Бързи въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Въглехидратите са важна част от диетата, защото те са основният източник на енергия, който организмът се нуждае от гориво за извършване на различни дейности. Въглехидратите са всъщност захари или захариди, които се намират в различни храни. Те могат да бъдат класифицирани като прости въглехидрати (бързи) или сложни въглехидрати (бавно), в зависимост от ефекта им върху нивата на кръвната захар след консумацията им. За да можете да планирате здравословна диета, трябва да научите повече за бързите и бавни въглехидрати. Важно е също така да разберете какви щети или ползи могат да причинят на тялото.

Какво е бърз въглехидрати?

Въглехидратите се състоят от нишесте, целулоза и захар, които могат да повишат нивата на кръвната захар след консумацията им. Сред различните видове въглехидрати бързо - това са храни, които причиняват незабавно повишаване на кръвната захар (захар).

Простите въглехидрати са съставени от захари, които лесно се разграждат или абсорбират от тялото. Бързото увеличение на нивата на кръвната глюкоза обикновено се намалява до нормални нива с хормон, наречен инсулин, който се увеличава, когато човек яде храни с високо съдържание на въглехидрати. При някои хора обаче този процес може да доведе до рязко понижаване на кръвната глюкоза, което може да е под нормалното ниво. Това се случва при хора с диабет и други метаболитни проблеми, като затлъстяване.

Бързото нарастване и понижаване на кръвната захар може да доведе до хипогликемия (нивата на кръвната захар са под нормалните), което води до симптоми като екстремни глад, главоболие и умора.

Бързи въглехидрати

Списъкът съдържа:

• Плодове: банани, къпини, касис, боровинки, череши, боровинки, грейпфрут, киви, лимон, личи, пъпеш, ананас, сливи, малини, диня.
• Зеленчуци: картофи, сладки картофи, моркови и зелен грах.
• Зърнени храни: зърнени закуски, просо, бял варен ориз.
• Млечни продукти: оризово мляко, сладолед, кисело мляко с плодове.
• Закуски: торти, боб, бисквити, царевични чипове, шоколад, торти, бял хляб, бонбони, бисквити, мед, сладко, сода.

Прости въглехидрати: ползите

Бързите въглехидрати и храненето често се считат за нездравословни, защото причиняват бързо повишаване на нивата на кръвната глюкоза, но за някои хора, които консумират тези прости въглехидрати, това има предимство.

Спортистите и строителите на мускули се нуждаят от директен източник на енергия за стриктното им обучение. Те трябва да консумират високи нива на прости въглехидрати след тежко упражнение като източник на енергия за предотвратяване на разрушаването на мускулните протеини. Друг вид въглехидрати, които са по-здрави за повечето хора, са сложните въглехидрати (или бавните).

Какви са бавните въглехидрати?

Комплексните въглехидрати по-лесно се абсорбират и абсорбират от обикновените въглехидрати, така че те се наричат ​​бавни въглехидрати. Поради това те не предизвикват повишаване на нивото на кръвната захар. Експертите съветват да консумират повече от тези, отколкото бързо въглехидрати, особено при хора, страдащи от затлъстяване или диабет. Те осигуряват по-дълъг източник на енергия, който също предотвратява загуба на мускулна маса или прекомерна загуба на тегло и е подходящ за маратонки.

Бавни въглехидрати

Списъкът включва:

• Плодове: ябълки, грейпфрут, портокали, сушени сини сливи, круши, праскови, сушени кайсии, сливи, круши, ягоди.
• Аспержи, спанак, маруля, репички, броколи, целина, зеле, брюкселско зеле, патладжан, краставици, лук, ряпа, зелени ябълки, карфиол, боб и леща, краставици, репички, моркови.
• Зърнени култури: ечемик, пълнозърнести храни и трици (ечемик каша, елда, овесени трици), мюсли, амарант, кафяв ориз кълнове, пшеница, просо, царевица брашно, див ориз.
• Нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко.
• Бадеми, фъстъци, орехи, кашу, сусамово семе, ленено семе, слънчоглед.

Бързо усвояващите се въглехидрати са ефективни след тренировка, за да помогнат да се попълнят резервите от извит гликоген в мускулите или преди тренировка, ако имате нужда от бързо увеличаване на енергията, но няма време за храна. Също така е известно, че въглехидратите с висок гликемичен индекс, мигновени въглехидрати идват в няколко форми, които включват природни, цели храни и преработени или опаковани.

Бял хляб и бял ориз са добри източници на бързо храносмилане на въглехидратите. Докато техните груби "колеги" имат много по-ниски GI профили, тези две възможности ще дадат бърз енергиен тласък накратко. Половин чаша бял ориз съдържа 103 калории и 22 грама въглехидрати. Един грам въглехидрати съдържа четири калории, така че 88 от тези калории произтичат от съдържанието на оризов карбонат. Едно парче бял хляб съдържа 74 калории и 14 грама въглехидрати, което означава, че 56 от тези калории са от въглехидрати.

Яжте плодове и зеленчуци

Плодовете и някои видове зеленчуци съдържат мигновени въглехидрати. Сред най-добрите плодове с висок Gl (гликемичен индекс) - банани, грозде, диня, дати и праскови. Стойте далеч от ябълки, грейпфрут, круши и сини сливи, когато търсите бърз енергиен тласък, тъй като те са всички храни с ниско съдържание на въглехидрати. Високият гликемичен индекс на зеленчуците включва зелен грах, пащърнак, бели картофи, сладки картофи и сладки картофи.

