Ефективно упражнение за жени у дома

Разбира се, всяка жена мечтае за привлекателна фигура. Като се има предвид, че през последните години привлекателността се разбира като рядка комбинация от женски форми и трепетлика талия, пътят към красотата е дълъг месец работа на себе си у дома или във фитнес залата. Вторият вариант включва наличието на свободно време, финансови ресурси и известна степен на самочувствие. Ако фитнесът не ви е удобен, няма значение: има ефективна сложни упражнения за отслабване у дома. За жените, които преди това не са практикували спортове, това ще се превърне в сигурен начин да се намерят желаните форми в уюта на собствения им апартамент.

лицеви опори

Много момичета мразят лице в лице с лице в лице от училищни дни. Това не е изненадващо: в уроците по физическо възпитание един рядък учител следи за правилността на изпълнението на класическите упражнения. Най-просто позволяват на учениците да клякат, да изтръгнат и да направят атаки наслуки - и в резултат на клякам водят до повишен риск от нараняване на коляното, атаките не носят никакъв ефект и тласкания ... Зрелите просто не могат да натиснат. И дори тези, които вече са постигнали значителни успехи в спорта в живота на възрастните, понякога не могат да извършат няколко повторения на това просто упражнение за жени. Какъв е въпросът? ..

По някаква причина се смята, че тласкачите влачат ръцете си. Откажете се от тази мащабна грешка и запомнете: те не обучават ръцете, а мускулите на гърдите и пресата. За да се върнете от въртенето към началната позиция, трябва да използвате мускулите, а не просто да изправите лактите, като ги излеете върху цялото тегло на собственото им тяло. Готови ли сте? ..

Как правилно да натиснете

Застанете на четири крака и поставете ръцете си, така че разстоянието между тях да е повече от широчината на раменете, а ръцете трябва да са на една и съща линия с раменете. Скъсете краката си и ги вдигнете, за да почивате само върху чорапите и дланите си. Спуснете тялото, докато има няколко сантиметра между гърдите и пода, след това изправете лактите и се върнете в стартовата позиция.

По време на това упражнение за жени, бедрата винаги трябва да се повдигат и тялото да се натовари.

плие

Второто заглавие на това упражнение е "клякам в стила на сумото". Тя може да се направи с гири (dedlift), но начинаещите трябва да започнат с най-простата версия, която не изисква допълнително оборудване.

Прости, но невероятно ефективни форми на движение вътрешните бедра и укрепва страничните мускули на бедрата. Правете го по-често и тънки крака Заедно със затегнатия хълбок ви гарантираме.

Станете и разпространете краката си широко. Краката трябва да изглеждат в различни посоки. Спуснете багажника, като огънете коленете, докато ханша стане успоредна на пода. Задръжте в това положение, след което бавно вдигнете багажника обратно до първоначалното му положение.

Френска преса за трицепс

Ако мислите, че упражняването на жени вкъщи трябва да се ограничи до обучение на мускулите на пресата, гърдите и задните части, погледнете по-отблизо ръцете си. Е, ако се възхищавате на дълги пръсти и тънки китки, но как изглеждат ръцете ви по-високи? Избирате ли дрехи с ръкави само защото раменете и лапите изглеждат много груби (забележка: това се случва в "тънки")? Дамите, комплексиращи около предмишниците, често купуват гири и се опитват да "изпомпват" бицепсите. Това е погрешен ход, тъй като външният вид на горната част на ръцете е изпълнен от напълно различни мускули - трицепс, за чието обучение са осигурени отделни упражнения за жени. Можете да ги изпълните по всяко време, тъй като тези прости движения не изискват специални усилия.

Правилната техника за пресата

За френската преса на трицепсите, направете поза, характерна за класическите атаки. Петите трябва да лежат на пода. Обърнете се над коляното повдигнати напред и вдигнете ръката си с гирата нагоре и назад, така че горната част на гирата да гледа към тавана. Повдигнете и спускайте ръката си 30 пъти от всяка страна. Оптималното тегло на снаряда е един килограм.

Повишаващ

Това движение не винаги е включено в стандартните домашни тренировки: жените в гимнастически салони са помолени да работят с стъпаловидни платформи или пейки, за да го изпълняват правилно. Въпреки това, наличието на специално оборудване всъщност е напълно ненужно, достатъчно е да имате у дома си твърд твърд предмет, който можете спокойно да разчитате на цялото тяло. Надежден стол, например, ще се побере. В екстремни случаи можете да използвате мека мебел като диван.

