Комплексни упражнения след раждане у дома

Много жени се интересуват от физически упражнения след раждане, благодарение на които можете да върнете старата форма и отново да станете привлекателни. Тъй като за дълго време, когато носите плод в женското тяло, се появяват редица промени, след появата на бебето майката ще трябва да прекара известно време за възстановяване.

Статията ще ви разкаже какви упражнения след раждането могат да се правят, за да отслабнете и да подсилят мускулите, без да се отдалечават от бебето. Вкъщи можете да извършвате различни сложни движения, които бързо връщат тялото в обичайното му състояние.

Защо физическото възпитание на мама

Упражненията след раждането са необходими за жените, за да се подобри благосъстоянието и да се затегне фигурата. Най-важното е внимателно да се обърне внимание на спорта, а не да се усложнява състоянието, тъй като в допълнение към тренировката, силата и времето трябва да се похарчат за бебето. Физически упражнения помощ:

• подобряване кръвообращението;
• намаляване на теглото;
• намаляване на спазмите;
• нормализират процесите на обмен;
• възстановяване на тонуса на мускулните групи на корема;
• презареждане с енергия;
• мобилизиране на силите;
• възстановяване на мускулите на вагината;
• възстановяване на нормалната форма на гърдата.

Основни правила

Комплексните упражнения след раждането могат лесно да се извършват у дома, но трябва да се правят с изключителна предпазливост. Обучението трябва да има забележим ефект и да не причинява вреда на здравето. За да се гарантира това, е необходимо да се овладеят няколко прости правила:

• товарите трябва да са редовни;
• когато правите упражнения, температурата на въздуха трябва да бъде най-малко 20 и не повече от 23 градуса;
• Преди тренировка трябва да изпразните пикочния мехур и червата;
• в първия месец след раждането е забранено да се извършват резки движения и да се вдига теглото повече от 4 кг;
• по време на кърмене не е необходимо да се правят упражнения, които зареждат раменния пояс, тъй като могат да нарушат кърменето.

ограничения

Най-често срещаните упражнения след раждането, изненадани от много майки, имат определени ограничения. Те не трябва да се извършват в такива ситуации:

• прекомерно изтощение на тялото;
• обостряне на хронични заболявания;
• тежки наранявания при раждане;
• остра патология.

В случай на цезарово сечение, диафрагмата на кръста и епизиотомията, едва два месеца след раждането е възможно да започнете да практикувате. Освен това, извършването на физически упражнения изисква одобрението на лекар, тъй като тялото на всяко лице има свои собствени индивидуални характеристики.

Елементарни упражнения

Мама често се чудеше какви упражнения да правят след раждането, забравяйки за най-простите действия:

1. "Велосипеди". Едно добре известно упражнение помага да отслабнете и да подсилите различни мускулни групи. Това се прави в легнало положение, с повдигнати и наклонени крака под прав ъгъл. След това, за известно време, трябва да преместите краката си последователно, имитиращи колоезденето. Можете да усложнявате задачата, ако поставите ръцете си зад главата си и разкъсате острието от пода.
2. "Ножиците". Друго популярно упражнение от детството се извършва в една и съща позиция. За него се изисква да повдигне прави крака на 45 градуса и да ги пресече в ритъм, без да ги спуска или повдига твърде високо.
3. "Лодката". Като се обърнете към стомаха си, трябва едновременно да повдигнете краката и багажника, като изобразите люлеенето на кораба по водата.
4. Усукване. Завършва сложното упражнение, което със сигурност направи всичко в училище. За да го изпълнявате, трябва да лежите на гърба си, да наведете краката си и да издърпате на себе си, да си починете на пода и да сложите ръцете зад главата си. Прикрепете краката под дивана или каквато и да е друга тежест, трябва да вдигнете тялото, да направите издишване и след това да се върнете към първоначалната поза с вдъхновение.

За да елиминирате висящия корем, ще бъде достатъчно да изпълнявате всички тези упражнения през ден. Всеки от тях се препоръчва да се направи в 3 серии от 1 минута.

