Програма за сушене за мъже и момичета

Много важен момент в изгарянето на подкожна мастна тъкан - да разберете, че се нуждаете не само от програма за сушене. Ключовият фактор е и правилната диета. Но това е съвсем различна тема за друга статия. Това ще повдигне въпроса конкретно за това какво трябва да бъде програмата за обучение за сушене.

Преди да изпълните всяка програма, трябва да прекарате десет минути загряване. Не забравяйте, че след добра тренировка трябва да имате капка пот на челото си. Ако това не се случи, не спирайте да правите това.

За мъжете

Програмата за сушене, описана по-долу, се състои от седем дни от седмицата. Тя не може да бъде посъветвана за начинаещи, тъй като предполага наличието на умения и определено ниво на физическо обучение.

За всеки ден обучението се определя за конкретни мускулни групи, а има и кардиоди. По принцип техният ред може да бъде променен, но упражнението в точния ред, който програмата за сушене предлага, се изпитва в реалния живот и има положителни резултати.

На първия ден трябва да работите с гръбначните мускули, а също и упражнения върху коремните мускули. На следващия ден трябва да помпате мускулите на гърба. Тренировъчната програма за сушене предполага изпълнението на третия ден от упражненията върху мускулите на делтоидите и трапезите. На четвъртия ден трябва да си починете малко и да направите кардио. На петия ден трябва да работите мускулите на краката и правят упражнения в пресата. На шестия ден тренировъчната програма за сушене включва упражнения за изпомпване на мускулите на ръцете. В последния ден на тренировъчната седмица, направете кардио.

След това ще анализираме всеки ден поотделно и след това от какви конкретни упражнения се състои обучителната програма за сушене за мъже.

Веднага е необходимо да се каже, че бягането е налице като капан всеки ден, с изключение на тези, при които се извършва кардио тренировка. И тя винаги работи в края на упражненията. Защо? До края на тренировките в тялото има по-малко въглехидрати, от които тялото може да черпи енергия, следователно тялото ще получава енергия чрез изгаряне на мазнини.

Също така, обикновена сутрешна тренировка се използва като кардио тренировки, ефективността на която е тествана от много известни спортисти. В тялото сутрин има недостиг на въглехидрати, които той харчи за функционирането на вътрешните органи по време на сън. Ако в този момент, на празен стомах, тичам, тогава мазнините автоматично ще бъдат изгорени за допълнителна енергия.

При изсушаване на тялото се увеличава обичайният брой повторения. Направете ги от 12 до 15-20 в един подход, в зависимост от сложността на упражненията. Поддържайте тези цифри, когато правите програмните упражнения. Приблизителният брой подходи е 3-4. Ако тренирате с такива препоръки, тогава програмата за обучение за изсушаване на тялото ще ви помогне бързо да постигнете целите си.

Ден 1

1. Гнездо култивиране, разположено на пейка с наклон от 30 градуса.

2. Чук.

3. Кросоувър. Необходимо е да се извърши drop-drop. Един подход се осъществява на два етапа: първо правете повторения - 12-15 пъти, намалете теглото с 20% и направете още 8-10 пъти без почивка. Във всеки от етапите можете да промените хватката на ръцете си, за да усетите по-добре специфичните области на гръдните мускули.

4. Пеперуда.

5. Упражнение за пресата, която обичате да правите.

6. Работете на неблагодарна за 5-10 минути.

Ден 2

1. Напрежението на вертикалния блок към гърдите. В този случай не отхвърляйте корпуса назад. Опитайте се да направите гърба да стои вертикално и да се наведе на върха.

2. Теглителни дъмбели с една ръка, стоящи на склона. Не взимайте много тегло, чувствайте всеки сантиметър на движение.

3. Хоризонтална тяга единица. Можете да изпълнявате тесен и широк захват. Направи го по начина, по който ще бъде удобно за вас.

4. Тласък от горния блок на прави рамене. Концентрирайте цялото си внимание върху най-широките мускули на гърба. Всички други мускулни групи се опитват да се изключат.

5. Хиперекстензия.

6. Работете на неблагодарна за 5-10 минути.

Ден 3

1. Натискане на гири докато седите. Извършвайки се на наклонена пейка, задайте ъгъла малко над 90 градуса.

