Комплект от упражнения за надуване на бедрата у дома

Спортирането на здраво човешкото тяло в неговия идеал има перфектен външен вид. Красивите криви, очертанията на релефа, точните очертания са постигнати чрез претоварване, а след това търпение на пациента. Много часове общо обучение, ограничения в храната, изтощителна работа върху тялото ви - само за да постигнете добър резултат. За това не е необходимо да изчезвате в салона - красивата фигура може да бъде закупена, като работите върху себе си у дома.

Помръднаха задните части като мощно стимул да работят върху себе си

Един от най-популярните до физическите части на скулптуриране на тялото е най-големия седалищен мускул Максимус толкова много се стремят да научат упражненията за задните части помпени у дома или в стените на залата, за да донесе на тялото и по-специално на свещеника до идеалния външен вид. Кръгъл, красиво очертан шум е целта на толкова много момичета. Много часове, използвани за обучение, както и неограничен брой опити да давате петата точка на формата, която се разговорно се нарича "бразилски", момичетата са принудени отново и отново да се стремим към най-доброто и да продължи да се занимава не само в залата, но и у дома. Опитвайки се да изкарам безупречен задник може да бъде не само в специално оборудвана стая за това. Много от тях нямат възможност да посещават фитнес залата поради временни, геолокационни, финансови затруднения. Но ефективни упражнения за задните части у дома с правилното изпълнение на работата им по нищо не отстъпва на машини.

Защо изпомпването на тазовите мускули е толкова важно за съвременните момичета?

• На първо място, надутите хълбоци изглеждат много привлекателни, естетически и спортно красиви. Никаква красота няма да се откаже от умело изработената "гайка", защото след тежка работа и работа по мускулите на тази област на фигурата, резултатът ви кара да се възхищавате само на новите пропорции на тялото.
• На второ място, постоянно работи върху задните части, можете да се върнете към предишната си форма преди раждането, което със сигурност ще се коригира фигура стана майка на момичето и я върне в нормалния ход и до появата, че е горд от преди родила трохи.
• На трето място, помпени свещеници ще покрият възрастови промени и предотвратяване на преждевременна появата на стрии, увисване, увисване, поддържане на задното бедро мускулния тонус и еластичност като папата, и кожата върху него - еластичност.

Така че упражненията за надуване на бедрата за момичета играят много важна роля в случая, ако тя се интересува от здравето и външния си вид. Само благодарение на упорита работа и търпение може да се постигне наистина забележим ефект и желаното визуално подобрение в желаната област на тялото. Но как да постигнете желания резултат, ако няма възможност да посетите фитнес залата? И какви упражнения за надуване на бедрата у дома ще помогнат да се постигнат желаните крайни показатели?

клекове

Всъщност, класове във фитнес залата - това не е границата на човешките способности. Това означава, че не е абсолютно необходимо да отидете в спортния клуб да бъде във форма. С помощта на своето уважение, упоритост и упорита работа можете да постигнете желания резултат, като работите върху тялото си и у дома. Но кой набор от упражнения за надуване на бедрата ще бъде най-оптимален и ефективен в този случай?

Най-важното, най-важното, най-търсеното и най-ефективното занимание в работата по изпомпване на hamstring са клеклите. много им вариации и огромно разнообразие от техники, които позволяват да се фокусира върху различните допълнителни нюанси в седалищните мускули, позволи на момичетата да идват към целта, която те определят в началото на кариерата си, работейки на фигурата в дома. Правилните упражнения, добре подбрани за определен тип фигура техника и редовността на разрешение за работа възможно най-бързо, за да дойдат до желания резултат, в работата по моделиране изкусително заоблен пета точка.

Какви варианти на клек е най-добре да работите у дома? И какви упражнения за изпомпване на бедрата под формата на клекове ще допринесат за бързото проявяване на резултата?