Step-up е предназначен да тренира големи глутеални мускули, както и мускулите на hamstring. Той визуално затяга задните части и ви позволява да дадете на краката си по-тънък контур. В допълнение, в изпълнението на това упражнение за жените активно участват quadriceps, защото в този процес трябва да изправите коляното под съпротива.

Как да направите стъпка напред

Застанете пред стъпка или столче и здраво поставете левия си крак върху него. Натискайки само мускулите на левия крак (и отново - тялото), повдигнете багажника, докато кракът е абсолютно прав. Спуснете багажника обратно, докато десният крак не се докосне до пода и повторете.

Важно е тялото винаги да е напрегнато, а гърдите - изправени. Гледайте за поддържане на баланса, избягвайте прекомерно наклон напред или назад.

Мостът

Това се нарича не само фигура за гимнастика, но и по-просто физическо упражнение по отношение на техниката. Мостът е идеална възможност за "изпомпване" на бедрата. Освен това редовното изпълнение на този елемент ще поддържа здравия ви гръб и ще избегне синдрома на болката.

Легнете на пода на гърба си, огънете коленете си и здраво починете краката си на пода. Повдигнете бедрата така, че багажникът от раменете до коленете да образува права линия. Задръжте в това положение, след това се върнете в началната позиция.

Плочи с ръце

Достатъчно е да скъсате едната ръка от пода в позиция "бар", така че ефективното упражнение да има нов, още по-мощен ефект. Този вариант на статично мускулно напрежение подобрява позата и здравината на мускулите на тялото, ви кара да се чувствате по-добре, да изглеждате по-високи и да се чувствате искрено самочувствие.

Започнете да заемете позицията за натискане, но в същото време огънете лактите и се облегнете на ръката си до лакътя, а не в дланта на ръката си. Багажникът трябва да образува права линия от раменете до глезените. Затегнете пресата и запазете текущото положение на бедрата. Вдигнете дясната си ръка направо пред вас, а когато вдигате ръката си, пелените трябва да се поставят назад и надолу. Задръжте модифицираната лента за 5-10 секунди, след това спуснете дясната ръка и вдигнете лявото рамо.

Ракла върху раменете

Най-добрите упражнения за жени в дома се основават на асани от йога. Както знаете, йога прави чудеса по отношение на възстановяването на физическата и психическата хармония на човека, поддържайки баланс между вътрешния и външния свят. В допълнение, обърнатите позиции могат значително да намалят неприятния ефект на "портокалова кора", която се появява на задните части в целулита. Експертите препоръчват да стоят на раменете или най-малко да лежат в продължение на пет минути, след като си почиват на краката си до стената, всяка вечер преди лягане.

Легнете на гърба си и вдигнете краката и задните части от пода. Продължете да ги вземете и да ги вземете до главата, докато чорапите не докоснат пода. Поставете ръцете си под гръб за подкрепа и изправете краката си във въздуха, като създадете права линия от раменете до глезените.

Не забравяйте, че по време на стойката на раменете шията трябва да остане спокойна. Опитайте се да задържате тази позиция най-малко една минута, след това бавно да се върнете в легналото положение на пода.

Пълно обучение

За да зададете основните "женски" мускули една добра тренировка, да извършва целия комплекс от горните упражнения. Всеки от тях трябва да се повтори десет пъти и общо три сета. Между различни позиции и движения, е желателно да се извърши на кардио (бягане или ходене на място, скачане на въже), а не да си почине, защото веднага след като постоянно движение и смяната на силова тренировка с kardioelementami може да ви гарантира по-бързи и положителни резултати. Освен това, упражнения сила за жените изгарят максимум калории само когато се комбинират с обучение за издръжливост.

Ако искате да се фокусирате върху конкретна проблемна област, изберете упражненията, които харесвате, и ги включете в обичайния си комплекс. Добре е да се редуват динамични елементи със статично напрежение (например, за да се премине от лентата към лицевата страна или обратното - от упражненията върху пресата до рафта на раменете или обратно). Основното нещо е да не забравяме, че човешкото тяло постоянно се подобрява, което означава, че скоро ще се нуждаят от по-интензивни и сложни товари.