Лесна гимнастика за бременни жени: 3 тримесечие, 2 и 1 бр

Детето е естествен процес, въпреки цялата си сложност. Ако една жена е готова за него, това е по-вероятно да гарантира благоприятно развитие на раждането.

Предимствата на гимнастическите упражнения по време на бременност

Автомобилната дейност е полезна за всички, включително за бременни жени. Ежедневното изпълнение на прости гимнастически упражнения има много благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, кръвоснабдяване, намалявайки риска от фетална хипоксия. Мускулите достигат състояние на тонус и това помага да се справяте с нарастващия товар всеки месец, когато често жената изпитва постоянно чувство на слабост и умора. Зареждането по време на бременност е възможност да се избегне набор от излишни килограми, както и да се предотврати появата на стрии и целулит.

Системата за дишане за подготовка за раждане ще помогне на специална гимнастика за бременни жени. Третият триместър за такива професии е особено важен период. Обученото дишане допринася за по-малко болезнени контракции и намалява риска от асфиксия на плода, детето ще получи достатъчно кислород по време на трудовия процес.

Благоприятното действие упражнява гимнастика върху нервната система. Упражненията помагат да се отпуснете и да се избегне нервност, която е важна в този период.

Гимнастика у дома

Гимнастиката трябва да се практикува от самото начало на бременността, за да се поддържа добро здраве и форма през целия пренатален период. Но посещенията в зали, фитнес центрове по това време трябва да се избягват, да се правят най-добре у дома. Домашната гимнастика за бременни жени не трябва да трае повече от 25 минути. Най-трудното тук е редовността и постоянството. Класовете трябва да се провеждат ежедневно, а не само когато има желание и време. Следователно, те трябва да бъдат въведени в ежедневната рутинна и строго наблюдавана.

Независимият избор на упражнения понякога може да навреди на бъдеща майка или бебе. Следователно ще бъде много добро, ако с избора на упражнения ще помогне на лекар, който гледа на бременността. Той ще може да вземе предвид всички индивидуални характеристики и нужди на организма през всеки триместър.

Правила за грижи и противопоказания

По време на бременността трябва да бъдете много внимателни относно различните натоварвания. Ето защо спазването на редица правила при извършване на физически упражнения ще помогне да се избегнат проблеми:

• Преди да започнете, трябва да се консултирате с вашия гинеколог и да сте сигурни, че няма противопоказания. Особено засяга онези бременни майки, които имат тежка токсикоза, коремна болка, зацапване, тонус на матката, или съществува опасност от прекъсване на бременността.
• Необходимо е да разберете кои упражнения по време на бременността ще бъдат полезни и какви упражнения не трябва да се следват.
• Не пренебрегвайте загряването, което ще затопли мускулите и ще подобри кръвообращението.
• Стаята преди класовете трябва да е добре вентилирана, без дрехи.
• Не можете да се включите твърде много - времето за упражнения е ограничено до 15-25 минути в зависимост от срока. Особено през първия триместър се препоръчва да се упражнява леко за бременни жени, заемащи не повече от 10-15 минути.
• Необходимо е да се изключат резките движения - бягане, скокове, активни игри, трениране на симулатори.
• Следете сърдечната честота. Пулсът не трябва да надвишава 150 удара.
• За всеки период на бременност има комплекс от гимнастически упражнения.

Упражнения за 1 мандат

Укрепване на коремните мускули, подготовка на сърцето за увеличаване на натоварването - това са основните задачи, които помагат за разрешаването на началната фаза на гимнастиката за бременни жени. Първият триместър е период, когато тялото е най-уязвимо, така че упражненията се препоръчват най-простият:

• Клекове. Стоящи на пода, краката са разделени, краката леко раздалечени, едната ръка трябва да се държи в задната част на стола, а другата трябва да бъде издърпана настрани. Бавно потъвайки, без да изкара петите си от пода, коленете се раздалечават. Важно е мускулите от вътрешната страна на бедрото да се затягат. Направи 8-10 седящи прозорци.
• Изпълнявайки склонове последователно в дясната и в лявата страна, ръцете могат да се държат в кръста или да се наведат в лактите пред вас.
• Упражнение, което укрепва мускулите на гръдния кош: стои равномерно, дръжте ръцете си на нивото на купчината, комбинирайки дланите си. Дишайте - дръпнете силно ръцете, издишайте - отпуснете се. Пуснете 15 пъти.
• Станете изправени, изкачете се до пръстите си, останете в тази позиция и бавно потънете. Повторете упражнението 10-15 пъти.
• Разходка за 3-5 минути пеша.
• Да въртите пред себе си, последователно с една ръка и другата.
• Седнете на пода, извършете кръгово завъртане на главата - една и другата страна последователно.

Важно е да бъдете внимателни в процеса на правене на упражненията, да слушате тялото си и да не злоупотребявате с дейностите. Времето на урока не трябва да надвишава 10 минути.

Гимнастика за бременни жени. 2 триместър

Периодът на втория триместър е по-малко опасен, а напреженията не са толкова ужасни. Целите, преследвани от гимнастиката за бременни жени, се различават леко. 2 триместър изисква подобряване на кръвоснабдяването на плода, укрепване на мускулите на гърба, талията и стените на коремната преса. Следните упражнения се препоръчват за това:

- "Ножиците". Стойте на пода, разпръснете ръцете си настрани и ги пресечете пред себе си. Пуснете тези движения 10 пъти. Това ще помогне за укрепване на гръдните мускули.

