Програма за обучение във фитнес за момичета. Упражнения за начинаещи и план за упражнения

Жените непрекъснато следват новите модни тенденции и са готови за всяко преобразуване на тялото си, само за да се съобразят с идеала. Днес основното условие за красота е тънко, тънко тяло, което може да се постигне само чрез редовно обучение. Всяка диета може да направи фигурата тънък, но няма текстура на мускулите в този случай, тъй като няма да има мускули, само липсата на мазнини.

Така че, можете да получите фигурата на съня, като правилно подготвите тренировъчна програма за момичета във фитнес залата. За това работят професионални треньори, но ако желаете, можете лесно да направите всичко сами.

Физическите характеристики на жените

Тъй като основната цел в живота на всеки от справедливия секс е раждането на децата, женското тяло се фокусира върху това. Това е странно да се събират хранителни вещества "в резерв" и да спестите собствена енергия. Метаболизмът при жените е по-бавен, отколкото при мъжете. В допълнение, жените не са в състояние да постигнат мускулна недостатъчност, защото тялото им съдържа малко количество адреналин и тестостерон.

За да изготвите правилно план за обучение във фитнес за момичета, трябва да знаете за други физически характеристики. Така че женското тяло има много по-малко мускулни влакна, отколкото мъжете, и повечето от тях се намират в долната част на тялото. Това означава, че същото натоварване върху всички мускулни групи ще даде резултата особено бързо в долната част на тялото. Също така, момичетата имат малка нервно-мускулна тъкан в корема, така че менструалните болки просто не ги карат да ги луд.

Това води до трудности по време на развитието на по-ниската преса.

Мускулите, способни да натрупват гликоген в голям обем, осигуряват по-голямо количество енергия, но въглехидратите много по-бързо се превръщат в мазнини. В същото време е много по-лесно за жените да го обърнат обратно, т.е. да отслабне.

правилен обучение във фитнес залата за момичетата е просто длъжна да вземе предвид характеристиките на менструалния цикъл. Факт е, че след края на менструалния период и до момента на овулацията, женския организъм се чувства колосален приток на енергия. По това време можете да дадете максимално натоварване на цялото тяло. След като овулацията мине, тялото преминава в "мързелива" фаза и по това време обучава пресата и долната част на багажника не следва. На горните мускули трябва да се намали натоварването и да се даде предимство на аеробни упражнения - велосипед, ходене, бягане и така нататък. Трансформацията на мастните тъкани се дължи на приема на голямо количество кислород с чести дишания и в същото време започва само след половин час обучение, така че трябва да платите за поне 1 час.

Окончателни правила

Така че за тренировъчния план във фитнес за момичетата, който да бъде най-ефективният и безопасен, трябва да вземете под внимание при изработването на следните правила:

1. Необходимо е програмата да се разделя за периоди преди и след овулацията.
2. Контролирайте приема на въглехидрати в организма, така че да не получавате излишък.
3. Следвайте растежа на мускулите в долната половина на багажника, тъй като той отговаря по-добре на тренировката.
4. Обучението на момичетата в салона за отслабване трябва да включва енергийно интензивни упражнения, извършени при сърдечен удар от 110-130 удара и поне един час.
5. Предвид нюансите на женското тяло, по-добре е да се извършват много повторения и много подходи с малко тегло за ефективност на работата, отколкото да се зареди тялото с допълнителни килограми.

Първоначална програма

За да свикнете по-лесно с нови товари, препоръчваме да се придържате към въвеждащия курс в първото време на тренировка. Последователността на упражненията зависи от характеристиките на тялото - първото нещо е практикуването на най-слабата част от тялото и останалата част от него.

Така че, тренировката за начинаещи момиче в салона трябва да изглежда така:

1. Първо - винаги загрявайте за най-малко 10 минути.
2. Хиперекстензия - 4 повторения от 15 пъти.
3. Преса - усукване на възможностите на момичето.
4. Скърти с мряна. Необходимо е да се изпълни 4 пъти за 12-15 повторения.
5. Лентата за натискане на клавиатурата - номерът е подобен.
6. Натиск върху главата на горния блок - сумата е подобна.
7. Вдигането на лентата до брадичката е подобно.
8. След упражненията е задължително кардио натоварване от 10 минути, а след това упражнения за отпускане на мускулите - разтягане.

Опитните спортисти подобна програма може да изглеждат недостатъчни, но за начинаещи момичета това ще бъде повече от достатъчно, за да накара тялото да свикне с нови товари. Веднага след като е лесно да се извърши такъв курс, трябва да преминете към следващата стъпка.

Стандартна програма

Когато първата тренировка във фитнес за момичета приключи, трябва да отидете в основната програма. Нейната особеност е, че товарът се разпределя в продължение на 3 дни, всеки от които има свой набор от упражнения.

