Аква аеробика: упражнения за отслабване и препоръки

Водна аеробика или gidroaerobika - набор от упражнения във водата под музикален съпровод ритмично, давайки възможност на всички, които желаят да се постави в добра физическа форма, като същевременно се подобрява качеството и тон на живота си. За днес аква аеробика упражнения са популярно движение на фитнес програми. Водата и нейните общи физически свойства магически трансформират тялото отвътре и отвън. В същото време се възстановява работата на кръвоносната система, активират се функциите на жизнените органи, се образува здравословно облекчение на мускулатурата, остават ненужни мастни натрупвания, кожата става еластична. Такива упражнения спомагат за стабилизирането на психическото състояние на човека.

Исторически факти

Съвременните упражнения за аеро-аеробика са вкоренени в Древен Китай, където бойците усъвършенстват бойното изкуство точно във водата. В древния Рим театралният кръгъл танц се практикува в музиката, която украсява най-ярките празненства с кръга от нимфи ​​и митове. В Русия са известни военни тренировки във водата, включително ходене от разстояние, без да се докосва до дъното и стрелба по целта на плажа, "плаващ докато стои". Впоследствие ходенето се превърна в основното упражнение на съвременната аеробика.

Каква е употребата?

Водата има здрав ефект върху човешкото тяло. Лечебните свойства, облекчаване на нервното напрежение и умора на мускулите е проучвана преди нашата ера, когато тя се почиства от много физиологични заболявания, измиване, закалени и по този начин се лекуват.

От голямо значение е хигиенният аспект на водните аеробика упражнения във водата. Тази среда помага за почистването на кожата на човек, активира дишането на кожата и дейността на вътрешните органи. Тези уникални характеристики са намерили широко приложение при медицински и развлекателни цели за възстановяване след тежки заболявания, операции, травматични наранявания.

свойства

Водната среда притежава само присъщите й качества, които имат ценен ефект върху тялото, а именно съпротивление, изтласкване и хидростатично налягане. Тези качества имат широк спектър от фитнес ефекти върху цялото тяло, т.е. да помагат на тялото да бъде в добра форма.

Водоустойчивост при преместване на тялото 12 пъти съпротивлението на въздуха и необходимостта да се харчат повече усилия, отколкото в класната стая на земята. Поради това е лесно постижимо в стаята е много по-трудно да правя упражненията във водата. Постоянно физическа съпротива мост осигурява значително натоварване на тялото и образува обучение ефект с тегло, което помага за увеличаване на издръжливостта и подобряване на координацията на движенията.

Притискането намалява гравитационното притегляне на тялото към земята и следователно телесното тегло намалява във водата. Намаляването на теглото води до намаляване на натоварването на мускулите, мускулно-скелетните (скелетно-мускулести) и гръбначния стълб с около 30%, което е много важно при упражняване на упражнения за сила. Това също обяснява лекотата, с която се извършват много движения. Поради собствеността на изхвърлянето, той намалява процента на наранявания при изпълнението на скокове и движение. Преодоляването на силата на изхвърлянето допринася за качественото развитие на мускулния тонус.

Безтегловност във вода

Хидростатичното налягане на водната среда създава състояние на безтегловност и насърчава подобреното кръвообръщение в човешкото тяло, без да се увеличава кръвообращението, какъвто е случаят с наземните дейности. Обемът на кръвта и нейният приток към органите, дължащи се на това свойство, се увеличава. Особено ефективно започва да работи с упражнения аква аеробика урина система. Това е много полезно за тези, които страдат от прекомерно задържане на течности в тялото, а именно бъбречно заболяване, сърдечно-съдова система, тежко тегло, разширени вени.

Хидростатично налягане има ефект на масаж на цялото тяло, в качеството на строга превръзка, и на изхода на водата е рефлекс релаксация на мускулите, което дава усещане за спокойствие и лекота, както и освобождаване от стресови преживявания.