Обучение по фитбол

Доста ефективни физически упражнения след раждането могат да бъдат направени на специална топка, която се предлага в много домове. Обучението по фитбол е много проста, така че е идеално за тези, които искат да започнат работа веднага след освобождаване от болницата:

• 10 скача на топката от седнало положение;
• 8 обрати (легнете върху обвивката с гръб и вдигнете раменния пояс);
• 30-40 секунди от моста (това се прави като нормално упражнение, но тук футболът трябва да бъде поставен под него, така че да не му позволява да падне).

Други комплекси

В допълнение към това, има и други интересни упражнения. Само те имат само лек ефект, но в комплекс, техните положителни аспекти ще бъдат забележими почти веднага.

По-долу са различните възможности за обучение. Те са предназначени за изработване на корема, гръбначния стълб, тазови мускули и други цели. Тъй като се препоръчва да се практикува всеки ден, тези комплекси могат да бъдат изпълнени на свой ред. Благодарение на това натоварването ще бъде равномерно разпределено и желаната цел ще бъде постигната по-бързо.

Упражнения за корема

Основният проблем на всички майки е опъната коремна мускулатура. Възможно е да се справите с това, но това ще изисква много усилия. Специалистите предлагат интересни неща упражнения за корема след раждането. Те много бързо ще придадат пресата на тон, ще нормализират работата на червата и стомаха и ще помогнат на една жена да отслабне.

Най-добрите домашни упражнения след раждането за коремните мускули:

1. Легнете на гърба си, сложете ръцете си зад главата си и огънете краката си и поставете краката на разстояние от 8-10 сантиметра от таза. При издишване е необходимо максимално да опънете бедрата, бедрата и след това да разкъсате таза от пода и да го повдигнете възможно най-високо. След 10 секунди трябва да се върнете в първоначалната позиция. Като цяло е необходимо да се изпълнят 10 повторения. Като се намирате в най-горната точка, мускулите на бедрата и бедрата трябва да останат напрегнати.
2. Без да оставяте позицията да лежите с огънати крака, трябва да поставите левия си глезен на дясното коляно, да закопчате ръцете си в ключалката и да доведете до гърба на главата си. След издишване, трябва да пресовате пресата и да опитате да докоснете лявото коляно с десния си лакът и след това да се върнете в първоначалното си положение. Такова упражнение трябва да се извърши в 3 серии от 15 повторения.
3. Оставайки в положение на легнало положение, трябва да премествате ставите на разстояние от 20 сантиметра от таза и да вдигнете пръстите си. После трябва да докоснете правилната пета с дясната си ръка, откъснете раменете и раменете от пода. След същите действия трябва да направите с лявата страна. Всичко това трябва да се извърши умерено, чувствайки напрежението на пресата. Като цяло е необходимо да се изпълнят 2 подхода на 15 пъти.
4. Комплексът може да бъде завършен с упражнението "велосипед", описано по-горе.

Обучение за гръбначния стълб

Упражненията след раждане у дома, чиято цел е да укрепват гръбначния стълб, също са популярни. Те са лесни за изпълнение без допълнителни черупки, така че те могат да бъдат наречени идеални за самостоятелно изпълнение в рамките на къщата или апартамента.

Комплексът включва следните упражнения:

1. "Риба". Първото нещо, което трябва да лежите на гърба си, поставете ръцете си по тялото и напълно се отпуснете. След това трябва да преместите бедрата и тялото в обратна посока с умерена скорост, като симулирате движението на рибата във водата. Такива движения се препоръчват да се повторят в рамките на една минута.
2. "Cat." Всеки знае, че упражнението се извършва в изправено положение на всички четири. За него трябва да почивате ръцете си на пода и след това с издишване да стиснете долната част на гърба си и максимално да потънете без да използвате ръцете и краката си. След като вдишате, трябва да огънете гърба си в обратната посока и същевременно да спуснете главата си. Това упражнение се извършва най-малко 10 пъти.
3. "Стената". Стойте по-близо до стената, трябва да изправите гръбначния стълб и да докоснете задната част на главата, задните части, петите и раменете. След това се налага да се редуват, за да повдигнат наведените крака, като натискат коленете към стомаха. Правенето на това е желателно без помощта на ръце, но в началото те все още могат да помогнат малко. "Wall" струва 15 пъти.
4. "Дърво". Окончателното упражнение се извършва в изправено положение. Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете и ръцете се повдигат. При вдишване се изисква да бъде изтеглена нагоре, усещайки всеки прешлен. След това е необходимо да се повтори, като се разпространи ръцете в страните. Във всяка позиция е необходимо да останем 30 секунди.

