Балансирана диета за отслабване: менюта, обратна връзка за резултатите

При преследването на красива фигура много жени са готови да направят всичко. Не яжте сладко, избягвайте брашно, сол и пържени, седи на ябълки с кисело мляко или на един овесено брашно. Такива диети дават бърз резултат, но могат да бъдат краткотрайни и впоследствие да навредят на тялото. Човек се нуждае от витамини, минерали и хранителни вещества за нормалното функциониране на жизненоважни органи и пълноценно съществуване. Ето защо най-добрият вариант е да следвате балансирана диета, чието меню е представено по-долу. Но първо малко теория, ще бъде полезно да разберем защо и какво ядем.

Баланс на хранителните вещества

Ако погледнете опаковката на всеки продукт, можете да видите съкращението KBJU и странни фигури. Ще говорим за тях. LBJF - съдържанието на калории, протеини, мазнини и въглехидрати в 100 g продукт. За калориите ще бъдат разказани малко по-късно, а сега научаваме за хранителните вещества:

1. Протеинът е строителният материал на нашето тяло. Необходимо е човек да развива мускули, да ги поддържа във форма и да създава мускулен релеф.
2. Мазнините са органични вещества, отговорни за репродуктивното здраве и много други важни процеси. Диетите, в които се предлага да се хранят храни с ниско съдържание на мазнини, са изпълнени със сериозни здравословни проблеми.
3. Въглехидратите са хранителни вещества, които дават енергия на нашето тяло. Благодарение на въглехидратите, ние се чувстваме енергични, така че при диета с ниско съдържание на въглехидрати човек изпитва разбивка и се чувства зле.

Всички тези вещества са необходими за нашето тяло и спазването на правилата за изчисляване на калориите ще даде отлични резултати с диетата и балансираното хранене. Така че, за удобно и безопасно отслабване трябва да използвате:

• Мазнини - 20-25%.
• Протеин - 30-35%.
• Въглехидрати - 50-55%.

Важно! През втората половина на деня намалете количеството бързо консумирани въглехидрати, като предпочитате храни, богати на фибри и белтъчини. Ние сме по-малко активни до вечерта, така че въглехидратите не влизат в енергия, а ще бъдат съблечени отстрани.

Изчислете всичко това ще бъде много проста, ако държите запис на консумирани калории. Това е балансирана диета, храната, която е разнообразна и много вкусна!

Бързи и бавни въглехидрати - основните разлики

В допълнение към факта, че продуктите съдържат мазнини, протеини и въглехидрати, последните могат да се различават. Има бързи и бавни въглехидрати, които действат по различен начин в тялото ни.

Бавните въглехидрати са зърнени храни, пълнозърнест хляб, макарони от твърди сортове пшеница, фибри. Те са дълбоко абсорбирани и подхранвани в продължение на няколко часа, тялото прекарва много мазнини, които ги усвояват.

Бързите въглехидрати, напротив, се смилат за 20-30 минути и преминават в излишък от утайки. Те се намират в шоколадови бонбони, чипс, съдържащи захар напитки, бял хляб и други сладкиши. Защо от "Snickers" се появява краткосрочен скок на енергията? Това е просто. Благодарение на високото съдържание на захар в нивото на кръвната захар рязко скача, изглежда, че мъжът е бил сит и готови за нови предизвикателства, но след 20 минути захарта се абсорбира бързо и отива в мазнини, и отново ние се чувстваме гладни. Студентите да познават чувствата, след закуска в движение в следващите няколко корема отново излъчва мъркащи звуци.

Резултатът е прост: здравословни закуски! Менюто за балансирано хранене предполага под себе си храна, насищане за дълго време и максимална полза. Вземете в гимназията, училище или работете малко ядки, сушени плодове или хляб от зърнени храни - със сигурност ще бъдете по-лесни да се отправите на вечеря, без да се чувствате гладни!

Калории: какво е това и какво ядат?

Затова разбрахме, че във всеки продукт има калории. Но какво е това, защо не са в състава и с какво имат вкус?

Всичко е малко по-сложно. Ако кажем научно, калориите са мярка за топлина. И ако е по-лесно и по-разбираемо - в калориите се измерва енергийната стойност на продукта. И ако погълнем тази енергия повече от изгаряне на спорт и всяка дейност, тогава започваме да натрупваме излишък, който ще се депозира в мастната маса.

Как хората знаят, че в една ягоди - тридесет калории, а в шоколад - сто? Оказва се, че начините за това са измислени отдавна. Например, можете да поставите крайния продукт в специална машина, в която се изгаря, след което се измерва измерената топлина. Това е калоричното съдържание на всеки продукт. Във водата, например, 0 калории, защото не гори.

