Крепатура - какво е това? Как да се отървем от физическото обучение?

"О, краката", мислите ми се въртят в главата ми, когато тялото се изкачва по стълбите. "О, корем" - идва на ум, когато се опитва да повтори учебното шоу вчера. "О-о-ох, назад" - когато се опитвате да вдигнете тежестта, допълва картината. Какво е това? Устойчивост на мускулите или синдром на забавена мускулна болка - реакция на мускулите до прекомерно или необичайно натоварване.

Обикновено новодошлите се запознават с крепачи, които току-що са започнали да практикуват, спортисти, които се завръщат в тренировка след почивката, и като цяло всички, които "претоварват" мускулите си. Никой не е застрахован от това - банално ходене на велосипед може да доведе до следващия ден в ахи и очи, когато става от леглото.

Какво е това и откъде?

Така че, силата. Какъв е този синдром и откъде? В момента има няколко варианта на причините за това явление: натрупване в мускулите на млечна киселина, частична вреда мускулни влакна (микротрамус) и комбинация от първата и втората.

Теория на млечната киселина

Тази теория е достатъчно стара, нейната същност е тази. По време на тренировка или друго интензивно физическо натоварване мускулите нямат кислород, който се подава от кръвта. За да получи енергия, тялото включва резервен механизъм и в резултат на това млечната киселина и вероятно други вещества се произвеждат в мускулите. Полученото усещане е това, което наричаме крепатура.

Теория на микротраума

Тази втора теория казва, че в мускулите, които не са обучени, компонентите на мускулните влакна (миофибрили) с различна дължина са дълги и къси. По време на натоварването късите миофибрили се разпадат. Тези микро-травми причиняват възпаление и в резултат на това човек чувства болка - това е силата след тренировка.

Големите и необичайни натоварвания причиняват силна сила, "букетът" на усещанията зависи от това какъв натоварване е даден на мускулите.

При редовно и правилно обучение, миофибрилите стават една и съща дължина и силната болка вече не се появява. Ключовата дума тук е "правилна".

Няма сила, ако обучението е направено правилно

Има още една, много често срещана причина за появата на микротравмати - неправилно проведено обучение. Спортистът пропусна загрявката, капан или и двете. В резултат на това - ранени мускули и крепатура. Какво означава това?

Правилното обучение задължително започва с загряване. Загряване - подготовка на тялото за упражнения, на този етап температурата на тялото се повишава, метаболизмът се ускорява, общата работоспособност на организма се увеличава. Освен това се случва следното:

• увеличава тона на симпатиковата нервна система и количеството адреналин в кръвта, помага за интензивно обучение;
• разширяват капилярите, като по този начин ускоряват доставянето на кислород в тъканите;
• скоростта на предаване на нервните импулси се увеличава;
• увеличава еластичността на сухожилията и мускулите;
• Това е надежден начин да се избегнат наранявания и напрежения, които атлетът получава, защото мускулите не са достатъчно затоплени.

Загряването подобрява ефективността на обучение, мускули работят по-добре, по-интензивно и по-безопасно.

След тренировка е необходимо да се закачи - тя ви позволява да успокоите тялото след натоварването, да предотвратите или намалите болката, да нормализирате телесната температура. Правилното упражнение - и мускулната сила няма да притесняват.

Начини за "почистване" на крепостта

По-голямата част от времето трептенето настъпва на втория ден след натоварването и продължава 3-7 дни, в зависимост от нивото на тренировка и какви упражнения човекът е направил. Ако товарът е необичаен, ще има натрупване. Какво ще стане, ако няма къде да се намали натоварването?

Добро разтягане

Загряването и закачването се извършват, но на следващия ден все още има много сили. Какво трябва да направя? Е, тогава обучението беше полезно. И болката може да бъде отстранена или отслабена със стрии.

Много добре премахва опъването на стречинг, т.е. разтягане на мускулите. Лесното зареждане дава добър ефект. Ако състезател е обучил раменете, стомаха и ръцете, лесното му поведение ще му помогне.

Ако силата на крак се е появила, същите стречинг упражнения, клекове ще помогне. Най-добрият ефект се дължи на комбинация от упражнения: загряване, след разтягане.

Всичко трябва да се направи леко и внимателно. В началото болката ще се намеси, но когато мускулите се затоплят, крепостта ще отстъпи и ще отслаби. Тя ще стане много по-лесно и по-лесно да се движите.

Гореща вана или душ

Горещата баня много добре загрява мускулите, ускорява потока на кръвта и помага при обучението. Душът също не е лош, но по-лош от банята. Топлата вода загрява и отпуска мускулните влакна, премахва треперенето и ви позволява да се отпуснете добре, да подобрите кръвообращението и метаболитните процеси в организма.

