Какво е сушенето на тялото и как да изсъхне правилно: пример за менюто за седмицата

За съжаление, наборът от мускулна маса не излиза без усложнения. Заедно с мускулите се натрупва доста прилично количество подкожна мазнина, но всеки иска да се отърве от него възможно най-бързо. Помощ идва - изсушава тялото. Но как да направя всичко правилно? В края на краищата, ако започнете метаболитни процеси, заедно с мазнините могат да напуснат и приятната мускулна маса. Но ако спазвате основните правила, този процес може да се осъществи с минимална загуба на мускули.

Как действа?

Ако говорим за време, този процес се простира за около месец. Изсушаването на тялото е доста сериозен стрес за тялото, така че не седи на него повече от крайните срокове. По-добре е да се редуват периоди на набиране и сушене през годината. След като създадете калориен дефицит, тялото започва катаболни процеси и започва да абсорбира нашите стратегически резерви. И всичко отива в камината: вода, гликоген, мазнини и дори мускулни влакна. И последните особено бързо изгарят, защото протеинът се унищожава много по-трудно, отколкото тежките мазнини. Какво трябва да направя? Оказва се, че изсушаването на тялото неизбежно води до загуба на мускулна маса? За съжаление, това е така. Но можете да минимизирате тези загуби, ако спазвате определени правила.

Списък на златните правила за сушене

Сушенето на тялото е сериозен тест за тялото. Не подценявайте вредите на този процес за тялото. Подход към сушене отговорно и се опитват да се придържат към основните принципи:

• Винаги наблюдавайте количеството храна, която ядете. Съхранявайте записите и претегляйте храната. Само по този начин можете да следите диетата си.
• Количеството въглехидрати в хранителния режим трябва да се намали постепенно. Остри промени в диетата ще бъдат голям стрес за нервната система, което означава, че има огромен шанс да се счупите по време на процеса на сушене.
• Около 70% от цялата храна трябва да се приема 5 часа преди лягане. Не претоварвайте тялото си, преди да си легнете. За вечерта е по-добре да оставите протеинова храна и фибри.
• Придържайте се към частичното хранене. Опитайте се да разделите дневната дажба на 7-8 хранения.
• Обучение за сила на ивицата и аеробни упражнения. Но не правете и двата в един ден.
• Не забравяйте за храненето преди тренировка, както и за попълването на магазините за гликоген след тренировка.
• Редовно проверявайте теглото. Желателно е сутринта на празен стомах и черва. Така че можете да проследите ясно динамиката на резултатите.

Съответствие с режима на пиене

При изсушаване на тялото трябва да пиете много вода. Но защо? Това противоречи на цялата философия на процеса! Защо се нуждаем от допълнителна вода, ако се стремим толкова много да се отървем от нея. Всеки знае, че при отслабване тялото първо "изцежда" излишната вода и едва тогава отнема маслените отлагания. Същността на правилния режим на пиене се състои в следното:

• Водният резерват се фокусира върху кожата ни. Веднага след като започнем да пием по-малко, особено през зимата, тялото се опитва да увеличи стратегическите си резерви. Ако ние, напротив, използваме повече течност, обратният процес ще започне в тялото. Прекомерната вода ще започне да изчезва, тъй като приемането й в тялото стане излишно.
• Солта, захарта и алкохола поддържат огромно количество течност в тялото. По-добре е да се откажете от тези удоволствия за времето на изсушаване. Легнете на кафе и чай, това са отлични диуретици - те ще ви помогнат да ускорите "изтичането" на водата от тялото.
• Чаша вода преди хранене ще запълни определено пространство на стомаха, което означава, че ще отнеме много по-малко храна за ядене. Вода - прост и достъпен начин да контролирате апетита си.

Фокусирайте се върху протеиновите храни

Изсушаването на тялото за момичета у дома задължително включва промяна на диетата. Най-ефективен е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Същността на метода е следната:

• Излишните въглехидрати неизбежно водят до появата на запаси под формата на мазнини. За да се предотврати това, е необходимо да се намали доставянето на тези хранителни вещества в организма.
• Ако намалите количеството на въглехидратите във вашата храна и не силно се опирате на мазнините, можете да принудите организма да унищожи собствените си депозити.

Всичко това обаче е теория. На практика всичко е доста сложно. По-големите изпомпвани мускули, които тялото ни възприема като извънземно тяло. В края на краищата те изискват за своята подкрепа огромно количество енергия и ресурси, което означава, че при първата възможност той ще се опита да се отърве от тях. Друго нещо - скъпата мазнина, която тихо се крие в най-свещените места и не натоварва тялото ни с никакви проблеми. Така, веднага щом развържем колелото на метаболизма, мускулите започват да горят на първо място. Ето защо е необходимо да се подчертае използването на излишен протеин, за да се запазят мускулите в един и същи обем. Тук, спортното хранене не може да бъде избегнато, един добър протеин ще помогне да се запълни дефицита на протеин без значително увеличение на количеството консумирана храна.

Мога ли да ям мазнини?

Както вече споменахме, сушенето на тялото за момичета у дома предполага пълно преразглеждане на диетата. Ако количеството протеини трябва да се увеличи, тогава какво ще кажете за мазнините? Напълно премахване на тях от диетата е невъзможно, то ще се отрази негативно на състоянието на кожата, косата и работата на вътрешните органи. Въпреки това, можем да изключим всички "вредни" наситени мазнини и да оставим "полезно" - ненаситено. Списъкът за спиране включва:

• мастни млечни продукти;
• свинско месо;
• кожа на птици;
• агне;
• мазнини;
• какаово масло.

По-добре е да се предпочитат ядките, жълтъците (особено яйцата от пъдпъдъци), морската червена риба.

