилия, а произтичащите от тях калории ще се превърнат в мазнини.

Момичетата искат да видят резултата от упражненията за отслабване в краката за една седмица. Разбира се, незначителни промени могат да бъдат постигнати в такъв кратък период от време, но все още няма да има забележим резултат. В края на краищата тялото ни не приема драстични промени. Момичетата, упражнения за отслабване наистина ще ви помогнат да се отървете от излишните сантиметри, но не и веднага, този процес отнема време. Не забравяйте:

В здраво тяло, здравословен ум!

Така казва една известна поговорка. Така че не се мързеляйте да се усъвършенствате, да ядете здравословна храна, да тренирате редовно, а след това ще бъдете здрави, тънки и пълни с енергия и сила!