Как да се отървем от физическото обучение? Душът трябва да се вземе веднага след тренировка, а на следващия ден - вана или душ. След това - добро загряване и разтягане: топлинно затоплените мускули ще работят по-лесно и загряването ще донесе желаните резултати.

Правилното хранене

Правилното хранене е най-добрият начин за поддържане на здравето. Също така е рецепта за бърза и пълна възстановяване след тренировка. Храненето зависи от целта - изграждане на мускулите, отслабване, постигане на нещо друго. Ако целта е загуба на тегло, не яжте през първите 2-3 часа след класовете. За запазване на мускулната маса е желателно да се вземат протеини и BCAA аминокиселини.

Ако целта не е да отслабнете, тогава през първите 2-3 часа трябва да дадете на тялото въглехидрати и протеини. Като източник на въглехидрати, елда, перла, просо, овесено брашно, бял ориз, мед, банани, пресен сок ще направи. Като източник на протеин - птица, извара, яйца, постна риба.

След и по време на тренировка е желателно да се допълни водния баланс. Това е подходящо за обикновена обикновена вода - няма нужда да пиете сода, сладка вода, кафе, чай, какао, шоколадови напитки и всичко, което съдържа кофеин.

Сауна, вана и фито баня

Чудесно лекарство е фитобан или кедров бъчви, особено ако добавите билки към лечебни растения. Като допълнение, подходящи са противовъзпалителни и релаксиращи фитозоли. Същото важи и за сауните и ваните, тъй като да се премахне крепостта с помощта им може да бъде дори по-добре, отколкото в фитобара. Много по-приятно е за пара, отколкото за стрии от болка. Може би, благодарение на забраната, силата ще изчезне напълно, може да отслабне, но в крайна сметка всичко ще бъде по-лесно от "преди".

Сауната, цедърът и сауната ускоряват метаболизма, циркулацията и възстановяването на тялото. Отиди в сауната или вана веднага след тежка тренировка не може да бъде (на сърцето и така се получи натоварване), но на следващия ден - това, което трябва.

Руската баня е вълшебно средство за всички спортисти, ефективен начин за регулиране на теглото, възстановяване на еластичността и силата на мускулите. Той тонизира кожата, регулира натиска при хора с хипертония и хипотония, облекчава нервното напрежение, преди да се оттегли. Какво е това руско изобретение просто не!

Според изследванията на учените тялото се справя с топлината в банята, както и с тежко физическо натоварване. Капилярите се разширяват, кръвта се влива в мускулите и кожата, миглото на сърцето расте с 150%. Контрастът на топлина и студ (студен басейн, сняг) дава максимално натоварване на сърдечно-съдовата система.

Ефектът на пара, метла, топлина е много ефективен за мускулите. И ефектът на ваната е много по-силен, ако добавите масаж към нея.

масаж

Самият масаж е много добро средство за защита. Тя трябва да се използва, дори и да няма специални причини. Правилният масаж помага скоро да достигне до спортната форма и да го поддържа, може значително да развие гъвкавостта на ставите и мускулите, да подобри кръвообращението, да премахне малко възпаление и мускулно напрежение. Това е отличен инструмент за силата, използвайте го не само когато вече е там, а след тренировка.

Как да премахнете крепостта с масаж? По-ефективно и най-доброто от всичко тук е спортният масаж. Може да премахне цялата обувка, може и да не е напълно, но ще бъде по-лесно да се направи недвусмислено. Този вид масаж спомага за облекчаване на напрежението на мускулите и подобрява благосъстоянието, облекчава възпалението в мускулите, което възниква в организма в отговор на микротравматиката.

Спортният масаж използва различни техники, изборът на спецификата зависи от целта на обучението и неговия вид. Тя трябва да се води от лице, което знае как и какво да прави във всеки конкретен случай. Най-ефективно е да се направи такъв масаж в рамките на 1,5-4 часа след тренировка. Това е нежелателно - след 8-10 часа или на следващия ден. Но има още един начин да се справим с такъв феномен като крепатура. Какъв е този метод?

Лекарствени продукти

Няма специални лекарства "от крепатура", но има противовъзпалителни мазила и болкоуспокояващи. Сред тях няма "най-добър", "среден" и "лош", всеки има своите предпочитания. Някой помага на някой, някой друг.

Как да се отървете от херпес зостер с мехлем? От това, което се продава в аптеките, можете да използвате средствата "Бен-гей", "Кетонал", "Долобен" (гел), "Волтарен" (гел). Не е лоша работа мехлем "Espol". Като цяло - можете да използвате всички мехлеми от миозит, но първо трябва внимателно да прочетете инструкциите (както при всяко лекарство).

Гелове и по-анестезиращите таблетки не могат да бъдат злоупотребявани - по-полезно е да се "лекува" къпането, масажирането и гимнастиката.