Изпомпване - какво е това? Програма за обучение

Културизмът е упорита работа. Тя изисква постоянно търсене на нови начини, чрез които е възможно да се преодолеят естествените способности на човешкото тяло. Това включва изпомпване. Какво е това, каква е значението на спортния термин, ще се справим с вас днес. Тази техника е намерила широко приложение както в кръга на опитни спортисти, така и сред начинаещите.

Обща информация

Лъвският дял от съвременните термини, приложими за културизъм, дойде при нас от английския език. Изпомпването не беше изключение. Буквално терминът се превежда като "изпомпване".

Като цяло, така е. В крайна сметка, процесът, който ще бъде описан по-долу, може значително да увеличи количеството кръв, влизаща в мускула. В резултат на това, мускулната група, която е станала обект на изследване, се увеличава по размер пред очите ни. Но това не означава, че мускулите остават толкова завинаги. Ако това беше така, тогава всички наоколо вече бяха повече от Дуейн Джонсън. Ефектът от "изпомпването" продължава не повече от 20 минути. Тогава мускулите отново се връщат към обичайния си размер. Този период зависи от индивидуалните характеристики на тялото. Но, както вероятно сте предположили, краткосрочното увеличаване на мускулния обем е само върхът на айсберга. И основната причина за използването на такава техника като изпомпване е много по-дълбока. Това ще бъде разгледано по-долу.

Обучение при изпомпване: Основи

За постигането на горния ефект, независимо от сложната му сложност, всеки може. Изпомпването в културизма е повторение на едно или друго упражнение, използвайки малко тегло. Например, вместо 5 повторения с 100-килограмова лента, се извършват 20 повторения с лента от 50 килограма. Това е построяването на помпени упражнения. Важен нюанс е, че всяко повторение трябва да се изпълнява качествено и в пълна амплитуда. Ето защо в тази спортна техника мряна често се заменя с гири.

От първия подход можете да почувствате ефективността на този метод на обучение. В началото мускулите могат да получат лека болка. Но скоро ще мине. когато мускулни влакна адаптиране към новия режим, всеки нов подход ще доведе до емоционален възход, който се дължи на повишеното производство на ендорфин. По този начин качеството на обучението непрекъснато нараства.

Каква полза е изпомпването?

Какво е изпомпването, разбрахме. Сега нека видим какви са неговите предимства. Основно има два полезни ефекти:

1. Визуален. Сред професионалистите има такова нещо като "козметично изпомпване". Използва се директно преди представянето, за да се увеличи визуално количеството на мускулите.
2. Продуктивни. Основната цел, с която се прилага изпомпването при бодибилдинг, е да стимулира растежа на мускулите. Преди да разберем как се случва това, нека направим кратка екскурзия в анатомията на мускулните влакна.

Така че те са два вида: бавни и бързи. Първият не може ефективно да се справи с тежкото тегло. Въпреки това, те са в състояние да издържат на дълги товари. Този тип влакна са отговорни за нашите ежедневни движения и за поддържане на правилното положение. Бързите са подредени обратното - те са в състояние да издържат на тежки товари, но бързо се уморяват. На тях е изчислението в силовото обучение. Правилното изпомпване натоварва бавните влакна. В резултат на това мускулната сила се увеличава. Това има положителен ефект върху атлетичното представяне и физическото състояние като цяло.

Скорост на движение

За да почувствате на мускулите си какво е изпомпването, трябва не само да вземете малки работни тежести. Също така е важно да се определи подходящият интензитет на трафика. Този параметър е уникален за всеки организъм. Не е трудно да се определи подходящия интензитет. Необходимо е само да се провеждат няколко сесии, експериментиращи със скоростта във всеки нов подход. А внимателно анализирайте резултата. Интензивното темпо е добро, защото ви позволява да свързвате както бързи, така и бавни влакна, както и малки групи мускули, които не се активират при ниски скорости. В този случай теглото на вашия снаряд трябва да бъде с 50% по-малко от максималната възможна. Оптималният брой на повторенията в този случай е около 20.

Бавното темпо също има своите предимства. Ако високата честота на повторение включва повече мускули, толкова по-ниска позволява да се натрупат натоварването върху целевата мускулна група. Тази опция е по-добра за тези, чиято цел е да увеличат количеството мускули. В този случай работното тегло е вече до 70% от максимално допустимото. И броят на повторенията се намалява някъде до 10.

Как да се изпомпваме, за да подобрим резултатите?