2. Повдигане на гира пред вас (Алтернативно). В горната част трябва да държите ръката си за 1-2 секунди и след това бавно да я спуснете до първоначалното й положение.

3. култивиране на дъмбелите в изправено положение. Необходимо е да се извърши drop-drop. Единият подход се състои от три части: първата следват тегло - 12-15 пъти, да се намали теглото с 20% и да направи повече от 6-8 пъти, после още надолу тегло гира с 20% и да направи максималното възможно количество от време, без почивка.

4. Повдигане на ръцете в симулатора "nautilus" (на задната греда на делтоидните мускули).

5. Шрага с дъмбели стоящи.

6. Работете на неблагодарна за 5-10 минути.

Ден 4

1. Работа сутрин 5-10 км, в зависимост от подготовката.

Ден 5

1. Разширение на крака в блока. Всеки подход се осъществява на два етапа: направете 12-15 разширения, намалете теглото с 20% и направете още 6-8 пъти.

2. Флексия на краката в блока. Всеки подход трябва да се извърши на два етапа: направете 12-15 завои, намалете теглото с 20% и направете още 6-8 пъти.

3. Удари в машината Smith. Дръжте краката си по ширината на раменете си, все още можете.

4. Издължете с гири. По-добре е да ги накарате да "ходят" през залата. Заредете винаги само крака, който стъпвате напред (отпред).

5. Извършете любимото си упражнение върху мускулите на телетата. Можете да използвате отметка.

6. Упражнявайте се за пресата, която обичате да правите.

7. Работете на неблагодарна за 5-10 минути.

Ден 6

1. Натискайте в блока на бицепса.

2. Повдигане на бицепсите, лежащи на пейка с ъгъл от 45 градуса. Обърнете внимание на подчинението.

3. "Чук".

4. Асансьори на бицепсите в симулатора "почивка за музика".

5. Разширения на трицепсите в блока.

6. Френска преса на гири, докато седите.

7. Удължаване на едната ръка в горния блок.

8. Притискания от пода. Необходимо е да се направят подходи с максимален брой повторения.

9. Работете на бягащата пътечка за 5-10 минути.

Ден 7

1. Работа сутрин 5-10 км, в зависимост от подготовката.

Тази тренировъчна програма за сушене за мъже не е предназначена да продължи повече от 30-45 дни, в противен случай тя може да изчерпи тялото. Разбира се, трябва да разберете сложността на процеса, като изсушаване на тялото, за мъжете. Програмата за обучение, посочена по-горе, може да бъде променена, ако не почувствате правилното въздействие върху тренировките. Можете да опитате да промените упражненията или дните на някои места.

За жените

Като се имат предвид характеристиките на натовареността и упражненията на жените, се предлага следната програма за обучение за изсушаване на момичета. Това означава да правите едни и същи упражнения три пъти седмично. Тя не може да бъде отделена от мускулни групи, като мъжете, но в същото време изпълнението на такава програма ще "пресъхне" за жените в салона.

Упражненията трябва да се изпълняват от суперметър, т.е. те (от една точка) се редуват помежду си между подходите. Броят на подходите във всички случаи - 2-3, броят на повторенията трябва да бъде най-малко 20-25, и вече виждате как се чувствате.

1. Заменете в подходите следните упражнения: скачане на въже (около 5 минути) и въртене на пресата.

2. Удари с мряна, натиснете краката в блока, хиперекстензия.

3. Издърпване на вертикалния блок, натискане от пода, издърпване на хоризонталния блок.

4. Работейки на бягащата пътечка за 10 минути.

5. Завъртане на пресата с повдигнати крака.

6. Смъртоносния, развъждането и след това огъването на краката в симулатора.

7. Теглене на лостове, пеперуди, смесване на краката в симулатора.

8. Попада с гири, Удължаване на краката в симулатора, усукване на пресата.

9. Работейки на бягащата пътечка за около 10 минути, времето може да се промени в зависимост от останалите сили, но за предпочитане не по-малко от 5 минути.

Едно такова обучение трябва да отнеме приблизително 1.30 часа. Теглото трябва да бъде малко, така че тялото да има достатъчно сила за всички подходи и упражнения на програмата.