Храна, богата на протеини. Ежедневна норма на приема на протеини

Протеинът е основният строителен материал за човешкото тяло. Необходимо е за образуването, както и за възстановяване на мускулната тъкан, ноктите, кожата, косата и поддържането на имунитета. Без достатъчно протеини тялото няма да може да функционира напълно.

При недостиг на протеини тялото губи мускулна маса, започва със здравословни проблеми и имунитет. Ето защо храната, богата на протеини, трябва да присъства във всекидневната диета на всеки човек.

Ролята на протеина в човешкия живот

За тялото протеините са градивни елементи, които са отговорни за растежа на всички тъкани. Подобно на въглехидратите, протеинът може да се превърне в енергиен ресурс за хората. Въпреки това, ако въглехидратите започват да преобладават в храненето, протеинът започва да се използва от организма за създаване на нови мастни клетки и мускулна тъкан. Ето защо, независимо колко протеини в месото, което ежедневно присъства на масата на средния потребител, ролята на въглехидратите също е много важна.

Белтъчината е важна за поддържане на имунитета. Храните, богати на протеини, създават антитела, които в бъдеще, заедно с останалите имунни клетки на организма, устояват на инфекции и заболявания. В допълнение, протеиновите ензими са важни за нормалния ход на всички химични реакции в човешкото тяло.

Кои храни са най-протеинови

Протеинът присъства в различни хранителни продукти. Намира се както в животинските, така и в растителните храни. Месото, рибата, извара и бобовите растения са най-честите източници на протеини. Тези храни се препоръчват да бъдат включени във вашата диета, за да станат възможно най-здрави.

Храни, богати на протеини:

• Cod.
• Сьомга.
• Турция месо.
• Пилешко месо.
• Леща.
• Говеждо.
• Соя.
• Скариди.
• Спанакът.
• Боб.
• Аспержи.
• Тиквени семки.
• Мляко.
• Вино сирене.
• Сирене.
• Яйца.

Колко протеини в извара, месо, сушени плодове и други продукти, които са част от ежедневната Ви диета? Ако не сте мислили за това преди, е време да изчислите номера му. Излишъкът от протеини може да навреди на цялото тяло. Необходимо е да се придържате към препоръчителната дневна тарифа, която за всеки ще бъде индивидуална. Тя може да се определи въз основа на здравословното състояние, начина на живот, теглото и възрастта.

Ежедневна норма на приема на протеини

Преди да преминете към изчисляването на ежедневната протеинова норма, трябва да решите за целта, която искате да поставите пред себе си. Така че, ако ще спечелите мускулна маса и планирате редовно да се занимавате с фитнес, се препоръчва да се консумират най-малко 2 грама протеин на 1 кг тегло. Поради това е необходимо да се има предвид, че за едно поглъщане на храна е необходимо да се консумират не повече от 40 грама протеин. Колкото по-голямо количество количеството просто няма да се смила и води до отравяне на тялото.

В случай, че седнете на диета за отслабване и не искате да губите натрупаната мускулна маса, дневната норма на протеин ще бъде 1,5 грама на килограм тегло. Това ще бъде достатъчно, за да се предотврати появата на дистрофия в мускулните тъкани.

Храната трябва да се редува, храни, богати на протеини, трябва да бъдат разнообразни и да съдържат всички необходими хранителни вещества. С наднормено тегло, нормата на протеина на ден е 1,2 грама на килограм телесно тегло. Така дневната протеинова норма не трябва да бъде по-малка от 1 грам на килограм тегло.

мляко

Колко протеин е в млякото? Млякото е право една от най-полезните храни и наличен източник на протеини. Той има високо съдържание на витамин D, калций и фосфор. За 100 грама мляко, чието съдържание на мазнини е 2,5%, има около 2,8 грама протеин. Така в един литър той е приблизително 28 грама.

Това е незаменима съставка за приготвянето на зърнени храни, омлети, палачинки и много други ястия. Често има хора, които не могат да консумират мляко в чиста форма. В този случай могат да се направят глазури или коктейли.

Млякото е добро за костите и имунитета. В същото време прекомерната му употреба може да доведе до появата на излишни килограми. Ето защо хората, склонни към пълнота, трябва да я пият с повишено внимание.

Вино сирене и сирена

Изварата е един от продуктите, които водят до съдържание на протеини. Колко протеин е в извара? При нулево съдържание на мазнини от 100 грама съдържа 18 грама протеин. Енергийната стойност на безмаслено извара е 94 калории. Може да се използва за приготвяне на десерти и напитки. Продуктът се абсорбира добре от организма и нормализира храносмилането.

Сирената на базата на мляко също са богати на протеини. Например, в 100 грама сирене Adyghe съдържа около 17 грама протеин. В същото време енергийната му стойност е 235 калории. Някои видове сирена са диетични продукти, които могат да бъдат включени от диетолозите в медицинската диета. Той често се използва и от спортисти, за да спечели мускулна маса.

месо

Месото е един от основните източници протеин. Колко протеини има в месото? В 100 грама пилешко филе е 30 грама. Същото количество протеини се съдържа в постно говеждо месо. Заекът съдържа само 21 грама и може с право да се нарече хранителен продукт.

