Упражнения за загряване преди тренировка

Правенето на спортове е не само чудесен начин да се подредите и да издърпате формата си, но и добър начин да се отървете от ежедневните ежедневни мисли и да си позволите да се отдадете на физическо обучение. Малко от новодошлите знаят, че доброто загряване преди упражненията е ключът към успешния резултат от сесиите. Ето защо е важно да определите за себе си комплекс от действия, необходими за затопляне, които допринасят за подготовката на тялото за работа по укрепване на мускулите.

Необходимост от загряване

Каква е значението и задължението за извършване на упражнения, месене на мускули и връзки на ставите на всички групи от човешкото тяло?

Първо, това е задължително условие за всяко обучение, което се наблюдава, за да се избегнат различни видове стрии и неприятни болезнени усещания, когато теглото започне да работи рязко.

На второ място, упражненията за загряване на помощ поглъщат и директно подготвят мускулите и лигаментите за началото на физическата работа.

Трето, мускулите, подгрявани от действието на маските, са много по-податливи на следващите основни упражнения с товара, което несъмнено води до по-бърз и качествен резултат от физическите упражнения като цяло.

Средно е достатъчно да овладеете основните 10 упражнения за подгряване, за да се подготвите за основните дейности по обучение.

Обща кардио тренировка

Най-ефективният начин за загряване и изработване на всички телесни мускули е нищо друго освен джогинг. Това е основното и основно упражнение за загряване в сложната система. Ако упражненията се извършват във фитнес залата, бягащата пътека работи върху тялото ви, за да ви помогне. Ако фитнес се провежда вкъщи, трябва да преминете през местни улици. Особено, тъй като тече на открито е много по-полезно, отколкото в закрит район. Такава разходка с текуща скорост ще допринесе не само за отлично затопляне, но и ще насърчи спортиста преди интензифицираните занятия.

Загряване на врата

Започнете упражненията загряване преди тренировка винаги стои с горната част на тялото или по-скоро с горната част на главата. Стоейки в положение с крака на ширината на раменете и отпочинали ръце на хълбоците си, трябва да се съсредоточи върху работата на шийните ставите, бавни кръгове въртящи се с главата напред по часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Това ще ви позволи да се простирате и да "скъсате" застоялите солени отлагания в горната част на гръбнака и леко да го разтоварите. Повтаряне на движението може да бъде 10-15 пъти във всяка посока.

Раняване на раменните стави

Доста прост, но доста ефективен метод за загряване на раменните стави е тяхното въртене напред и назад в групирането. В същото време ръцете могат да се спускат надолу или да се поставят в ключиците за по-лесно въртене. Участва в работата на раменете и лактите с това упражнение да се затопли и се протегна и се противопоставят на възможността за мускулите на раменете последващо сълзене и рамото когато са ангажирани, ще се пристъпи към главното действие на програмата за обучение.

Загряване на горните крайници

Комплексът от упражнения за загряване продължава с прехода от раменете към ръцете с задължително изработване на карпални и лакътни стави. Без да променя първоначалната си позиция и да прави повторение от 10-15 пъти, както в случая на предишното упражнение, е необходимо първо да се завърти ръце със стиснати юмруци от себе си, после от себе си. Това действие ще спомогне за избягване на дискомфорт при извършване на последващи упражнения под формата на натискане от пода, например. След това, в същата последователност, е необходимо да се изработи и лакътни стави, като въртите ръцете, огънати в лакътя от вътрешната страна към тялото, а след това в противоположната на него - външната. Това ще улесни по-нататъшната работа на ръцете с гири.

Упражнение за загряване

Що се отнася до гръдния кош, е необходимо да се изработи външната и вътрешната флексия и разширение на тялото. В началната позиция с крака по ширината на раменете се манипулира в движение с прегръдката на собственото тяло, сякаш се прегръща. Ръцете трябва да бъдат възможно най-много притиснати към гръдния кош и да се простират на гърба, да се опитате да покриете тялото колкото е възможно повече. Това ще отпусне гръбначния стълб, внимателно издърпайте аксиларните зони, разпространявайте мускулите в зоната на нокътя. След това е необходимо да се направи обратното, обратното действие, издърпване на ръцете изпънати зад гърба с опити да се пресекат в перпендикулярна гръбна позиция. За тези, които не позволяват разтягане, перпендикулярна не работи, но трябва да се опитаме да бавно и постепенно да го търсят - така че гърдите ще се отвори, извади мускулите, и да работим по-нататък с упражнение ще бъде много по-прости и по-лесно.

