Защо мускулите не растат с интензивно обучение: причини и съвети

Много често от хора, участващи в спортни зали, можете да чуете на въпроса: "Защо трябва да се люлее, както и мускулите не растат?" И тя може да се прилага за всички групи мускули - бицепси, натиснете сурален, седалищно предлежание и т.н. Причините за това могат да бъдат няколко. , но те са подходящи за всякакъв вид мускули. Така че, ще разберем защо мускулната маса може да не се увеличи. Обмислете както генетични, така и други причини.

Генетични причини

Защо мускулите не растат? Може би става дума за генетика. Както знаете, мускулите се състоят от различни видове влакна. Те могат условно да бъдат разделени на два вида - оксидативни и гликолитични. Последните най-вероятно ще се разраснат. Те могат да се удвоят или повече. Ето защо, за хората, в чиито мускули преобладават гликолитичните влакна, няма трудност да се изпомпва мускулно тяло.

Но ако имате повече оксидативни влакна, тогава ще има проблеми с набор от мускулна маса. Ето защо мускулите растат бавно. Факт е, че оксидативните влакна са много по-тънки и способността им да се увеличава е незначителна. механизъм мускулна регенерация предоставя набор от малки лезии, които получават влакна по време на тренировка, но оксидативен структура много устойчиви на механично нараняване, което допълнително влошава ситуацията.

Знаците, на които преобладават оксидиращите влакна, са:

• Мускулите се изпомпват неравномерно, въпреки едно и също натоварване;
• повишена издръжливост по време на тренировка
• лека тежест на мускулите (мускулна болка, която се проявява няколко часа след тренировка) с тежък стрес.

Как да се справим с това?

Така че, ако отговорът на въпроса "защо не растат мускулите на гастрокнемията или други" е присъствието във вашия мускулна тъкан голям брой оксидативни влакна, след това има две решения на този проблем.

Първият съвет се основава на факта, че мускулни влакна не може да се промени. Ето защо е необходимо да се увеличи броят на повторенията на упражненията на 14-20 (възможно и по-високо). Това се дължи на факта, че всяко обучение трябва да бъде насочено към доминиращата група влакна. И процесите на обмен на енергия на оксидативните мускули се основават на аеробна гликолиза, която е възможна само при големи натоварвания.

Вторият съвет се основава на хипотезата, че мускулните влакна могат да се променят. И ако продължавате тренировка, предназначена за гликолитични мускули (5-10 повторения), постепенно окисляващите влакна се трансформират. По този начин е необходимо да се тренира със среден диапазон от повторения, работещи с голямо тегло.

И двата варианта се използват на практика и работа - всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма.

Метаболизъм на въглехидратите

Друга причина, поради която мускулите не растат, е повишен метаболизъм на въглехидратите. Метаболизмът на въглехидратите се нарича превръщането на въглехидратите в енергия. В мускулната тъкан тези вещества са гликоген, което е енергията за нормалното му функциониране. Скоростта на такава обмяна е индивидуална и генетично присъща.

Средно гликогенните резерви се консумират в мускули на час. Ако метаболизмът се увеличи, енергията може да завърши след 30-40 минути. И тогава, за да подкрепим работата, тялото ще започне да се преработва в гликогенна мастна тъкан, глюкоза от кръвта или самите мускули.

И ако все още не знаете защо мускулите на бедрата не растат, тогава може би нямате достатъчно калории за дълги сесии. Колкото по-интензивно е обучението, толкова повече енергия ще бъде изразходвано. А изпълнението на упражнения при липса на натрупан гликоген не допринася за увеличаване на мускулната маса.

Не е необходимо, обаче, да объркате увеличения метаболизъм на въглехидратите с мазнини - това са напълно различни процеси. Интензивен метаболизъм на мазнините практически не влияе върху растежа на мускулната маса, но ви позволява бързо да изгубите излишните килограми.