Аква аеробика - гаранция за здраве и красота

Водната среда държи човешкото тяло добре по време на упражненията и осигурява плаваемост. Има класове водна аеробика на различни дълбочини, от които зависи физическото натоварване на опорно-двигателния апарат. Когато се потапя до нивото на врата, човек държи само 10% от теглото си. Когато се потапя в талията - точно половината от теглото му.

Ритмичната гимнастика на сушата предполага риск от увреждане на сухожилията, костите, ставите, мускулите, а аеробната аеробика помага да се избегнат наранявания на мускулно-скелетната система. При разтягане след класове няма да има болка от натрупване в мускулите на млечната киселина.

Плътна водна среда благодарение на голямата устойчивост, която осигурява по време на тренировка, насърчава еднородното укрепване на мускулите, създава идеални условия за корекция на позата.

Поради намалените гравитационни упражнения, поддържането на мобилността на ставите, което е особено важно и полезно на всяка възраст, не само при възрастните хора.

Най-идеалната температура на водата за упражнения е водна аеробика за отслабване в басейна - около 28 градуса. Тялото при тази температура не прегрява, без значение колко интензивно е упражнението.

Оборудване за трениране

За да се увеличи ефективността на упражненията за аеробика за начинаещи, се предлагат много устройства, които допринасят за правилното разпределение на товара по време на хидроаеробика.

• Водните гири са необходими за укрепване на съпротивлението, когато правите упражнения с ръцете си.
• Водният колан помага да се поддържа тялото на повърхността в дълбочина. Долната част на тялото в същото време е свободна, което помага да се увеличи броят на движенията, включва повече мускули.
• Ръкавиците за аква-аеробика имат мрежи между пръстите, наподобяващи жаба крака. Те помагат да се увеличи съпротивлението
• Пластмасова облицовка за ръце. Те са необходими и за увеличаване на съпротивлението.
• Плотовете за плуване спомагат за поддържането на тялото, като увеличават съпротивлението във водата.
• Аква-степите са стъпаловидни платформи, които не се плъзгат на дъното.
• Макарони, гъвкави ярки пръчки - дълги цилиндри от пенести материали. Те се използват за дълбоко обучение, помагат за поддържане на плаваемост, намаляване на телесното тегло, повишаване на съпротивлението.
• Претеглящи средства за крака под формата на перки, специални ботуши увеличават ефективността на класовете няколко пъти.

Нива на трудност

Има три нива на фитнес програми за аеробика. Такава гимнастика е нежелателно да се справят с хора с очевидни противопоказания за активни упражнения - предразположени към епилепсия, с коронарна болест на сърцето, повтарящи се настинки, алергия към хлор.

Групи от първо ниво - начинаещи и възрастни хора. Упражненията се провеждат в басейна. От инвентара използваме ръкавици с натоварване, водни гири, дъски, степи с тежести за най-простите упражнения. В рамките на 2-3 месеца на обучение в първата група укрепва мускулите, активира метаболитни процеси, нормализира сърдечно-съдовата и дихателната системи, както и функционалната активност на организма. Постепенно от първата група се прехвърля на втората, където класовете се провеждат в "спряно" състояние.

При групи от второ ниво, състоянието "претеглено" се дава чрез акварел. В тази група интензитетът и количеството упражнения се увеличават, амплитудата на движенията, темпото и трудността се увеличават. По време на учебните часове във втората група се увеличава работоспособността, благосъстоянието и качеството на изпълнените упражнения се подобрява.

В третата група те преминават след дълги проучвания във втората група. В тази група се постига "претеглено" състояние без използване на акварел. Третото ниво на сложност изисква подготовка и издръжливост при извършване на цели упражнения, както и желанието да се постигнат добри резултати.

Как да направите упражненията правилно

В аеро-аеробиката има основни основни упражнения. Това е ходене, бягане, скокове, махала-махала, плуващи елементи. Тези основни упражнения се извършват по различни начини, в зависимост от нивото на подготовка. Упражненията се извършват на място, с обръщане около тях, с движения напред-назад, с помощта на ръце - помагащи на съпротивата, без ръце - за усложнения, работещи в обратна посока. Краката могат да бъдат поставени по различни начини - върху себе си, върху себе си, с един завой отвътре или навън. Различният ефект от същите упражнения за аеробика за отслабване за начинаещи се постига, когато се извършват на различни дълбочини, със или без подкрепа, позицията на тялото във водата и оборудвана с оборудване.