Първи ден:

• хиперекстензия (3 х 12);
• клякам (4 до 12);
• Румънски проект (3 X 12);
• атаки с леки дъмбели (3 пъти за 15 повторения);
• натискайте гири на склона на пейката (3 до 12-15);
• вдигане на седалката на стенните гмурци (3 до 12);
• класове за пресата при 3 подхода към максимума;
• релаксация.

Второто обучение трябва да започне в деня след първия, така че тялото да се възстанови. Освен това, след такова упражнение, метаболизмът се ускорява само за 2 дни, след което е необходимо да се зареди отново мускулите с работа. Второто обучение включва:

• 3 повторения на 15 пъти хиперекстензия;
• натиск зад главата на вертикалния блок (3 X 15);
• натискане на пейката на пейка на ниво (4 до 12);
• газене по време на наклона (от 3 до 15);
• разводните гири лежащи на пейката (3 до 15);
• повдигане на краката лежащи или в менгеме (3 до максимум);
• релаксация.

Програмата за тренировки за момичета на третия ден включва:

• хиперекстензия (от 3 до 15);
• клякам (3 до 10);
• в симулатора флексия и удължаване на краката (всяка задача 3 до 15);
• мъртъв лифт на плоски крака (от 3 до 15);
• сцепление към гърдите на горния блок (3 до 12);
• натискане на гири (от 4 до 10);
• вдигане на краката в зенита (3 до максимум);
• релаксация.

С течение на времето трябва да съкратите времето между почивките и да преминете към темпото на кръгова тренировка. За момичетата във фитнес залата е най-добрият начин да увеличите своята издръжливост и за кратко време да постигнете видими резултати.

Комбинация от упражнения

Ако не преглеждате редовно обучителната си програма, то във времето всички от тях ще станат безполезни. По желание от време на време можете да извършвате следните курсове:

• загряване;
• кардио;
• вдигане на крака (3 до 15);
• елипсоид или 10 минути;
• натискане на пейка от гръдния кош (3 до 12);
• отново бягащи или елипсовидни;
• атаки с гири (от 3 до 12-15);
• почивка 2 минути и втори кръг.

Можете да замените някои упражнения, резултатите от двата комплекса дават същото:

• загряване и кардиоион;
• хиперекстензия (от 3 до 12);
• за 10 минути;
• натискания от пейката отзад (от 3 до 15);
• тече отново;
• клякам от дъмбел, поставен между краката (3 до 12);
• Оставете 2 минути.

Друг вариант

Много експерти са единодушни, че разделянето на товара по дни е по-добре за обучението на "отказ" на мъжете. Програмата за тренировки за фитнес за момичета трябва да се основава на разделянето на периодите преди и след овулацията. По този начин цялото тяло се обучава за едно посещение в залата максимално през първите 14 дни след менструацията. Следната програма е подходяща за това:

1. Наклон на крака, легнал или клекнал. Необходимо е да се направят 1-2 подхода с минимално тегло за загряване, след което вече с работно тегло от 5 до 10-15. Обучението на краката във фитнеса за момичета по едно и също време ще бъде най-ефективно.
   
2. След това издърпайте горния блок до главата. Има и подход за загряване, а след това 6 работници в 10-15 повторения.
3. След това гръдният кош и ръцете притискат с тесен сцепление на прът, лежащ надолу. Упражнението се извършва и при подгряващ подход, след което вече има работно тегло от 6 повторения от 10-15 пъти.
4. Обучение на момичетата във фитнес залата се извършва чрез издърпване на бара до брадичката. При настройване на техниката е възможно да се зареди горната част на гърба с упражнения. За да се изпълни, е необходимо да се загрее, след което се приближават 6 до 10-15 работни.
5. Обучението пресата във фитнеса за момичета се извършва чрез усукване лъжа. Трябва да направите 4 подхода, във всеки от които максималния брой пъти.

С течение на времето е необходимо да се съкрати продължителността на почивката между упражненията. За начинаещи максималният индикатор за почивка е 2 минути, в противен случай ефектът от обучението няма да бъде.

Важно е тази тренировъчна програма във фитнес за момичета да включва само едно упражнение на краката, защото те реагират много бързо на товара. За да не се намали обемът на млечната жлеза, а само да се затегне нейната форма, се използва тясна хватка за шийката. Прес-влаковете са последни, но можете да отделите време за това в почивните дни.

Когато тялото се адаптира към тази програма, трябва да продължите към следното:

1. Краката натискат легнало или клякат с мряна + румънска тяга. Упражненията се редуват без почивка, всяка се изпълнява при загряване, а след това с работно тегло от 12-15 повторения в 10 подхода.
2. Тракторът на горния блок се замества с хоризонталната тяга. Броят на подходите и повторенията е подобен.
3. Притискането на тясната хватка на бара се допълва от повдигането на гири със суиниране. Броят на екзекуциите на всеки от тях е сходен.
   
