Как да изпомпате мускулите на гръдния кош: набор от упражнения и препоръки

Всеки иска да има перфектно тяло. От древни времена хората оценяват красивото и стройно торс. За да постигнете поне някои резултати, трябва да работите усилено върху себе си. Основата на красивата фигура са мускулите на гърдите на човек. Развитата мускулатура е важна не само за естетиката. Почти във всички упражнения за сила, тя играе важна роля. Следователно, въпросът ще бъде от значение: как да изпомпате мускулите на гърдата? Има много упражнения, които ще помогнат по този въпрос. Ще говорим за всички нюанси в статията.

Общи грешки

Обикновено въпросът "как да се изпомпва мускулите на гръдния кош" се определя от начинаещи. Преди да започнете първата си тренировка, добре е да се справите с често срещаните грешки, за да не се налага да ги повтаряте по-късно. По-добре е да се учиш от грешките на другите, отколкото сами.

Гръдният мускул е много издръжлив. Следователно, една от най-честите грешки е пренареждането. Постоянните упражнения и преследването на резултатите не могат да доведат до нищо. Изчерпателно обучение без почивка вредно за тялото. Мускулите ще растат само когато цялото тяло се възстанови от физическо натоварване. По време на обучение в мускулите се формират микротравмати. Когато тялото почива, на тяхно място се синтезират нови влакна, което води до увеличаване на обема. Дори е възможно да се наблюдава регресия и да се намали мускулната маса, ако не даде време за възстановяване.

Размерът на почивката зависи от много фактори: начин на живот, качество на съня, храна, използвана при упражнения за теглото, наличие на стрес и други. Следователно всичко това е индивидуално. Някои ще имат достатъчно и един ден почивка, а още няколко дни не е достатъчно.

Друга често срещана грешка при упражненията за мускулите на гръдния кош е неправилна техника. Много често начинаещите ходят на фитнес залата, без да имат представа как да изпълняват правилно упражненията: "Там и всичко е ясно". Такъв подход няма да доведе до желаните резултати и няма да постигне 100% успех. И в някои упражнения сила може дори да навреди. Следователно, в началния етап е добре да се справите с треньора, който ще обясни всичко ясно и ще покаже.

Също така не вземайте веднага много от теглото. Обучението на мускулите на гърдите трябва да започне постепенно. Желателно е масата да се увеличава малко по малко. Така че тялото постепенно ще свикне с товарите.

Как да изпомпате мускулите на гръдния кош: основни правила

По-добре е да спестите време и усилия и да не правите грешките, споменати по-горе. Но има и няколко правила, които са ключът към успеха в бодибилдинга. Всеки от елементите трябва да се третира с известно внимание. Успехът в укрепването на мускулите на гръдния кош зависи от прилагането на всички правила. Сега ще бъдат дадени важни точки, които не бива да се пропускат.

Захранване

Растежът на мускулите ще бъде само когато има нещо, което да се изгради. Тялото няма да може да синтезира нови тъкани, ако има липса на протеин. Това правило работи не само с упражнения за мускулите на гръдния кош, но и с културизма като цяло. Ето защо е важно да планирате диетата си така, че да съдържа повече калории, отколкото да се губите. След това можете да постигнете успех и растеж на мускулите. Ако не спазвате това важно правило, теглото може, напротив, да намалее. Тялото ще се нуждае от енергия, която ще извлече от мазнините и мускулната тъкан.

Повишено натоварване

В допълнение към правилното хранене важната част е физическата част. Важно е, че по време на развитието на товара. Трябва да е постепенно. Това означава, че след известно време трябва да увеличите работното тегло, броя на подходите или времето между тях. Не правете прибързани промени. Увеличете бавно теглото на черупките, за да не наранявате сериозно мускулните влакна.

възстановяване

Един от важните и приятни неща е почивката. Във всяка система на обучение има време за възстановяване. И това не е само това. При физическо натоварване се наблюдават микротравмати. Ако бързате, няма да имате време да се възстановите, което няма да доведе до увеличаване на мускулната маса. Ето защо е важно винаги да си спомняте за почивката.

анатомия

Преди да започнете да тренирате, трябва да знаете какво да изтеглите. Самата гърда се състои от няколко вида мускули. Дори и с името може да се определи, че основният е голям мускул. Това е най-голямото. Голям мускул е прикрепен към ключицата от едната страна и от рамото на другата. Понякога се нарича връх. С помощта на ръката си може да се огъне и да се разочарова. Също така е отговорен за ротацията вътре.