Как да отслабнете

В допълнение към горните ползи за здравето, има един важен резултат, че експертите я наричат ​​"страничен ефект" - най-бързото изгаряне на калории, насърчава ефективна загуба на тегло. Това е бутащата сила на водата, която благоприятства ефективната аеро-аеробика за хората с наднормено тегло, за които заниманията на сушата представляват някои трудности.

• Уроци по водна аеробика допълнителни изгорени калории поради температура на водата, която е под телесната температура, но не по-ниска от 18 градуса.
• Най-важният аспект в часовете по аеробика е психологическият момент, особено за хора с голяма сложност. Благодарение на способността да се скрие по-голямата част от тялото, хората с наднормено тегло се чувстват уверени и удобни в класа. Те могат да си позволят пълна свобода на действие и да се ангажират с удоволствие и удовлетворение от резултатите, без да се притесняват от големите си измерения.
• При извършване на упражнения във водата се извършва интензивен хидромасаж - помощно средство за устояване на целулита, за да се отървем от него.
• В часовете по аеро-аеробика се проявява ефектът от двойното действие - енергията от упражненията е насочена към работата на мускулите в тялото и навън към постоянната устойчивост към водата.
• Упражненията се придружават от непрекъснато освобождаване на енергия, за да се поддържа температурният баланс на тялото.
• За гарантирано освобождаване от излишни килограми, трябва да практикувате 2-4 пъти седмично в продължение на 45 минути.
• В деня на класовете, хранете 2 часа преди класовете и само след 1,5-2 часа след класовете. В разнообразието от храни не се ограничавайте, яжте често, но на малки порции.

Упражнения за корема и бедрата

За да се премахне излишната мазнина от проблемните зони, е необходимо да се извърши по водна аеробика упражнения за отслабване на корема и двете страни в дълбочина и в състояние "състояние на неопределеност", който не се докосва дъното.

Мускулите на корема са добре затегнати при извършване на упражнения с привличане на краката към корема, гръдния кош и брадичката в огъната форма последователно най-малко 10 пъти.

Завиване на дълбочина с подскачащи - тези упражнения за корема в аеробната аеробика ефективно работят с проблеми в критичните места. В рамките на 5 минути обръщайте тялото отстрани, докато се усети напрежението в страните.

Обръщането на краката обратно около страната на басейна ще спомогне за затягане на мускулите на бедрата и задните части. Повдигнете краката си последователно възможно най-високо, 10 пъти всяка.

Упражнения аеробика за аеробика за пресата се извършва в положение на наклон във водата, задържайки перилата с ръце над главата си. Извършете краката на движението "велосипед" и "ножици" за 5-8 минути или направете няколко подхода за 2-3 минути.

Препоръки на специалисти

• Когато правите упражнения, не е необходимо да увеличавате скоростта на движение. Това няма да доведе до ефективността, която се очаква при земните упражнения.
• Препоръчва се да се започнат класове по аеробика с минимални натоварвания, за да се даде време на организма да се адаптира към новата среда.
• Продължителността на водните упражнения зависи пряко от физическото състояние. Хората, които са слабо обучени физически, не трябва да бъдат ангажирани в повече от 35 -45 минути. Ако се чувствате добре, можете да удължете сесиите до 60 минути. За обучени, обучени хора с ниво на физическо обучение над средната заетост последните 60-90 минути. Започвайки с аеробика, не забравяйте за възрастта си. Не е безопасно да се включите в упражнения, които подлагат ставите на голямо претоварване.
• Преди да практикувате аква аеробика, е необходимо да се затопли или около басейна под формата на загряващи упражнения, или под формата на интензивно плуване за 5-10 минути.
• Смята се, че 15 минути интензивно обучение във водата се равнява на 45 минути обучение на суша.