• Classic sed. Няма нищо по-ефективно от стандартните комфортни класики. Изходната позиция включва поставянето на краката до ширината на раменете, спуснато по тялото на рамото, право тяло. За сметка на време прави седло, с ръце скръстени за лесно заключване пред гърдите или разтеглени напред, гърбът остава прав и се огъват краката в коленете под прав ъгъл, създавайки паралел между бедрата и на пода. За сметка на два, връщането към началната позиция на издишането се извършва - издишването винаги се прави за усилие. Започнете тренировка за надуване на бедрата у дома с три подхода 20 пъти, като постепенно увеличавате тази лента.
• Плие. Едно отлично занимание с тялото му у дома е клякам под формата на плик. Това упражнение е да се издуват на мускулите на краката и бедрата работи не само на мускулна маса печалба в петата точка, но и активно да изгаря мазнините, работи от вътрешната страна на бедрото, която често е притеснен за момичетата му нееластично, а понякога дори и увисване. От класики като различен седло широка позиция, като задължително разреждане на чорапи в ръка, с коленете синхронно повторение посока на чорапите, а не дърпа в и без да се създава излишно напрежение върху капачката на коляното. Упражнението е наистина ефективно и ефективно, така че е в търсенето както у дома, така и във фитнес зали с тегло.
• Дълбоки клякания. Чудесен начин за работа на гърба на бедрото и изграждане на мускулна маса има клякам с дълбоко отстраняване на таза назад и надолу. Това упражнение е за бързо надуване задните части наподобява нещо като невидим Седов ниска пейка: тялото и таза намалиха възможно най-ниски, тъй като, ако се опитвате да се докоснат до задната част на бедрата на някои повърхност. Тази професия перфектно печели своята роля и образува почти съвършена кръгла свещеническа справедливост и правилно изпълнение на нея.
• Статично седло. Този вид седи също напомня за присъствието на невидим стол, тъй като се извършва срещу стената с илюзорна идея да седи на въображаем стол. След като сте опирали стената на стената и сте я наклонили под прав ъгъл, трябва да се опитате да я оправите за известно време в тази позиция. Това "заседание" е доста ефективно упражнение за надуване на бедрата, тъй като благоприятства добро натоварване и напрежение на мускулите на краката и свещениците в статично положение.

напади

Ако коремни преси в основната функционална ориентация помогне за изграждане на мускулна маса, а след това напади благоприятстват образуването на така наречените рафтовете на заминаване - когато свещеникът не плавно преминава от кръста, и рязко кръг топка пролетта навън от задната част на корпуса. Ето защо атаките се смятат за едно от най-ефективните упражнения за задните части и инфлацията моделиране красива женска форма.

Подобно на клек, този вид действие за изпомпване на свещеници има някои разновидности на техниките за изпълнение.

• Попада напред. Самото упражнение е лесно и лесно, но ефектът от това с правилното и редовно представяне е просто зашеметяващ. Началната позиция включва поставянето на краката точно заедно, спускането на ръцете по тялото, тялото е плоско. Въз основа на "време" направи скок, десния крак напред, коляното образува прав ъгъл, бедрото, успоредно на пода с левия крак не излизам етаж чорапи, но не докосва пода с коляното си. Гърбът все още е прав. Три подхода 15 пъти на крак - можете да започнете с такива цифри.
• Попада в движение. Най-ефикасни и ефективни упражнения се считат за надуване задните части и бедрата при определяне на скоростта атаки - свързан моторната координация, развива вестибуларния механизъм, от натоварването на седалищните мускули е още по-мощен и действително насърчава по-голямо увеличение на мускулната маса в посочените области.
• Паданията са "curtsey". Те са много полезни и за онези, които освен закръглените красиви свещеници, за да отлетят, се нуждаят от малко повече, за да настроят ширината на бедрата си. Има упражнение за надуване на задните части под формата на нападения в периферията, без движение на крака напред, както в класиката, но и назад диагонално. Изпълнението му е по-трудно, но неговата ефективност е по-осезаема.

