Как да организираме здравословен сън? Колко часа трябва да спиш последно?

Ефективност, активност, производителност, мобилност, агресивност - тези качества изискват от нас луд вихър на съвременния живот. Ние сме многостранни, многоориентирани, бързи, се опитваме да постигнем всичко, ние сме неуморни и неизчерпаеми. Откъде идват силите на безумната раса?

Съвременният социално активен човек почива само в съня, следователно благосъстоянието ни осигурява изключително здрав сън. Колко часа трябва да спим? Какъв вид сън трябва да бъде, за да възстановим напълно силата си и на следващата сутрин бяхме готови да се втурнем в победоносната битка с безброй орди от тревоги и проблеми?

Защо човек трябва да спи

Защо се нуждаем от здрав сън? Колко часа е необходимо за една добра почивка? Работата е, че мозъкът ни регулира буквално всички процеси в тялото ни.

Той е генераторът на разузнаването и следователно източникът на нови идеи, правилните решения, които водят до успех. Той е отговорен за развитието на рефлекси и следователно за яснота на реакциите, мускулести, психологически и социални.

Той засяга емоционалната сфера, ентусиазма и позитивното отношение. Регулира хормоналния фон, определя либидото, тоест практически определя личния живот.

Метаболизмът зависи от него. Например, колко часа имате нужда от здрав сън, за да не се натрупате мазнини? В края на краищата, американските проучвания показват, че хората, които лишават съня, бързо печелят тегло.

Интензивното и многостранно натоварване отвежда мозъка до края на деня. Тя трябва да бъде възстановена и е възможно само в сън. Колко дълго трябва да има здрав сън, за да се възстанови напълно мозъкът? Какво се случва с нас в сън?

Какво се случва в една мечта

По време на сън се наблюдават комплексни неврофизиологични процеси в човешкия мозък. Всеки е чувал за бързия и бавен фази на сън. Кой знае със сигурност какво означава това за всеки от нас?

Фазите на съня, бързо и бавно, се редуват и създават цикли. Циклите се движат една след друга и ясно, това е доказано, ограничено във времето с около сто минути.

Фазата на бързия сън се характеризира с изразен приток на кръв към мозъчната област, отговорна за паметта и емоциите, т.е. той играе важна роля при формирането на спомени. В тази фаза, с пълната външна пасивност на леглото, активността на кортикалния слой на мозъка остава почти наполовина, EEG определя алфа ритъма. Тоест, докато спим, мозъкът анализира информацията, получена за деня.

Освен това, в тази фаза е маркиран интензивно отделяне на надбъбречните хормони в кръвта, интензификация на мозъчен кръвоток, кръвното налягане и сърдечната честота на колебание, ерекцията. Пробуждането във фазата на бърз сън гарантира перфектно благополучие.

Във фазата на бавен сън алфа ритъмите постепенно изчезват, но се активират висцералните връзки. Лабораторните изследвания през последните 5 години са доказали, че във фазата на бавния сън се регулират функциите на висцералните, т.е. вътрешните органи. Тъй като мозъчната кора е неактивна в този момент, пробуждането във фаза на бавен сън ще има много негативен ефект върху благосъстоянието.

За да избегнете събуждането в бавната фаза, трябва да се опитате да програмирате продължителността на съня в продължение на няколко часа, кратно на 1,5. От съществено значение е не само колко дълго да издържи здрава мечта, но и многократността на нейната продължителност 1.5.

Как да организирате мечтата си? Как да изключите всичко, което може да предотврати среща с Морфей? Как да си осигурите мир толкова, колкото имате нужда от здрав сън?

Наблюдавайте физиологичния часовник

Оставането в леглото трябва да бъде до 22.00 часа. Лекарите-сонолози настояват: точното време за сън: от 22.00 до 07.00 часа. Вие сами сте забелязали, че след като сте закъснели да си лягате, тогава дълго не може да заспи. Това е така, защото сте уморени и превъзбудени, а вълнението не е нищо друго освен началния етап на умора. А вашето временно възраждане е по-близо до нощта - симптом на нарастваща умора.

Поради това е важно не само колко часа да има здрав сън, но и когато спите. Периодът на сън трябва да падне върху физиологично подходящ часовник. Доказано е, че качеството на съня е много по-високо, ако започне преди 22.00 часа. Най-ефективният за добра почивка е мечта - започнала преди полунощ.

Спазвайте режима

По този начин разбрахме, че режимът на сън не е дреболия или прищявка, която понякога може да бъде пренебрегната. Придържайте се към веднъж завинаги установената рутина. Това трябва да стане задължително за вас, в резултат - това е обичайно.

Какво означава "обичайно" за човек в неврофизиологичен смисъл? Това означава, че успешно сте се справили с продукцията на conditioned reflex. Продължил е постоянен рефлекс - да заспиш в определено време.

Не толкова важно, че спите 6, 7 или 8 часа. Колко часа е здравият сън на човека, няма значение, преди всичко той трябва да е навременен. Не се отклонявайте от ежедневието нито през почивните дни, нито по празниците. В този случай нарушението е равносилно на унищожение и всички предишни усилия могат да се объркат. Стабилността трябва да се превърне в мотото за организиране на здрав сън.

