Най-ефективните упражнения за надуване на свещениците

Съвременната мода диктува условията не само за дрехи, грим и прически, но и за жени. Не е чудно, че много жени прекарват дълги часове във фитнес клубове, фитнес зали или вкъщи, за да го поддържат. В края на краищата, не всяко момиче от раждането си е надарено с идеални параметри. Един от най-честите проблеми е липсата на закръглени задници. Какви упражнения за надуване на свещеници съществуват?

Кой трябва да мисли за този проблем

1. Прекалено тънките момичета упражнения ще помогнат да се изгради мускул в областта на интерес.
2. Високо-мазнините жени, изтощени от различни диети, понякога смятат, че упражненията ще разширят само задните му части поради мускулния растеж. Това мнение е невярно: успоредно с процесите на масов растеж, мазнините се изгарят, поради което мускулите на свещениците са затегнати, изглеждат по-еластични и привлекателни.
3. Момичета със средно изграждане, които предпочитат да поддържат тялото си във форма.

Колко често трябва да изпълнявате комплекс

Упражненията за надуване на свещениците се препоръчват да се извършват 2-3 пъти седмично за най-голям ефект, като мускулите трябва да дават време за почивка. Ето защо разпределете обучението, така че да има между тях 2-3 дни. Много жени, които се специализират във фитнес за жени, обещават бърз резултат от своето обучение. Всъщност, натрупването на мускулна маса е бавно, затова си търпение и се окажете добра мотивация - нищо не се случва незабавно.

Ако сте сигурни, че вашата енергия ще продължи по-чести заседания, заместник обучение тегло с кардио или извършване на ежедневни упражнения за различни мускулни групи: един ден например, върху задните части, а другата - на стомаха.

Основни упражнения за надуване на бедрата у дома. Важна забележка

След това ще намерите основните упражнения за надуване на бедрата у дома. Забележка: Ако товарите не са достатъчни за вас, можете да започнете с удължаването на всеки подход, след това да увеличите броя им и накрая да се заемете с товара.

Лесни упражнения. клекове

Основното упражнение в този комплекс. Някои го използват като загряване мускулите на краката. Както следва: изправи прав (краката рамото ширината на раменете), ръката може да постави на кръста или хвърлят в храстите в ключалката на врата, след което леко понижаване на себе си дотогава, докато не докоснете глутеалните мускули глезена. Броят на повторенията зависи от физическата ви фитнес: можете да започнете от 5-6, като вдигнете до 30 места. Ако е възможно, направете 2-3 подхода.

Основното нещо в това упражнение не е темпото, което подкрепяте, а техниката на изпълнение. Опитайте за първи път да го направите много бавно, за да запомните технологията и по-ефективно да изработите мускулите.

Попада напред

Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Един крак трябва да бъде широко представен (при издишване), а вторият - сложен на пръстите. Клетката е необходима, докато краката не е перпендикулярна на бедрото и е успоредна на пода. Не забравяйте да държите гърба право, в противен случай упражнението ще загуби значението си. При вдишване се върнете в началната позиция. За да увеличите товара, можете да използвате дъмбели (по-добре е да започнете с 0,5 кг).

Слабо настрани

Използването на такова упражнение за надуване на бедрата за момичета - развитието на бедрата. Съгласете се, закръгленият свещеник ще изглежда привлекателен в комбинация с други изпомпвани мускули на краката. Така че приемаме една и съща начална позиция, само оставихме настрана стъпалото. Трябва да се оформи прав ъгъл, но колкото по-дълбоко можете да седите, толкова по-голямо е натоварването на бедрата. Ръцете могат да се поставят в талията, ако не се използва допълнително натоварване.

Има още една възможност: успоредна на мускулите на краката да работят с мускулите на ръцете. Огънете ги в лактите и с атаката разпръснете ръцете отстрани, успоредно на пода.

Маххи се върна

Вземете позицията: поставете краката си заедно, ръцете трябва да се наклонят на някаква повърхност. Постепенно вдигнете един от краката до височината, която можете. Долу и направете същото с другия крак. В това упражнение не трябва да има резки движения, всичко се извършва гладко, последователно. Също така, краката могат да бъдат отделени за работа на страничните мускули.

Крака на Маки от позицията на всички четири

Приемайте следната позиция: ръцете се огъват в лактите (или в дланта на ръцете си, ако се оплаквате от болка в гърба), краката - на коленете. Започваме да развързваме един от краката в коляното и да го повдигаме, докато бедрото е успоредно на пода. Ъгълът между него и гърба трябва да е прав.

Има алтернативна версия на това натоварване: развържете коляното до края и носете крака до почти 90 градусов ъгъл по отношение на повърхността. Можете да редувате тези методи или да изпълнявате различни подходи.

Повишаване на таза на гърба

Намира се на гърба, оставяйки ръцете покрай тялото, на завоя на краката в коленете (краката трябва да стоят най-близо до задните части), на вдишване на задника, за да се повиши ъгъл на 180 градуса. При издишване се връщаме обратно.

Най-ефективният вариант на упражнението за надуване на глутеалните мускули е бавен със забавяне от няколко секунди (без спиране на дишането).

Можете също така, след извършване на месене / повдигане на коленете или за използване на теглото, за да увеличите товара.

Допълнителни упражнения. Пингвините

Седнете на ръба на твърд стол, между коленете поставете малка надуваема топка, изтръгнете и разколете я за няколко минути (или толкова дълго, колкото можете). След това почистете топката и се отпуснете. Така че тренирате вътрешни бедрени мускули.

