Какви храни трябва да бъдат включени в диетата, ако сте над 40 години?

С възрастта става все по-трудно да се поддържа здравето, красотата на тялото и свежестта на кожата. Но това е съвсем реалистично. И особено важно в това отношение е това, което ядете. Изброените по-долу продукти ще осигурят на организма необходимите витамини и хранителни вещества, ще ви помогнат да изглеждате млади и да се чувствате здрави.

карфиол

Подобно на броколите, карфиолът увеличава ситостта, дължаща се на щедрото съдържание на влакна. В допълнение, тя съдържа две съединения, които помагат за борба с рака, глюкозинолатите и изотиоцианатите, доказали се като мощни антиоксиданти.

сьомга

"Хормоналните промени в продължение на 40 години могат да повлияят хормоните на апетита, грелин и лептин", обяснява Лорън Слейтън, основател на Foodtrainers. - И допълнителен витамин D₃ и протеините могат да ви помогнат да запазите апетита под контрол. "

Растително мляко

Ако забележите явление като подуване, е време да изключите храните, които го причиняват. Един от тях е млякото, защото с възрастта лактозата се обработва по-малко ефективно. Избягвайте млечните продукти и вероятно ще забележите известно подобрение. Не може да се откаже от млякото? Изберете алтернатива - растителен продукт.

Семена от чиа

Чиа семена са богати на омега-3 и фибри. Добавете ги към сутрешния си коктейл или овесена каша - това е лесен начин за постигане на дневния прием на омега-3 киселини.

кимчи

Използването на преработени храни постоянно може постепенно да доведе до проблеми с храносмилането. За щастие това може да бъде преодоляно. "Ежедневната консумация на киселинни зеленчуци, зеле, кимчи, кефир, естествено кисело мляко може да помогне за балансиране на чревните ви бактерии", казва д-р Роб Силвърман от DC.

малина

В допълнение към факта, че малините съдържат фитохимикали, които помагат за борбата с рака, плодовете съдържат впечатляващи осем грама влакна на чаша, което може да ви помогне да се чувствате пълноценно.

боровинка

Боровинките са известни с това, че се пълнят с антиоксиданти, които спомагат за борбата със свободните радикали.

яйца

Когато правите омлет, не отделяйте протеина от жълтъка, използвайте цялото яйце! Здравословните мазнини в жълтъците могат да ви помогнат да усетите повече ситост и да контролирате апетита. Да не говорим за факта, че холинът - хранителен елемент за изгаряне на мазнини в стомаха - присъства само в жълтата част на яйцето.

авокадо

Авокадото не само харесва вкусовите пъпки, но и може да бъде най-добрият приятел на тялото ви. Този плод съдържа здравословни мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на нивото на лошия холестерол и да успокоят "ръмжащия" корем. Според проучване, публикувано в списанието Nutrition, хората, които ядат половината от пресното авокадо на обяд, 40% намаляват желанието да ядат за един час.

лук

Лукът не само дава вкусен вкус на ястията. Тя е изпълнена с различни елементи, необходими за тялото. Според изследователи от университета Гуелф червеният лук на онтарио съдържа мощна доза кверцетин и антоцианин, които могат да се борят с рака на дебелото черво и рака на гърдата.

мацка-грах

Половината чаша на нахут съдържа около 8 грама влакно, което го прави лесно да се получи необходимата дневна ставка. Тези бобове могат да се добавят към салати, супи и т.н., но особено очарователен хумус!

бадеми

Бадемите съдържат здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол. Аминокиселината L-аргинин, съдържаща се в ядките, може да помогне да се изгарят повече мазнини по време на тренировка.

спанак

Добавянето на зелени листа, като спанак, на диета е добра идея, ако мечтаете за тънка фигура. Той е богат на витамин Е, както и бетаин и подхранващ холин.

моркови

Само един среден морков съдържа около 203% от препоръчителната норма на витамин А, което ще ви помогне да запазите кожата си гладка.

куркума

Куркуминът, основният антиоксидант, съдържащ се в куркума, е в състояние да предотврати различни заболявания. Добре е, че можете лесно да се възползвате от него, пръскане куркума почти всичко! За укрепване на ефекта на куркумина, свържете куркума с черен пипер, тъй като той активира бионаличността на първия.

ZHERUHA (крепост)

Ако никога не сте добавили този деликатен продукт към вашите салати, е време да започнете. Авторите на изследването, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, предполагат, че консумацията на 85 грама суров zhiruha (около две чаши) може да намали увреждането на ДНК, свързана с рака, с 17%. Освен това, кристалът изобилства от бета-каротин и витамин А - съединения, необходими за младежката кожа.

диня

Докато това може да изглежда спорно, висока концентрация на вода в диня може действително да намали задържането на вода, което води до подпухналост около очите. В допълнение, динята е с ниско съдържание на захар (в сравнение с много други плодове).

ябълки

Използването на една ябълка на ден може да предотврати сърдечни заболявания, което се потвърждава от научните изследвания.

