Упражнения за корема след раждането. Упражнения за затягане на корема след раждане на кърмачка

Периодът на изчакване за дете тялото на жената претърпява значителни промени, както и не всички от тях в крайна сметка да доведе до подобряване на цялостния облик. В действителност: повишена секреция на специален "бременността хормон" е в състояние да се превърне в застой и чуплива коса в възхитително буйна грива, направи тъп и болнав вид лъчиста, даде специална духовност поглед. Но в същото време, кожата на корема, гърдите и ръцете губи предишната си еластичност, появяват стрии, коремните мускули се разтягат и растат грохнали, което води до увисване на корема ... Как е възможно да се премахне мазнини корема след раждането на кърмеща майка? Упражнение ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, но за всички физически дейности трябва да се подхожда с повишено внимание. Защо? Има две причини за това.

Тайни опасности

Първото препятствие по пътя към тънката фигура веднага след раждането е необходимостта да се запази кърменето възможно най-дълго. При интензивно физическо натоварване количеството на кърмата може да намалее драматично, а в някои случаи и скъпоценната течност напълно изгаря. Втората опасност е диастазата на ректусите на коремните мускули. Това се нарича несъответствие на мускулите на пресата, при което тежката физическа активност е изключително вредна и дори може да доведе до увреждане на гръбначния стълб. Определя наличието на диастаза и адекватно оценява степента и потенциалните рискове може да бъде само квалифициран лекар.

Въпреки това, не всяка млада майка с дете може да си позволи да отиде на лекар, освен ако е абсолютно необходимо, особено ако няма кой да се грижи за бебето и вие трябва да вземете със себе си навсякъде. В резултат на това много жени са си затворили очите за опасностите, намерени в интернет случаен набор от упражнения за корема след раждане и да вземат по делото, без да обръща внимание на болката в мускулите (които, между другото, може да бъде показателно за патологичен процес, отколкото за успеха на товари).

Какво да направите в случай, че стомахът не иска да напусне дори при диета и искате бързо да се върнете към формуляра? Започнете спорта с най-простите и най-пестящите упражнения, които няма да повредят директните мускули на корема и ще ви позволят да видите в огледалото такова желано талията на аспен.

"Мост"

Не всички тренировки са подходящи за почистване на корема след раждане на кърмачка. Упражнения като "мост" - приятно изключение: те не водят до намаляване на обема на кърмата и не увреждат дори при тежки диастази.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, огънете коленете, починете краката си на пода и опънете ръцете си по тялото. Поемете дълбоко въздух и вдигнете корема.
• Стъпка 2. При издишване бавно повдигайте таза, така че горната част на багажника да образува една права линия от коленете до раменете. Задръжте в тази позиция за две секунди: поемете още един дълбок дъх, издишайте и бавно потънете на пода.

Модифицирано упражнение "Сто"

Много упражнения за корема след раждането са модификации на известното обучение. Предложената версия на "стотиците" е значително опростена и се препоръчва като начален физически товар за родилки, родени наскоро на дете:

• Стъпка 1. Началната позиция е подобна на тази в горното упражнение: лежаща на гърба, скърцани колене, ръце, опънати по гръбначния стълб, палми и крака, лежащи на пода. Дълбоко вдишвайте и силно отдръпвайте мускулите на пресата.
• Стъпка 2. При издишване бавно отрежете главата и шията от пода и извадете ръцете си от тялото. Не забравяйте да запазите мускулите на пресата в постоянно напрежение. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това поемете нов дълбок дъх и при издишване бавно потъвате на пода.

Развъждане на крака

Най-известните упражнения за коремните мускули след раждането включват такъв популярен елемент като развъждането на ръце или крака. Фитнес ентусиастите обикновено добавят към програмата си такова обучение с гири или специална тежест, но в началния етап на постнаталното възстановяване е силно обезкуражено да се използват черупки и оборудване. Всяко от упражненията от този тип може да се извършва без допълнително тегло. Внимание се обръща на ефективно изменение на краката.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, поставете краката си на пода, огънете коленете си. Повдигнете краката отделно, така че глезените да са под прав ъгъл спрямо пода. Поставете една длан на стомаха, а втората - на пода за допълнителна спирка.
• Стъпка 2. Издърпайте мускулите на пресата и бавно, гладко преместете повдигнатите крака настрани, докато усетите натрупването на напрежение в мускулите. По същия начин носете краката си заедно.

