Средства и методи за развитие на силата

Има много методи за развиване на сила - способността на човек да устои на различни външни влияния чрез мускулно напрежение. Специален професионалист спортни упражнения,

Какво трябва да направя?

Известно е, че методите за развиване на мускулна сила най-често предполагат повдигане и задържане на тежки предмети, както и извършването на различни движения (обрати и завои). Основната идея на тази практика е да се преодолее мускулното съпротивление, което води до постоянно намаляване и скъсяване на влакната, до придобиването на по-голяма способност за справяне с товарите.

Класическите методи за развитие на физическата сила предлагат практика с гири и допълнителни комплекти упражнения, които увеличават общата здравина на тялото. Това означава, че първо трябва внимателно да изработвате леки дъмбели и само след постигане на добри резултати отидете в по-сложни комплекси. Вторият етап от развитието на тялото - барът, тежките гмуркания. Ако започнете тези упражнения твърде рано, има голяма вероятност за увреждане на мускулната тъкан, разкъсване, чието възстановяване ще продължи дълго или дори невъзможно. За да не се рискува, е необходимо да се използват специални протеинови коктейли и редовно да се правят упражнения, като постепенно се увеличава натоварването. Този задълбочен подход ще даде наистина добър резултат - макар и не бърз.

Къде да започнем?

Практическите методи за развитие на сила са често срещани на практика, прости в изпълнение и не изискват значителни усилия:

• Тежестите вземат ръце, разтягат крайниците пред себе си и задържат предметите за няколко секунди;
• Тежестта се поставя на пода, после се вдига с една ръка над главата му и плавно се спуска към предишното си място;
• гири са взети в ръка, опъвам крайниците пред него, разпръснати настрани, а след това правете упражнение като "ножици";
• гири вземи в ръка, повдигнете и на свой ред намалете натоварването до рамото;
• Дъмбелите се вземат в ръцете и правят клякам.

Какво друго да опитате?

Доказани методи за развиване на мускулна сила:

• лостът се повдига над нивото на главата, като едната ръка се държи за известно време в най-високото положение, като товарът се премества на друг крайник и постепенно се спуска;
• с двете си ръце те вземат бара, повдигат го над нивото на главата, замръзват за няколко секунди и гладко се спускат.

Описаните техники позволяват ефективно да се развиват едновременно няколко мускулни групи. Основното правило е постепенното увеличаване на товара, в противен случай не можете да избегнете наранявания.

На кого и защо?

Методите за развиване на максимална сила са подходящи за голямо разнообразие от спортове. Най-често те се обучават в името на:

• увеличаване на обема на мускулните влакна;
• подобряване на силата на издръжливост (действително за спорт с тежести, единични борби);
• увеличаване на здравината за използване в специализирани спортни практики (културизъм, задвижване на въже, вдигане на тежести).

Основното нещо е резултатът!

Powerlifting и подобни спортове изискват от участващото лице да повдигне различни теглови тежести. Не играе роля, както при този спортист изглежда, какви мускулни томове могат да се покажат пред обществеността. Основната задача е да се постигне конкурентен резултат. Това е възможно, ако трениращият спортист използва популярни и ефективни средства и методи за развиване на силата, т.е. най-ефективните упражнения. В този случай е необходимо да се помни взаимната връзка:

• Силата, приложена към снаряда, се определя от способностите на мускулната тъкан;
• скоростта на свиване на мускулните влакна, която определя силата на човека.

Скоростта, с която мускулната тъкан може да бъде намалена до голяма степен от съществено значение за вдигане на тежести като спорт изисква способността да се разпръсне на теглото, за да изпълни задачата преди спортист правилно и спечелете възможно най-високата съдебна оценката. Това се постига чрез средствата и методите за развитие на силата.

Какво друго да обърнете внимание?

Способността да се повиши максимално възможността за теглото на човек се определя не само от обучението върху самата сила, но и от способността да се създаде правилната траектория на движение. Задачата на състезателя е да направи усилията за прожектиране във времето и точно, като изпълни технически планираните елементи. За да успеете, ще трябва да работите упорито: атлетите са принудени да тренират в продължение на много години, така че тялото на рефлекторното ниво е развило стереотипи на правилните движения.

Мускулната сила се определя от качеството на развитието на влакната, които съставляват тази част от човешкото тяло. Известни са основните методи за развиване на сила, които позволяват целенасочено въздействие върху миофибрилите - тези части са отговорни за действителната редукция. Миофибрилите могат да развият силата, която миозиновите молекули произвеждат, докато клетките на тялото се движат по траектория, подобна на ударите.

