Как да спечелите мускулна маса: съвети за всички видове тяло

Много хора искат да имат красиво и напомпано тяло. Култът на човешката красавица произхожда от древна Гърция, но въпросът за това как да се спечели мускулна маса остава доста релевантен. Изглежда, че има толкова сложно? Просто трябва да сте системно ангажирани в салона. Ако няма начин да отида там, как да спечелите мускулна маса у дома? Фактът е, че просто вдигането на различни тежести няма да помогне за постигането на добри резултати. Какво трябва да знаете за начинаещи културисти?

Началото на промяната

Преди да спечелите мускулна маса, първо трябва да се подготвите психически. Тъй като културизма е цялостна система, в която всичко е взаимосвързано. Благодарение на много усилия се раждат количествени промени, които постепенно се превръщат в качествени промени.

За да постигнете успех, трябва да знаете как да ядете, за да спечелите мускулна маса, колко трябва да почивате, характеристиките на спортните добавки и много други. От този момент собственият живот трябва да бъде под строг контрол.

Какви са типовете изграждания

Не всички хора са едни и същи. Конституцията на едно лице се различава от другата от броя на мускулите, мастните тъкани и други характеристики. Според някои знаци има 3 вида. Всеки от тях трябва да знае как да спечели мускулна маса, тъй като има някои нюанси. По вид на изграждане, хората са разделени на:

• Ectomorphs;
• Mesomorphs;
• Endomorphs.

За първия въпрос е спешно: как да спечелите мускулна маса на тънък човек. Ектоморфи - собственици на дълги крака, тесни рамене, късо тяло и фини мускули. Такива хора ще бъдат най-трудно да се изпомпват.

Мезоморфите имат добре развит багаж, имат широки рамене, дебели кости и мускули. За тези хора основното нещо не е да се включите в храненето, така че калориите да не отиват в мастната тъкан.

Ендоморфите са широки в раменете и бедрата, те имат късо шия и има наличие на мастна тъкан.

Колко важно е правилното хранене

За тези, които просто искат да се държат във форма и имат гъвкаво тяло, не е необходимо да се пъхате върху храната. С културизъм е друга история. Тук, без правилното хранене не може да направи. При тежко физическо натоварване се губи много енергия. Ако не бъде попълнено, то ще бъде извлечено от вътрешните резерви. Мога ли да спечеля мускулна маса, когато няма достатъчно хранителни вещества в тялото? Разбира се, че не! Следователно, избора на правилната храна е задача номер едно.

Видове хранителни вещества

Всяко хранене се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тези елементи е важен за културиста. Пълното хранене трябва да съдържа определено количество от тези хранителни вещества.

Протеините са основните строителни блокове, на които е изградено тялото ни. От тези елементи е нашата кръв, мускули, органи, ензими. Последните изпълняват важна регулаторна функция за организма. Ако се интересувате от въпроса колко бързо можете да спечелите мускулна маса, тогава отговорът е доста прост - трябва да ядете повече протеинова храна.

Но просто да ядете много месо не е достатъчно. Тъй като има само много тухли, къщата не може да бъде построена. Тук въглехидратите вече влизат в игра. Те дават енергия, така че тялото да създава нови тъкани.

Въглехидратите са разделени на бързи и сложни. И първото, и второто трябва да присъстват в храненето на начинаещия културист. Бързите въглехидрати не са за нищо, което те наричат. Тяхната характеристика е, че те бързо се абсорбират и насищат тялото със захари. Затова те служат като добър източник на енергия. Бързи въглехидрати се намират в много продукти, които могат да се намерят дори и във вашата кухня:

• печене;
• сладкиши;
• плодове;
• мед;
• сладолед;
• конфитюр.

Кой се интересува от това как правилно да спечели мускулна маса, трябва винаги да яде каша. Те съдържат голям брой сложни въглехидрати. Те ще доставят енергия за дълъг период от време.