Талиен наклон

Някои упражнения за плосък стомах след доставката включва използването на фитбол. Ще се нуждаете от обикновена голяма гимнастическа топка без ефект на масаж. Наклонът на таза ще бъде по-ефективен при преминаване на тренировката с топката, но ако нямате панталон, това упражнение може да се направи без него.

Поставете на гърба си, огънете коленете си и починете краката си на пода или гимнастическата топка. Затегнете коремните мускули и наклонете таза назад, като натиснете долната част на багажника в пода. Задръжте тази позиция за пет секунди, след което повторете упражнението.

"Лодка" (йога)

Вероятно вече сте в йога. В този случай смело се придвижете до любимите си поза и асани, тренирайте релаксация и правилното дишане. Ако не сте сигурни в уменията си, опитайте се да започнете с просто упражнение, насочено към вдигане на корема след бременност.

Седнете на пода, огънете коленете си. Затегнете мускулите на пресата и леко наклонете гръдния кош, докато вдигате краката си от пода. Повдигнете краката си, докато пищялът образува линия, успоредна на пода. Гърбът трябва да е прав, бедрата под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте ръцете си напред, за да можете удобно да задържите баланса в тази поза. Запазете тази позиция най-малко тридесет секунди.

Планк "делфин"

Широко известен статични упражнения за възстановяване на корема след раждането. На първо място, речта, разбира се, е за бара и многобройните му разновидности. Внимание на младите майки се предлага ефективен бар "делфин", за който ще се нуждаете от фитнес топка.

Вземете стартовата позиция на бара, наведете лактите на фитбола и опънете краката му. Затегнете мускулите на пресата и бедрата, изправете гърба си и задръжте тази позиция за най-малко трийсет секунди. Можете да разгледате тази позиция като стандартен, класически бар, но за да увеличите сложността на експертите, препоръчваме използването на фитнес, което създава цялостна нестабилност.

Странична летва

Поставете се отстрани, облегна се на лакътя, който е в равно на рамото ви. Стиснете заедно бедрата и краката, уверете се, че поддържате баланс и вдигнете бедрата от пода, докато тялото ви изглежда като права линия. Задръжте позицията за поне трийсет секунди. Повторете от другата страна, в легнало положение от другата страна. Когато овладеете тези упражнения за затягане на корема след раждането, добавете към страничната лента десет до дванадесет асансьора на краката от стартовата позиция. Това малко подобрение ще ви позволи да тренирате по-добре мускулите като кората и бедрата, както и да подобрите способността си да поддържате баланс.

Все още е твърде трудно?

Ако имате затруднения с горните упражнения, може би физическата подготовка остави много да се желае още преди раждането на детето. Не си струва да се стремите към връщането на хармонията - особено ако кърмите. Оставете по-сложни тренировки за по-късно и отидете до най-простите:

• Дишане на корема. Подобни упражнения за корема след раждането се състоят в дълбоко усещане за движенията на коремните мускули по време на дишането. Позволете на мускулите да се свиват и да се разширяват колкото е възможно повече за всяко дишане и да издишват. Не забравяйте, че трябва да дишате колкото е възможно по-дълбоко.
• Натискайте напрежението. Започнете с началната позиция: легнете на пода. Изправете пресата, като режете мускулите на цялата кора, сякаш се подготвяхте за удар в стомаха. От тази позиция изпълнявайте различни движения, като например вдигнете едната или двете ръце над главата си или опънете краката си. Не забравяйте, че гърбът трябва да лежи напълно на пода.

Повишаване нивото

Упражненията за затягане на корема след раждането не са лесни, но във времето със сигурност ще почувствате, че е много по-лесно да ги изпълнявате. Това означава, че вече трябва да увеличите нивото на обучение, така че мускулите да не свикват със същото натоварване и да продължават да се усилват. Има много разновидности на обрати и други упражнения, насочени към премахване на излишните мазнини в корема и идеално подходящи за тези, които вече имат някакъв "опит" във фитнес.

Върнете се в началото

Това обучение се препоръчва от инструктора за фитнес Петра Колбер, който създаде цял комплекс от упражнения, които се предлагат под формата на десетминутни видеофайлове.

