Комплексни упражнения за цялото тяло у дома

За да отслабнете успешно и да спечелите подходяща фигура, е важно да наблюдавате правилното хранене и редовно да извършвате набор от упражнения за цялото тяло. Втората точка е от решаващо значение, така че трябва да се обърне специално внимание на обучението. Те не само ще отслабнат, но ще развият различни мускулни групи и ще издърпат цялото тяло.

Начало тренировки

Комплексът от упражнения за цялото тяло най-често се адресира от хора, които са в начален стадий на затлъстяване или просто имат няколко килограма и съзнателно искат да се отърват от тях.

Наличието на мастни натрупвания отрицателно влияе върху цялостното здраве. При такива хора прекомерното тегло се трансформира в достатъчно дълбоки слоеве висцерална мазнина. Неговите резерви обграждат вътрешните органи и възпрепятстват работата им, което увеличава риска от развитие на инфаркт, както и удар.

Комплексът от упражнения за затягане на цялото тяло е насочен към мускулите на ръцете, пресата и краката. Това ще помогне за намаляване на риска от горепосочените заболявания, значително ще увеличи самочувствието и ще се зарадва на постиженията ви.

По-долу е набор от упражнения за цялото тяло, което е подходящо както за мъже, така и за жени. Тя може да се извърши в продължение на няколко месеца, като постепенно се увеличава броят на подходите и повторенията. Ако искате, можете да закупите агенти за теглене и да тренирате с тях, за да подобрите ефективността на класовете.

Решетка за стол

Изключително необичайно, но просто в това упражнение може лесно да се направи у дома. Това изисква само столче и желание да станем по-добри. Техниката на това упражнение е изключително проста и разбираема:

1. Седнете на стабилен стол (или стол без облегалка) и вземете ръба на седалката с ръцете си, като посочите палците напред.
2. Максимизирайте мускулите на пресата и вдигнете краката на около 10 см от повърхността на пода. След това трябва да отделите седалището от стола, като по този начин поддържате равновесие само с помощта на ръцете.
3. Задръжте в това положение за максимално време (за предпочитане не по-малко от 10 секунди).
4. Гладко слизайте до стартовата позиция и след 30-40 секунди повторете отново стойката.

Това упражнение трябва да се извършва циклично в продължение на три минути.

Странично усукване

Странно, странично усукване са част от комплекс от упражнения за цялото тяло за мъже. Въпреки факта, че най-често те се извършват от жени в аеробни упражнения, те също така ще спомогнат за подобряване на физическите им способности и затягане на тялото. Това трябва да се направи по следния начин:

1. Застанете на колене, огънете торса ясно на 90 градуса от едната страна и останете с една ръка на пода.
2. Поддържайки баланса, трябва бавно да изтеглите противоположния крак зад себе си.
3. Втората ръка е поставена зад главата, докато сочи лакът на тавана.
4. Бавно повдигнете удължения крака нагоре и изправете огънатата рамо до петите.
5. Бавно спускайте крака, връщайки се в началната позиция.

Упражнението се извършва в 10 повторения от всяка страна.

"Книга"

Комплекс от упражнения за тялото у дома не изисква използването на специално спортно оборудване. Например, за да извършите "книга", трябва само чист под или мат за аеробика (ако има такъв). Упражнението се извършва на 3 стъпки:

1. Седнете на пода, натиснете коленете си до гърдите си и поставете ръцете от двете страни на тялото или зад главата си.
2. Легнете на гърба си, без да навеждате краката си и да насочвате дланите си надолу.
3. Направете издишване, вдигнете главата си, разкъсайте раменете си от пода, напънете пресата и енергично изправете и огънете краката си, не ги спускайте на пода.

Когато се извършва, е необходимо да се контролира дишането - трябва да бъде бавно. За всяко издишване на дъха можете да направите 5 движения с ръцете си. Общо се изискват 100 повторения.

"Кръстосано"

Комплексните упражнения за отслабване на цялото тяло просто не могат да бъдат правилни без едновременно повдигане на ръцете и краката по протежението на "напречната" система. Те се изпълняват, както следва:

1. Вземете коленете си така, че линията на бедрата и ръцете да е ясно перпендикулярна на пода.
2. Вдигнете една ръка пред себе си и издърпайте противоположния крак назад.
3. Задръжте на място за около 5 секунди, върнете се в началната позиция и повторете същото, като смените ръката и крака си.

Трябва да изпълните поне 20 повторения от всяка страна.

Poluplanka

Един от най-важните моменти в комплекс от упражнения за мускулите на тялото е полупансион. Това се прави в тази последователност:

1. Вземете стартовата позиция на пода, както при натискане, поставяйки ръцете си перпендикулярно на пода.
2. Задръжте позицията за 30 секунди, докато натискате мускулите на пресата.
3. Можете да усложнявате багажника, като вдигате ръката си и противоположния крак.