Малкият гръден мускул се намира под голямата. Той отива като помощник и дублира всички функции на последния. Но не трябва да забравяме, защото за красивия торс са важни както горните мускули на гърдите, така и долните.

Има още един елемент, който понякога се пренебрегва. По време на тренировка, дишането става по-честа. За да се изпомпва повече кислород, се включва напречен мускул на гърдата. Той е прикрепен към процеса на ксенофобията и е отговорен за функцията на дълбокото дишане. Комплексите от упражнения спомагат за подготовката на напречния мускул на гръдния кош, което дава повече издръжливост по време на класовете на издръжливост.

Характеристики на обучението

Група от гръдни мускули е една от най-важните области. Следователно, има някои функции, свързани с обучението му. Тези мускули са включени в много упражнения сила. Ето защо е важно да се направи такова обучение, за да не се претоварва. По-добре е да следвате тези съвети:

1. Много упражнения за трицепс включват гръдните мускули. Следователно човек не бива да размахва тези две области в един ден. "Правенето" на трицепс и гръден кош в различни моменти е много изгодно. Така че тези две мускулни групи ще се използват постоянно, но с различни товари. Този подход ще даде повече ефект.
2. До тялото може да се възстанови достатъчно, не е необходимо да се провежда обучение, особено за начинаещи, по-често от 2 пъти седмично.
3. Не правете твърде много подходи. За упражнения върху гръдните мускули достатъчно до 10 пъти. Това означава, че в едно обучение можете да направите 2-3 от техните разновидности.
4. Не бързай. Движението и движението с амплитудата на правилното въздействие няма да донесе. Необходимо е упражнението да се извършва ясно и по определен начин, за да се усети как работят мускулите. Тогава можете да го направите правилно.
5. Най-подходящите за начинаещи са основните симулатори за мускулите на гръдния кош. Това включва всички видове преси с мряна и натискане върху неравномерните пръти.

Как да помпате долните мускули на гръдния кош

За да улесните обучението в тази област, трябва да я разделите на 2 части. Всяко пътуване до фитнес залата трябва да съдържа упражнения върху горната и долната част на гръдния кош. Най-ефективният за последния ще бъде:

• пейка с наклон на пейката надолу;
• пуловери;
• натискане от пода;
• култивирането на гири с понижена пейка;
• натискане на неравномерните ленти.

пуловер

Това е много ефективно упражнение върху гръдните мускули. За да го изпълнявате, се нуждаете от пейка и масивна дъмбел. Техниката не изисква специфична подготовка. Човекът лежи на пейката, а гирата се държи с две ръце и се навива зад гърба му. Целта на упражнението е плавното изтегляне на товара нагоре, така че ръцете да станат перпендикулярни на повърхността. Движенията трябва да са меки, за да се избегне разтягане.

Това упражнение е добро, защото е предназначено за две важни мускулни групи - трицепс и долната част на гръдния кош. Това означава, че само тези елементи ще бъдат изпомпвани, което ще направи това по-ефективно от обучението.

Преси с мряна и дъмбела

Те трябва да се извършват не на хоризонтална пейка, както обикновено, а на наклонена. За долната част на гръдния кош ще бъде полезна пейка с маншет. За целенасочено обучение на долната част е необходимо да се правят упражнения върху наклонената пейка. По-добре е да използвате тази област.

Същото важи и за дъмбелите. Когато гърбът е наклонен, амплитудата на движенията ще се промени. Това влияе върху разпределението на натоварването върху различни части на мускулите.

Накланяне от пода и от неравномерните решетки

Всеки знае упражнения със собствено тегло. Натисканията от пода и от неравномерните редове също работят добре върху желаната област. Ако е необходимо, те винаги могат да бъдат разнообразни. Смяната на дръжките и ширината на ръцете е лесно да се постигне по-голямо натоварване в тази или тази област.

Кървене от горната част на гръдния кош

Заслужава си да се погрижите и за тази част. Много упражнения ще съвпадат с предишните:

• натискане на пейка върху повдигнатите пейки;
• повдигане на мряна или гири, които ги държат пред вас;
• армия пейка преса;
• отглеждане на гири на повдигнат пейка;
• натискане надолу от главата на пода.

