Как да премахнете вътрешните части на бедрата? Комплекси за упражнения и масаж за отслабване

Ако сте заседнал, тогава проблемът за това как да премахнете вътрешните части на бедрата, най-вероятно и вие. За женското тяло т. Нар. "Бедрата" е зона на естествено мастно депо. За да може бедрата да придобият красива форма, не само ще трябва да установите проблемни зони, но и да изградите цяла програма за отслабване.

Комплексно въздействие: от храненето до масажа

Ако започнете да работите върху която и да е част от тялото си, тогава знаете, че не можете да постигнете резултатите с някои упражнения. Трябва да съставите цялостна програма, която да ви помогне да почистите вътрешни бедра, и подобряване на общото състояние на тялото. Пътят към красивата фигура е в следните етапи:

• преглед на храненето (и последваща промяна към него);
• повишена двигателна активност;
• коригиране на ежедневието;
• лична грижа.

Важни условия са липсата на стрес. Ако се включите в преследването на идеална фигура и не харесвате сега себе си, мечтата си как да премахнете вътрешните части на бедрата и ще останете недостижими. Всички промени (като процесите, довели до тези промени) не трябва да бъдат тежест, а удоволствие. Научете се да се насладите на физическото натоварване, осъзнайте, че за вашите вкусови пъпки ще има достатъчно и малко парче торта, ще намерите развлечения за вашата душа. Тогава самият вие няма да забележите как изглеждат излишните килограми от себе си.

Повече трафик

Ако никога не сте правили нищо, започнете малко - увеличете броя на стъпките, които ще предприемете в рамките на един ден. Искате да промените формата на краката - да ги използвате по-активно. Правете това, за което са предназначени - да отидете, да бягате, да се изкачвате по стълбите, да танцувате. В една седмица от такава дейност ще се почувствате много по-добре (притокът на свеж въздух все още не е навредил на никого) и без дълги разходки ще се почувствате, сякаш липсва нещо.

Поразителните резултати се постигат чрез редовно плуване. Технологията "Froggy" с широко развитие на крака позволява в кратко време да се премахнат вътрешните части на бедрата и като цяло краката да станат по-елегантни.

Преразглеждане на храната

За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. Но трябва да отрежете компетентно диетата си - храната трябва да остане рационална. За да подтикнете процеса на изсушаване на вътрешната част на бедрото, ще трябва да изпълните следните стъпки:

• Изключете от диетата "празни" калории - рафинирани храни, бързи въглехидрати, печене и печене, полуготови продукти. Такава храна често има висока енергийна стойност, но лоша композиция.
• Преструктурирайте диетата си така, че основното хранене да е в първата половина на деня, когато храносмилането е най-силното.
• Изключете сладки следобед.
• Не яжте четири часа преди лягане.

Не обичайте диети - всичко, което губите, ще ви се върне отново след края на "гладната стачка". Слушайте тялото си, за да разберете какво наистина се нуждае.

Не забравяйте за водата

Отделен елемент от вашата диета трябва да бъде чистата питейна вода. Обърнете внимание - не чай, а не кафе, а именно вода при стайна температура или леко по-топло. Разстройството от вътрешната страна на бедрата е отражение на застояли явления във вашето тяло. Използването на достатъчно количество вода спомага за разпръскването на тези процеси и като измиване на остатъците от клетките. Ако, напротив, се притеснявате от подпухналостта - отидете на лекар и проверете. Здраво тяло трябва да се справи с излишната течност без проблеми.

Първи стъпки с Cardio

Паралелно с адаптирането на диетата, включете редовна физическа активност в живота си. В допълнение към специалните упражнения за отслабване на вътрешното бедро, вашите класове трябва да съдържат както светло кардио натоварване - за обучение на сърдечно-съдовата система, така и сложни упражнения за изработване на цялото тяло.

Всяко тренировка винаги трябва да започва с подгряване - трябва да преминете тялото си от спокоен режим към активен. Обикновено този етап трае около 15-20 минути. През това време ще имате време:

• месене на ставите;
• засилва кръвообращението;
• ускоряване на дишането;
• затопляйте се и се потивайте малко.

При загряването можете да включите такива движения, които сами по себе си ще спомогнат за укрепване на вътрешното бедро. Това могат да бъдат следните упражнения:

• скокове със смесени крави;
• завъртете краката си напред и настрани;
• скокове с изпълнението на "ножици" - хоризонтално пресичане на краката;
• редуващо се въртене на колената, огънати на коленете.

