Ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома

Не много жени могат да се похвалят с елегантен бедра. Като цяло, мазнините се съхраняват "в резерв" и ако имате и генетично предразположение към мазнини, тогава е много трудно да се борите с мазнините на краката. За да ви помогнем да стигнете до упражненията за хапчета за отслабване и препоръки за спазване на правилната диета.

Бедрата ви станат вашата гордост, вие трябва да бъдете търпеливи и да влезе в правилния режим: започнат колкото е възможно повече, за да се движат, да включват в диетата на много зеленчуци и неподсладен плодов, ограничете консумацията на висококалорични храни, и да елиминира напълно торти, кифли и всички вредни продукти: майонеза, чипове и сладки барове.

Повърхностен междинен слой

В областта на хълбоците се натрупват както повърхностни, така и по-дълбоки мазнини на "подложките". Рестартирайте първата е проста: разходка, плуване, активно упражнение, яде здравословна храна. Нека тя да стане начин на живот.

Дълбок слой мазнини

Поради този слой, натрупан през пубертета, се формира задължителният женски хормон естроген. С течение на времето този слой мазнини се кондензира и това е естествен процес.

За да премахнете излишната мазнина, се нуждаете от по-дълбоко натоварване в тези области. В този случай се нуждаете от системен подход и упражненията за отслабване на краката и бедрата трябва да бъдат съчетани с ума.

Упражнения за всеки ден

Основното загряване (тези упражнения са всъщност леки и загряващи) може да се извършва от всеки и всеки ден, между работа и като загряване. Те изобщо не са сложни и ще помогнат за "преместване" на повърхностния слой мазнини.

1. Крака на Маки обратно, напред, странично. Бавно, но ритмично. Стойте направо, поддържайте тялото гладко, стомаха трябва да се изтегли. 20-30 се премества напред и назад, 20 flops настрани, задържайки ръцете си от опората. Махий може да се усложни, като забави крака в най-високата точка за няколко секунди.
2. Подходящ е да стисне топката, поставена между коленете.
3. Клетки с различен план - отлични основни упражнения за отслабване на бедрата. Дръжте гърба си прав, краката рамо на ширината на разстояние и в това положение, започнете да клякате на въображаем стол. Не седи на него и се качва в стартовата позиция. Краката могат да се поставят по-широко, бавно да потъват в пли, да стоят на долната позиция за 4-7 секунди и да се връщат обратно. Изпълнете 15 пъти, а след това още 3 серии за същия брой повторения.
4. Изкачванията са отлични упражнения за отслабване в бедрата. Крака на широчината на раменете място, като си таза назад, по-ниска с бавни темпове десен крак, Дръжте гърба прав, трябва да се държат плешките. Важно е коляното по време на клек да не надхвърля нивото на местоположението на крака. Преместете тялото на тялото на левия крак и затова го "преобърнете" 30 пъти.
5. Един от лидерите сред упражненията за отслабване на бедрата е мостът от извитата позиция - повдигнете таза от пода, изтръскайте хълбоците. След това поставете единия крак напречно и продължете, след което сменете крака. С цялата си сила, хванете мускулите, трябва да почувствате тяхната работа.
6. Завъртете hula-hoop всеки ден в продължение на 10-15 минути.
7. Скокове на въжето, започнете с 20 пъти, донесете на сто.

Суперкомплекс упражнения за 15 минути

Този комплекс е проектиран за половин час от вашето време и се състои от два комплекта, първият е предназначен за развитието на предната и задната част на бедрата, а вторият - на вътрешната и външната повърхности. Голям плюс от тези ефективни упражнения за отслабване на бедрата е техният комбиниран ефект, тъй като те също дават натоварване на мускулите на глутея, коремната преса и гърба.

Упражненията трябва да се извършват с най-силно усещане за парене в мускулите, почивката между всеки от тях не трябва да надвишава 15 секунди. Занимаваме се с високо темпо.

Задайте номер 1

Заредете в предната част на бедрото.

1. Широк клякам. Крака, не се колебайте, толкова широк, колкото можете да стоите, запазвайки баланса си, направо назад, превръщайте краката си леко далеч от себе си. Вземейки свещеника обратно, леко накланяйки тялото напред, кротко. Повторете 20 пъти.
2. "Три извора". Същото е и с добавянето на три пролетни клека с малка амплитуда в дъното. Повторете 6 пъти.
3. "Седемте извора". Същото, но вече с 7 седящи прозорци. Повторете 4 пъти.
4. "Три извора" с обръщане на краката. Когато "пролетта", сложи краката си пред вас, а след това се обърнете. Повторете 6 пъти.
5. "Седемте извора" с обръщане на краката. Повторете 4 пъти.
6. Усложнена тиня с скок нагоре. Повторете 20 пъти.

Просто почакайте и преминете към втората част на първия комплект с товар на гърба на бедрото. Следните упражнения за отслабване на бедрата у дома се извършват с топка или фитнес.

