Какво представлява постуралното обучение. Обучение на половите мускули. Обучение за начинаещи

Свободното движение, без да изпитваме дискомфорт или болка, е голяма награда. Не мислиш за това, докато не стигнеш долната част на гърба.

Според статистиката болката в гърба е втората причина да не работите след най-често срещаните заболявания, като настинка. Повече от 70% от жителите на развитите страни се оплакват от появата им.

Причините за неприятни усещания в повечето случаи са недоразвитите гръбначни мускули. Те не могат да издържат товара, защото човекът се движи малко и най-вече просто седи.

За да няма такива проблеми, гърбът трябва да бъде укрепен - той е разбираем и известен на всички. Ако дойдете във всяка фитнес зала, инструкторите задължително предлагат план за обучение, който насърчава развитието на необходимата мускулна група. Не всичко е толкова просто.

Малка анатомия

В човешкото тяло има два типа мускули: динамичен и постурален.

Работата на първата група мускули, разположени близо до повърхността на тялото, са прости бързи движения, чрез които човек може да контролира волята. Например, за нас е лесно да вдигнем ръка или да извием крака. В тези мускули има малко кръвни капиляри и те бързо се уморяват поради натрупване на млечна киселина.

Постуралните мускули или, както се наричат ​​и тонични, се намират дълбоко до гръбначния стълб. Отговаря за вертикалната позиция на тялото по време на движение, както и за позата и стойката. Работете противно сила на тежестта. Не можем да регулираме работата на тези мускули чрез съзнание, тъй като подкорматичните структури на мозъка съответстват на техните функции.

Това са най-малките мускули, но те са много силни, защото напрежението може да се задържи, за разлика от динамичната група, дълго време. Млечна киселина се натрупват бавно, тъй като те са доставени с кръвоносни съдове.

Проблеми с кривината на гръбначния стълб

Съвременният живот предоставя малко възможности да се движи. Изпитвайки статичното напрежение, динамичните мускули стават слаби, а постуралните стават по-къси поради увеличения тон.

Дисбалансът между тези мускули води до изкривяване на гръбначния стълб и нарушаването на естествените криви на тялото. Следователно, не само появата, но и работата на мускулно-скелетната система страда. Съответно, има болезнени усещания. В допълнение, проблемите, свързани с гръбначния стълб, водят до патологии на вътрешните органи.

Динамичните мускули работят съвсем просто, а постуралните са много по-сложни. Проблемът е, че те не чувстват и не контролират работата си, така че да се подготвят тези мускули изисква система за обучение, което включва специални техники и упражнения.

Йога като основа

Напоследък се появила постуралното обучение като насока за фитнес. Те се основават на принципите на йога. Традиционните асани са насочени към стабилизиране и укрепване на мускулите на цялото тяло, където се отделя специално внимание на гръбначния стълб.

Основателят на "йога на точното подравняване" Херт ван Люен отиде още повече. Системата му на обучение включва отпускане на динамични мускули, което води до активиране на постура. Програмата за обучение в залата обаче изисква специално оборудване и помощта на инструктор, който е бил обучен.

Поставете бара

Ако посетите фитнес клубове, които имат подобни програми, няма никаква възможност, но има желание да тренирате, предлагаме да овладеете едно от основните упражнения на йога.

Обучението за начинаещи може да се състои от една асана и нейните варианти, тъй като позата на бара е универсално упражнение. Това включва основните мускулни групи, включително тоник, т.е. постурален. Можете да го направите както в статична, така и в динамика.

Нуждаете се от малко свободно пространство и фитнес или специална йога мат. Така че:

• Слезте на колене, дланите се носят на пода и са на ширината на раменете, ставите на китката и лакътя са разположени на една и съща линия.
• От стартовата позиция разкъсайте коленете си от пода и заемете позиция, която лежи върху дланта и краката на краката и останете там възможно най-дълго.
• Плочата на непосредствените ръце изисква напрежението на мускулите на пресата, за да се избегне отклонението в долната част на гърба и мускулите на задните части, за да се изключи увисването на пода. При правилно изпълнение тялото трябва да изглежда като една права линия.
• За първи път задръжте за 10 секунди, след което опитайте да увеличите товара, в който продължителността ще бъде няколко минути.
• За по-сложна версия на лентата, спуснете се в предмишниците, като редувате ръцете си, а след това се върнете в началната позиция. Уверете се, че лактите остават под раменните стави, а рамото и рамото са под ъгъл от 90 градуса.
• Ако държите положението е трудно, то като малка почивка, краката ви могат да бъдат свалени на колене и ръцете ви към предмишниците ви, това е особено вярно, когато има обучение за момичета. Хълбоците се движат напред, но мускулите на пресата не се отпускат. От тази позиция отново влизаме в лентата на продълговатите ръце или на предмишниците.

Програмата за обучение може да включва и динамична версия на упражнението. Тя се изпълнява както следва. След като поемете позицията на бара, редувайте издърпайте коляното към противоположния лакът. Правим това бързо, като редуваме коленете си. В същото време не забравяме, че тялото е една права линия, коремът и хълбоците са прибрани и максимално напрегнати.

Планк ви позволява да укрепите мускулите на пресата, задните части, гърба и ръцете. Абсолютно цялото тяло е замесено. След като го овладеете, можете да отидете директно на основното обучение.

Постуралното обучение се състои от ефективни, достатъчно прости упражнения. Ако ги повторите в определена последователност, се развива не само силата, но и издръжливостта.