Основни характеристики:

• появата на шоковете с малки товари;
• тип тяло ектоморфен (тънък, тънък човек, който на практика няма мастна тъкан и мускулатура е слабо развит).

Как мога да поправя това?

Защо не порасне мускулите на ръката хора с подобен проблем? Факт е, че тялото им просто не може да натрупа достатъчно енергия. Следователно, за ефективността на обучението, те трябва да бъдат намалени до 30-40 минути. Броят на подходите за мускулна група не трябва да надвишава 3 пъти. Необходимо е също така да се увеличи разходът между подходите и да не се ангажираме с ограниченията на възможностите. От тренировката сутрин е необходимо да се откаже - в този момент се наблюдава най-високият въглехидратен метаболизъм.

Моторно устройство

Все пак, защо не мускулите растат след тренировка? Причината може да бъде както следва. Има така нареченото моторно (моторно) устройство, като се посочва броят на мускулните влакна, които се използват по време на натоварването, тъй като не всички от тях са активни по време на работа. Зависи от тази интензивност на упражнението: колкото по-ниско е, толкова по-инертен е влакното, толкова по-високо - толкова повече те са включени в процеса. Въпреки това, дори при максимални натоварвания, няма да е възможно да ги използвате всички.

Двигателят (DE) може да бъде силен, умерен или слаб. Съответно, колкото по-голям е броят на работещите влакна, толкова по-голяма е стойността. DE е генетична черта, която зависи от степента на взаимодействие на централната нервна система и мускулите. И ако все още не сте разбрали защо гръдните мускули не растат, тогава шансовете са, че всичко е на ниско ниво. Основният знак, че вашият проблем е именно тази причина - индикатори с ниска мощност дори при дълъг и сериозен тренировка.

Как да отстраните проблема

Така че разбрахме защо мускулите не израстват от тренировка. Сега нека видим как да поправите това.

За хората с ниско моторно звено се препоръчват малки тренировки: минималният брой подходи и упражнения на мускулна група. Но в същото време класовете трябва да бъдат чести - за 2-3 тренировки, които поставям върху всяка мускулна група. Ще бъде полезно да се правят прекъсвания често. Например, 5 седмици класове, след това една седмица почивка, отново 5 седмици и почивка, и т.н.

Количество мускулни влакна

Защо мускулите растат зле? От училищния курс по биология знаем, че те се състоят от влакна. И колкото повече от тях са, толкова по-големи са мускулите. И тъй като броят на тези влакна - показател за индивидуално и не зависи от това дали лицето, което се занимава в областта на спорта, не е изненадващо, че един успява да изгради мускули по-бързо от други.

Наистина, има хора на атлетично изграждане, които не могат да влязат за спорт. Обикновено тяхната форма е ендоморфна или мезоморфна. В същото време има хора, които приличат на дистрофикс, но трябва да отидат в салона, тъй като мускулната им маса се увеличава. В този случай можете да говорите за значителен брой влакна, които досега не са били използвани.

Броят на мускулните влакна също зависи от генетичната предразположеност. И ако се опитвате да разберете защо мускулите на ръцете не растат, тогава е напълно възможно причината да е само в недостатъчния брой влакна. Между другото, ако обиколката на едната ръка се различава от тази на другата с 1-2 см, тогава това може да е само индикация за делото, описано от нас.

Медицината се придържа към мнението, че броят на мускулните влакна е неизменна. И следователно, увеличаване на мускулната маса се случва само за сметка на съществуващите. Ако добавите ниско моторно устройство, това ще бъде сериозен проблем за културистката.

Симптомите на малък брой мускулни влакна:

• диспропорция между обема на мускулите и показателите за здравина (много натискане, ръцете и гърдите като начинаещи);
• ектоморфни анатомични характеристики (тесни рамена, тънки кости и т.н.).