Никога не забравяйте за мазнините. Мнозина се опитват да ги избегнат в диетата си, но напълно ги изключват от списъка си, ще бъде голяма грешка. Процентът на консумираните мазнини на ден трябва да бъде от 10 до 15 процента от общото хранене.

Колко пъти на ден ядете

За да спечелите бързо мускулна маса, както правят професионалните бодибилдъри, трябва да ядете много. И веднага трябва да се убедите, че обичайните три хранения на ден няма да го направят. Между основните ястия твърде дълъг интервал от време. По време на глада се произвежда специален хормон, който води до унищожаване на мускулите. За да се избегне този негативен ефект, треньорите се съветват да ядат често, но малко по малко.

Редът на деня на началния културист

07:00 - време е за асансьор. На тялото можеше да се събуди нормално, можеш да направиш няколко прости гимнастически упражнения или да отидеш на малка писта.

07:30 - Закуската започва. Това хранене трябва да зарежда и допълва баланса на хранителните вещества, което значително намалява по време на сън. В никакъв случай не трябва да пропуснете закуската, тъй като това е едно от основните ястия.

11:00 - време на обяд. На този етап тялото получава малко количество калории, което ще поддържа тялото между закуска и обяд. Най-често това са бързи въглехидрати, които след това се консумират бързо по време на работа.

14:00 - обяд. Второто основно ястие. Най-често след обяд протеините влизат в тялото. Само за обучение, те вече ще бъдат бавно погълнати.

16:00 - следобедна закуска. Позволява ви да пишете бързи въглехидрати преди тренировка. Само тук е необходимо да не прекалявате, за да не се ангажирате с пълен корем.

17:00 - обучение.

18:30 - малка закуска. След тежко физическо натоварване е необходимо да се запълнят енергийните резерви. Можете да ядете нещо веднага след тренировката.

19:00 - вечеря. Третото основно ястие. Тук не бива да се хвърляте в тежка храна, за да не натоварвате стомаха си.

21:00 - закуска преди лягане. Най-добрият случай е подходящият казеин. Този вид спортно хранене е много дълбоко абсорбирано, така че тя ще насити тялото с протеини през цялата нощ.

22:00 - Време е да си легнем. За да се възстанови нормалната мускулатура, човек трябва да си почине добре. По време на сън процесите са включени, които дават печалба на мускулите.

Тази графика може да варира във времето в зависимост от начина на живот и заетостта. Но всички точки трябва да присъстват в него.

меню

Преди да започнете, ще бъде правилно да направите план за вашата храна. За да изчислите правилно една част, трябва да знаете точно какъв е броят на калориите в храната. Внимателното наблюдение на входящите хранителни вещества е основната тайна за това как да се натрупа мускулна маса. Домашните приготвени ястия съдържат много полезни елементи. Вие просто трябва компетентно да направите вашата диета.

По време на закуската тялото е наситено с въглехидрати. Бързо давайте енергия, за да се събудите и да започнете работа, и комплексът ще се подхранва цял ден. Добре балансираната закуска е основата за изграждането на мускулите. Как трябва да изглежда първото хранене:

• След като се събудите, трябва да вземате бързи въглехидрати. За това пресен плодов сок е добър. Ако това не е така, тогава отидете и един прост чай с кок.
• Закуската трябва да се състои и от протеини. Ето защо, идеалният вариант ще бъде пържените яйца.
• Овесена каша каша е прекрасен продукт, който ще насити тялото със сложни въглехидрати.

Поради честите хранения на малки порции, хранителните вещества се абсорбират постепенно.

Обядът трябва да съдържа от 200 до 400 килокалории. В това хранене е желателно да се включат колкото се може повече протеини. Менюто може да бъде доста разнообразно. Обичайната вечеря изглежда така:

• 150 грама прясна зеленчукова салата. Вместо това можете да варите аспержи или броколи. Тази храна съдържа много фибри.
• Половината от варено гърди. В същото време скрийте кожата.
• За десерт можете да вземете 100 грама нискомаслено извара.