За тези, които току-що са започнали културизъм или търсят начини да направят обучението по-разнообразно, методът трябва да се вземе под внимание. Нека очертаем основните правила на прилагането му на практика:

• Изпомпването не е заместител на силовото обучение. За оптимално изграждане на мускулна маса трябва да работите с големи тежести, докато този метод служи само като добавка.
• Не е нужно да се увличате с намаляване на теглото. Например, ако натиснете 100 килограма от гърдите, не изчакайте резултата от асансьорите на празната врата. Най-добрият вариант е половината от товара.
• Теглото трябва да бъде такова, че да можете да извършвате около 10-20 повторения.
• Подходът трябва да бъде възможно най-висок, като се опитваме да не позволяваме спирания.
• За "измама" (дръзки движения на границата на сила) в този случай, трябва да забравите. Всичко трябва да се контролира.
• Не прекалявайте твърде дълго между подходите.

Помпена подготовка: програма

Възможно е тази техника да се практикува без черупки. Освен това всеки от нас поне веднъж практикуваше изпомпване. Какви са натисканията от пода, всеки знае. Така че това е обичайното упражнение и е най-простият пример за ефекта, който обсъждаме днес. При условие, разбира се, че спортистът прави най-малко 20 повторения за един подход с бързи темпове. Много публични хора използват това просто устройство, преди да започнат на сцената, за да изглеждат по-смели и добре координирани. Е, в професионална среда, изпомпването намери приложение в т. Нар. Drop-sets.

Падащо комплекти

Същността на този метод е да се изпълняват няколко поредни подхода по изпомпващ начин. Това се осигурява чрез намаляване на теглото при всеки нов опит. Ще анализираме техниката, като използваме примера за теглене на гири за бицепса. За начало се прави подход, състоящ се само от шест повторения, с голямо тегло на снаряда: едната ръка, а другата - рамото. След това теглото на гирите се намалява с 25%. И още един подход е направен, но вече се състои от 8 повторения. И така няколко пъти, намаляване на теглото и добавяне на две сцепление. Не е необходимо да се правят прекъсвания между подходите. В края на краищата, една ръка вече има време за почивка. Но разтягане на мускулите в края на комплекта ще бъде много полезно.

Връщане в падащо меню и комбинирана версия

В първия случай всичко се прави и в обратен ред. Започваме с малък товар, който може да бъде повдигнат многократно. Постепенно го увеличавайте. Когато мускулите не могат да преодолеят повече от 6 повторения, е време да завършим упражнението. Що се отнася до комбинирания супер-набор, това е начин да се въведе успешно изпомпване в тренировка. Същността на метода е, че във всеки нов подход упражненията се променят. В същото време те се люлеят мускулни антагонисти, например, разширител и подвижен ръб. Примери за комбинирани супер сетове са такива комбинации:

• Притискания от пода и от коленете.
• Натиск на горния блок и издърпване на напречната греда.
• Развъждане на гири и пейка преса.
• Тракия върху симулатора отпред и лежащ.
• Натискане на неравномерен прът и от пода, както и много други комбинации.

Правилното изпомпване с комбинирани супер сетове означава преминаване от единия подход към другия само с малко почивка. Това е възможно поради факта, че работните групи на мускулите се редуват. В края на тренировката винаги трябва да отпускате мускулите си. В противен случай, след няколко седмици обучение, те ще загубят еластичността и ще се втвърдят. Релаксацията е добре подпомогната от масаж, разтягане (никога не пречи) или просто пасивно развлечение.

Повторни тренировки

Този начин да се приложи изпомпване е подходящ за начинаещи. Същността му е изключително проста - да изпълнява обичайното упражнение, но с повишена скорост. Въпреки своята простота, методът е много подходящ и ефективен. В крайна сметка тя ви позволява да натрупате енергия в мускулната тъкан. Теглото на черупките е избрано по такъв начин, че спортистът да може да направи 15-20 повторения. Почивката между сетове е около 30 секунди.

Сега няма да бъде за това как да се използва изпомпване, а за това как да се комбинира с тренировка за мощност. Този метод е намерил широко приложение сред спортистите. Същността му е проста: една тренировъчна тренировка седмица се редува с една седмица на погледи. В този случай мускулите не са претоварени и имат време за почивка, което е много важно за растежа им.

заключение

Днес сме изяснили същността на такова нещо като изпомпване, какъв е спадът. И дали е възможно да се съчетаят тези две чуждестранни концепции в тяхното обучение. За да постигнете добри резултати в културизма, трябва да редуцирате силовото обучение и изпомпване. Най-доброто или любимо упражнение тук не си заслужава да се разграничи. В крайна сметка, в бодибилдинга интегрираният подход и здравият усет за нагласите са важни. В този случай всичко видовете мускулна тъкан. И резултатът ще бъде отличен.