Как да направите бързо релефно тяло?

Всеки съвременник иска да изглежда тънък и удобен, така че всички мускулни групи да са хармонично развити и тялото винаги да е в добра форма. Но не всички са готови да положат усилия да постигнат това. За постигане на тясно облекчение тялото може да бъде чрез специално обучение и специално хранене. Основната цел в този случай е да се запалят запасите от мазнини и да се укрепят мускулите. Днес ще научим как да създадем помощно тяло в най-кратки срокове.

Какъв е облекчението?

Първо да видим какъв е облекчението. Така че, според спортните канони, релефната организация трябва да отговаря на тези изисквания:

1. Ниско ниво на подкожните мастни депозити (до 10% от телесното тегло).

2. Здравина на мускулите.

3. Разделяне и дефиниция.

Най-важното в облекчението е, разбира се, процентът на мазнините. Както знаете, всички хора имат мускули и те се развиват точно толкова, колкото човек работи усилено всеки ден. Природата е поставена така, че мускулите да са приспособени към товара, който тялото преживява. Ето защо, ако човек, който ежедневно упражнява тежък физически труд, мускулите му растат. По този начин можем да заключим, че всеки мускулен корсет е абсолютно изобщо. Едва сега той е обрасъл със слой мазнини.

Следователно, първата задача в постигането на облекчение е изгарянето на излишната подкожна мазнина. Втората цел е достигането до мускулите с необходимата твърдост. Това е да се гарантира, че те изглеждат естетически и хармонично. По време на периода за набиране на персонал мускулна маса, напротив, те стават по-големи, но поради високото ниво в тях течностите изглеждат слабо. Ето защо професионалистите редуват набор от маси с работа върху релефа (сушене).

Е, последната задача е да се постигне разделение, дефиниция и дълбочина на мускулите. Трябва да се отбележи, че тези критерии са необходими само за спортисти, които се състезават в състезания. Освен това методите за постигане на тези параметри често са против здравето. Обичайният човек, който иска да има здравословно, облекчаващо тяло, такива крайности не се нуждаят от нищо, така че нека ги оставим за професионалисти. След разбиране на терминологията и проблемите се обръщаме към разглеждане на основните компоненти на обучението по релефа.

Кардио тренировка

За да използвате липолиза (разцепване на мазнини) като енергиен обмен, най-добре е да използвате кардио операции (те също са аеробни). За разлика от силовото обучение, по време на което протича анаеробната гликолиза, продължителността на кардиото може да бъде много по-голяма. Power упражнение, например, натискането на пейката е легнало, 1-2 минути са направени. През това време в мускулите се изгаря само гликоген. За повече от просто сила не е достатъчно. Поради това при изготвянето на програма за обучение за облекчение е необходимо да се включат кардио операции в нея.

Обемът на тези товари варира в зависимост от вашето състояние - от 20 минути на час. Направете облекчение на тялото може да помогне на всеки вид кардио: степери, бягащи пътеки, елипсоиди, упражнения за велосипеди и други. И още по-добре - джогинг на свеж въздух, бърз ходене или колоездене. Изборът е ваш. Основното нещо е, че по време на кардио тренировка импулсът е в рамките на 130-170 удара в минута.

Едно или две кардио тренировки на седмица ще бъдат достатъчни, за да стимулират метаболизма, да укрепят връзките, да увеличат притока на кръв и да изгорят малко количество мазнини. Но всичко се оказа, не е нужно да се събуждате и да се занимавате усърдно. Не за сметка на здравето, разбира се, но въпреки мързела.

Основни или многократни упражнения?

Нека да разберете как да направите упражненията, за да направите красиво релефно тяло. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения във вашата програма. В края на краищата, заточването на релефа не противоречи на повишаването на функционалните качества на организма. Въпреки това, за да извършите основни упражнения се нуждаят по специален начин. Поради ограничението на въглехидратите, не можете да преодолеете обичайната тежест за себе си. Следователно "основата" трябва да се извършва от 60-80% от стандартното тегло.

Подготовка на

Трябва да започнете програмата с облекчение, когато вече сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като част от нея ще изчезне. Следователно мускулите трябва да са много преди това. Изработването на релефа е доста труден тест за всички, защото загубата на ценни грамове на мускулите е доста обидно. Особено, ако бяха постигнати с упорита работа. Но по някакъв друг начин.

Принципи на обучението

Обучението по облекчение се различава, първо, от висока интензивност и, от друга страна, голям брой повторения във всеки набор. Този подход ви позволява да изгорите много повече калории, отколкото маса маса, когато бавно правите упражнения с големи тежести. За допълнително усилване на ефекта от обучението се използва техниката на изпомпване. Това предполага непрекъсната работа. Това означава, че във всеки набор, когато мускулът е уморен, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Изпомпването дава същия ефект от "изпомпването" и ви позволява активно да изгаряте калории. Програмата "сушене" може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на един или друг спортист. Придържайки се към прости правила, можете да направите обучението най-ефективно:

1. Упражненията трябва да използват средното тегло, а не максималното, както при написването на масата.

2. Използване на суперсесии - изпълняващи няколко упражнения в рамките на един и същ комплект. Позволява ви веднага да изработите всички мускули на определена мускулна група или мускулите-антагонисти. Пример за надмножество за мускулите на рамото: повдигане на гири пред вас (предната част на рамото работи), рамото е странично (средно сноп), рамото е наклонено (задният лъч).

3. Използване на спадове (помпени) - постепенно намаляване на теглото с 20% в рамките на един подход. Обикновено теглото се намалява 4-5 пъти. Това ускорява кръвообращението и метаболизма в мускулните тъкани и ви позволява да увеличите максимално целевата мускулна група.

