Основни стъпки в аеробиката. Аеробика за начинаещи

Много момичета и жени, които са основен контингент във фитнес зали, се срамуват от своята непохватност при изучаването комбинации от стъпки, така че те ще бъдат по-лесно да се запознаят с първите стъпки на аеробика у дома. За да направите това, трябва да вдигнете приятна музика с ясен ритъм и да започнете да овладеете стъпките.

Гимнастика за ритмична музика

Какво е аеробика, може да се разбере, като си представите как човек прави различни упражнения (например клякам или ръце на махи) към музиката, опитвайки се да влезе в такт. Това може да бъде многократно повторение на един елемент или бърза промяна на различни, понякога напълно различни мускули: едно движение - кракът, а вторият - вече ръката. С течение на времето, основните движения в аеробика сложни и комбинирани натоварване се увеличава: горят калории, увеличаване на работата на сърдечния мускул и цялата сърдечно-съдовата система като цяло, напълно разработени различни мускулни групи и стави.

Инструкторът по аеробика провежда урока, извиква упражнението или посоката на движение, отчита броя на повторенията и по всякакъв начин мотивира групата, следвайки правилността на изпълнението.

Основните видове аеробика

С цел да се определи избора на необходимата програма аеробика, просто трябва да разбера какво приоритета: да отслабнете, да се засили мускулната система, както и за облекчаване на негативното психологическа умора, повишаване на самочувствието и да работят отделните мускулни групи. Като се започне от това, се избира направлението от традиционното, което ще даде основите на основните стъпки в аеробиката и ще стане добра основа за целия спортен живот. Така че, разгледайте по-подробно:

• Dance Jam е смесица от танцови стилове с различни стилове за подобряване на координацията на движението, облекчаване на стреса и подобряване на общия тонус на тялото.
• Стъпка аеробика е урок с използването на специално оборудване под формата на стъпка, която трябва да се изкачи и спускане с различни видове стъпки и скокове.
• Tay-bo: идеалната мисъл на Били Бланкс, треньор от световна класа с пет (!) Черни колани в различни бойни изкуства. Аеробика с високо темпо, включително елементи на бокса, тай чи, кикбокс, таекуондо, е един от най-ефективните за изгаряне на калории.
• Мощност аеробика - сила вид аеробика, която използва нисък процент, но има най-усложненията му за обезвреждане на различни видове: гири с тегло 1 до 2 кг гимнастически пръчка с тегло 30 кг, който се нарича bodibar, fitboly (гумени топки с диаметър до 70 cm) и други устройства.

Аеробика на стъпалата

Step-platform е специален тренажор за аеробика, който има формата на правоъгълна стъпка от 20 до 50 см височина и около един метър ширина, се нарича "стъпка". С помощта на тази платформа се предприемат различни стъпки, техните комбинации от основните стъпки на аеробика до сложни композиции, които обучават не само тялото, но и ума, защото понякога е много трудно да се запомнят тези връзки на движенията. Този тип обучение се нарича "стъпка аеробика", това е една от техниките с голямо въздействие, които се фокусират върху развитието на мускулите на краката, задните части и координацията на движенията.

Това е стъпало-аеробика е един от любимите и вторият най-популярен след тай-бо. Това е тя, която идеално дава да овладее основните стъпки в аеробиката, които след това се използват перфектно в други видове художествена гимнастика.

Къде да започнем?

Ако нямате желание или възможност да купите платформена платформа, вместо това можете просто да поставите гъста възглавница (например от дивана) на пода и да работите върху нея, за да овладеете първите основни стъпки на аеробиката. Ако платформата за степи бъде придобита, веднага можете да се научите на нея, но поставете малка височина, за да не натоварвате мускулите първоначално и да ги накарате да се адаптират. Какво е аеробика, вече сте измислили, за да започнете да учите движенията.

Основни стъпки, използвани в повечето тренировки

степ аеробика упражнения обикновено имат имена, показващи движението изисква в момента, но има дял от объркване: треньори понякога ги наричат ​​стандартното име на английски, но някои от тях са променени в руски или имат свои жаргонни версии, образувани по-лесно да се помни, например, Стъпката на коляното често се нарича просто "коляно". Ето защо е полезно да научите движенията заедно с всички възможности за тяхното оценяване.