Загрява се

Обучението за начинаещи, както и напредналите спортисти трябва да започне с малко затопляне. Състои се от асани от йога и служи за подготовка на мускули и стави за сериозен товар.

Затова нека започнем:

1. Приемете позицията на бара.
2. От него, гладко отидете на асана "куче лице надолу". За да направите това, изтеглете от ръцете и изправете краката си, докато петите са склонни към пода и главата виси свободно. Останете в тази позиция за 16 профила.
3. След това един по един откъсват петите от пода, разтягат крака, извършват десет повторения с всеки крак.
4. Направете дълбоко издърпване с десния си крак, така че стъпалото да се изравнява с външната страна на ръката. Задръжте няколко сметки и изправете десния крак, за да разтегнете лигаментите под коляното.
5. Отново потънете в дълбок дроб, предмишницата на дясната ръка, опитайте да я доближете до пода, изпълнете още две повторения.
6. При издишване развийте тялото на дясното огънато крака и го издърпайте нагоре, лявата ръка се притиска плътно към пода. Погледни пръстите си, остани в тази позиция за 16 сметки.
7. Отидете на асана "позата на воина", за това изправете тялото вертикално, повдигнете ръцете паралелно. Десният крак остава в атаката, бедрото с коляното прави ъгъл от 90 градуса, коляното се намира точно над петата. Погледнете ръцете и се облегнете, не се огъвайте в долната част на гърба, но отворете гърдите.
8. След 16 сметки се върнете към позицията на бара и повторете загряването на левия крак.

Основната част

Програмата за обучение, а именно нейната основна част, е динамично упражнение, включващо постепенно всички мускулни групи и допринася за укрепването както на основните физически, така и на постуларните мускули.

клекове

В работата са включени ханша, гърди, гръб и ръце.

1. Първо, поставете краката си по ширината на раменете си и разгърнете ръцете си настрани. Гърбът трябва да е прав.
2. При издишване, направете клякам, за това огънете краката в коленете, бедрото трябва да е успоредно на пода. По-дълбокото притискане не трябва да натоварва излишно колянната става. Дръжте ръцете си разведени, гърба си плоски, не се навеждайте дълбоко напред. Внимателно внимавайте, че коляното не стига далеч отвъд стъпалото, в идеално изпълнение той се намира над петата.
3. Задръжте на 4 профила, отидете нагоре.

Странична лента и лицеви джобове

Постуралното обучение ви позволява да активирате работата на страната мускулите на багажника, натиснете и ръцете.

1. Приемайте позицията на бара на протегнатите ръце.
2. При издишване разкъсайте дясната ръка от пода и вдигнете, докато тялото е усукано и завива надясно, четката е насочена далеч от себе си. Страничните повърхности на краката са притиснати към пода.
3. Издърпайте ръката, дланта си, погледнете пръстите си.
4. Върнете се в бара и на издишането, натискайте нагоре, лактите едновременно погледнете назад. Важно е първо да разгънете таза паралелно на пода и след това да спуснете ръката си.
5. След натискане надолу се върнете в "бара" и дръпнете ръката си отново, завъртете кутията.
6. Обучението за момичета може да включва по-проста версия на страничната лента, за това, по-ниско коляно на пода. Натиснете също от коленете.
7. Повторете упражнението с дясната ръка.

Скок - приплъзване

Постуралното обучение е проектирано по такъв начин, че заедно с работата на физически големи мускули, включени и много малки. За тази цел беше разработено следното упражнение:

1. Поставете краката си по ширината на раменете си и леко ги огънете на колене.

1. Изкачете се и след кацане направете широка плъзгаща стъпка към десния крак. Поставете левия си крак една до друга, краката ви остават на полуобелена позиция по време на тренировка.
2. Отново изпълнете скока и направете стъпка напред с левия си крак настрани.
3. Отново скок.

Директно обучение

Програмата за обучение в залата и у дома се състои от три подхода, всяка с по пет повторения на всяко упражнение.

Затова нека започнем:

1. Направете пет седящи ръце с раздалечени ръце, всеки път увеличавайки амплитудата, но под паралела с пода, бедрата не трябва да падат.
2. Изпълнете стойката на страничната лента и натиснете нагоре. Повторете упражнението пет пъти за лявата и дясната ръка.
3. Сега трябва да изпълните 5 пъти "скок-приплъзване".

Повторете комплекса още два пъти. Общото време за тренировка, тоест загряването и основната част, е около 10 минути.

отдих

Планът за обучение трябва задължително да включва и пречка. Тя позволява на мускулите, ставите и сухожилията да се възстановят от товара, а също така да намалят сърдечната честота. Тегличът включва следните упражнения:

1. Легнете на гърба си, ръцете се разпръсват надолу, огънете коленете си. При издишване спуснете коленете си наляво и докоснете пода с тях, след това завъртете главата си надясно. Задръжте тази позиция за осем профила. Направете същото в другата посока. Повторете упражнението два пъти.

   

2. Изкачете се на колене, стъпнете напред с ръцете си, доколкото е възможно, с ъгъл на бедрото на бедрата трябва да бъде 90 градуса, разтегнете гърдите си на пода. Задръжте тази позиция за 8 профила.
3. От позицията на коленичене, направете десния крак напред и наклонете тялото на правия крак, задръжте върху 8 резултата. Опитайте с всеки брой да се огъне надолу до крака. Повторете от другия крак.

Постуралното обучение със собствено тегло не изисква специално оборудване. Резултатът няма да трае дълго, ако владеете комплекса и практикувате няколко пъти седмично.