При всяко обучение времето за забавяне в позицията трябва да се увеличи.

Скърца със завои

Техниката на правене на седящи прозорци със завои харесва както жените, така и мъжете. Това упражнение учи по-добре да поддържа баланса и се прави съвсем просто:

1. Застанете изправен и опънете ръцете пред себе си, краката ви раздалечени на раменете.
2. Огънете краката в коленете, докато се образува прав ъгъл, като същевременно завъртите горната част на тялото на лявата страна.
3. Внимателно се върнете в началната позиция и повторете упражнението в обратната посока.

Препоръчва се да се направят 8-10 клека. В този случай поддържайте краката и коленете ясно напред, като въртите само горната част на тялото.

Натискане на фитбол

За начинаещи, които все още не могат да направят десет класически натискания от пода, това упражнение е идеално, за което ще ви е необходима фитнес топка. Техниката е, както следва:

1. Поставете корема си във фитнеса и разтегнете ръцете си напред, като ги поставите на пода.
2. Огънете лактите и потънете на пода, максимално опънете мускулите на ръката си.
3. Задръжте в тази позиция за около 3 секунди, след което се върнете в стартовата позиция и повторете отново упражнението.

За начало ще е достатъчно да направите около 8 такива "push-ups", но във времето тази цифра ще трябва да бъде увеличена на 15.

Power Squats

Упражнението от този тип е насочено към развитието на мускулите на краката и пресата. Той изгаря калориите и ускорява метаболизма. Принудителните клекове се извършват по следния начин:

1. С краката си по-широки от раменете си, направете стандартна клякам (така че ханша да е успоредна на пода).
2. Напрете краката му, скочи нагоре, издърпайте тялото и се върнете в стартовата позиция.

Упражнението трябва да се направи 6-8 пъти.

"Супермен"

Всички любими упражнения се извършват лесно у дома и работят колкото е възможно по-ефективно. Техниката на неговото прилагане е съвсем проста:

1. Лежейки по корем, ръце и крака около, трябва да се простират на коремните мускули и задните части, а след това вдигна глава, лява ръка, и десен крак на около 10 см от пода.
2. В тази позиция трябва да останете до 5 секунди, след това да се отпуснете и да повторите същото, като промените ръката и крака си.

Упражнение "супермен" се изисква да изпълнява около 12 пъти за всяка страна.

Упражнения за лицето

В комплекса от упражнения за цялото тяло е необходимо да се включи и обучение за отслабване на лицето:

1. Мигащи очи. Три серии от 15 повторения се извършват, останалата част е 30 секунди.
2. Той кимва с глава. Те се извършват в три сета, всеки от които има 14 кима, но не е нужно да почивате повече от минута.
3. Веждите се повдигат със затворени очи. Упражнението трябва да се направи в 3 серии от 12 повторения и с останалата част от един и половина минути.
4. Завърта глава встрани. Изпълнявайте само 4 серии от 15 повторения, а почивката трябва да се извърши за не повече от минута.
5. Огъване на ръце с гири. Отнема се 3 подхода за 10 асансьора с останалата минута и половина.

Не се изненадвайте от последното упражнение. Всъщност тя действа ефективно не само върху работата на бицепса, но и върху отслабването на лицето. Факт е, че когато един спортист използва големи тежести, когато повдига лицето си, изстисква активен израз на лицето, който може да издърпа добре мускулите.

Комплексни упражнения за разтягане на цялото тяло

След тренировка трябва да опънете мускулите, за да подобрите тяхната еластичност. Разтягането ще отнеме не повече от 10 минути, тъй като тези упражнения са прости:

1. Вратът. Стоейки равномерно, трябва да вземете една ръка до главата и внимателно да я издърпате надолу.
2. Spina. Задръжте дръжката на вратата, облегнете се и опънете краката напред, така че мускулите на гърба ви да се чувстват разтегнати.
3. Ръце и рамене. Постоянно изправен, вдигнете една ръка и го огънете в лакътя. В същото време вземете втората ръка до лакътя и я дръпнете леко.
4. Ракла. Поставете с една ръка, като я огънете в лакътя под прав ъгъл, в стената и наклонете тялото напред.
5. Натиснете. Като лежите на стомаха, поставете протегнатите си ръце пред себе си и вдигнете торса възможно най-високо.
6. Крака. Постоянни изправени, заедно с краката, наведете се надолу, спуснете се и с ръце изтеглете до пода или пръстите на краката.

Във всяка поза трябва да останете за 20-30 секунди.