Когато се чувствате готови, отидете на основната част от тренировката. За видими резултати е желателно да се ангажира най-малко три пъти седмично. Ако сте начинаещ, започнете с поне две. Продължителността на основната тренировка е поне 25 минути. Първо, направете около 10 повторения за всяко упражнение в 2 сета. Постепенно увеличете броя на повторенията до максимално възможното и броя на подходите - до 3-4. Внимателно наблюдавайте състоянието си и избягвайте умората - не забравяйте, че тялото "изгражда" мускулите не по време на работа, а по време на почивка.

Клетки за вътрешността на бедрото

Най-често всяка точка на работа на краката започва с клякам. За вътрешните мускули на бедрата Ви съветваме да обърнете внимание на клекналите в широка ракла, които често се наричат ​​sito или plied squats. Техниката на клек от този тип се различава малко от класическото упражнение в багажника на крака по ширината на раменете.

Изходната позиция е изправена, краката са широко раздалечени, чорапите са разгърнати настрани, коленете гледат в същата посока като краката. Тазът се издърпва нагоре, костюмът се завърта надолу. Бавно капка надолу до нивото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Обърнете внимание, че коленете ви не надхвърлят линията на чорапите (вертикалната им проекция). Гърбът и пресата трябва да останат ангажирани. Излизането от клек е толкова бавно, колкото влизането, но не се опитвайте да изправите краката до края, в противен случай мускулите на бедрата незабавно ще се изключат от работа.

Не спускайте таза под линията на бедрената кост, особено ако имате проблеми със ставите на коляното. Работа с тежести в този случай, вие също не се вписват.

Разбъркване и размножаване на крака

Класическото упражнение за отслабване в бедрото е намаляването и разреждането на краката, разположени на гърба. Тази позиция е благоприятна за тези, които имат проблеми с гърба, тъй като тук кръста, притиснат на пода, не изпитва дискомфорт.

Началната позиция е лъжата, главата на пода, гърбът е добре удължен. Повдигнатите крака могат да бъдат огънати и изправени. Опитайте се да се уверите, че по време на движението на движението на талията не се огъва - за да направите това, оставете на пресата.

Странични атаки

Универсалното упражнение за бедрата е атака. Ако сте загрижени за това как да почистите вътрешността на бедрата си, препоръчваме ви да обърнете внимание на странични атаки. Те се изпълняват от неутрално позициониране:

• Направете крачка напред, пренасяйки тежестта - коляното изглежда в същата посока като чорапа;
• седнете - тялото леко се приближава към коляното;
• Контролирайте ъгъла в коляното - не трябва да бъде по-рязко от 90˚;
• повторете на другия крак.

Тежестта на тялото ви трябва да се разпределя равномерно по крака. Също така, уверете се, че коленете ви не надхвърлят вертикалната проекция на чорапите.

В някои случаи ще бъде излишно да се извършват директни атаки - всичко зависи от характеристиките на тялото ви.

ножици

Ножиците са класическо упражнение от домашна аеробика, която се основава на движението на кръстосаните крака. Най-често се представят ножици, разположени на гърба им:

• кръста се притиска към пода, краката се повдигат под ъгъл 30-45˚;
• поддържане на долната част на гърба на пода, движение на кръстосани крака;
• повторете упражнението максимално няколко пъти.

Вторият вариант на това упражнение е обратната ножица. За да направите това, имате нужда от пейка, в крайни случаи можете да лежите на ръба на леглото. Легнете на една пейка, обвийте ръцете си около нея и прекоси краката си с повдигнати крака. Опитайте се да запазите краката си нагоре, не за сметка на отклонението в долната част на гърба, а благодарение на включения глутей мускул.

Упражнения, лежащи от едната страна

От такава много мързелива стартова позиция, като лежеше отстрани, всъщност можете да направите няколко активни движения, които значително ще повлияят на състоянието на бедрата и краката като цяло. Тя може да бъде като пълноценна махи, която се надига нагоре и настрани, за няколко подхода за една тренировка, както и за микромуция. Например, легнете от едната страна, повдигнете горния крак на височина от 40-50 сантиметра, издърпайте пръста си и няколко пъти завъртете ханша нагоре и надолу в тазобедрената става. След няколко повторения, ще почувствате незабравимо усещане за парене в мускулите. След това дръпнете палеца на себе си и повторете още няколко пъти. Повторете до другия крак.