• Удар или люлка - това движение е прав крак напред и нагоре, ако е възможно до нивото на нивото на пода, е допустимо леко да се завърти стъпалото навън. При броенето на "една" стъпка се взима водещият крак (с който трябва да започне да се движи), и Kick прави обратното с него.
• Натискането на докосване (или докосването напред) е като нормално докосване с пръста на крака към пода: краят на първия брой на лентата се придвижва леко напред и пръстите докосват пода, а вторият връща крака в първоначалното му положение. След това се повтаря от другия крак. Акцентът на тази стъпка е в натиска на пръстите на пода, като лек натиск или удар.
• Скачането на Джак (скачане или скок) предполага два скока: първият е скок + крака отстрани, а вторият - краката заедно. Има модификация, при която освен това, когато скачате по страни, има и преместване на движението напред или назад.

Още няколко прости стъпки за учене

• Март (март) е преувеличен, т.е. много ясен, с високи колене, стъпва на място с допълнителна работа на ръцете.
• Step-touch (стъпка-докосване, Side стъпка). При броя на "единия" се прави стъпка напред, назад или към единия крак, а върху резултата "два" вторият крак е прикрепен към него, а акцентът е повече върху пръста, отколкото върху целия крак.
• Double step-touch (стъпка с двойна стъпка) е вариант на предишната стъпка, но те се извършват два поред в една посока.
• Squat е обикновен клек с широко разпрострян бедро, често с лек наклон на торса напред. При "време" стъпката се отстрани отстрани с едновременно огъване на колената, към "две" сметка се върне в начална позиция. Важно е, че в момента на клекване на коленете трябва да се погледне къде са насочени краката, в противен случай има неадекватно натоварване на колянната става. Желателно е също така линията на коленете да бъде малко по-широка от глезените.

Етап 2: от прости до сложни

След като овладеете примитивните стъпки, трябва да отидете на второто ниво, което вече трябва да присъства усещане за ритъм и способността да контролирате "счупения" ритъм. Нека разгледаме някои от тях:

• В-стъпка често се нарича просто основна стъпка в аеробика стъпка, тъй като тя често се използва в моменти на отдих, когато трябва да възстановите дишането, но не позволявайте тялото да спре. Също така се използва между комбинации от комбинации. Състои се от стъпка от четири стъпки: стъпка надясно напред и леко отстрани, наляво напред и настрани, след това направо обратно към оригинала, а лявата е прикрепена към нея.
• Mambo прилича на основното движение на латиноамериканските танци: крачка напред, лявата стъпка на мястото си, правилната стъпка назад и лявата стъпка на място. Нещо подобно на основната стъпка на похода, но с промяна на движението напред и назад. Също така, можете да преместите стъпката на мамбото, като преместите встрани.
• Кръстосаната стъпка понякога създава объркване, тъй като съдържа не само движение напред-назад, но и движение с кръстосани крака, което за някои начинаещи е трудно да се възприемат. Въз основа на "време" е направена крачка напред в същото време и да пресекат реванша, който следната сметка прави крачка назад, а след това за сметка на "три" водещ крак прави стъпка в тази посока, а второто го поставя на крайния етап на законопроекта.

Свържете елементите

След като изучаваме отделните стъпки към музиката, започваме да ги изпълняваме с помощта на нашата платформена платформа (или скица под формата на вестник, разстилащ се на пода). Важно е да се гарантира, че водещите крака се редуват, т.е. веднага ще извършим движението, като започнем с дясната, а след това и с лявата. С течение на времето ще се появи картина на движение, приличащо на обикновен танц - това е аеробика.

Когато има лекота в движенията и поносима координация, ние се опитваме да променим елементите колкото е възможно по-често, като поставим друг елемент за всеки нов цикъл.

Денс-Стъпка

Когато се научат и изработват прости пакети от стъпки в аеробика, преди да се появи автоматизацията, влезе в сила ново ниво: танцова програма или танц на стъпалата. За начинаещи това изглежда като умение от най-високо ниво, но всъщност тайната е да се използват различни движения и да се променят често с флъшове и ръце, пляскане, въртене на пръстите и скокове. И въпреки факта, че означава, че тя е малко по-подобна на обичайната просто аеробика, тялото и особено на сърдечно-съдовата система е доста значително натоварване, без да се включват активната работа на мозъка, тъй като е важно да се съсредоточи, за да стигнем навреме до желаната крак, се ориентират, че По-нататък и в същото време дишайте, наблюдавайки правилността на спирачките за поставяне на платформата. И когато тази фаза се развива, ще бъде възможно да отиде в групови занимания, тъй като компанията винаги е по-забавно да се справят с, като в същото време ще бъде допълнителен стимул за да се справи.