Начало упражнения за бременни жени в различно време

Бременността е времето на глобалните психически и физически промени за жена, която чака дете. Няма значение дали първата бременност е или не: светът на семейните отношения се реконструира, емоционалната сфера на бъдещата майка се трансформира и естествено женското тяло се променя. Това наистина е удивително трансформирано. То става център на развитие и появяване на нов човешки живот. За да бъдат всички тези динамични процеси лесни, трябва да се грижите за тялото си през всичките девет месеца.

Днес има много интересни и полезни възможности за физическо обучение по време на бременност: от перинатална йога и пилатес до аква-гимнастика в басейна под ръководството на специалист. Но често най-лесният начин да поддържате и укрепвате тялото си са упражненията за бременни жени у дома. Редовното изпълнение на специален набор от упражнения за бъдещи майки ще донесе несъмнени ползи както за формата на тялото, така и за благосъстоянието и настроението на жената.

Характеристики на физическата активност по време на бременност

Бременността е естествен биологичен процес, но нейният ход до голяма степен зависи от поведението на съвременната жена. Струва си да си спомним, че силният и здрав организъм вероятно е по-лесно да се справи с бремето на бременността и раждането, отколкото с бавно и необуздано тяло. Дори ако упражненията не са част от начина на живот на жената преди бременността, новото състояние е отличен стимул да започнете да се грижите за себе си.

По време на бременността женското тяло изпитва огромни натоварвания. Ето защо физическата активност трябва да бъде колкото е възможно по-внимателна и умерена. Струва си да се подчертаят упражненията за бременни жени, които спомагат за нормализирането на кръвообращението, подобряват позата и еластичността на всички мускулни групи. Необходимо е също така да се обърне специално внимание на техниките на дишане и релаксация. Във всеки период (триместър) на бременността има специфичност за правене на домашни упражнения за фитнес.

Първо тримесечие

Началото на големите промени: вътрешните органи започват да се изместват малко, като отстъпват място на нарастващата матка. За сега корема е закръглен незабележимо. Преминава се хормоналната реорганизация, което означава, че настроението на бременната също се променя.

За да преживеете спокойно промените, които са започнали, струва си да намалите обичайната физическа активност. Трябва да дадете на тялото и ума си време да се приспособят. Лекарите не препоръчват активно физическо натоварване през 1 триместър, тъй като смятат, че през първите 12 седмици от бременността съществува риск от спонтанно прекъсване. Приемането на сила и екстремни спортове ще трябва да бъде отложено за известно време след раждането на детето. Те могат да бъдат заменени със специални упражнения за бременни жени, дишане и лесно загряване. Гимнастиката от първия триместър ще насища кръвта с кислород и ще помогне да се справи, например, с тревожни симптоми на ранна токсикоза.

Второ тримесечие

Обикновено до този момент бъдещата майка вече е свикнала с ново състояние. Ако токсикозата се влоши, тогава симптомите са в миналото и корема все още не е достигнал голям размер. Ако физическите упражнения все още не са влезли в живота на бременна жена, сега е идеалното време да започнете редовни курсове.

Упражненията за бременни жени от втория триместър са насочени към укрепване на мускулите на гърба, обучение на сърдечно-съдовите и дихателните системи.

Третото тримесечие

Крайният период на бременност. Теглото на бебето расте, натоварването на всички органи и системи на бременната жена се увеличава и се извършва активна подготовка за раждане.

Упражненията за бременни жени през третото тримесечие стават по-малко интензивни, като акцентът е поставен върху дихателните техники и стречинг. Много внимание трябва да се обърне на обучението на мускулите на тазовото дъно за раждане.

Защо се нуждаем от гимнастика за бременна жена?

При рационално разпределение на физическите упражнения бременността е по-благоприятна за една жена и за растящото бебе в утробата. Физическото обучение помага на тялото да се справи с нарастващата тежест и да повлияе на раждането на бебето. Той преминава по-мек и по-малко болезнен.

• Редовната гимнастика укрепва тялото, прави го по-гъвкава и мобилна.
• Упражненията подобряват състоянието на ставите, мускулите и кожата, което допринася за увеличеното натоварване през този период.
• Коремните мускули стават по-дълги и по-еластични. Рискът от стрии върху корема намалява и след раждането жената бързо се връща към тялото на тялото.
• По време на упражнението кръвообращението се увеличава. Работа на сърцето и кръвоносните съдове се активира, което осигурява пълно доставяне на кислород и хранителни вещества за развитието и растежа на детето и навременното отстраняване на метаболитните продукти.
• Подобрява метаболизма и храносмилателната система.
• Мускулите на тазовия подтиск са подсилени, стагнативни феномени в малкия таз и елиминирани долните крайници.
• Вътрешното телесно пространство се увеличава чрез разтягане на гръбначния стълб и увеличаване на повърхността на корема. Бебето се развива при по-свободни условия.
• Упражненията за перинеума подобряват еластичността на тъканите и са превантивна мярка срещу разкъсване при раждане.
• Респираторната гимнастика за бременни жени тренира цялата дихателна система, подобрява качествено функциите и подготвя жената за раждане. Увеличава количеството кислород, доставян на майката и бебето.
• Хормоналното равновесие, което се получава по време и след тренировка, спомага за поддържане на тонуса на тялото и доброто настроение Известно е, че състоянието на детето зависи пряко от физическото и емоционалното състояние на майката.
• Пренаталното упражнение е основата за по-бързо физическо възстановяване на жена след раждането.

