Йога за бременни жени (2-ри триместър). Фитнес за бременни жени (2-ри триместър)

Бременността е най-удивителният и важен период в живота на жената. На раменете на бъдещата майка е поверена двойна отговорност - за собственото си здраве и живот и за здравето и живота на бъдещото бебе. Ето защо, по време на бременността е много важно да се поддържате в добра физическа форма, защото има сериозен тест напред - раждане. Освен това, физическата активност ще ви помогне да запазите красива фигура и след раждането на дете.

спорт за бъдещата майка

Важно е бременните жени да намират за себе си такъв комплекс от упражнения, които дават енергия, добро здраве и ще дадат удоволствие.

Бъдещата майка е полезна за дълги разходки. За да получите максимална полза от тях, трябва да се погрижите за удобни обувки, които ще предотвратят уморените крака. Разходката по стълбите е много ефективна. Необходимо е да се диша през носа, бавно да се издишва и да се поддържа прави, тъй като диафрагмата работи по-активно, което е много важно за правилното развитие на плода.

Не всички спортове са подходящи за бременни жени. Силно противопоказано: продължително колоездене, гребане, активен танцова аеробика, каране на ски, кънки на лед и конна езда, всички упражнения, които изискват прекомерни разтягане или резки движения, както и тези, в които силно се наведе назад.

Кога да започнем да учим

Най-доброто време за започване на спорта е втори триместър. През този период оптималната физическа активност за една жена е фитнес, йога за бременни жени ще бъде особено полезна. 2 триместър е златно време за бъдеща майка. Токсикозата и резките промени в настроението са вече зад, благосъстоянието е много по-добро, отколкото в ранна бременност, така че е време да се грижим за себе си, да подсилим здравето и да се подготвим за предстоящото раждане. Не забравяйте, че натоварването трябва да бъде умерено, но постоянно.

Фитнес за бъдещата майка

Предотвратяване на разширени вени, подуване, подобряване на настроението и съня, намаляване на лумбалната болка, укрепване на мускулите на малкия таз и подготовка на тялото за доставка ще помогне годност за бременни жени. Вторият триместър е най-безопасният и най-благоприятен период за такива дейности, ако всичко върви без усложнения.

Обучението във водата е един от най-добрите видове физическа активност за бъдещи майки. Класовете в басейна укрепват мускулите на гърба и пресата, кожата става по-еластична. Подобрява кръвообращението в гръдния кош, плуването спомага за доброто кърмене след раждането. Гмуркането подготвя бебето заради липса на кислород по време на битки, предотвратява хипоксията на плода.

Страхотна възможност да се подготвите за доставка е фитнес за бременни жени. Упражненията върху топката спомагат за поддържането на гъвкавостта на гръбначния стълб, правят ставите по-мобилни, обучават мускулите на тазовия под. В допълнение, това е отлична превенция на хемороидите.

От кардио упражнения за самообучение, само две ще направят. Можете да ходите няколко пъти в седмицата за 30-40 минути. Опитайте се да ходите с постоянно темпо и със скорост, която ви позволява да се потите малко, дишайте дълбоко. Можете да ходите с пръчки.

Друга възможност е да обучите къщата на елиптичен симулатор. Удобно е да работите върху него до шестия месец. Изберете за класове с нисък или среден интензитет, педалите трябва да се регулират, така че по време на тренировка да не докосвате машината със стомаха.

Няколко прости физически упражнения за бременни жени, които можете да изпълнявате у дома:

1. Кракът на Маки. В изправено положение отстрани, огънете долния крак и изправете горния крак. Изпълняваме няколко асансьора с крака, който е отгоре. След това трябва да фиксирате горния крак върху тежестта, като дърпате до долния си прав крак. Повторете, променете страните. Това упражнение отлично укрепва мускулите на вътрешната и страничната повърхност на бедрото.

2. Планк. Задръжте в положението на пръта върху пръстите и предмишниците за няколко цикъла на дишане. Упражнението укрепва мускулите на гърба, пресата и ръцете.

3. Една от най-ефективните упражнения за бъдещи майки се изпълнява в позата на малката русалка с разперени ръце. Ръцете алтернативно падат зад главата. Това упражнение укрепва добре гърдите.

Йога за бъдеща майка

Чудесен начин да се подготвите за срещата на бъдещото бебе, да създадете благоприятни условия за хармонично развитие на трохи, да подобрите физическото и психическото си състояние са класове по йога.

Най-подходящ през този период е специалната йога за бременни жени. 2 триместър е най-оптималното време за такива дейности. В комплекса за бременни жени няма упражнения, които да се извършват на гърба. Най-голямо внимание е насочено към правилното дишане и способността за отпускане, което е много полезно както за майката, така и за бебето.

Друг плюс на тези класове е, че след тях няма да почувствате умора или изтощение. Йога ще ви помогне да се научите да контролирате не само вашето тяло, но и вашия дух. Редовните сесии помагат да се намалят проявите на токсикоза, да се намали риска от стрии, да се улесни бременността, раждането и постнаталният период. Ще забравите за такива деликатни проблеми като запек и хемороиди. Протягане и усукване, които практикуват йога, ще спомогнат за подобряване на метаболизма и храносмилането.

Благодарение на гъвкавостта и пластиката, придобити по време на сесиите, бъдещата майка ще намери по-лесно да намери удобна позиция при раждане и специална дихателна техника ще направи процеса по-малко болезнен. Ако не сте запознати с тази практика, можете да опитате йога класове за начинаещи.

За зареждане сутрин, както и за загряване през деня, набор от такива упражнения ще отговарят на:

1. Позата на планината и позата на тялото помагат на тялото да се отпусне. Първото е направено по този начин: ставаме прави, стягаме абсолютно всички мускули и след това се отпускаме. За позата на трупа да лежи на пода и се опитва да отпусне цялото тяло.