Предотвратяване на разширените вени

Сред цялото разнообразие от упражнения за жени след раждането има и такива, които помагат за борба с разширените вени. Много хора са изправени пред този проблем, но не всеки знае за това. Всъщност нищо особено не е сложно в това.

За предпазване от разширени вени можете да извършвате такива упражнения:

1. Легнете на гърба си, изправете го и стиснете пръстите си. След 15 секунди, релаксирайте и отново ги напънете. Като цяло е необходимо да се извършат 10 повторения (при желание броят им може да се увеличи до 20).
2. Без да излизате от предишната позиция, трябва да стегнете и да отпуснете бедрата (заедно или на свой ред), бедрата и глезените с бързи темпове за минута. След стъпалата под крака легнете на възглавницата и легнете на спокойна позиция за около 15 минути.

Комплекс за тазови мускули

Ставите и мускулите на таза, особено странно, също се нуждаят от внимание. За тяхното разработване има интересен комплекс, който включва само 2 упражнения. Изпълнението им не е толкова трудно, затова дори и за майките, които току-що са се освободили от болница за майчинство, няма да имат особени затруднения.

Ефективни упражнения след доставка за тазовите мускули:

1. Седейки на пода с изпънати крака пред себе си, вземете няколко "стъпки" назад и напред, като използвате само глутеалните мускули. Трябва да повторите това в рамките на минута.
2. Постоянно изправен с дланите на талията, изпълнява 10 ротации на таза в една посока, а след това в другата. В този случай мускулите на бедрата, корема и бедрата трябва да бъдат отпуснати.

Кегел Упражнения след раждането

Друг невероятен набор от упражнения, предназначени за мускулите на тазовия под, като всички жени. Основната задача след раждането е да държи вътрешните органи в малкия таз, което може да бъде трудно, защото при нормални условия тези мускули са изключително редки.

Преди да започнете да разглеждате упражненията на Кегел, трябва да определите правилните мускули. Това се прави много просто: трябва да се опитате да спрете уринирането. По това време ще се почувствате стегнати мускули, които са необходими в този комплекс.

Сега трябва да отидете директно на тренировката. Целият комплекс съдържа много упражнения, но няма смисъл да ги разглеждаме, защото процесът на тяхното прилагане и ефективност са сходни. По време на тренировъчния период трябва да се опъват само предварително определени мускули (както е посочено по-горе).

Най-добрите упражнения в комплекс "Кегел" са следните упражнения:

1. Стиснете мускулите, задръжте за 5 секунди и се отпуснете (10 повторения).
2. С бързи темпове компресирайте и разклатете мускулите (3 набора от 8-12 повторения)
3. Стиснете мускулите възможно най-много, задръжте за 30 секунди и се върнете (5 пъти).
4. Умерено да се напряга, както при раждане (4-5 повторения).

Целият комплекс трябва да се изпълнява в склонна позиция. Тези 4 действия ще отнеме не повече от половин час, затова майка ще има време да работи, докато детето й спи спокойно.

Дихателни упражнения

Специалните дихателни упражнения помагат за намаляване на теглото не по-малко от упражненията на Кегел след раждането. Препоръчва се за възстановяване на тялото и подобряване на благосъстоянието. Неговите цели са да подобри кръвообращението и да ускори метаболизма. В допълнение, дишането упражнения помага за укрепване на коремните мускули.

Гимнастиката се провежда както следва:

• сложи ръцете си върху ребрата;
• дълбоко вдишвайте носа си, надувайте стомаха си;
• внимателно издишайте с устата си, като дърпате пъпа.

В процеса на изпълнение е необходимо да се гледат раменете. Те трябва да останат неподвижни, тъй като в противен случай няма да има ефект. Като цяло се препоръчва да се извършат 2 серии от 10 вдишвания и вдишвания.