• Стъпка 1. Легнете на гърба си, вдигнете краката си, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Глезените трябва да са успоредни на пода.
• Стъпка 2. Сложете ръцете си зад главата си (по това време лактите трябва да са стриктно обърнати един към друг, а не нагоре) и да се обърнат, като повдигнете раменете си от пода.
• Стъпка 3. Издърпайте краката си диагонално, пресечете глезените си и опънете ръцете си над главата си. Поддържайки тази позиция, осем пъти следват нозете на свой ред, движението на "ножиците". Върнете се в началната позиция. Направете осем повторения.

Модифицирани скокове в акцент върху лъжата

Какви упражнения след раждането (за корема, краката и задните части едновременно) се препоръчват от специалисти? Това, без съмнение, е скок в легналото. Те могат да бъдат променяни, както ви харесва - в зависимост от целта на тренировката, степента на физическа годност на спортиста и необходимата динамика на товара. Предложеният вариант е подходящ за начинаещи, за жени с минимално обучение и за млади майки, чието тяло все още не е напълно възстановено след раждането на детето.

• Стъпка 1. Началната позиция е като за клякане, но трябва да се наведе леко напред и да наведете ръцете си на пода.
• Стъпка 2. Бързо преместете краката последователно ("връщане назад") обратно, за да сте в положение на изправяне. Не спирайте, преместете краката си един по един в първоначалната им позиция.
• Стъпка 3. Извършете 1-3 серии за 5-10 повторения.

Ако искате да увеличите трудността на упражнението, за да премахнете корема след раждане възможно най-скоро, изпълнете динамично скокове с краката си напред-назад, вместо по-нежни "стъпки".

лицеви опори

Плъзгачите едновременно обучават мускулите на ръцете, раменете, гърдите и пресата.

• Стъпка 1. Вземете стартовата позиция, опирайки се на пода с дланите и пръстите на краката. Разстоянието между дланите трябва леко да надвишава ширината на раменете.
• Стъпка 2. Наведете лактите и спуснете гръдния кош, докато между него и пода лежи около няколко сантиметра.
• Стъпка 3. Изправете ръцете си и отидете до стартовата позиция.
• Стъпка 4. Извършете 1-3 серии за 10-20 повторения.

Издърпайте краката в склонна позиция

Подобни упражнения за отслабване на корема след раждане на пръв поглед изглеждат доста пестеливи, но много ефективно укрепват опънатите мускули в пресата по време на бременност.

• Стъпка 1. Легнете на пода, огънете коленете, краката - по ширината на колана. Издърпайте в стомаха си. Петите трябва да лежат на пода.
• Стъпка 2. Докато поддържате талията на таза, вдишвайте и издишайте с помощта на мускулите на пресата, за да изправите левия крак (не до края: коляното трябва да остане леко извито). Върнете се в началната позиция.
• Стъпка 3. Сменяйте краката, извършете пет повторения от всяка страна. Постепенно въвеждайте този номер на десет повторения.

Увийте с кърпа

Възможно е, сред десетките варианти на обрати, тази версия да ви изглежда най-подходяща. Ако рано или късно сте разочаровани от относителната лекота на предложеното упражнение, затегнете корема след раждането ще помогне на модифицираните и сложни версии на усукване.

• Стъпка 1. Легнете на гърба си, огънете коленете си. Изтласквайте противоположните краища на кърпата със средна дължина с ръцете си и я хвърляйте върху горните части на гърдите. Издърпайте краищата на кърпата и стиснете ханша.
• Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух, издишайте и издърпайте корема си, вдигнете раменете си от пода. Задръжте в това положение.
• Стъпка 3. Разтеглете и отпуснете мускулите на пресата от 10 до 12 пъти, като постепенно въвеждате този брой на 20 повторения.

Повдигане на краката от склонна позиция

Това упражнение може безопасно да се нарече една от най-известните тренировки за пресата.

• Стъпка 1. Легнете на пода, огънете коленете си и опънете ръцете си по тялото. Затегнете коремните мускули и последователно повдигнете краката, така че гърдите да оформят линия, успоредна на пода.
• Стъпка 2. Стиснете бедрата и краката заедно и изправете краката си, след това бавно ги спускайте на пода, като държите задната част на тялото си. Използвайте мускулите на пресата, за да затегнете отново краката си и да ги огънете в коленете, за да се върнете в първоначалната си позиция.
• Стъпка 3. Направете 20 повторения.