4. Вдигането на бара до брадичката и дъмбелите на страните правят ръце за момиче във фитнес залата. Упражненията се извършват и при загряване, а след това в 10 серии от 10-15 повторения.
5. Последното ще бъде преса: усукване и обръщане в 6 максимални подхода. Почивка между тях - максимум 2 минути.

Първата тренировка във фитнес за момичета след овулация и до най-менструалните трябва да е лесна:

1. Напрежението на блока е вертикално в подгряващия подход и 3-4 работници. Повтарянията в тях трябва да бъдат не повече от 20.
2. Натиснете тесния смазък. Броят повтаряния е подобен.
3. Като повдигаме бара до брадичката, сумата е подобна.
4. Сърдечно-съдови 30-50 минути. Важно е да наблюдавате сърдечния ритъм, честотата трябва да бъде в рамките на 110-130 удара.

Така се провежда само обратното обучение за момичета във фитнеса и ръцете. В дните на менструация изобщо не можете да посетите залата.

Основната грижа на момичетата

Усещайки силна умора и напрежение през първото време на тренировка, всяко момиче мисли дали мускулите му няма да нараснат твърде много след това обучение? Да, за да имате прекомерна текстура и обеми желаете, но като се занимавате с такива програми, може да сте напълно спокойни. В женското тяло, 10 пъти по-малко тестостерон от мъжете, и ако добавите към това консумацията на минимум калории, докато работещите мускули няма да растат. Мускулите като цяло няма да растат при едно момиче, ако не приема анаболни, подобна характеристика на тялото.

Използването на фитнес залата

Точковото изработване на определени мускулни групи може да се направи само чрез тренировка в салона. За краката на момичетата това е идеална опция, защото не можете да ги използвате твърде много и да коригирате фигурата по Ваша преценка. Например, можете да получите само обемисти хълбоци, само силни и секси крака или текстурирани ръце и те няма да бъдат големи по едно и също време. Никаква аеробика не е в състояние да изработи такива мускули, защото по време на него се изразходват минимум калории. Метаболизмът след аеробика се ускорява и само за 5-6 часа, а след тренировка за теглото тя активно работи в първия ден и остава ускорена по време на втория.

Също важен е пасивният ефект, защото колкото по-здрави и ефективни са мускулите, толкова повече енергия те консумират дори и в състояние на почивка.

Хранене за ранно постигане на ефекта

Че всяко обучение за момичета във фитнес залата (гръб, крака, оръжие или преса) дадоха наистина видим резултат за кратко време, е необходимо да изберете правилната диета, като вземете предвид собствените си цели и характеристики на тялото. Достатъчна информация по този въпрос е на разположение на диетолог или треньор, но можете да се опитате да направите сами менюто. За да направите това, мрежата има много специализирани сайтове и калорични калкулатори, които отчитат нуждите от интензивно натоварване. Там самата програма предлага готово меню, от което само остава да изберете ястията, които харесвате.

Много е важно, когато тренирате в салона за момичета, особено кръгови, да пиете достатъчно вода. Само чистата вода може да утоли жаждата ви, да премахне шлаката от тялото и да достави необходимите хранителни вещества в клетките, докато активно работи върху мускулите. Всички напитки в сметката не отиват, само чиста вода все още е необходимо да се пие 1,5-2 литра на ден. Основните изисквания за всяка диета са:

• въглехидрати за закуска;
• протеини и мазнини за обяд;
• лека вечеря на зеленчуци и протеинова храна.

Между всяко основно ястие трябва да има нискокалорична закуска от продукти от кисело мляко или плодове. Брашното се допуска само от брашното от грубо шлайфане, препоръчително е да се яде хляб.

Сладките по време на диетата ще заменят сушени плодове, мармалад, пастил или блатна мол, главното, че един ден те са били не повече от 200 Kcal. Строго забранено да гладувате, менюто трябва да е разнообразно и богато на хранителни вещества. Като допълнителна помощ за бързо отслабване можете да приемате мазнини, но само след консултация с лекар, защото такива лекарства имат редица противопоказания.

заключение

Независимо от интензивността на натоварванията без подходяща диета храна не се случи, както и за издаване на фактури и разпределение мускули. Трябва да се помни, че на тренировка крака в залата за момичетата, за да бъде по-малко силен от горната част на тялото. Само редовността на посещението в залата е в състояние да даде видим резултат. За начинаещи винаги е трудно да свикне с новите натоварвания, но не пропуснете една тренировка, тялото много бързо да свикна с тях в името на собствената си красота и сила на тялото, както и за болките всяко момиче ще се стегна фигурата.