Натискайте пейка върху повдигнатата пейка

С упражнения с мряна и дъмбели на пейката всичко е ясно. Ако повдигнете повърхността буквално на 35 градуса, гърбът вече няма да е перпендикулярен на ръцете. По този начин натоварването се увеличава в горната част на гръдния кош, за разлика от стандартното изпълнение, където той се равнява равномерно. Всичко е същото при работа с гири.

Натиснете главата надолу

Това вече не е просто упражнение, което всеки знае от детството си. Това ще изисква сериозна подготовка. По-добре е за начинаещите да не се заемат с главата надолу екзекуциите. За тях е необходимо да развиете добра издръжливост и обучение на мускулите, което идва само с опит.

Можете да извършите това упражнение в багажника до стената. Така че ще бъде по-лесно да поддържате баланс. Но заслужава да се отбележи, че натискането е трудно по две причини: необходимо е да се повиши теглото при стесняване на голям брой работещи мускулни групи. Ако целият торс участва в стандартните екзекуции, то само раменете, трицепсите и част от гърдите.

Заслужава да се отбележи също, че това упражнение е свързано със здравен риск. Ако техниката е неправилна и нивото на подготовка е недостатъчно, можете да получите нараняване на рамото. Ето защо за начинаещите не си заслужава да се заемат с лицеви опори.

За промяна, можете да опитате да промените ширината на ръцете си. Това ще доведе до различни вариации на товарите в определени области.

Вдигнете се пред вас

Това упражнение е добро за целия гръден кош като цяло. Той също така използва раменете и малко натискане. Правилната техника също е важна тук. Гърбът винаги трябва да е равен. Не се разклащайте и не бъркайте, когато се движите нагоре. Ръката трябва да бъде ясно фиксирана. Само мускулите се движат. Стрелецът трябва да премине гладко в хоризонтално положение (да стане успоредно със земята). След това можете лесно да го намалите до първоначалното му състояние.

Ако изпълнявате това упражнение с гири, има 2 възможности за хващане: отгоре и неутрално (дланите са обърнати един към друг). Също така си струва да се разбере, че ръцете трябва да вървят стриктно паралелно: не е нужно да бъдат затворени пред тях.

Армия преса

Много добро упражнение за развитие на мускулите. Това включва делта, горната част на гръдния кош и трицепс. Важно е да го изпълните правилно, в противен случай ефективността му ще бъде значително намалена. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение.

Преди да направите това е по-добре да проведете добра тренировка, тъй като това упражнение включва много стави. Те са тези, които страдат най-много при вдигането на големи тежести. Лентата трябва да бъде малко по-широка от раменете. След това се изправете. Гърбът остава прав, коленете леко наклонени, краката са по-широки от раменете.

Лентата трябва внимателно да се избута. За да не се наранят ставите на лактите, не е нужно да ги развързвате докрай. При спускане врата не трябва да докосва гръдния кош или раменете. Издишайте да се занимавате със самото повдигане на бара.

Пресата на армията може да се направи с гири. След това се извършва седене с плосък гръб. Дъмбелите трябва да преминат по широка траектория и да докоснат над главата. Тогава те могат да бъдат спуснати надолу, но отново да гледат, че те не лежат на рамото или гърдите. Благодарение на това мускулите винаги ще бъдат напрегнати. Дори в долната позиция на снаряда.

Спортно хранене

Истинският културист трябва да помисли за закупуването на специални добавки, тъй като не винаги е възможно да се изпомпва мускулите на гърдата само с физически упражнения. Много е трудно средностатистическият човек да състави меню за себе си, така че всички важни елементи да бъдат включени в него в достатъчни количества. Спортното хранене го прави по-балансирано.

За да изградите нови мускулни влакна, имате нужда от много протеини. Неговите резерви могат да бъдат запълнени чрез приемане на протеин. Този прах съдържа много белтъчини и аминокиселини, които са тухли от мускулна тъкан.

Има всички видове протеини, които са предназначени за различни нужди. Най-популярна е суроватката. Той е добре и бързо се абсорбира. Ето защо, можете да го пиете дори по време на тренировка. Протеинът помага за затварянето на протеиновия прозорец, който се отваря в тялото по време на тежко физическо натоварване.