Накланяне напред със съкращаване на хълбоците

Друго чудесно упражнение за надуване на бедрата за момичета е да се наведе напред с намаляване на задните части при връщане към началната позиция. Важно е да се отбележи, че най-ефективното упражняване би било, ако ръцете ще бъдат взети дома гира или някоя от техните заместители под формата на специални тежести или обикновени бутилки за вода - в ранните етапи ще има достатъчно. Магичното действие на този урок е да се фиксира глутеалната щам при издишване при връщане в първоначалното положение. Това упражнение може да се извърши по два начина:

• начална позиция с широки пространства крака за сметка на срока за подаване на делото напред и да го намалят заедно със стоките в ръцете на по-ниска към пода - в същото време се определи краката в коленете леко свити позиция, запазвайки петите на пода и дърпа напред. На броя на две докато издишате да се върне към първоначалната си позиция с максимално напрежение в задните части, като се опитва да вдигне теглото и тежестите от пода не е тялото, и седалищните мускули;
• първоначалната поза на фиксиращи крака на разстояние една от друга кота крак на пръсти - това е, чорапи трябва да бъдат по някакъв височина 3-4 см от пода повърхност, по петите на това не се маха. С тази позиция на краката ще бъдат разработени тазовите мускули етаж и вътрешната част на бедрата, както и в първия случай, и външната, като набляга на изгаряне на "ушите" или гащи, както се нарича излишната мазнина върху момичето на бедрата заедно.

Крака на Маки

Не по-малко ефективен и многостранен при възможни постижения с различни техники, се счита за ефективно упражнение за надуване на бедрата под формата на люлки с краката им на страните. С правилното прилагане на този урок можете да постигнете забележителни резултати в относително кратък период от време. Но уникално подобряване и ускоряване на крайните постижения ще помогне на теглото агенти под формата на ремъци с пясък или друг пълнител, които са прикрепени към глезена.

Как се извършват краката? Какви са техниките? И как да постигнете възможно най-бързия резултат с това упражнение за надуване на бедрата и краката?

• Зависи от стола. Един от най-удобните варианти за практикуване с крака е упражнение с подкрепа. Хванете лявата си ръка зад стола си, като застана точно на колана и приведе тялото си за сметка на време е необходимо да се повиши на десния крак встрани, опитвайки се да му успоредно на дъното, за сметка на двете по-ниски го забави плавно движение. Няколко подхода за 15-20 люлки на всеки един от краката могат да тренират упражнения и крака отвличането на напред и назад в същото мускулна група щам, винаги ще се различава: външните мускули на бедрото, вътрешната част на бедрата и четириколесни мотоциклети и мускулната система на лумбалните прешлени - всичко това освен директно фокусиране върху задните части.
• В склонна позиция. Всеки знае, че движението на качеството, която помага за увеличаване на растежа на мускулите в областта на петата точка, се приема за отправна позиция на тепиха в акцента на ръце и колене в позицията на "куче" с редуващи се вдигна крак назад и се простира до чорапите тавана или отклоняване на крак в ръка , Когато mahah изхвърлен обратно щам бедрата и задната повърхност на краката отстрани mahah рани мазнини слой с външните страни на бедрата.
  

Вдигане на таза, лежаща на гърба

Следващата стъпка в разработването на мускулите на тазовото дъно е да изпълнява комплекс от упражнения за изпомпване на задните части като тазовата лифт в акцентът лежи по гръб. Един от любимите и едновременно необичани класове на повечето момичета. Любими - защото можете да най-накрая да заеме позиция лежи и по някакъв начин да се отпуснете, необичани - защото никой релаксация не се случи, защото ще трябва да работим усилено, мускулите на таза. Повдигането на тялото с акцент върху лопатките може да се извърши както със закрепване в статиката, така и при равномерно движение нагоре и надолу. В този случай, петата не трябва да се вдигне от пода, в подножието не трябва да се изнесат някъде напред, назад над кръста на пода не е далеч зад себе си. Ръцете по едно и също време лежат по тялото, за да тласка леко таза в моменти, когато вече е трудно да се разкъсат от самата мат. Можете също да извършите това упражнение с повдигане на крака, почивайки върху другата, имитиращи тази конфигурация на краката с нещо като "пистолет". Тази симулация е всъщност много, много продуктивен в моделирането красиво оформените мускули на таза, тъй като теглото на вдигна тялото се добавя тежест на краката си, което увеличава натоварването на долните крайници и се изпомпва, осигурява отлични резултати от подобна инициатива за изпомпване на задните части.