"Ходене"

След като се настанихте на голия под, удължите краката си, леко ги огънете, движете се напред / назад. Всичко това ще отнеме няколко минути. Много момичета, които тестваха целия комплекс, отбелязаха точно тези упражнения за бързия приток на свещеници.

"Lazy"

Просто се установете на пода, но на стената, бедрата трябва да са перпендикулярни на пода, а шините - успоредни на нея. Започнете сякаш да вървите нагоре-надолу. Ангажирайте се, докато имате сила (обикновено 2-3 минути). Можете да използвате тежести за краката.

"Наклони на крака напред"

Упражнението ще помогне не само да приведе мускулите на краката в тонус, но и да развие баланс. Концентрирайте тялото си върху единия крак, а вторият бавно се повдига напред, като едновременно спускате останалата част от тялото и ръцете. Доведете до положение, когато тялото е успоредно на пода, задръжте за няколко секунди (ако можете - на 30), просто се върнете бавно в противоположната позиция. В ръцете можете да вземете гири за по-голямо натоварване.

"Спирането"

Вземете първоначалната позиция, както е описано по-горе: утайте се на пода, огънете коленете си (поставяйки краката възможно най-близо до задните части). Постепенно започнете да вдигате задника и едновременно - един от краката. Ъгълът между крачето и останалата част на тялото трябва да бъде 180 градуса. Задръжте в това положение.

Упражнения за надуване на бедрата във фитнес залата. клекове

Докато сте във фитнес залата, можете да използвате някои ефективни упражнения, за да надуете свещеници от дома.

Например, седнете-нагоре: следвайте същите инструкции, допълнително вземане на гири или бар. Запомнете: гърбът трябва да е прав.

Най-ефективните заседания се появяват в поза "plie" (леко разгънете чорапите) и "сумо" (разпространявайте краката си възможно най-широко). При повдигане от долната позиция, разчитайте само на петите, така че ще намалите възможността от нараняване. Ъгълът между шията и бедрото трябва да бъде 90 градуса. Можете да клякате и по-дълбоко (за по-добро изработване на мускулите), но само ако нямате проблеми със ставите.

напади

Паданията в салона са точно същите като у дома (виж инструкциите по-горе). Единствената значима разлика: необходимостта от използване на гири.

Махи

Често момичетата в гимнастически салони изпълняват и обръщат краката си обратно от изправено положение, използвайки специален симулатор. Цялата техника е, че слагаш маншета върху глезена и дръпваш крака назад. Можете да изберете степента на натоварване сами или с треньор.

преразтягане

Това упражнение може да бъде полезно за мускулите както на гърба, така и на бедрата. Ако се стремите към последното, просто го направете с кръгли гръб. Можете да вземете допълнително натоварване (например, палачинка: за момичета с тегло 3-5 кг или врата). Следвайте 2-3 пъти за 12-15 пъти. Ако за пръв път правите упражнение, помолете някой да ви застрахова. Гърбът не трябва да се отклонява силно.

Натискане на крака

Когато правите това упражнение, трябва да сте толкова внимателни, колкото е възможно да надуете свещениците, за да не повредите гърба и краката си. Теглото за първи път не трябва да надвишава 10 кг. Подредете тялото така, че ъгълът между краката и корема да е прави, краката да стоят широко на платформата, за предпочитане в горната част на тялото. Бавно огънете крайниците, като ги доведете до максимално възможно разстояние (тазът в такъв момент не трябва да се отклонява от подпората). Започнете с 3 подхода по 10 пъти всяка. Ако товарът е малък за вас, по-добре е постепенно да увеличите теглото на палачинките.

Тазови асансьори

Поставете главата и шията върху опората, разположена на височина от около 30-40 см над пода, огънете краката в скута и поставете на пода, в горната част на бедрата задръжте лентата. Бавно спускайте таза. Задръжте за няколко секунди, върнете се на позиция.

Общи препоръки

Най-важната грешка, направена от повечето неопитни момичета, се опитва да работи върху една конкретна група от мускули, забравяйки за всички останали. Не забравяйте, че тялото трябва да бъде обучено само по сложен начин, като се редуват както силата, така и кардио операциите.

Мускулен растеж трябва да се прояви пропорционално. Ето защо най-добрият вариант на обучение (ако се извършва по сложен начин) - 2-3 упражнения за всяка група мускули. Ако поставите специален акцент върху седалището, изберете един ден в седмицата за набор от упражнения, за да надуете свещениците, а през останалото време не забравяйте за други части на тялото.

Втората грешка е желанието да се правят много подходи много пъти във всяка. След като сте прекарали всички сили, не можете да постигнете максималния ефект. Не планирайте и дейностите си ежедневно. Мускулите трябва да почиват, иначе обучението може да бъде не само безполезно, но и вредно (особено за неподготвен организъм).

Престанете да тренирате в момент, когато осъзнавате, че силите са приключили. Не изнасилвайте тялото си, най-добрите упражнения трябва да са удобни за вас.

След всяка тренировка, не забравяйте да се простирате. Затова растежът на мускулната маса ще се развие равномерно, което е необходимо за момичетата.

Така че ние подробно разгледахме упражненията за надуване на свещеници и крака както у дома, така и във фитнес залата. Основното нещо, което ще ви помогне да постигнете идеална форма, е личното желание и мотивация. Не прескачайте тренировката и изпълнявайте компетентно всеки от тях и определено ще получите желания резултат!