С това, каква е калориите, разбрах. Но как могат да бъдат правилно изчислени, така че балансираната диета за всеки ден да не довежда до дискомфорт?

Преброяване на калории: формули

Първо трябва да определите дневната си калоричност и след това да извадите от нея 15-20% - тази цифра трябва да се поддържа през цялата загуба на тегло, тъй като без енергийна недостатъчност мазнините не започват да се изгарят.

Така че, най-простата формула за изчисляване на дневната калорична стойност:

655 + 9,6 (тегло в kg) + 1,8 (височина в cm) - 4,7 (възраст в години).

Ето един пример: Маша тежи 82 килограма, тя е на 22 години, височината й е 167 сантиметра. Съгласно формулата 665 + 9.6 * 82 + 1.8 * 167 - 4.7 * 22 = 1652 калории. Извадете 15% от тях, се оказва, че 1405. Това е колко много Маша трябва да използва, за да отслабне върху балансирана диета. И не можете да се занимавате с формули и просто да намерите готов калкулатор, в който е достатъчно да въведете параметрите си и всичко ще се изчислява автоматично.

Калкулатори на калории консумирана храна

Така че, изчислихте калорийния процент за деня, за да поддържате балансирана диета за отслабване. Има логичен въпрос: как да разберете колко калории се намират в готово ястие в дома или ресторанта? В първия случай можете да преброите калориите на всяка съставка в суха / неподготвена форма, във втората можете да разберете калоричната стойност на всяко ястие от сервитьора. Има много сайтове със списъци с продукти от всички производители, има и приложения на телефона, за да се избегне непрекъснато показване на компютъра. В такива приложения е достатъчно да се качите в полето за търсене името на продукта или ястието и теглото им, тогава ще научите BCGF и да влезете в дневния курс.

Много е важно да се претеглят продуктите в сурова форма, за да се посочи точно тяхната тежест в калкулатора, за това трябва да купите кухненски везни. Те са малки и компактни, няма да заемат много място, но няма да излеете нещо в очите си. Грешката може да бъде до 100 грама, и например, оризът вече е 300 калории, което дори не знаете.

Измервания на телесното тегло и обема

Независимо от продължителността на загубата на тегло, независимо дали е балансирана диета за месец или седмица, е много важно да се измерват бедрата, гърдите, талията и теглото. Но трябва да го направите правилно, в противен случай резултатите ще нарушат вашата неточност.

Претегнете сутрин, на празен стомах, тъй като дори и пиян чаша вода ще добави 200 грама на стрелките. Средно, човек губи на балансирана диета от 150 до 300 грама мазнини на ден. Това е бавен, но дълготраен начин за постигане на целта!

Измервайте телесните обеми на едни и същи места, само веднъж седмично, защото човек може да се надуе сутрин от много пиянска вода и като цяло резултатите ще бъдат неточни и само ще разочароват.

Водата е важен елемент от диетата

Всеки знае, че водата е източник на живот. Едно лице е 90% вода, без да няма оцеляло живо същество. Но в бързия темп на живот, малко хора пият дневната си скорост на течности, и напразно, защото тя:

• Той подхранва клетките, наситерява ставите, като по този начин намалява риска от физическо нараняване.
• Изчиства тялото от токсини и токсини.
• Ускорява метаболизма.
• Насърчава загуба на тегло.

30 ml вода на килограм тегло - това е дневната цена за всяко лице.

Няколко съвета за вода, за да направите балансирана диета най-ефективна:

1. Не пийте много течности преди лягане. По-добре да не пиете 3 часа преди лягане, заплашва с подуване сутрин, което не е полезно за здравето. Пийте по-голямата част от водата сутрин.
2. Започнете сутрин с две чаши топла вода с мед и лимон. Такава напитка помага да се събуди, да премине метаболизъм и да избегне гравитацията в стомаха след закуска. След 20 минути можете да започнете яденето.
3. Пийте по време на тренировка. Вземете много питие. Грешка е да се каже, че не можете да пиете по време на тренировка. Тялото е дехидратирано, защото това е стрес, необходимо е да се поддържа баланс между вода и сол.
4. Половин час преди главните ястия, пийте чаша вода. По този начин ще ядете по-малко, запълвате стомаха и разреждате стомашния сок, благодарение на което се улеснява храносмилането.
5. Не пийте храна. Така че ще ядете повече, особено ако пиете студени напитки. Пийте вода или чай / кафе не по-рано от 40 минути след хранене.

Важно! Чай, кафе, сокове, бульони и други напитки не могат да се считат за пияна вода, тъй като съдържат калории. Това трябва да се счита за храна.