Правила за извършване на домашна гимнастика

1. Преди да започнете, трябва да се консултирате с лекар относно възможните противопоказания и нюанси за правене на домашни упражнения за бременни жени.
2. Упражненията се избират стриктно в зависимост от периода на бременността.
3. Комплексът се извършва ежедневно или всеки ден, в зависимост от здравословното състояние.
4. Времето на гимнастическия комплекс може да варира от 30 до 60 минути.
5. Дрехите за гимнастика трябва да избират удобни движения, които не са ограничаващи.
6. Стаята за класове трябва да е добре вентилирана. Гладката детска площадка или моравата ще бъде идеално място за гимнастика на чист въздух.
7. Правете гимнастика, която ви е нужна 2 часа преди или след хранене.
8. Всички упражнения трябва да се извършват бавно, без да се натрапват и внезапно се движат.
9. Ако се почувствате по-лошо, спрете да упражнявате и почивате. Ако здравословното състояние продължава да се влошава, трябва да потърсите медицинска помощ.

Абсолютни противопоказания за упражнения

• Заплахата от прекратяване на бременността.
• Тежка токсикоза.
• Болка в долната част на корема.
• Инфекциозни и възпалителни заболявания.
• Температурата на тялото е над 37 градуса по Целзий.
• Ниско място на плацентата.
• Прееклампсията.
• Заплахата от преждевременно раждане.

Универсално загряване на дома

За да се поддържа добро здраве, положителен емоционален фон и да се създадат най-добрите условия за развитието на детето, си струва да започнете да провеждате ежедневна гимнастика вкъщи с просто затопляне.

Загряването ще помогне да се затоплят мускулите, да се укрепят ставите и да се нормализира кръвообращението. Тъй като се развива бременност, можете да добавите препоръчвани упражнения за определен период от време. Всяко упражнение трябва да се повтаря 10 пъти, като се наблюдава симетрия.

Приблизителен набор от упражнения за бременни жени у дома (загряване)

• Алтернативно смилане на краката. В седнало положение с кръстосани крака (на турски или в "лотоса") активно масажирайте вътрешната повърхност на крака с пръсти и дланта за 1 минута.
• Разтъркайте палмите за 1 минута. Началната позиция седи, както в предишното упражнение. Внимателно разтривайте пръстите си с кръгово движение, сякаш трябва да поставите пръстен на всеки пръст. Също така разтривайте всяка ръка в кръг.
• Обръща глава. Гладко обърнете главата му отстрани, опитвайки се да погледне през рамото му. След това изпълнете наклона на главата отстрани, надолу и назад, опитвайки се леко да опънете страничните, задните и предните части на шията. Раменете по време на това упражнение трябва да бъдат понижени и отпуснати. В крайна сметка, трябва да държите главата си на гърдите си, усещайки теглото си. След това внимателно го наклонете назад и за кратко останете в това положение.
• Началната позиция е изправена, ширината на краката на раменете или малко по-тясно, ръцете на бедрата. Бавно се преобърнете от петата до петите и гърба, облегнати на крака. След това следвайте 10 крачки напред и назад по петите, а след това - на пръстите, после - отвътре и отвън на крака.
• Началната позиция е изправена, краката са с ширина на рамото или малко по-тясно, ръцете по бедрата или са опънати настрани, успоредно на пода, за да поддържат равновесие. Повдигнете и огънете единия крак в коляното пред тялото под прав ъгъл и започнете въртенето на глезена първо по посока на часовниковата стрелка, след това - срещу.
• От същата начална позиция, като държите бедрото под прав ъгъл към тялото, започнете да завъртате ластика първо по посока на часовниковата стрелка, след това - срещу.
• Без да променяте ситуацията, с кръгови движения, хващайте бедрото настрани и го връщайте на мястото му. В първата част на задачата тазобедрената става се отваря, във втората - тя се затваря.
• Краката са с ширина на рамото или малко по-широки, ръцете свободно почиват на бедрата. Леко огънете краката в коленете и започнете люлеещите се движения на бедрата вляво и отдясно, а след това - назад и напред, в края - "издърпайте" бедрата осем.
• Начално положение: широчина на раменете на краката или малко по-тясно. Дланите са свързани пред гръдния кош ("молитва" жест) или свободно сложите ръцете си на бедрата. Прикрепете бедрата, започнете въртенето на горната част на торса по посока на часовниковата стрелка, след това - срещу.

В допълнение към описания комплекс за затопляне с необходимите упражнения можете да създадете своя собствена перфектна домашна гимнастика, която отговаря на всички нужди и желания на бременна жена. Така че комплексът от упражнения за бременни жени от 2-ри триместър може да включва: загряване, прости упражнения за сила и стречинг. Също така е желателно тя да бъде изпратена до обучението на дихателната система. У дома, тренировката за бременни жени се препоръчва за тримесечие, намалявайки силата и увеличавайки времето за развитие на дихателни и релаксиращи практики. Няколко дни след началото на уроците по гимнастика по дома, положителният ефект ще бъде забележим: телесната мобилност ще се увеличи и настроението ще се подобри.