Програма за обучение за мускулно облекчение за мъже и жени

Много хора погрешно вярват, че само чрез упражняване в салона можете да постигнете красива и спортна фигура, с един поглед, на който можете да изучите анатомията на мускулите. За да се постигне подробно отделяне и дълбоко изтегляне на релефа, едно обучение за сила няма да бъде достатъчно. Важно е да се съчетаят набор от тясно насочени дейности и да се създаде работна програма за обучение по облекчение. Само като се вземат предвид всички фактори, влияещи върху физиологията на този процес, което не е просто за организма, можем да се доближим до нашата целенасочена цел.

Как да постигнем облекчение?

За да видите най-накрая резултатите от упоритите и инвалидизиращи тренировки в залата, много хора променят подхода си към обучение и преминат към изсушаване от масовата колекция. Целта на това действие е да се видят мускулите, които са развити в цялата му слава, а също и да се анализира хармоничното развитие на анатомичните групи, защото само по този начин е възможно да се разбере кои части на тялото са леко зад него. Но, за съжаление, нашите мускули са скрити под слой подкожна мазнина, и че те се появяват навън, е необходимо да се отървете от него спешно. Но как? В края на краищата, ако просто започнете да отслабвате, катаболните процеси ще започнат да разрушават не само липидната тъкан, но и мускулните влакна.

За да включите "правилните" процеси на загуба на мазнини в организма, трябва правилно трябва да съответства на програмата за обучение в залата на релефа и балансиран режим на хранене, но в този случай ние се отървете от мазнините, но да увеличите размера на мускулите. Това обаче ще бъде много трудно. В края на краищата, тялото, разделено на липиди, е много по-сложно, отколкото с мускулите. Това е всичко за физиологичните процеси на тялото.

Факт е, че стратегическият резерв от хранителни вещества и енергия в случай на глад, студ и друг апокалипсис е дебел. Но прекалено развитите мускули са чужди и нетипични за нашето тяло. В крайна сметка, те изискват огромно количество кръв и хранителни вещества за тяхната "поддръжка". Друго нещо, което е жироко, който спокойно си почива на най-недостъпните места и чака неговото време. Ето защо, веднага щом чрез спорта и диетата стартираме катаболизъм, на първо място ще изгорим "ненужните" мускули. Но ако се приближите правилно до процеса, тогава тези неприятни моменти могат да бъдат избегнати.

Влияние на типа на тялото върху рисунката

Обемът на минималното допустимо количество подкожна мастна тъкан в организма се дължи само на генетиката. Някой може да има 7-8%, докато други имат само 4-5%. Това означава, че за всеки тип строителство трябва да има индивидуална тренировъчна програма за релефа и собствената енергийна система:

• Ектоморфите са най-лесните. Това са хора, които имат естествена тънкост и поради това се дава на тях с голяма трудност набор от маса, независимо дали мускули или мазнини. Повечето ектоморфи практически нямат мастни мазнини и следователно подробното облекчение се вижда дори при минимални мускулни обеми. Това означава, че при изготвянето на програма за обучение за облекчение те не трябва да се отказват от основното обучение. Всички упражнения могат да бъдат оставени същите, просто трябва да настроите храната малко. Тъй като тези хора имат само огромен метаболизъм, след няколко седмици на диета с въглехидрати можете да се насладите на първите резултати от трансформацията на тялото.
• Много е трудно да се работи върху облекчението на ендоморфите. Ако мускулната маса е предварително подготвена от скокове и граници, тогава мазнините също нарастват с бързи темпове. Програмата за обучение за облекчаване на мъжките ендоморфи изцяло променя структурата и същността си. Първо, е необходимо напълно да се откажем от основното обучение. На второ място, вместо кратко и интензивно обучение, сега трябва да се занимавате с дълга, но в лека версия, която изработва всеки мускул с изолирани упражнения. И, разбира се, възможно най-много кардио.
• Що се отнася до мезоморфите, трябва да разгледаме ситуацията тук. В зависимост от първоначалните данни и преобладаващия физиологичен тип, е възможно да се придържаме както към първата, така и към втората стратегия за изтегляне на релефа.

Какво е по-важно: Хранене VS тренировка

Не е тайна, че мускулите са изградени в кухнята, което означава, че по-голямата част от работата по трансформацията на тялото се извършва вкъщи. Обучителната програма за облекчение няма да има никаква полза, ако не се комбинира с компетентна диета. И така, какво е по-важно при сушене: храна или все още вида на обучението? Отговорът е недвусмислен - само храна. Всъщност не е толкова важно каква физическа активност избирате, най-важното е да насочите катаболните процеси в правилната посока. В крайна сметка, нашата задача не е да оставим тялото да "изгори" мускулите заедно с мазнините, което означава, че трябва да му предложим прилична протеинова алтернатива. Месо, яйца, извара и мляко, пилешки гърди и други храни, богати на протеини, идват за спасяване.