1. Тазобедрените асансьори с прави ъгъл в коленете. Позиция, разположена на върха на топката, свързва краката и коленете (коленете под прав ъгъл). Ръце. Леко повдигнете таза, като държите ъгъла в коленете - това е началната позиция. При издишване натиснете таза нагоре и се върнете, таза не може да се спусне на пода. Повторете 15 пъти.
2. Топката се рита от себе си и отзад. Началната ви позиция е същата като предишната. Малко натиснете петата до върха на топката, изправете краката, подвижния топката далеч, след това издърпайте коленете му podkatyvaya топка към задните части. Повторете 15 пъти.
3. Повишаване на таза с огъване на коленете. От същата позиция на издишането, дайте таза нагоре възможно най-много, огъване на коленете и завъртане на топката до бедрата с петите. Гладко спускайте таза, без да докосвате пода, докато въртите топката с петите си, изправете краката си. Повторете 15 пъти.

Повторете целия комплект три пъти и преминете към втория набор.

Задайте номер 2

Този комплект осигурява ефективни упражнения за отслабване на бедрата - вътрешните и външните части. Имате нужда от килим и фитнес.

1. Повдигане на краката от странично положение. Вземи килима, легни от дясната си страна, облегни се на дясната си огъната ръка. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото. Вдигнете левия си крак, петата гледа, крака е отпуснат. Вдигнете краката, задръжте за секунда в горната точка, по-ниско, но не поставяйте крака си. Повторете 20 пъти.
2. Второто упражнение е изкачването на огънатия крак. Същата позиция, просто огънете леко краката в коленете, вдигнете десния крак надясно, преместете коляното до гърдите и гърба, в началната позиция. Само мускулите на краката, които се връщате обратно в позицията на "коляното над коляното". Повторете 20 пъти.
3. Третият е статично упражнение и се изпълнява от една и съща позиция. Вашата задача е да повдигнете крака, така че коляното да е над коляното на втория крак, да го държите в това положение, докато не може да изгори нетърпимата мускулатура.

Първият блок от втория комплект е завършен, изпълнява се първо с единия крак, а след това с другия. След това продължете към упражненията за отслабване на бедрата на втората част на втория комплект - за вътрешната повърхност на бедрото. Ще ви е необходима фитбол.

1. - Стискай топката с краката си. Ако лежите на килима, тъй като трябва да бъде притиснат към долната част на гърба, краката ви трябва да се опъват. Захванете топката с краката си и после започнете бавно да я повдигате. Вашата задача е бавно да изстискате и разкопаете топката с краката си (петите работят). Ще са достатъчни 20 повторения.
2. Началната позиция е подобна на тази, използвана при предишното упражнение, но трябва да ускорите. Стискайте топката с петите бързо 15 пъти.
3. Статика. Направете всичко възможно да стиснете топката с краката си. Дръжте го докато можете да я издържите. Това е много ефективно упражнение. Когато усещането за парене в мускулите, по ваше мнение, достигне своя апогей, не се отказвайте. Страдайте малко повече, бройте до 10 и разколете краката. Това е трудна задача, но резултатът си заслужава!

Извършете три упражнения на един крак, след което променете позицията.

гимнастически салон

Ако тренирате във фитнес център, използвайте упражнения с тежести. Това е най-бързият и най-ефективният начин да отслабнете.

Има два начина за отслабване на бедрата: упражнения в залата, и на определена скорост, без да се нарушава, опериращи на тежести, и да се увеличи интензивността на обучение (т.е. повече повторения и по-малко време за почивка), които работят с намалени тежести. Каква тежест да избере - инструкторът ще разбере.

Ако килограмите "напуснат" неохотно, трябва да изберете втория метод.

Обучение на предната част на бедрата, бедрата

• Клетки с бар в симулатора на Смит - 4 подхода.
• В симулатора "натиснете" с краката си - 3 подхода.

• Химикалки с капки - 3 подхода.
• Българите седят нагоре (обръщаме гръб на пейката, слагаме левия ни крак на пейката, клякаме на десния крак) - 3 комплекта.
• Упражнение на Удължаване на краката в симулатора - направете 4 подхода.

Обучение на гърба на бедрата и бедрата

1. Deadlift - 4 подхода (с инхалационния наклон, издишването на възхода).
2. Застанете с гири, направете атаки назад - 3 подхода.
3. Леко огъване коленете си, ние извършваме мърляв лифт с гири - 4 комплекта.
4. Огъване на крака (в симулатора) - 3 подхода.

Във всеки подход направете от 12 до 16 повторения. В края на упражнението направете упражненията за пресата.

Във втория метод, когато увеличавате интензивността на тренировката, но намалявате теглото, изпълнете 4 набора от упражнения за отслабване на бедрата с бързи темпове. На една обиколка можете да почивате за половин минута. След като завършите всяко от кръговете, можете да почивате за не повече от 4 минути.

Тренирайте с голямо настроение, не се отказвайте от училище, не ядете правилно, не прескачайте храната. Резултатът си заслужава!