Изходът

Ако разберете защо мускулите не растат, тогава е време да започнете да решавате проблема. За това е необходимо да се започнат променливи малки (2-3 месеца) периоди на обучение за различни групи от мускулна хипертрофия - саркоплазми и миофибриларни. В този случай класовете трябва да се провеждат в стил на намалено обучение. В отделни упражнения няма да има нужда от ръце - достатъчно за натоварването, което получават гърбът и рамото на гърдите.

Хормоните регулират метаболизма, те са отговорни за протеиновия синтез, т.е. контролират растежа на мускулната тъкан. За културизъм основният хормон е тестостерон. Това е основният андроген и е отговорен за интензивността, продължителността и скоростта на анаболните процеси. Ето защо ниският тестостерон може да бъде отговорът на въпроса: "Защо не нарастват мускулите на краката, долната част на гърба и други групи?"

Хормоналното ниво зависи от възрастта и индивидуалните характеристики. Въпреки това тя може да намалява и да се увеличава от външни влияния. Така че, при висока физическа активност тестостерона се издига. Максималният ефект се постига с интензивна работа в основни упражнения като мъртъв и клякам.

Смята се, че най-голямото хормонално увеличение се наблюдава през първите 40 минути на тренировка и се провежда на това ниво в продължение на 2 дни. Ако направите повече от определеното време, тестостеронът естествено ще бъде потиснат от катаболитния хормон.

Признаци за понижаване на тестостерона:

• тенденция за отслабване и липса на мускулен растеж;
• набор от телесно тегло през пролетта;
• продължително възстановяване на мускулите (тежка умора, продължително разклащане);
• дори при силна загуба на тегло няма облекчение на мускулите;
• мастни депозити на талията с обща слабост (в този случай причината ще бъде повишаване на естроген).

За да се реши този проблем, е необходимо да се изпълняват основни упражнения с малък брой повторения (4-6) при възможно най-високи натоварвания. Продължителността на обучението трябва да бъде 45 минути, а честотата - един ден след два. Мускулните групи се обучават веднъж на всеки 1.5-2 седмици в режим на шок.

Миостатинова активност

Ако не знаете защо гръдните мускули не растат, може да има причина за миостатин, протеин, който потиска растежа на мускулната тъкан. Това вещество е проектирано така, че мускулатурата да не може да достигне до безкрайност. От гледна точка на тялото, изобилието от мускулни тъкани е също толкова вредно, колкото и мазнините.

При някои хора нивото на миостатин е повишено. Тогава растежът на мускулите ще бъде потиснат, независимо от структурата на тялото и колко интензивно ще бъде обучението. По този начин миостатинът действа като естествен разрушител на мускулната тъкан.

Симптоми:

• бързо намаляване на мускулите;
• мускулна дистрофия;
• липса на мускулен растеж по време на обучение на интензивност и дори най-доброто и балансирано хранене.

Какво да направя в този случай?

Няма методи, които биха могли да блокират производството на миостатин. Въпреки това, в резултат на научните експерименти, беше възможно да се установи, че постоянното физическо натоварване може да реши проблема.

Разгледахме вродените причини защо мускулите не растат. Сега помислете за грешките в процеса на обучение, които могат да предизвикат този феномен.

В 90% от случаите, липсата на растежа на мускулите може да се обясни с недостатъчна абсорбция на калории. За това, че тялото може да се запази сегашната си тегло, тя се нуждае от определено количество енергия. Този номер се нарича ИОО - BMR. Всеки човек има цифра му, тъй като той зависи от възрастта, физическата активност, телесното тегло и така нататък. Ако консумирате по-малко калории, отколкото от ПСС, това ще доведе до загуба на тегло, включително загуба на мускули. Ако човек консумира повече, отколкото се изисква PSI, а след това теглото ще се увеличи.

Липсата на необходимото количество калории може да ви накара да си зададете въпроса: "Защо не нараства мускулната сила?"

За да разберете проблема, първо трябва да разберете колко калории се нуждае тялото. За да направите това, можете да се обърнете към диетолог, който не само ви казва колко енергия се нуждае тялото, но също така ви помага да направите правилното меню. Или използвайте голям брой съществуващи изчислителни методи, например, уравнението на Харис-Бенедикт, и сами потърсете резултата.