Компонентите могат да бъдат променени. По-добре е да си нарисувате меню за цяла седмица, затова е по-лесно да следвате диетата, за да спечелите мускулна маса. Вкъщи храната може да се влоши. Следователно е необходимо да се приготвят само от пресни съставки. За да не се влошат, е по-добре да си купите специална торба за хладилници. Удобно е да приемате здравословна храна с вас, за да работите.

Вечерята може да варира и се състои от няколко ястия:

• варен ориз;
• салата от зеленчуци;
• варена риба или сирене.

Спортни добавки

При някои хора самата дума "протеин" причинява страх. Това се дължи на неоправдани стереотипи и слухове за спортно хранене. Всъщност няма какво да се страхуваме. Същият протеин е просто протеин, който се получава от обикновени продукти и се превръща в прах за лесна употреба.

Спортните добавки ще ви помогнат бързо да спечелите мускулна маса у дома. Има много от техните разновидности: протеин, гейнер, изотоничен, креатин, аминокиселини и много други. Някои от тях са предназначени само за професионалисти. Но същия протеин може да се приема у дома.

Трябва ли да използвам спортни добавки? Разбира се, можете да постигнете резултати без външна намеса. Но най-вероятно смените ще бъдат малки. За постигане на облекчение и увеличаване с няколко килограма е възможно и при спазване на обичайната диета. Също така много зависи от вида на физиката на човек. Необходимо е много трудно да се извлече мускулна маса на тънък човек, също като ендоморф. В такива случаи спортното хранене ще бъде незаменима.

протеин

Той ще излезе, за да спечели мускулна маса като момиче, и момче. Това не е някакъв чудотворен метод, който ще реши всички проблеми. Никой не е отменил обучението. Човешкото тяло може да асимилира максимум 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако надвишите нормата, тя просто няма да бъде усвоена и затова няма да има полза. За човек с маса 80 килограма дневната протеинова норма не трябва да надвишава 180 грама. И това заедно с цялата храна. Ето защо трябва строго да контролирате диетата си.

Протеинът е разделен на следните типове:

• Яйчен протеин. Един от най-бързите в асимилацията. Съдържа най-качествените аминокиселини. Но това удоволствие не е евтино.
• Whey. Много бързо се абсорбира. Един от неговите положителни аспекти е добрата съвместимост с другите компоненти. Суроватъчният протеин е удобен за смесване. Също така е относително евтино.
• Мляко. Също така един от добрите и евтини протеини. Поглъщат се по-бавно от горепосочените. Има едно минус - не е подходящо за тези, които имат непоносимост към лактоза.
• Казеин. Той е най-често пиян преди лягане, тъй като има ниска степен на усвояване. Това помага да се поддържа правилното количество протеин в тялото по време на почивка. Но той има неприятен вкус.
• Растителни протеини. Те включват соев и конопенен протеин. Идеално подходящ за натрупване на мускулна маса като момиче и момче. Соята за жени е полезна, тъй като съдържа елементи, които спомагат за борбата с остеопорозата и намаляват риска от развитие на рак на гърдата. При мъжете тя помага при лечението на заболявания на простатата.
• Рибеният протеин се използва рядко. Той се усвоява още по-бавно от казеина.

Правене на протеин у дома

Тъй като спортното хранене наскоро стана доста популярно, има много нестандартни и евтини фалшификати. За да видите какво е поставено в коктейла, можете да го подготвите сами. Има много рецепти за протеинови напитки. Много от съставките са във всяка кухня.

Полезно за създаване на протеинови шейкове ще бъде кухненският миксер, в който всичко е напълно смесено. За готвене ще ви трябва:

• сурово яйце;
• чаша безмаслено кисело мляко;
• чаена лъжичка мед;
• някои орехи.

Съдържанието се смесва и се влива. Тъй като напитката е направена от пресни продукти, тя може бързо да се влоши. Ето защо е по-добре да го охладите и да го поставите в хладилника.

Как да спечелите мускулна маса на мъж и жена

Рационалният подход към всичко е основният ключ за постигането на успех в бодибилдинга. Не е толкова важно: да учиш у дома или в салона. Възможно е и у дома да се натрупа мускулна маса на човек. Базата е изградена от основни упражнения за сила. И нямат нужда от скъпо специализирано оборудване.