- Седни, огънете коленете си и здраво свържете краката, след това бавно разстелете коленете си на страните, без да разглобявате краката си. Повторете 3-4 пъти.

- Завъртане на тялото в изправено положение - първо в една посока, а след това в другата.

- Седнете на пода, направете завои първо с главата си в двете посоки, след това с торса, като държите ръцете си навес пред вас.

В този период не само леката гимнастика ще направи. Упражнения за бременни жени може да бъде допълнено с йога, фитнес, басейн.

Комплекс от упражнения за третото тримесечие

Последните месеци на бременността са най-трудният период. Честа болка в гърба, тежест в краката и подуване, проблеми с изпражненията - с цялата тази помощ да се справите с гимнастиката за бременни жени. Тримесечното тримесечие е времето за по-спокойни упражнения, насочени директно към подготовка за раждане. Целта на класовете на този етап е да подобри венозния кръвоток, мобилността на ставите, да увеличи еластичността на тазовия под и стимулирането на червата. Предложени упражнения:

- Легнал на гърба си, дръпвайки единия крак на другия поред, огъвайки ги в скута. Повторете 6-7 пъти.

- Стойте на колене, седнете на петите и се изправяйте. В момента на клек, гърбът се огъва, изгрява - да се наведе.

- Седнете на пода, огънете краката, за да издърпате на себе си, а после дланите леко натискат коленете си, разпръскват ги настрани и се опитват да ги докоснат на пода.

- Застанете на четири крака, бавно се наведете и обръщате гърба си, повтаряйте 5 пъти.

Не се упражнявайте твърде сложно и активно, защото прекомерното изчерпване може да доведе до прекратяване на бременността. Веднага щом има усещане за умора, класовете трябва да бъдат спрени. За да може по-лесният труд да е преминал, няма усложнения по време на раждането, а следродилният период е безболезнен, упражненията трябва да се извършват ежедневно в продължение на 25-30 минути. Необходимо е в режима на деня да бъде гимнастика за бременни жени. Третият триместър е най-важният в подготовката за раждане.

Упражнения с топката през третото тримесечие (фитбол)

Упражненията с топката са доста прости, но много полезни, защото спомагат за намаляване на високото кръвно налягане, нормализират кръвообращението, облекчават умората. Това е най-вече релаксираща гимнастика за бременни жени. На топката можете да седнете, да лъжете, да се наведате върху него с гърдите и леко да се люлеете.

В седнало положение, поставяйки топката пред вас, можете да го изтръгнете и разкопаете с ръцете си. Това упражнение насърчава обучението на гръдните мускули. За да укрепите мускулите на гърба, е необходимо, докато седите на топката, да завъртите тялото последователно в една посока, а в другата.

Дихателни упражнения по метода на Литвинова

Правилното дишане няма никакво значение за бъдещата майка. С негова помощ е възможно да се нормализира работата на всички органи и системи на тялото.

Комплексът от специални упражнения, разработени от Светлана Литвинова, има релаксиращ и успокояващ ефект, помага да се разсее стресът и да се намали нивото на тревожност. Научете се да дишате и да се подготвите за раждане дихателни упражнения за бременни жени. Литвинова включва в своя комплекс селекция от прости и познати упражнения за всички, които изискват само 10 минути на ден:

• Дишане на гръдния кош. Началната позиция е да се изправи, да се хващат за бедрата. Бавно вдишвайте, пълнете гърдите с кислород. Не използвайте диафрагмата.
• Диафрагматично дишане. Като държи едната си ръка на стомаха, а другата на гърдите си, вдишва, спускайки диафрагмата и леко избутва стомаха. След това издишайте за 4-5 секунди. Това дишане подобрява кръвоснабдяването на фетуса.
• Дишай като куче. За да изпълнявате упражнението, ще трябва да рисувате куче на четири крака и да си издърпате езика, трябва често да дишате, както кучетата правят, когато са горещи. В този случай белите дробове много бързо се напълват с кислород и детето получава достатъчно въздух.

Упражнения, които не могат да се извършват по време на бременност

Има няколко упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност. Това са всички упражнения за разтягане на коремните мускули, усукване, мост, въже, както и гимнастически упражнения, когато трябва да повдигнете краката си ("велосипед", "бреза" и т.н.).

Спорт в бременността

По време на бременност се препоръчват безопасни спортове. Но има много малко от тях:

• Фитнес. Повторението към музиката на простите движения подобрява функционирането на сърдечния мускул, кръвообращението, насища организма с кислород. Доста лесно може да се направи такава гимнастика за бременни жени. Третото тримесечие е специален период, така че не се занимавайте с фитнес през този период.
• Плувен. Това е може би най-полезният спорт по време на бременност, препоръчван по всяко време. Можете да плувате сами и в група, но на по-късен етап е по-добре да присъства треньор наблизо. Във водата можете да провеждате различни гимнастически упражнения. Само че е важно да не прекалявате - времето за престой в басейна не трябва да е повече от 20 минути.