Не преяждайте и не гладувайте

Не отивам да спя с пълен стомах. Има правило - не яжте здраво през последните четири часа, преди да си легнете. Яжте само достатъчно за здравословен сън.

За вечеря, не е необходимо да се планира месо, пикантни, солени, мазни и пържени храни, те няма да ви даде спокойствие по време на сън и оставят своя отпечатък върху лицето на сутринта. Предпочитайте зеленчукови и рибни ястия, задушени и варени. Подпомага заспиването на въглехидратна храна: овесена каша, гарнитури, пюре от зеленчукови супи със зърнени храни.

Не пийте кафе и кофеин, съдържащи напитки вечер. Какаото, шоколадът, алкохолът също не допринасят за здравословния сън. Техният тонизиращ ефект достига своя връх три часа след поглъщането, точно преди момента на заспиване.

Не ходи в леглото гладен. Гладът е не само "не леля", той изобщо не е другар на безбожния Морфей. Невъзможно е да се толерира усещането за глад, докато продължи сънят на здравия човек. Не бива да се хвърляте под гърменето на празен стомах, да го мълчите с чаша мляко или кисело мляко. Чашата от топло мляко с лъжица мед е чудесно средство, доказано векове. Чаша топло овесено желе със сок от сладки плодове и плодове ще осигури комфорт на стомаха и ще улесни заспиването.

Не забравяйте за прелюдия към съня

Задайте си за сън предварително. Принуди се да се откажеш от ежедневните грижи и проблеми. За един час, половин час преди лягане, вземете душ или вана, прекарайте аромат или направете релаксираща гимнастика. Изключете телевизора, компютъра, прочетете го по-добре или го завържете. Прелюдия към сън трябва да ви отпусне, да се превърнете в релаксиращо състояние.

Изборът на начини за прелюдия за сън е абсолютно индивидуален. Изберете опцията за оптимално за себе си чрез вземане на проби, изберете оптималната продължителност. Това не е толкова важно, ще трае 10 или 40 минути, то ще бъде топла баня или фито чай, важно е, че това ви причинява положителни емоции. Ритуалът трябва постепенно да се превърне в навик, трябва да развиете условен рефлекс - да заспите след края на прелюдия.

Осигурете си комфорт

В един сън един човек е напълно спокоен и нищо не го спира да го прави. Леглото трябва да е оптимално удобно. Необходимо е да изберете гъвкав матрак, който е в състояние да осигури необходимата опора за огъване на гръбнака. От особена важност е изборът на възглавницата, тъй като тя осигурява отпускане на мускулите на врата в сън. Одеалото трябва да е леко и топло, достатъчно голямо. Спалното бельо е за предпочитане да се избере от памук или ленено платно. Същото, от естествени тъкани, трябва да бъде и нощно облекло. Тя трябва свободно да се побира в теб, без да се стиска или да нарушава здравия ти сън. Колко часа можете да се чувствате комфортно в тесни бельо, без да го коригирате, следобед? Защо, през цялата нощ, се вкопчвай в менгеме на риза с корсет или дърпаш боксьори?

Елиминирайте външните стимули

Известно е, че хората, които рядко се променят през нощта, лесно се събуждат и вече от ранна сутрин се чувстват вълнуващи. Тези, които спят смутени, много се обръщат, събуждат се сутринта, се чувстват претоварени.

Оказва се, че в една мечта ние реагираме едновременно на външни стимули. Harsh звуци, проблясъци от светлина, чернови, докоснете неудобни лежи до леглото на съпруга си, скъпа, котки ни правят реагира неволни движения. Това нарушава редуването на фазите на съня, унищожава цикъла, рязко намалява качеството му. На следващата сутрин след неспокойна нощ човек се чувства затрупан.

Затова се старайте да се уверите в пълния си мир през цялата нощ. Слепи прозорци, за да се изключи влиянието на епидемиите от реклами и фаровете на преминаващите автомобили. Закрепете прозорците на крилото, за да не се намесвате в прозореца за удар. Научете домашния си любимец през нощта без теб. Убедете детето да спи в пантите си. Получете по-просторно легло, така че вие ​​и съпругът ви да не се намесвате помежду си.

Борба с хипоксия

По време на сън тялото ви трябва да бъде достатъчно наситено с кислород. Стаята, преди да си легнете, трябва да се вентилира, можете да оставите прозореца отворен през нощта. Невъзможно е да се осигури добър сън в задушна стая. Колко часове в задухата ще оцелеете без да навредите по време на будност? И не се лишавайте от свеж въздух за периода на сън.

Но не прекалявайте въздуха в помещението, оптималната му температура трябва да е от 16 до 18 градуса по Целзий.

Получихте ли добър нощен сън? Успяхте ли да постигнете това, което искате? Събуждайки се сутринта, станете веднага, не лягайте, дори да е твърде рано. Вашият мозък вече се занимава с активна дейност, осигурява необходимите полета за него. Използвайте ранното пробуждане като спусък за един ужасен ден. След като накарате себе си да заспи отново, вие нарушавате правилното редуване на фазите и цикли на сън, напълно подобрява ефективността на съня, постигната с такава трудност. Това може да се превърне в бавност при последвалото пробуждане. Не оставяйте усилията си да се окажат напразни. Спийте здраво и останете здрави!