Важно е да наблюдавате всяка стъпка, яденето. За да направите това, някои треньори съветват да започнете специален преносим компютър, в който трябва да запишете всички ваши промени.

Първите няколко месеца от резултатите почти няма да бъдат видими. И това е вярно, защото тялото просто започва да се забърква в такъв ритъм на живота. За да имате мотивацията да продължите, трябва да запишете всеки добавен грам.

Много е важно да запазите рекорден брой калории. Има специални калкулатори, които изчисляват енергийната стойност на продуктите. Плюс специално направеното меню е това, за да можете ясно да контролирате входящите калории в тялото. Така че е по-лесно да изчислявате части.

Очевидно е, че трябва да се изолирате напълно от лошите навици. Използването на алкохол и никотин е вредно. Тъй като физическото натоварване също не е подарък за тялото, то се нуждае от сила и почивка, за да се възстанови от всяка екскурзия до фитнес залата. Никотинът забавя метаболизма, който е толкова важен при набирането на маса. За да не изразходвате допълнителна енергия за отстраняване на токсините, е по-лесно просто да бъдете защитени от всичко това.

Също така е важно всеки културист да има почивка. Сънят не трябва да се дава по-малко от 8-9 часа. За организма, който е постоянно подложен на физически стрес, времето за почивка винаги е необходимо повече. Това е необходимо, за да се възстанови мускулите преди следващата тренировка. В противен случай всички ползи от тях ще бъдат загубени. Пробивът между ходенето в салона трябва да бъде не по-малко от 1 ден.

В един сън, не само мускулите са възстановени, а психологическото състояние на човек. За систематичното обучение се изисква пълна самодисциплина. Това консумира много вътрешна енергия. Добрият сън помага да се нормализира вашето здравословно състояние и да се намали стреса.

Ние се придържаме към режима на пиене

В допълнение към правилното хранене и честото упражнение, не забравяйте за водата. Човешкото тяло е 70 процента вода. Така че не забравяйте за пиене. Дори протеинът не помага нормално да се изпомпва, ако има недостиг на вода в тялото.

Ако клетките нямат достатъчно течности, те бавно ще започнат да се разпадат. Истинският културист никога не бива да позволява това. Ето защо е необходимо да свикнете постоянно да пиете.

Учените съветват, че за всеки килограм от тялото се вземат 30 милилитра вода. Това означава, че средният човек трябва да пие най-малко 2 литра течност на ден. Това ще осигури на мускулите правилната вода.

Причината за твърде дългия набор от маси може да бъде просто дехидратация. Ето защо е най-добре да проверите дали има скрит недостиг на вода в тялото. За щастие, това е доста лесно да разберете. Необходимо е с възможно най-малко време да се пият 3 чаши вода в един ред. Ако след такава процедура човек не отива в тоалетната, това е ясен сигнал, че тялото е скрило дехидратацията. След това трябва да решите проблема с неправилна хидратация.

физиологичен

Пиенето по време на тренировка е много важно. Тук изотоничен може да дойде на помощ. Това е такава напитка, която включва захари и соли. Той помага да се възстанови балансът на микроелементите в тялото. Заедно с по-късно идва не само течността, но и различни минерали, които са важни за живота на организма.

Изотоничното си струва да се вземе както по време на тренировка, така и след него. Има различни видове този продукт. Те се различават в количеството на разтворените соли и минерали, които влияят върху скоростта на асимилация на тази течност.

В допълнение към факта, че изотоничният продукт може да се купи в специализирани магазини, той също се приготвя вкъщи. Типичната рецепта се състои от приблизително тези продукти:

• 2 чаши вода;
• 30 милилитра неподсладен сок;
• щипка сол;
• 20 грама мед или фруктоза.

Всички съставки се изсипват в шейкър и се смесват добре. По-добре е да не пиете, не е твърде охладено, за да може питието да се смила по-лесно.