Но количеството въглехидрати рязко намаляваме и след известно време го почистваме напълно. Така че ние ще принудим тялото да изразходва собствените си енергийни запаси и това е нашата омразна мазнина. Що се отнася до калориите, тук е необходимо да се придържате към дефицита. Едно правило за хранене при игра на спорт: ако наддаването на тегло, тогава имате нужда от излишък, като загубите, трябва да похарчите повече, отколкото консумирате. Все пак е необходимо да се придържаме към режима на пиене, което ще позволи да "изтече" излишната вода от тялото и значително да ускори метаболитните процеси в тялото ни.

Първа помощ за сушене на тялото: спортно хранене и бада

Дори най-добрата програма за обучение за облекчение може да бъде много по-ефективна, ако помагате на тялото с полезен допинг. И не става въпрос за химията и хормоналните лекарства. Добрите резултати от облекчението могат да бъдат постигнати чрез безвредно спортно хранене и прости биологични добавки. Факт е, че изсушаването на тялото е голямо напрежение за тялото, а интензивното тренировъчно обучение, съчетано с огромно количество кардио, може само да влоши ситуацията. Ето защо тялото се нуждае от допълнителен източник на енергия и добър възстановителен минерален комплекс.

По време на сушенето, опитайте се да се опирате на витамини В и С, както и масло от черен дроб на треска. Това ще помогне бързо да се възстановите след тренировката и рибеното масло ще запълни тялото с полезни наситени омега-киселини. От спортно хранене е по-добре да се даде предимство на обичайния белтък, защото е много трудно да се получи толкова голямо количество протеин с обичайната храна. Но от всички видове изкуствени мазнини горелки е по-добре да се откаже. Ако компетентно изграждате програма за обучение и спазвате стриктно диетата, можете да постигнете колосални резултати, без да използвате всякакви вредни химикали.

Променяме системата на класовете: Сбогом на базата!

При изграждането на програма за обучение е важно правилно да зададете приоритетите си и въз основа на целта си да изберете набор от упражнения. Ако все още не сте натрупали достатъчно мускулна маса, но искате постепенно да се приготвите за сушене, тогава тренировъчната програма за тегло и облекчение ще ви хареса. Тя ще бъде изградена както следва:

• Ден 1: Основно обучение за масите.
• Ден 2: комбинирано обучение.
• Ден 3: Самостоятелно обучение за облекчение.

По този начин ще започнете да работите върху отделните мускулни групи, но не спирайте процесите на събиране на маси. Що се отнася до храненето, в този случай е по-добре да се поддържа баланс между получените и консумираните калории.

Ако сте решили ясно да преминете от маса към сушене, тогава тренировъчната програма за мускулен релеф трябва да се състои основно от единични упражнения за изолация.

Защо не можем да продължим да основаваме? Фактът е, че основното обучение много "разпръсва" натоварването върху голям брой мускулни групи и нашата задача е да изработим всеки мускул отделно. Това ще ги насити с кислород и кръв, което ще окаже положително въздействие върху чертежа на релефа. Но това не означава, че цялото обучение ще се състои от най-простите упражнения с леки дъмбели, защото ако отпуснем интензитета на товарите, ще започнем да губим бързо мускулната маса. И нямаме нужда от това. За да се запазят мускулите в същите обеми, упражненията трябва да се извършват с критични мащаби, а вместо база с свободно тегло, да се направят усилията за работа на големите мускули в симулаторите, като се използват статични товари.

Това, което не можем да направим, е: ние разчитаме на кардио тренировка

Всяка тренировъчна програма за облекчение за седмицата трябва да включва равен брой уроци както в мощност, така и в кардио тренировка. Това означава, че ще трябва да практикувате почти всеки ден. В края на краищата, комбинацията от два вида натоварване в един клас може да се отрази отрицателно върху работата на съдовата система. Най-добре е да се редуват кардио и да се упражнява всеки ден. Какви видове аеробни тренировки трябва да се предпочитат? Това трябва да бъде вид натоварване, при което сърдечната честота ще остане на ниско или средно ниво, което означава, че класическото въже за скачане и бягане няма да направи. По-добре е да вървите нагоре, да се карате на колело или да се качвате на крачка. Основното е да извършите упражнението бавно и да наблюдавате пулса.