Как да се справим с въглехидратите?

Въпреки че намаляваме количеството на въглехидратите, няма да е възможно да ги премахнем напълно от диетата. В края на краищата, в противен случай просто няма да имаме енергия и мозъкът ни отказва да работи изобщо. Въпреки това въглехидратите към въглехидратите са различни! Някои продукти не представляват голяма опасност, а напротив, те дори ще бъдат полезни. Говорим за дълготрайни въглехидрати, които ще ни осигурят енергия за целия ден. За жените изсушаването на тялото е много болезнен процес, защото всички сладкиши и сладкиши са забранени. Всичко, което можете да си позволите, са твърдите сортове паста и различни зърнени храни. Но ако стане много трудно да се поддържа диета, можете да се похвалите с пресни плодове.

Какво можете да ядете при сушенето?

Менюто за изсушаване на тялото за момичета у дома може да включва доста приличен асортимент от продукти. Просто няма да се налага да гладувате, просто трябва да коригирате малко диетата си. Без страх можете да ядете:

• Месо. Много месо! Основното нещо е, че не са мазнини и не са пържени. По-добре е, ако това са пилешки гърди, пуйка, телешко и дори заек.
• Морски дарове. Риби (особено морски), скариди, миди, миди, ракообразни - всичко това е отличен източник на светлина и хранителен протеин.
• Протеини от яйца. От жълтъците е по-добре да откажете или да намалите количеството им. Протеините се комбинират добре с млечните продукти, което означава, че всеки ден можете да започнете със здравословен омлет.
• Fiber. Всички зеленчуци са разрешени, с изключение на тиква и картофите. С плодове, вие също трябва да сте по-внимателни, по-добре да е цитрусов.
• Зърнени култури. Най-добре се използват през първата половина на деня във варена форма.

Хранене преди тренировка

Тъй като намаляваме количеството на въглехидратите, приемането им трябва да бъде ясно разделено на ден. Сушенето на тялото не включва пълното отхвърляне на въглехидратните храни, но е по-добре да ги използвате в тренировъчни дни. Като цяло храненето при загуба на тегло е най-трудният въпрос. Особено трудно е да се съобщават общи истини на жените, защото много от тях вярват, че намаляването на теглото трябва да бъде придружено от изтощителна гладна стачка и мъчение.

В това отношение изсушаването на тялото за мъжете е само малка корекция на ежедневната им диета, докато дамите са готови напълно да се въздържат от хранене. Но в края на краищата изгарянето на мазнините не се ограничава до една диета, лъвският дял на успеха се крие в ефективното тренировъчно обучение. И така, къде е тялото да получи силата да практикува, ако момичето буквално се разхожда от глад? Трябва да ядете, но трябва да направите това правилно. Особено, когато става въпрос за хранене преди тренировка. За един час или половина преди сесията, не забравяйте да хапнете с бавни въглехидрати или да използвате гейнер. Той ще запълни магазини гликоген и осигурява безпрецедентна енергия скок в обучението, което означава, че обучението ще се проведе много по-успешно, което от своя страна има положително влияние върху изготвянето пожелах релеф.

Меню "мъже" при сушене

Примерно меню за изсушаване на тялото за мъже:

Това меню е предназначено за мъже с тегло до 90 кг, с ръст не повече от 185 см.

Меню "Жени"

Приблизителното меню при изсушаване на телата за жени:

Това меню е предназначено за момичета с тегло до 70 кг, с ръст не повече от 170 см. Въз основа на този пример можете лесно да направите меню за една седмица. Сушенето на тялото за момичета също включва постепенно намаляване на въглехидратите в диетата. Трябва да направите това внимателно, като почиствате всяко хранене всеки ден.

Основи на обучението по сушене

С храната най-накрая измисли и вече направи меню за изсушаване на тялото за една седмица. Така че, че е време да се преминете към обучение. Въпреки факта, че аеробни упражнения се счита за упражнения за изгаряне на мазнини, е крайно нежелателно да се злоупотребява с тях при изсушаване. В края на краищата, под въздействието на катаболните процеси, не само мазнините ще бъдат унищожени, но и мускулите ще изгорят. И нашата задача е да отслабваме само за сметка на ненужни депозити, като същевременно поддържаме максималната полезна маса на тялото. Можете да създадете тренировъчна схема, както следва: през седмицата да се занимавате с тренировки по силата на тежки основни упражнения и да преместите сърдечно-съдовата система до края.

Защо трябва да се фокусираме върху базата? В края на краищата се смята, че динамичните изолирани упражнения работят много по-добре върху облекчението. Факт е, че това е основното обучение, което допринася за растежа и запазването на мускулните обеми и максимално увеличава употребата на големи мускулни групи. Нашата задача е да запазим това, което вече имаме. В крайна сметка е просто невъзможно да се увеличи обемът с дефицит на калории и много кардио натоварвания.

Здравният сън е основата за изсушаване на тялото

Сушенето на тялото у дома не е само храна и упражнения. Важно е да се обърне достатъчно внимание на здравия сън. В края на краищата, тежко инвалидизиращо обучение и липса на въглехидрати имат много негативен ефект върху нашето настроение и състоянието на нервната система като цяло. Плюс това, липсата на сън зле влияе на състоянието на тялото. Мускулите буквално се разтопяват пред очите ни, защото количеството на кортизола в тялото започва да се изчерпва.

Опитайте се да спите възможно най-дълго, поне 8 часа на ден. И ако има възможност да вземете малко дрямка преди вечерното обучение, тогава бъдете сигурни, че го използвате. Ако имате затруднения да заспите преди тренировка, пийте успокояващи билкови чайове или вземете топла вана. Сънят задейства всички процеси на възстановяване в организма и следователно не можете да го третирате с презрение.