Зелената пътека

Това зеле е изпълнено с фибри, фолиева киселина и витамин С, което помага на имунната система да се бори със зимния студ.

мед

За разлика от изкуствените подсладители медът съдържа минерали като мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк, които спомагат за укрепването на имунитета и цялостното благосъстояние.

канела

Съжаляваш ли, че хвърлила още една чаена лъжичка захар в овесена каша? Следващия път го заменете с канела! Този топъл подправка може да помогне за намаляване на високите нива на кръвната захар и също така да предотврати досадните инсулинови изблици.

Зехтин

Много диети смятат, че въздържанието от петрол ще помогне за намаляване на калориите и ще увеличи общата загуба на тегло. Всъщност това е само заблуда. Маслиновото масло помага да се отключат хранителните качества на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), открити в много зеленчуци. Маслиновото масло също помага за намаляване на телесното тегло и предотвратяване на сърдечни заболявания.

Листно зеле

Само една чаша зелено зеле съдържа 36 процента от дневната норма на витамин А, необходима за поддържане на зрението и твърдостта на кожата. В допълнение, той е източник на витамин С, протеин, фибри.

чесън

Естествен детоксикатор, чесънът може да контролира холестерола и също така да намали високото кръвно налягане. Освен това, проучване, чиито резултати са публикувани в японското списание Cancer Research, че честата консумация на чесън може да предпази от рак на хранопровода и рак на стомаха.

Биологично говеждо месо

С възрастта мускулната маса започва да губи, но може да бъде изградена и поддържана. Но нито силните упражнения, нито сърдечните упражнения ще бъдат достатъчно ефективни без достатъчно протеин. Биологичното говеждо месо е мощен източник на протеини и омега-3.

Спирулина

Тези синьо-зелени водорасли, напълнени с протеин, са богати на тиамин (витамин В)₁), както и калций и желязо, антиоксиданти. Добавете спирулина към вашите сутрешни глазури за борба със свободните радикали.

гуава

В една чаша гуава съдържа повече от 600% от дневната норма на витамин С (за сравнение: в оранжево съдържа 85%).

патладжан

Патладжаните съдържат антоцианини. Тяхното използване ще осигури такова впечатляващо предимство като добра краткотрайна памет. Те също така имат противовъзпалителни свойства.

грозде

Гроздето се напълва с ресвератрол - антиоксидант полифенол, който се свързва с намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак.

броколи

Благодарение на високото съдържание на фибри дава дълъг усещане за ситост, допринася за баланса на кортизола, витамини, минерали, антиоксиданти, помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина, забавя храносмилането.

мак

Това перуанско растение обикновено се продава под формата на прах, което прави възможно да се възползва от неговите предимства практически без усилие. Той е богат на аминокиселини, фитонутриенти и редица витамини и минерали.

Костен бульон

В процеса на готвене на костите във вряща вода, от тях се извлича колаген и други хранителни вещества, по-специално глюкозамин. Също така, бульонът съдържа аминокиселини глицин и пролин в допълнение към желатин.

Черен пипер

Пипер съдържа пиперин - мощно съединение, което има способността да се бори с възпаленията и храносмилателните проблеми. Освен това, скорошни проучвания установиха, че пиперинът може да повлияе и на реакцията, известна като адипогенеза (образуването на нови мастни клетки), което помага да се намали количеството мазнини в талията и долната част на тялото и да се намалят нивата на холестерола.

Тиквени семки

Семената са богати на фибри, желязо, калий, фосфор, магнезий и цинк, което увеличава имунитета.

африканско житно растение

Зърната съдържат фибри, аминокиселини, калций и витамин С и ви позволяват да балансирате нивото на стресовия хормон кортизол, като помагате да се борите с мазнините в стомаха.

киноа

Кино е богата на протеини и съдържа и всички девет основни аминокиселини, от които се нуждаем за енергия и растеж, което помага за храносмилането и дава трайно чувство на ситост. Цели зърна също помагат за регулиране на кръвната захар, понижаване на холестерола, което спомага за поддържането на здравето на сърцето.

овес

Добро решение е да се заменят рафинираните въглехидрати в диетата с неподсладен овесена каша. Овесът е основният източник на магнезий, регулиращ кръвната захар, който също помага да стимулира изгарянето на мазнините.

цвекло

Цвекло съдържа мощен хранителен елемент, наречен бетаин, който помага за борба с възпалението, подобрява обмяната на веществата, подобрява настроението.

джинджифил

Древно лекарство за проблеми с червата. Но неговите "правомощия" не са ограничени до това. Тази подправка се свързва и с намален риск от рак и намаляване на симптомите на артрит. Джинджифилът съдържа антиоксиданти, има противовъзпалителни, антибактериални свойства.

Кайена пипер

Топлият пипер съдържа съединение, наречено капсаицин, което е доказано, че действа като сериозен потискащ апетита. Според проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, тези, които допълват диетата си с капсаицин, консумират средно по 200 калории по време на следващото хранене.