Повдигане на краката лежащи на стомаха

Голяма алтернатива на описаното упражнение е действието с изтеглянето на краката обратно в позицията, разположена върху корема. Всъщност първоначално изглежда трудно и това наистина е така, тъй като малко хора смятат, че е удобно да вдигнат краката си в такава начална позиция. Но всъщност, всички най-фокусирани и ефективни уроци са сложни при изпълнението и прилагането на определени усилия. Без трудности дори не можете да хванете риба от езерото - става въпрос за повдигане на краката, лежащи на стомаха ви.

Първоначалното положение на това упражнение включва полагане на тялото с лице надолу, ръце по багажника, изправени крака, чорапи погледнат на пода. За сметка на десния крак се изтегля възможно най-високо, тъй като разтягането позволява, за сметка на двама, че той гладко се спуска до стартовата позиция. Тогава същото нещо се повтаря с другия крак. Двойка комплекти от 20 пъти за всеки крак позволяват отлични загряване на мускулите на гърба, на тазовото дъно, задната част на бедрата и краката, които не може да не доведе до добър резултат за няколко месеца редовни тренировки.

стъпка

Един прост, но ефективен метод за работа с подобряването на външния вид на петата точка е упражнение за надуване на мускулите на бедрата под формата на стъпване на стъпалото. Тя може да бъде абсолютно всяка кота, е желателно тя да е толкова висока, колкото е възможно - така че ефективността ще се размножава понякога. Можете да направите такова упражнение в двора с директна пейка или можете да си направите тренировка с доста висока бордюра.

Същността на действието се състои в стъпката върху резултата веднъж на хълма и понижаване до първоначалната му позиция за сметка на двама. Корпусът трябва да е равна, zashagivanie изработен от сила натиск върху петата, така чорапи навлиза върху грешното на повърхността, на целия крак, теглото на тежестта трябва да се прехвърли петата трябва да бъдат включени - само ако дейността ще се извършва правилно и този физически труд над тялото ще даде резултати ,

Еластична лента на краката

Едно отлично решение на модерната епоха беше използването на широки гумени ленти, затворени с пръстен и направени с различна степен на еластичност и еластичност. Как можете да използвате гумена лента като това в упражнение за надуване на бедрата си? Има няколко възможни техники за работа с такъв атрибут. Можете да носите ластик над коляното, и се облегна в poluprisede затворници в замъка преди ръка храненето, засилване нежелани атаки от страна до страна. Възможно е също така да се прилагат венеца в промяната на неговата фиксация в крака и да направи Махи обратно - се дължи на факта, че движението ще бъде ограничено от пречка под формата на дъвка, максималното напрежение ще се случи в седалищния мускул и осакатявам. Можете да работите с данните в позицията на инвентара лежи по корем отклоняване на крак назад, което ще окаже натиск над мускулите най-важните за изравняване на тялото.

Щам на бедрата в седнало положение

За мързеливите осигурява много лесно, но в същото време достатъчно ефективни упражнения за задните части, за седмицата, чиято ефективност може вече виждат първите резултати в редовен режим. Най-важното му предимство е, че можете да го работите у дома, на работното място, в обществения транспорт или в киносалона - никой няма да забележи как се прави упражнението. Същността му се състои в това, че седнал на стол (стол, пейка, пейка), за сметка на времето, умствено произнася в главата, колкото е възможно да се простират на седалищните мускули и сигурна позиция за няколко секунди, за сметка на две - да се отпуснете. Това може да изглежда неправдоподобно, но това упражнение наистина е добър стимул за растежа на глутеалните мускули и поддържането им в тон. Но за да проверите това, трябва да се уверите в истинността на това изявление, след като опитахте упражнението по ваш собствен опит.