Упражнения за корема след раждането от Джилиън Майкълс

Специално за тези, които искат да си възвърне загубените форма и да се постигне още по-драматични резултати, световно известен фитнес треньор Jillian Майкълс е разработила редица видео програми с уникална по своя състав и ефективността на обучението. пряко упражнения за корема и страните след доставката са представени в колекцията на автора "Отслабване за начинаещи". Както подсказва името, предложеното обучение не е подходящо само за млади майки, но и за тези, които никога не са били любители на спорта, и (най-вероятно) са получили много наднормено тегло. Обикновено всяка жена след труден процес на доставяне и възстановяване на изчерпани организми може да се нарече началото на спорта и загуба на тегло. Джилиън Майкълс е наясно колко опасна е прекомерната физическа активност през този период и лично демонстрира най-простите и спестяващи упражнения за корема след раждането. Безусловното предимство на обучението, изчислено за 30 дни, е балансът на комплекса и вниманието към всяка част от тялото. Същият товар укрепва мускулите на кората, бедрата, гръдния кош, раменете.

За по-напредналите потребители на видеоматериалите си Майкълс разработи интензивен курс "Отслабвам за 30 дни". Както и програмата за начинаещи, тези видео уроци се състоят от три нива - като напредък нараства, трудността на обучението. Ефективните упражнения за корема след раждане тук се заменят със сериозни натоварвания на пресата с помощта на гири.

Ако се интересувате не толкова от загубата на тегло, колко местно повдигане на увисналата корема и връщането на талията на оса, се препоръчва да се запознаете с прегледите на програмата "Плосък стомах за шест седмици". Този курс трае само един и половина пъти по-дълъг от основните тренировки на Джилиън Майкълс и е насочен стриктно към изработването на мускулите на пресата. Това е и VIIT - тренировка с висока интензивност - и се състои от няколко комплекта, редуващи се кардио и упражнения. При преминаване на първото ниво не можете да натоварвате тялото с дъмбели, но с прехода към второто ниво на програмата ще трябва да вземете в ръце допълнително тегло.

Въпросът за храненето

Като спонсори на здравословен начин на живот говорят, спортът играе само двайсет процента от успеха. Останалите осемдесет са за правилното хранене. Понастоящем има няколко варианта на т.нар. PP система. Каквото и да изберете за себе си, не хвърляйте физически упражнения. За да се премахне корема след раждането, ще бъде необходимо да се положат всички възможни усилия.

Най-простият вариант на правилното хранене е отхвърлянето на вредни храни или намаляването на употребата им до минимум. За да включите всички видове сладкиши, вредни за продуктите за здраве и форма, хлебни изделия, полуготови продукти, хот-дога и колбаси, газирани напитки, чипс, бисквити и други ароматизирани "закуски". Желателно е да се ограничи консумацията на мастни сортове месо (свинско, агнешко) и да се замени с говеждо, телешко, заешко месо, птиче месо. Въпреки че се смята, че за пържене в съответствие с правилата на здравословното хранене трябва да използвате растително вместо масло или маргарин, всъщност, ПП не приема пържене в масло. Можете да готвите любимите си палачинки, пюрета и пържоли, но само в сух тиган с добро незалепващо покритие. Грил месо добре.

Сложната версия на ПП е вид диета, която укрепва ефекта, който упражненията дават след доставката на корема, бедрата и бедрата. Със своите правила трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции (200-300 g). За закуска използвайте протеинови храни и зърнени храни, богати на сложни въглехидрати, за втората закуска - полезни мазнини (като ядки) и въглехидрати. По време на обедното време е желателно едновременно да се комбинират протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци (това могат да бъдат месни и рибни ястия със странично ястие под формата на макаронени изделия или картофи и зеленчукова салата). На обяд се ядат зеленчуци и протеинови продукти (по-добро кисело мляко), за вечеря - отново протеини и зеленчуци. За нощта трябва да изпиете чаша кисело мляко или да ядете малко извара, защото дори по време на сън тялото не спира да функционира и се нуждае от презареждане. Ако през деня сте извършили интензивни упражнения за корема след раждането, по-добре е да предпочитате извара от извара до кефир - има повече животински протеини, полезни за развитието на мускулите.

Ако сте сериозни за спорта, може да се интересувате от спортно хранене. На първо място, фитнес ентусиастите обръщат внимание на протеина. Високите хранителни коктейли и протеиновите барове са богати на лесно смилаем протеин - те спомагат за укрепването на мускулите и повишават цялостната ефективност на силовото обучение.