Как да се подобрим?

Съвременните методи за развитие на силата се основават на два научно доказани факта:

• мускулната сила се определя от броя на напречните влакна от миофибрила;
• амплитудата на мускулното свиване е пропорционална на дължината на тези същите влакна.

Следователно, за ефективно увеличаване на якостта, е необходимо да се увеличи броят на влакната и да се подобри тяхното качество. За да се увеличи обемът на тъканите, развитието на силата чрез кръговия метод и други обучения ще бъдат от полза, основното правило в този случай е интензивността на упражненията. Идеята е в постоянната микроскопична травма на мускулите. Това принуждава тялото да се възстанови, но човекът има програма за възстановяване с компенсация, т.е. когато се среща с подобни натоварвания, влакната вече могат да ги издържат. Чрез такава последователност можете да увеличите броя на влакната, да ги направите по-мощни, като по този начин развивате собствената си сила.

Биохимия и нашето тяло

Всички ефективни методи за развитие на властта са свързани с енергийните процеси, които се срещат в тъканите на човешкото тяло. При свиване на мускулните влакна при интензивни активни условия, АТР се консумира за първи път, освобождаването на енергия е достатъчно за няколко секунди да се бори с интензивната работа, след което резервът се допълва с креатин фосфат. Това дава още седем секунди напрежение, след което способността за справяне с товара е рязко намалена. Ефективните техники са насочени към повишаване на концентрацията на креатин фосфат в мускулните влакна, тъй като резервите на този компонент ще позволят дълго време да се справят с увеличените натоварвания.

Обикновено при спортистите в мускулната тъкан креатин фосфатът е половината, дори и два пъти повече, отколкото при хората, които не живеят спортен живот. Ако един обикновен човек е решил да започне работа по един спортист, той трябва да разбере, че обучението ще отнеме известно време, но рано или късно успехът ще бъде възможно, ако не се откаже.

Принципи на ефективните упражнения

Методите за развитие на сила, позволяващи постигане на повишаване на концентрацията на креатин фосфат, се основават на следните постулати:

• натоварването постоянно се поддържа на високо ниво, така че максималният обем на мускулната тъкан е активен, енергията бързо се консумира (до 80% от максимално възможното в даден момент);
• продължителност на упражнението - от 7 до 15 секунди, през които трябва да имате време да повторите набор от действия около пет пъти;
• Ефективните упражнения ще бъдат ефективни, в които се консумира енергия, но млечната киселина не се натрупва (отнема време за това);
• подходи са разделени на пет-минутни интервали на почивка, и да имат достатъчно време да се възстанови фосфокреатин (позволено да правят големи паузи, но само ако това е наистина необходимо);
• оптималният брой подходи е 5-10, което се дължи на ограничената наличност на резерви на креатин фосфат и натрупването на умора.

Храненето е важно!

Физическото качество на силата и методите за неговото развитие са от интерес за много специалисти. По-специално учените отдавна гледат на креатиновия фосфат и характеристиките на това съединение, производството му в мускулните тъкани и метаболизма. Възможно е да се разкрие, че специалните компоненти, когато се поглъщат, активират генерирането на съединението чрез органични тъкани. Въз основа на тази информация е разработена хранителна добавка, креатин. Обикновено този компонент трябва да се произвежда от черния дроб при преработката на месни продукти, получени в стомашно-чревния тракт. Според грубите оценки един килограм сурово месо е богато на пет грама креатин.

Използването на специални хранителни добавки може да повиши концентрацията на това съединение в организма, като същевременно увеличи количеството на креатин фосфата. На тази тема също беше организирана от няколко специфични проучвания, по време на който установи, че концентрацията на креатин в тялото се увеличава значително, ако дневната седемдневен курс на използване в храни pyatigrammovye доза креатин - до пет пъти на ден.

Всички индивидуално

Изглежда, че методите на развитие експлозивна сила трябва да доведе до рязко повишаване на концентрацията на креатин фосфат, но силно зависи от характеристиките на дадено лице. Известно е, че някои хора по природа се отличават с повишена концентрация на това съединение в мускулните тъкани. Дори ако те консумират креатин като хранителна добавка, няма да е възможно да забележите значително увеличение, това се дължи на специфичното естество на организма.

Ние работим, ние не спираме!