2. Поза дърво. Това упражнение спомага за укрепване на краката и гърба, осигурява гъвкавост на бедрата и мускулите на слабините. В изправено положение, трябва да опънете цялото тяло и ръце, за да достигнете, докато краката са изтеглени надолу. Вдигайки коляното, наведено до коляното, поставете крак върху вътрешността на бедрото, докато коляното трябва да бъде насочено настрани. Задръжте в поза за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.

3. Упражнения "Котка" и "Крава". Комбинацията от тези пози помага да се справите с напрежението в задната част. За да изпълнявате упражнението, трябва да сте на четири крака, дланите трябва да са под раменете, тазовите кости и колената да са разположени на една и съща линия. След като направих 10 цикъла на дишане с дълбоко дъх и издишване, леко се наведе надолу, като изкриви гръбнака на пода. В тази ситуация трябва да останете за десет вдишвания. След това гърба се навежда като котка и в тази позиция оставаме на 10 броя.

4. Поставете стола. От изправено положение, спускайте се до половината кацане по такъв начин, че в тази позиция е удобно да имате 5 цикъла на дишане. Правилните ръце се повдигат, гърбът е прав. Повторете 3-4 пъти.

5. Поза на героя. Това упражнение помага за укрепване на краката и подобрява позата. Необходимо е да седнете на колене, раздалечавайки краката. Тазът е спуснат така, че задните части да седят на пода.

6. Позицията на пеперудата отваря бедрата и укрепва мускулите на тазовия под. Седнете на килима, внимателно издърпайте петите до коремната кост, стъпалата на краката трябва да са в контакт. Протягането в слабините трябва да е удобно.

Йога за леки раждания

Често бъдещите майки се сблъскват с такъв проблем: раждането вече е близо, но бебето не иска да обърне главата си надолу. Специалният комплекс от йога ще помогне на детето да заеме най-подходящата позиция. Отличен ефект дава обърнати поза: стойка на ръцете на пиедестала, бреза, мост. Но тези упражнения са подходящи само за майки, които са били ангажирани преди.Йога упражнения помагат за укрепване на стените на матката, което намалява риска от преждевременно раждане. По време на тренировката, кръвообращението в стените на матката и малкия таз се подобрява, мускулите на гърба и гръбначния стълб стават по-силни. Благодарение на това дете е по-лесно да се придвижвате с майката в корема.

Комплексът от упражнения за укрепване на мускулите на тазовия под ги прави по-еластични и това улеснява по-лесното преминаване на бебето през родовия канал. В допълнение, силните и свити мускули след раждането се връщат към нормалното много бързо.

Специалните йога упражнения са насочени към обучение на мускулите на перинеума и вагината. Това намалява вероятността от разкъсвания по време на раждането. В болница за майчинство, придобитата способност да утежнявате и отпускате мускулите на интимната зона е много полезна.

Най-доброто време за практикуване

В идеалния случай трябва да започнете курсове по време на подготовката за зачеването. В случай, че нямате време, тогава на всеки етап от бременността ще бъде полезна специална йога за бременни жени. Вторият триместър, когато коремът все още не е много голям и здравословното състояние е достатъчно добро, е най-благоприятният период за началото на обучението.

Не забравяйте за предпазливостта

По време на изпълнението на асаните, трябва внимателно да следите състоянието си. Всеки дискомфорт или болка е сигнал за незабавно спиране на тренировката. След часовете не трябва да има гадене, възпаление и други неприятни усещания.

Не забравяйте, че позирате корема на бременни жени са противопоказани. Избягвайте позиции, където трябва да силно извивате гърба си. Ако смятате, че упражнението е твърде за вас, можете да разчитате на стол или стена. Внимателно следвайте разтягането, трябва да се извършва постепенно и внимателно. Ако не сте правили спорт преди, обърнете внимание на специални упражнения за бременни жени. 2 триместър е времето, когато тялото ще бъде в състояние да гладка и нежни товари.

Преди да започнете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Въпреки че йога се счита за безопасна по време на бременност, е необходимо да получите одобрението на лекаря, защото само той знае вашата медицинска история и специфични обстоятелства.

Ако няма противопоказания, през този период ще донесе само ползата от йога за бременни жени. Вторият триместър е времето, когато рискът от спонтанен аборт е значително намален, жената не изпитва гадене и умора, тялото вече се използва за ново състояние, което означава, че можете да започнете тренировъчната програма безопасно. Докато правите това, не забравяйте редовно да се консултирате с Вашия лекар.

Характеристики на упражненията

По време на бременност, под наблюдението на квалифициран треньор, трябва да се провежда всяка физическа активност, както и йога. За начинаещи трябва да се разработи специален набор от упражнения, тъй като необичайните физически натоварвания са стрес за женското тяло.

Не е необходимо да давате най-доброто в обучението, всичко е добро в умереност. Трябва да се изключат упражненията, при които стомахът е притиснат или твърде голям натиск върху тазовата област.

Преди всичко, като започнете да се ангажирате, трябва да се научите да седите леко и внимателно да се изправите. Не забравяйте, че упражненията не трябва да причиняват болка, да не се натоварват ненужно, движенията трябва да са гладки и меки.

Спазвайте обикновените препоръки и упражнявайте по време на бременност ще ви бъде от полза. В допълнение към физическата активност, не забравяйте за правилното хранене, както и да използвате специални витамини за бременни жени. Вторият триместър е периодът, в който организмът на майката изпитва повишена нужда от витамини във връзка с растежа и развитието на плода. Приемайте сериозно своя избор, преди да вземете някакъв комплекс, консултирайте се с лекар.