Загряване на лумбалните и страничните мускули

Важно упражнение от списъка за загряване е склоновете за опъване на лумбалната и страничната мускулатура. Всички известни и всички любими склонове не са трудни за изпълнение, но са много ефективни в тяхното влияние върху развитието на основата на корпуса. Ангажиране на косите коремни мускули и обратно лумбален страничните линии, за да помогне на заместник клатушка в дясно и в ляво от 10-12 пъти на всяка страна. Изпълнете упражнението трябва да стои в положение на краката по ширината на раменете и с ръцете в подпората отстрани. Движенията се извършват плавно и бавно. Добавянето на този комплекс ще помогне да се накланяте напред и назад в същия брой пъти, които ще работят, за да загреете коремните мускули и да разтегнете лумбалния участък. За укрепване на този резултат може да направи дейността под формата на доброто старо "мелница", който не само ще се простират на мускулите на цялото тяло, но също така и да се простират на лумбалните и да го приведе в бойна готовност за нови, по-тежки упражнения с тегло.

Загряване на тазобедрената става

Не е трудно да се простират мускулите и ставите на самия бедро, защото упражненията се извършват в легнало положение. Помага за подготовката на таза за по-активно упражнение за захранване чрез алтернативно повдигане на изправения крак на прав ъгъл перпендикулярно на пода и бавно връщане в първоначалното му положение. В подхода 10 пъти на крака, тазовите мускули ще се затоплят и ще бъдат по-податливи на извършване на действието по-сложно.

Можете също така да издърпате коленете, огънати в коляното към гърдите, като се редувате между ляво и дясно. Взети заедно, тези действия активират насищане с кислород към мускулите, изпънете ги и да служи като отлична основа за по-нататъшна работа върху тях в разработването на по-сложни задачи, след тренировки и упражнения у дома.

Загряващи колянни стави

Развитието на колянните стави преди сериозно физическо натоварване с тежко тегло, например преди да се клекне в инсталация на Смит или при нападение с гири в движение, е просто необходимо, за да се избегнат всякакви физически наранявания. Първото нещо, което спомага за развитието на сухожилията в областта на колената, е ротацията на коленете алтернативно първо в една посока (10-12 кръгови движения), а в другата (същото число). В комбинация коленете в леко огъната позиция предизвикват повишена циркулация в тази област и загряване на сухожилията. Също така отлично движение като упражнение за загряване на колянните стави е алтернативно издърпване на коляното на завой в коляното към гръдния кош в изправено положение.

Загряване на глезена

Протягането на глезените помага за движението на вътрешното и външното издигане на краката. Най-удобно е да се прави такова упражнение, разбира се, бос или чорапи, което означава без обувки. Поставете краката си близо една до друга с разстоянието между тях на единия крак, трябва да ги изключите, така че спирачката да е поставена върху външната страна на глезена, след което да се върнете в първоначалното си положение. Повтаряйки това движение до десет пъти, отидете на вътрешното обръщане, поставяйки краката предварително по-широки и работейки в обратната посока, като придавате натиск върху тежестта на тялото върху вътрешния ръб на крака.

Загряване на краката

Какъв вид тренировка и упражнения, чийто план включва затопляне на краката ви? Най-простото и най-ефективно движение е да вдигнете тялото на пръстите на краката и да се върнете в началната позиция. В този случай стартовата позиция е в краката, затворени заедно без разстояние между тях и положението на рамената в опората по страните. За сметка на "времената" тялото се издига в акцент в пода на носочки, за сметка на "двама" - пада на пода. Същото нещо се случва в краката, когато стойка за упражняване на петата: за "един" тяло е прибран, пръстите на краката от пода, напълно измества тежестта на тялото върху петата, за сметка на "две" - връщане в изходна позиция. Можете също да работите с бавно и точно т. Нар. Търкаляне от позицията на чорапите до позицията на петите и обратно. В подхода за време за десет сметки спиранията са напълно затоплени и са добре подготвени за по-нататъшна физическа работа с краката си, а не само.

По този начин комплексът от упражнения за месене не е никак сложен, а много ефективен. Тя може да се изпълнява както във фитнес класове по стените на фитнес залата, така и при работа върху себе си и скулптуриране на тялото си у дома или на открито.