Месото насища организма с животински мазнини, минерали и аминокиселини. Редовната консумация на месо допринася за подобряване на паметта и мозъка като цяло. Този продукт трябва да присъства в диетата на децата за нормалното им развитие.

риба

Рибата съдържа фосфор, силни и съществени омега-3 мастни киселини. Също така не забравяйте големия брой витамини от групи D, E, B и A, които са толкова богати на риба. В 100 грама сьомга, приблизително 20 грама протеин. Същото количество протеини в рибата тон.

Две порции риба на седмица ще бъдат достатъчни, за да осигурят на организма необходимото количество хранителни вещества. Рибата ще бъде добър избор при отслабване. Тази храна с богато съдържание на протеини не е толкова висококалорична, колкото месото и по-лесно се абсорбира от тялото. Също така е важно рибеното масло да има в този продукт, което подобрява мозъчната функция и паметта.

ядки

Ядките също принадлежат на храни с високо съдържание на протеини. Например, 100 грама бадеми съдържат 21 грама протеин. В лешник протеин 15 грама, и в шам-фъстъци 20.

За разлика от плодовете, ядките съдържат много повече магнезий, калций, желязо и фосфор. Това е вкусна и питателна храна, която има благотворен ефект върху работата на сърцето и мозъка. В допълнение, ядките могат да намалят холестерола в кръвта. Тяхното използване се предписва от лекарите по време на възстановяване от операция и заболяване. Ядките могат да смажат усещането за глад, което може да бъде особено полезно при загуба на тегло.

В същото време ядките не са леки храни, които трябва да запомните. Прекомерното им използване може да доведе до отравяне на тялото.

боб

Зрелите зърна с тяхната хранителна стойност са в същия ред със зърнените храни. Тази храна е с високо съдържание на протеини, витамини и фибри. В Русия най-често срещаните бобови растения са:

• фъстъци;
• зърна;
• леща;
• соя;
• грах.

В 100 грама бобови растения съдържа около 6 грама протеин. Тези продукти не могат да бъдат приписвани на диети, тъй като отнема много дълго време, за да могат да се хранят. Преди употреба бобът задължително трябва да се подложи на топлинна обработка.

спанак

С количеството протеини, спанакът отива на второ място след бобовите растения. Дори след готвене този продукт запазва витамините от групи А и С. Освен това спанакът съдържа калций и бета-каротин, които подсилват костите. В 100 грама спанак съдържа около 3 грама протеин.

Този зеленчук премахва токсините от тялото. Редовното му използване в храната подобрява обмяната на веществата в организма, укрепва кръвоносните съдове и зъбите. Тази растителна храна, богата на протеини, се препоръчва за бременни жени, деца. Спанакът често се включва в диетата като допълнителен източник на фибри и витамини.

Сушени плодове

Сухите плодове също са добър източник на растителен протеин. В една чаша сушени кайсии около 5 грама протеин, в чаша сушени сини сливи 4,5 грама. В сто грама сушени банани, около 1,5 грама протеин. В допълнение, в сушени плодове много витамини и минерали.

Повечето от сушените плодове могат с право да се наричат ​​диетични продукти. Поради това те са включени в различни хранителни системи, насочени към загуба на тегло. Сухите плодове допринасят за ускоряване на метаболизма и премахват излишните течности от тялото. Те са чудесно за замяна на сладкиши и могат да се използват за закуски, ако се използват умерено.

В същото време, не забравяйте за тяхното съдържание на калории. При прекомерна консумация на храни, богати на протеини, може да развали фигурата склонна към мазнини и да причини сериозна вреда на здравето. При наличие на хронични заболявания се препоръчва да се консумират сухи плодове с повишено внимание.

Последици от ниския прием на протеини

Недостатъчността на протеина в организма може да доведе до следните последици:

• ускоряване на процеса на стареене;
• влошаване на сърцето и други органи;
• забавяне на метаболизма и увеличаване на мастната маса;
• отслабване на имунитета;
• разтягане на стените на кръвоносните съдове и, вследствие на това, понижаване на кръвното налягане;
• синдром на хроничната умора и анемия;
• нарушение на храносмилателния тракт и черния дроб.

Определянето на дефицита на протеин не винаги е лесно. Обърнете внимание на следните симптоми:

• умора и намалена ефективност;
• бавно излекуване на рани;
• чести заболявания;
• раздразнителност;
• замаяна кожа;
• загуба на коса.

Ако се появят признаци на недостиг на протеини, диетата трябва да се коригира, като се увеличи количеството протеин в храната. Необходимо е да преминете кръвни тестове, за да проверите за недостиг на минерали и витамини. Нарушаването на протеиновия баланс може да доведе до дефицит на витамини и минерали. В случай, че недостигът на протеин е свързан с болестта, е необходимо да се справи с лечението.

заключение

Както виждате, в една пълноценна дневна диета на човек задължително трябва да присъстват храни, богати на протеини, които могат да бъдат избрани според предпочитанията. Списъкът по-горе ще ви помогне да направите правилния избор.

Не се ограничавайте до продуктите, защото без разнообразна диета тялото няма да получава достатъчно витамини и други хранителни вещества. Независимо колко протеини в млякото и други храни, които присъстват в диетата, за въглехидратите също не трябва да се забравя. Те са важни, защото с липсата на жизненост те започват да изчезват. Необходимо е да се поддържа рационално равновесие между потреблението на храна.