За да увеличите капацитета си, трябва да научите мускулите си бързо да се присъединят към работния процес. Това качество може да бъде обучено. Спортист работа не само на действителните мускулните влакна, но също така и върху мозъка, скоростта на реакциите си: ако можете да направите тялото бързо генерира импулс верига включва всички тъкани и системи на тялото. Максимална силен импулс, преминаващ през централната нервна система, производство на желаното ниво на напрежение, което означава, че функционалността на празен ход упражняване в системите, временно ще бъде забранено, а цялата енергия се прехвърля към целта.

Физическата умора - на инхибиране на ЦНС, която произвежда и изпраща сигнали достатъчно силни, за да се движат на мускулите в човешкото желание темпото. За възстановяване на способността на Народното събрание, след като е необходимо да се прибягва до най-ефективните методи продължително обучение, а след това да може да се постигне явление supercompensation, и всеки път, когато Народното събрание ще бъде по-силна и по-дълго, за да се отговори на товара, както и разширяване на функционалността. Процесите трябва да бъдат постоянно повтаряни, след това всички промени могат да бъдат фиксирани и тялото се адаптира към постоянни високи натоварвания.

Принципи на развитие на централната нервна система

За да се постигне максимален ефект, упражненията трябва да бъдат предмет на следните правила:

• с тегло, близко до границата, работи в рамките на три повторения;
• с умерен товар;
• правят между подходите пет минутни паузи, така че ЦНС да се възстанови;
• повторете впечатляващи натоварвания на НС два пъти седмично, но поне веднъж на всеки 10 дни.

Развитие на силата чрез метода на кръгова подготовка

Този набор от упражнения е подходящ за начинаещи и вече установени спортисти. В опростена форма той често се практикува дори в учебната програма и в специалните секции, а мнозина правят това у дома. Отговорен и систематичен подход позволява постигането на наистина добър резултат, както и подготовката на тялото за по-значими товари. Оптималната опция е следната:

• стартовата стойка е сива, ръцете са в задната част, краката са повдигнати до ъгъла;
• от легнало положение се огъват и оправят ръцете си;
• от срещуположните клекове изваждат ръцете си с гири, докато се издигат на пръстите си и едната ръка дърпа зад гърба си;
• изскачайки от клек;
• повдигане, спускане на багажника в легнало положение с ръце, закрепени зад главата, огъване на гърба.

Полезно катерене по въжето и скачащо въже, както и удължаване, огъване на багажника в легнало положение, в процеса на захващане на гърдите.

Мускулна маса и сила: човек расте, другият расте?

Увеличаването на мускулната маса е мечтата на много хора, а не всеки иска да спре в това. Много хора обаче понякога идват в такова състояние, когато тялото се формира, масата се събира достатъчно, но вие искате още повече. Ние знаем няколко подхода, които ни позволяват да увеличим възможностите си, без да увеличаваме нашите обеми.

Първото нещо е необходимо - да преразгледате диетата си и да преминете към естествена диета. За да се предотврати добавянето на килограми, е важно да се консумира количеството калории, необходимо на организма дневно, т.е. това, което се изразходва за ежедневните задачи и тренировки, но не повече. Диетата се избира при отчитане на пола. Всички видове автоматизирани калкулатори за изчисляване на калориите ще дойдат на помощ, но можете да го направите сами: започнете тефтер и внимателно напишете енергийната стойност на всички съставки, използвани в готвенето.

Храненето е най-важният аспект, който позволява да се поддържа теглото в норма. Ако калоричният разход и излишъкът са в баланса, няма да се появят други паунди, освен тези, които вече са налични.

Специална храна

За да постигнете оптимален баланс между храненето и ефекта на храната върху тялото, можете да добавите към естествените продукти на специални спортни компоненти. В този случай трябва да изберете само тези, които не влияят директно върху увеличаването на мускулната маса, но увеличаването на силата ще помогне (може би непряко). полезно:

• креатин;
• витамини;
• минерали;
• защитни връзки, стави, лекарства;
• Tribulus;
• екдистеронът;
• ВСАА.

Някои функции

Известно е, че креатинът ви позволява да държите малко количество вода в тялото по-дълго. Вярно е, че този ефект изчезва веднага щом веществото бъде преустановено. Tribulus, екдистеронът, помагат да се стимулира генерирането на тестостерон, чието повишаване в нивото му пряко засяга мускулната сила на човек. Минералните витаминни добавки осигуряват добро здраве и BCAA ви позволява да върнете мускулите здравословно.

Когато планирате диета със спортно хранене, е важно да не прекалявате: всичко трябва да е нормално, в противен случай може да се сблъскате с непредсказуеми негативни последствия и сериозна вреда за здравето. По-добре е да се формулира диета под ръководството на опитен треньор.