Nosh

Снек-храната е известно, че е богата на бързи въглехидрати, и затова те правят голям принос към тежките талии. Заслужава си да използвате тези видове продукти пестеливо. Въпреки факта, че те са бързи и лесни източник на въглехидрати висока GI, те имат голямо количество влакна и други хранителни вещества. Бонбони, шоколад, царевица, и картофен чипс, бисквити и сладкиши, енергийни барове, десерти като сладолед и замразено кисело мляко, и тапиока или оризов пудинг - Свързани продукти за бързи въглехидрати.

Въглехидрати и загуба на тегло

Ако обърнете внимание на приема на въглехидрати за загуба на тегло или контрол на диабета, можете да разберете, че някои храни причиняват бързо покачване на кръвната захар, така че те понякога се наричат ​​"бързи" въглехидрати.

GI е полезно средство

Американската асоциация по диабет предлага като основно средство за управление използването на общото съдържание на въглехидрати в храната, а не на вида на въглехидратите. Това е сравнително лесно, защото можете да получите грам въглехидрати на порция от етикета на храните.

Оценката дали въглехидратът е "бавен" или "бърз" е малко по-активен и това обикновено се извършва с помощта на мярка, наречена гликемичен индекс или GI.

GI измерва ефекта на храната върху кръвната захар и я сравнява със стандартна контролна точка - обикновено с чиста глюкоза и понякога с бял хляб, за който се знае, че предизвиква остър скок в кръвната захар.

Броят на ГО от 55 или по-малко се счита за нисък, 55-69 средно, а 70 или по-висок е висок. Ако търсите бавни въглехидрати, след това се придържайте към храни, които имат GI 55 или по-нисък - докато GI 70 или по-висока определено определя бързо въглехидрати.

Няколко правила

По правило, колкото по-малко преработена храна, толкова повече диетични фибри, толкова по-бавни са нейните въглехидрати. Няколко продукта са лесни за класифициране като бързи или бавни въглехидрати на тази основа, без да ги разглеждат. Например, бонбоните са много високи в рафинираните захари и съответно имат високо ниво на GI. И печенето, направено от рафинирано бяло брашно и бяла захар, понякога се използва бял хляб вместо чиста глюкоза като водач.

Други храни явно съдържат бавни въглехидрати. Повечето зеленчуци имат ниско или много ниско ниво на GI. Бобовите растения обикновено съдържат бавни въглехидрати. Други продукти са по-трудни за оценка, така че е по-безопасно да ги разглеждате чрез онлайн ресурс.

Списък на продуктите с бързи въглехидрати: царевица люспи, картофи, жасмин ориз, сладки, торти ориз, бял хляб, солети, пудинг, овесени ядки, картофено пюре, енергийни барове, сушени плодове и плодове, спортни напитки и сода, бързо овесени ядки.

Въглехидратите някога са класифицирани като "прости" или "сложни". Последните, като кафяв ориз и много зеленчуци, се считат за по-здравословни въглехидрати, докато простите, като захар и плодова захар, се считат за по-малко полезни. Тази класификационна система обаче има някои ограничения, тъй като някои от сложните въглехидрати са по-малко здрави, а някои прости въглехидрати са важна част от диетата. Например, пържените картофи са в група сложни въглехидрати, но те се считат за нездравословни храни. Напротив, захарта от плодове е бърз въглехидрат. Освен това, плодовете съдържат и други важни хранителни вещества, като например фибри, витамини и минерали. Благодарение на тях те са включени в списъка на продуктите с бързи въглехидрати за отслабване. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати не само е добра за спортистите, но също така помага на човек да отслабва.

Планирайте диета с високо съдържание на въглехидрати

Основната теория на диетата с високи въглехидрати е, че приема на въглехидрати води до повишаване на нивата на серотонин, което увеличава метаболизма и следователно допринася за загуба на тегло. По-долу е характерен план за хранене, за да отслабнете, след диета с високо съдържание на въглехидрати.

• Закуска: 1 пълнозърнеста багел, 2 супени лъжици леко кремообразно сирене, пресен сок от 1 портокал, 1 чаша лате без мазнини.
• закуска: frac14- чаши пържени соеви ядки.
• Обяд: 1 чаша паста, 1 чаша броколи на пара, 1 пилешки гърди на скара. Снек: 1 чаша ниско съдържание на мазнини ванилия кисело мляко, 1 банан.
• Вечеря: 1 чаена чаша зелена салата, 2 супени лъжици винегрет, 1 филе от риба тон, 1 голям печен картоф, 2 супени лъжици масло.
• Снек: 1 чаша обезмаслено мляко, 2 солени бисквити, 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Също така е установено, че хората със затлъстяване или наднормено тегло са по-склонни да се придържат към диета с високо съдържание на въглехидрати, отколкото диета, която не им позволява да ядат въглехидрати. Това на свой ред ги прави по-склонни към мотивация и загуба на тегло в дългосрочен план. Много хора погрешно вярват, че диета, богата на въглехидрати, ги кара да увеличават теглото си. По този начин те стигат до крайност и премахват продукти от тях като картофи, кореноплодни растения, бял ориз, макаронени изделия и боб, които са свързани с бързи въглехидрати. Това не само увеличава желанието им за тези продукти, но и те губят важни източници на хранене и фибри. Това е установено в изследването на хора, които са следвали диета с високи въглехидрати. Поради такава храна те са загубили средно 6 кг за 12 седмици.

Въпреки че бързата диета с въглехидрати за отслабване показа много положителни, има някои недостатъци в тази диета. Най-важното нещо, което трябва да запомните: ако следвате диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да намалите приема на мазнини.