Що се отнася до продължителността, тогава ще трябва да пот поне един час. Въпреки това, ако имате много активен начин на живот и отивате много, можете да инсталирате приложение, за да преброите стъпките. И ако до края на деня сте натрупали повече от 25 000 стъпки (и това е приблизително 3,5 - 4 часа ходене), тогава можете да пропуснете тренировка или просто да завършите точната сума.

Какво е: интензивността и продължителността на обучението

Изготвяйки програмата за тренировка във фитнес залата, е важно да се има предвид, че ще има много упражнения. Всъщност е необходимо всеки мускул да се тренира поотделно. Това означава, че това обучение може да отнеме повече от 90 минути, а понякога и до два часа. Това е съвсем нормално, най-важното е леко да се намали интензивността на тренировката, за да не се претоварва сърцето и да се поддържа мускулен тон възможно най-дълго.

Общи принципи за изграждане на програма за чертеж на релеф

Преди да продължите с разработването на отделна програма, не забравяйте да се запознаете с общите принципи на обучение за извличане на облекчение:

• В самото начало на сесията е необходимо да се направи поне едно основно упражнение. Това ще ни позволи да започнем процеса на производство на тестостерон, което означава, че процесите на събиране на масата няма да бъдат погасени, защото трябва да поддържаме обща форма. След това можете да изпълнявате всякакви изолиращи упражнения по ваш вкус.
• Опитайте се да комбинирате упражнения върху мускулите-антагонисти, това ще ви позволи да прекарате най-ефективно времето си за обучение и да увеличите ползите от урока. В крайна сметка тези анатомични групи са много зависими един от друг, но по време на работата си работят различни стабилизатори.
• Можете, например, да организирате тренировка на бара. Програмата за облекчение не трябва непременно да се състои само от упражнения върху симулаторите.
• Не използвайте метода на кръгова подготовка, по-добре е да изпълните пълен комплект за всяка мускулна група.
• Придържайте се към разделената система или цялото тяло и двата метода са подходящи за обучение на терена.
• Дайте на тялото толкова почивка, колкото е необходимо, за пълно възстановяване. Нямате къде да бързате, важно е да изработите всеки мускул на тялото си до съвършенство.

Програма за облекчаване на мъжете

Типичната програма за обучение за облекчаване на мъжете може да изглежда така. Тук използваме разделената система, което означава, че помпамем определени мускулни групи в отделен ден на тренировка. Тъй като има доста упражнения, ще бъде достатъчно да се изпълняват по 3 комплекта. Броят на повторенията, средно, трябва да бъде на ниво от 10 или 12 парчета.

Понеделник - бедрата, краката и раменете:

• Класически клякам с мряна.
• Plie (клякам) с гири (може да се замени със сумо).
• Разширение на крака (извършено в симулатора).
• Упражнение за телета (катерене в чорапи в Смита).
• Пресата на Арнолд.
• Вдигайте ръцете си пред вас (възможно е и с двете гири и с мряна).
• Протягане на шината към брадичката.
• Обръща се на блока "Молитва".

Сряда - гръбначни мускули и трицепси:

• Пейка за натискане (мряна или дъмбели, по-добре под ъгъл).
• Натискане на неравномерен прът.
• Окабеляване лежи на пейката (или с главата надолу или под ъгъл).
• Пейката натиска тесен сцепление.
• Френска преса (възможно е да стои и да седи).
• Натиснете горния блок в кросоувъра.
• Натиснете.
• Въртене в кръстовището.

Петък - обратно и бицепс:

• Преразтягане.
• Deadlift (класически, румънски или мъртъв, от който да избирате).
• Тракцията на горния блок в кросоувъра към гръдния кош е широко сцепление.
• Тръбите на долния блок в кръстовището.
• Повишаване на лентата на бицепса.
• Преденето на завоя на ръцете.
• Упражнение "Чук".
• Завиване на пресата.

Характеристики на обучението по облекчение за жените

Обучителната програма в залата за облекчение за момичето няма да има значителна разлика от обучението на мъжете, но си заслужава да се имат предвид някои физиологични характеристики:

• Не всяко момиче може да вдигне бара и затова трябва да бъде заменено с гири.
• Някои упражнения могат да бъдат напълно елиминирани, особено тези, които включват трапецовидни и наклонени коремни мускули, защото могат значително да развалят женската фигура.
• Програмата за обучение за облекчение за момичета трябва да включва повече упражнения за краката, отколкото за върха, защото тази част от тялото при жените е винаги по-обемна.

Също така, не забравяйте за храненето и кардио тренировката, в тези въпроси, както женското, така и мъжкото обучение са напълно идентични. По-голям контрол над себе си и самодисциплина, тогава резултатът няма да отнеме много време.