Освен това можете да работите с координация и стречинг, а също и да свържете мускулите на пресата в следващото упражнение. Без да променяте стартовата позиция, започнете въртенето на горната част на крака до максималната възможна амплитуда. Направете няколко обиколки в една посока, след това повторете. Опитайте се да държите тялото на една права линия - тялото не трябва да ходи с учудване след движението на крака. След това повторете въртенето на другия крак.

Упражнения с разширител на пеперуда

Искате ли да направите домашния си тренировка още по-ефективен? Получете специален симулатор за вътрешността на бедрото - разширител за пеперуда. Действието на такива симулатори се основава на естествената устойчивост на еластичния материал, от който се произвежда разширителят.

Разтегателят на пеперудата в своята форма наистина напомня на това крилатно насекомо. Това компактно и много евтино устройство лесно се купува и съхранява в къщата. Класовете с разширител за вътрешните бедра са изградени на същия принцип като обучението със собствено тегло. Първо, изпълнявате загряване, след което можете да правите няколко подготвителни упражнения без разширител. Директно със симулатора можете да направите около 10-15 повторения в 2-3 подхода. Ако е трудно за вас, направете един подход.

Пеперудата може да се използва за размножаване на краката, не само когато лежи, но и да седи на стол с плосък гръб - просто притиснете симулатора с бедрата максимално пъти. За да усложнете задачата, не отпускайте краката си до края или дърпайте експандера в най-компресираната позиция.

Упражнения с еластичен разширител

В допълнение към симулатора за пеперуди има и други видове разширители, например гумен амортисьор с дръжки. Формата му прилича на въже, което се простира само. Той може да се адаптира и в упражненията за вътрешността на бедрото.

С еластична лента можете значително да усложнявате разреждането на краката до стените - просто да си починете краката в турникет и да оставяте краката си да преодолеят съпротивлението при движение.

Ако еластичният разширител е затворен в пръстен, тогава получаваме обвивка, която се нарича фитнес. Тя също може да бъде идеално пригодена за развъждане на краката - просто поставете еластичния на краката си и преместете крака си отстрани.

Масаж на вътрешното бедро: Възможно ли е или не?

Един от елементите на профилактиката на целулита е масажът и самочувствието. Въпреки това, информацията за масажа на вътрешното бедро е много непоследователна. В тази зона има много лимфни възли, така че трябва да го масажирате без фанатизъм. Експертите недвусмислено са съгласни, че може да се направи и масаж на мед от вътрешната страна на бедрото. Ако искате да работите в тази зона, използвайте леки удари, вместо интензивно месене. Не бойте и ежедневно масажирайте в душ с кърпа.

И ако напротив?

Най-често при по-силния пол проблемът с вътрешната страна на бедрата има съвсем различно значение. Във фитнес залата можете да намерите мъже, които работят не само върху външните мускули, но също така се стремят да изпомпват вътрешността на бедрото. У дома, това също е реалистично, но ще ви трябва повече дисциплина. Това се случва, че една жена се стреми да направи бедрата си по-закръглени и да се отървете от една грозна пролука, като краката прекомерно кривина. Ако имате фигура от типа ектоморф (суха и постно), може би ще се нуждаете от по-изразено натоварване на мускулите на бедрата.

Техниката за клекване в този случай няма да се промени, но за да се изгради мускул, ще се нуждаете от допълнителни тежести. По време на широк клек, можете да вземете една гира в ръката си, и да падне надолу, задръжте тежести в протегнатите ръце.

Не изключвайте от програмата и такова просто упражнение, като изкачване до чорапите. При всяка видима лекота тя не позволява на мускулите да стават по-силни, но също така влияе върху способността ви да поддържате баланс.

Не забравяйте за разтягане

Всяка тренировка трябва да приключи с упражнения за разтягане. Това е необходимо не само за да приведете тялото си в състояние на почивка. Протягането удължава мускулите и им дава красива форма. Това помага както за отстраняване на вътрешните части на бедрата, така и за да ви направи по-гъвкави и елегантни.

Полезно за здравето на жената е упражнението с глезените на краката. За нея поемате седящата позиция, максимално разпространявате краката си и с удължено завой назад. Важно е движението да започне точно чрез завъртане на бедрените стави, вместо да се закръгли гърба.

Ако смятате, че не ви се дава широко гънка - при най-малка наклон, задната част е закръглена и коленете излизат от пода - можете да направите това упражнение, лежащо на стената. За да направите това, просто легнете на пода, починете седалището си срещу стената и разпънете краката си вертикално върху нея. След това разпрострете краката си по стената настрани. Заслужава си да лежите там за около десет минути - и ще почувствате как краката ви са изтеглени на пода.