Физически стрес за тясно тяло

В здраво тяло, здравословен ум! Но само храненето не е достатъчно, необходимо е тялото да се натовари, да се успокои и да се тренира. Ако отслабнете при балансирана диета с много тегло, тогава без физически упражнения кожата ще виси и ще се появят стрии. Можете да учите у дома, да се запишете във фитнес, във фитнеса или в йога. Необходимо е да се включат в програмата кардио, които изгарят мазнини и енергия, които стимулират растежа на мускулната маса. Ето основния списък от упражнения, които ще отнемат не повече от 20 минути, може да се извърши у дома без специални инструменти:

1. Загрява се - 5 минути. Никога не го пропускайте, загрява мускулите и ги подготвя за товара. Започвайки от главата и завършвайки с краката, извършете обръщания и завъртания 4-12 пъти на всяка част от тялото.
2. Клекове. Краката са раздалечени на раменете, ръцете се огъват в лактите и се придържат към талията. Бавно потъвайте, поддържайки гърба си прав, багажника успоредно на краката. Не повдигайте и не сваляйте петите под коляното. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и бавно се издигайте. 10-15 пъти.
3. Планк. Застанете в поза за лицеви опори, облегна се на пръстите на краката и държите багажника успоредно на пода. Щамните мускули на корема и гърба. Задръжте в това състояние за 15-50 секунди в зависимост от физическата подготовка.
4. Паданията. Първоначалното условие е краката по ширината на раменете, ръцете по багажника. Поставете крака напред, стигнете до него, огънете го в коляното и направете 4 торса на пода. Променете крака си. 4-12 повторения.
5. Прескачане на препятствия. Началната позиция е като в Упражнение 4. Направете скокове, намалете и разпространявайте краката си, докато вдигате ръцете си и правите тласък по главата си всеки скок. 12-20 повторения.

В зависимост от това, което ви трябва: podkachatsya или да отслабнете, можете да промените и добавите упражнения по свое усмотрение, но не забравяйте, че загряването трябва да е необходимо!

Една балансирана диета

Менюто на балансирана диета не означава, че можете да ядете всичко и да го поставите в ежедневната калоричност. С дневен прием от 1300 калории можете да ядете няколко хамбургери, да пиете бутилка Coca-Cola и да го победите с всички "позволени" калории и след няколко часа да сте гладни отново.

За ядене е необходимо частично, има 5-6 пъти на ден на малки порции. 3 основни ястия и 2-3 закуски - това е идеалната формула за балансирана диета за отслабване всеки ден!

Напомняне за основните продукти за правилна диета:

• Зърнени храни: овесена каша, елда, кафяв или див ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, пилешки боб, боб, кус-кус, червена леща, боб.
• Зелените зеленчуци: бяло зеле и карфиол, броколи, зелен фасул, аспержи, моркови, тиквички и патладжани са най-богати на витамини и фибри.
• Неподсладени плодове: зелени ябълки, портокали, круши, плодове. С бананите и гроздето трябва да сте по-внимателни - те имат много фруктоза и нишесте, намаляват консумацията си.
• Млечни продукти: маслено сирене 1-5%, нискомаслено сирене, мляко със съдържание на мазнини до 3.2%, кисело мляко, ферментирано мляко и айран.
• Месни продукти: пилешко, пуешко, нискомаслено говеждо месо, карантия.
• Нискомаслена риба: калмари, риба тон, скумрия, полюс, червена риба, пангасиус.
• Сушени плодове и ядки в малки количества.
• Растителни масла от студено пресоване: маслини, слънчоглед, сусам.

Добавете подправки, но с умереност: много подтикват апетита. Можете да солите храна, но не прекалявайте, може да доведе до оток и други неприятни последици. По-долу е менюто за балансирана диета за седмица, месец и един ден, които можете да адаптирате сами.

Меню диета за ден, седмица и месец

Можете да готвите много вкусни ястия правилно, не трябва да дъвчете пилешки гърди с несолена елда. По-долу има балансирана диета за ден, седмица и месец. Храната може да бъде заменена и променена според предпочитанията.

• Закуска: овесена каша във вода с парче масло, орехи и мед.
• Първа закуска: шепа сушени кайсии.
• Обяд: варено елда с печена гърда от пуйка в заквасена сметана.
• Втората закуска: банан и зелена ябълка.
• Вечеря: пангасий с лимонов сок за двойка.
• Третата закуска, преди да си легнете: чаша рижанка с канела.

Както можете да видите, с тази диета разнообразна и вкусна храна. По-долу е балансирана диета за отслабване по дни.