Връщайки се към нашата цел, ние отбелязваме, че за да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате повече, отколкото консумирате. Или по-скоро, добавете 500 килокалории. Това е това количество енергия, което тялото се нуждае ежедневно да изгражда мускулна тъкан. Това означава, че OSI трябва да се добави 500, а въз основа на получената цифра, да се изчисли диетата.

Правилните продукти

Въпреки това, дори ако изчислите необходимия брой калории, можете да се провалите. С погрешен избор на продукти тялото може да започне, вместо да изгражда мускули, да натрупва мазнини.

За да направите правилното меню за себе си, трябва ясно да си представите колко протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) трябва да увеличите мускулатурата. Оптималното съотношение на BJU е следното: 30-20-50. По този начин, 30% от общата диета трябва да бъдат протеини, 20% - мазнини, 50% - въглехидрати.

Примерът за изчисление е както следва. Да предположим, че вашата OSI е 3000 килокалории, а след това:

• 30% от общия брой ще бъдат 900 килокалории протеини. Нека разделим полученото число с 4 (колкото един грам протеин килокалории) и да получите 225 грама протеин на ден.
• 20% - 600 килокалории мазнини. Разделете ги на 9 и получавайте 67 грама мазнини на ден.
• 50% - 1500 килокалории въглехидрати. Разделете по 4 и вземете 375 г.

Честота на приема на храна

Но ако всички горепосочени съвети се наблюдават, но няма ефект, тогава защо мускулите не нарастват след тренировка? Има и друга причина, която също е свързана с храненето. Факт е, че "кога" и "колко" ядете не е по-малко важно от "какво". Три хранения на ден е нещо от миналото. Лекарите са доказали, че често, но малки хранения допринасят за ускоряване на метаболизма, като по този начин увеличават способността на организма да губи и да увеличава масата си.

По този начин е желателно писането да се вземе най-малко 6 пъти в същите интервали от време. Най-добре е всичките 6 дневни порции да имат същото калорично съдържание. Разбира се, в условията на съвременния живот изглежда нереалистично, но ако сложите малко усилия и прекарват времето през почивните дни, можете да се запасите закуски и ястия за цялата седмица. А за тези, които не могат да го направят, там е отлично решение - смес от спорта. За диета, насочена към увеличаване на мускулната маса, няма нищо по-добро от протеинов коктейл. И това подготовката е много прост - просто да се размножават няколко супени лъжици пудра вещество във вода. Обикновено в 1 порция от тази смес е около 600 kcal, състоящ се от голямо количество протеин.

Защо мускулите не растат, когато правят спортове, ако храненето и генетиката са наред?

Ето още няколко правила, които трябва да спазвате, ако искате да изградите мускули:

1. Поддържане на водния баланс в тялото. Необходимо е той да не усеща нуждата от течности в тренировъчни дни и обикновено. Особено тази точка е важна за тези, които приемат спортни добавки (например креатин), тъй като те допринасят за отделянето на вода от тялото. За да разрешите проблема, препоръчваме винаги да носите бутилка вода с вас.
2. Не забравяйте, че тялото се нуждае от почивка. Мускулите не растат по време на тренировка. Напротив, те са повредени и в процеса на почивка се възстановяват и се увеличават. Така че не ходете във фитнеса твърде често.
3. Опитайте се да заспите достатъчно. Тази точка е пряко свързана с предишната и е също толкова важна.
4. Не забравяйте да ядете след тренировка. Тя трябва да бъде пълноценна част с високо съдържание на протеини.

И в заключение, отбелязваме, че най-честата причина за липсата на мускулен растеж е неправилният избор на упражнения за обучение или неправилно изпълнение на тях. Следователно, преди да потърсите сериозни причини за провал, трябва да сте сигурни, че правите всичко възможно.