4. Малки паузи между подходите - 1,5-2 минути.

5. Пълен сън и 1-2 дни изключено.

Тези препоръки ще задоволят абсолютно всеки, който се пита как да създаде помощно тяло.

Пример за програма за обучение

Всички упражнения, които ще бъдат изброени по-долу, могат да бъдат комбинирани в суперсесии. Също така, всяко обучение трябва да включва "dropship" в подхода "втора трета" на определено упражнение. Като цяло, упражненията трябва да се извършват в три подхода, 12-15 пъти. Първият подход служи за загряване, а останалите две се използват за обучение на мускули.

Затова нека разгледаме пример за програма за обучение.

Понеделник (гръб, гръден кош и натиснете)

1. Натиснете лентата, лежаща на пейката.

2. Натиснете лентата, лежаща на пейката на склона.

3. Deadlift.

4. Кросоувъри.

5. Издърпвания (3 се приближават до максималния брой пъти).

6. Упражнения за пресата (тук можете да изберете 3 упражнения по свое усмотрение, желателно е те да работят в отделни отделения на мускулната група).

Вторник (оръжие, рамене, преса)

1. Повдигнете лентата докато стоите.

2. Повдигане на пръта върху пейката на Скот.

3. Уплътняване на чук.

4. Натиснете пръта докато стоите.

5. Дяйката стои.

6. Тракия на тягата на трицепса.

7. Френската преса.

8. Изготвяне на горната преса.

Сряда (рамене, ръце)

1. Плъзгащ прът на брадичката.

2. Отдръпване на гири.

3. Натискане на неравните ленти.

4. Натиснете лентата за главата.

5. Натиснете от Арнолд.

6. Развитие на страничната преса.

Четвъртък (гръб, гръден кош, натиснете)

1. Deadlift.

2. Издърпване на широко сцепление.

3. Опъващ блок за главата.

4. Пресата на гири лъже.

5. Изграждане на гири на пейката.

6. Кросоувъри.

7. Изготвяне на долната преса.

Петък (преса, крака)

1. Упражнения за всички отдели в пресата.

2. Удари с мряна.

3. Натиснете с краката си.

4. Удължаване и огъване на краката (на симулатора).

Събота (крака, преса, ръце)

1. Удари с мряна.

2. Натиснете с краката си.

3. Клетки от типа "сумо".

4. Повишаване на лентата на бицепса.

5. Повдигане на пръта върху стенд Скот.

6. Изготвяне на горната преса.

Неделя (упражнения за изолация)

1. Проучване на всички отдели в пресата.

2. Повдигнете лентата с ръце.

3. Шраги.

4. Разработване на мускули на стомаха.

След една трета седмица на тренировките се нуждаете от 1-2 дни, за да си починете и да започнете отново.

Характеристики на храненето

Ако искате облекчаване на тялото, ще има малко ревностен тренировка и кардио натоварвания. Най-важният компонент на успеха е правилното хранене. Храната трябва да е с висок протеин, с намалено количество въглехидрати. В деня трябва да има около 6 малки хранения. Такъв режим ще поддържа висок процент на метаболизъм.

Калоричното съдържание на консумираните храни трябва да бъде намалено с 10-30%, в зависимост от способността на тялото ви да изгаря мазнините. Намалената диета се дължи основно на сладкарски изделия, брашно и други бързи въглехидрати. Делът на въглехидратите в хранителния режим трябва да бъде най-малко 40%, растителната мазнина - 10%, а останалата част - протеин. Не забравяйте за насищането на тялото с витамини и минерали. Липсата им води до унищожаване на мускулите. За да се намали тежестта върху стомашно-чревния тракт, е възможно да се използват хранителни спортни добавки като протеинов източник. Те не увреждат тялото, но само му дават концентриран протеин. Важно е да пиете много вода на ден (най-малко 3 литра). Недостигът му ще доведе до забавяне на метаболизма и забавяне на загубата на тегло, а също може да увеличи тежестта върху сърцето.

Препоръчително е в диетата да се използват такива продукти: зеленчуци и плодове, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и домашни птици.

Количеството консумирана храна зависи от общото тегло на спортиста, способността на тялото изгаряне на мазнини и метаболитната скорост. Основното нещо е да не преяждате и да усещате тялото си.

Релефен орган в дома

Постигането на бърз резултат у дома е по-трудно, защото за упражнения се нуждаете от специални симулатори. Въпреки това, ако имате дъмбели, бар и барове (последните две снаряди могат да бъдат намерени в двора), тогава всичко ще се окаже. Факт е, че много упражнения с използването на симулатори могат да бъдат заменени от други. Например, натискането на пейка на стенд се заменя с натискане, придърпването на горния блок е придърпване, вместо бара, можете да използвате дъмбели и т.н. Ето защо, ако наистина искате да направите облекчаващо тяло, няма да има препятствия по пътя ви. Основното нещо е вашето желание и постоянство.

Как да направите облекчение тяло на момиче?

Между обучението на мъжете и жените няма съществени различия. Обучението на жените може да бъде по-нежно, защото едно момиче не трябва задължително да изрази всички мускулни групи. Е, и още една малка разлика - любимите мускули, при момичетата те не са такива, както при мъжете. Независимо от това, не се отказвайте от нито една мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!

заключение

Затова разбрахме какво да направим, за да направим тялото релефно. Релефът включва три листа. Това е аеробно упражнение, балансирано хранене и упражнения. Релефната структура си струва неприятностите. Започнете бързо! И нека релефните тела на мъжете и жените, представени на снимката по-горе, да станат мотивация за вас.