Ден 1:

• Закуска: овесена каша на мляко с парче масло, хляб с постно сирене.
• Първата закуска: парче пълнозърнест хляб с извара, краставица и зеленчуци.
• Обяд: ушите на пъстървите с картофи и зеленчуци (можете да направите преса!)
• Втората закуска: плодова лента без захар и добавки.
• Вечеря: печено говеждо месо с тиквички и подправки.
• Третата закуска: чаша кисело мляко и един хляб.

Ден 2:

• Закуска: овесена палачинка със сирене и билки (2 яйца за биене, налейте 3 супени лъжици овесени люспи, изпечете на суха тиган без масло).
• Първата закуска: всеки плод от списъка на одобрените.
• Обяд: задушено пилешко филе със зеленчуци, задушено с доматено пюре, кафяв ориз.
• Втората закуска: овесени бисквити с чай / кафе.
• Вечеря: говеждо пържола с домати и патладжани.
• Третата закуска: извара с натурално кисело мляко и мед.

Ден 3:

• Закуска: полезни сирене торти (от извара, оризово брашно и яйца, за да се направи тесто, което не се придържаме към ръцете си, оставете сам за 15 минути, печете syrniki във фурната или на сух тиган). Сервирайте с естествено кисело мляко или домашно конфитюр с ниско съдържание на захар.
• Снек: хляб с нискомаслено сирене или пилешки гърди.
• Обяд: печени тиквички с мляно месо, макарони от твърда пшеница.
• Втората закуска: плодове с ягоди и малини.
• Вечеря: зеленчукова салата с варена калмара, подправена с естествено кисело мляко. Много удовлетворяващо.
• Третата закуска: няколко торти с извара.

Ден 4:

• Закуска: елда овесена каша с пържени моркови и лук, хляб.
• Първата закуска: желе или пудинг от леко мляко.
• Обяд: задушени пилешки сърца в заквасена сметана и кус-кус.
• Втората хапка: печена ябълка с канела.
• Вечеря: печена скумрия в заквасена сметана.
• Третата закуска: извара с боровинки и мед.

Ден 5:

• Закуска: мързелив овесена каша (каша се изсипва в буркан, залейте кефир, кисело или прясно мляко, добавете ядки, сладко и сушени плодове на вкус, покрийте и оставете в хладилника до сутринта Разбъркайте и претопляне, ако желаете.).
• Първата закуска: кефир с бисквити или овесени бисквити.
• Обяд: задушени червени бобчета с домати, чушки и патладжан.
• Втората закуска: хляб с извара.
• Вечеря: пилешко филе, пържено в сух тиган от двете страни.
• Третата хапка: ryazhenka с канела.

Менюто на балансирана диета за отслабване за една седмица е разнообразна, можете да експериментирате колкото искате!

На почивен ден можете да си направите малко удоволствие и да добавите 300-400 калории към дажбата от който и да е от петте дни, като ги изберете за десерт или друго предпочитано лечение. Диета за отслабване дори предполага меню за една седмица, но за да се избегнат аварии, трябва да даде на тялото "перла". Няма нищо трудно да се поддържа балансирана диета за една седмица. Просто трябва да включите малко въображение и да използвате вашите кулинарни умения!

С помощта на напомняне можете лесно да направите балансирано меню за диета за един месец.

Закуска: всички въглехидрати - зърнени култури с мляко или вода, тутманици, палачинки овес или оризово брашно, кифли, сирене киш, сандвичи (без колбаси, разбира се, тя може да се заменят с пилешко или говеждо месо опашка).

Закуски: сушени плодове, сандвичи, солени бисквити, хляб, плодове, шейкове, домашно сладолед, нискокалорични десерти, извара с естествени пълнители, горски плодове, тъмен шоколад.

Важно! Ако следвате менюто за балансирана диета за един месец, използвайте рецепти за здравословни и вкусни десерти, които лесно можете да подготвите у дома, като отделите малко време. Трудно е да се яде един месец без разнообразие.

Обяд: супа от постно месо и риба, ястия страна на всички зърнени храни, бобови растения, месни и рибни ястия са задушени, печени, задушени или пържени върху суха тиган, зеленчуци, пълнозърнести хляб зърно.

Вечери: месни и рибни ястия, зеленчукови ястия, извара, нискомаслено кисело мляко, салати

Това е толкова лесно да се направи меню с балансирана диета за един месец. И най-важното е, че можете да се придържате към тази диета през целия си живот, да останете здрави и красиви! Сега можете да станете експерти по въпросите на храненето, лесно да направите балансирано меню за диета за седмица, месец и дори за една година!