Калории на ден за мъже и жени

За да водите обичайния начин на живот и по този начин да не напишете излишни килограми, е полезно да разгледате всички консумирани калории. Степента на прием на калории на ден се определя в зависимост от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Изчислете го конкретно за всеки човек е възможно чрез няколко формули, но не всички могат да се придържат към получения номер. Всъщност, правилната калорична диета не само помага да отслабнете, но и да нормализира работата на целия организъм, така че се препоръчва абсолютно на всички.

Тези, които искат да се отърват от теглото на теглото си и някои болести, непременно трябва да се преодолеят и да се опитат да дадат на тялото само точното количество енергия.

Какви са калориите?

Всеки е чувал за съдържанието на калории във всичко, но не всеки има представа каква е калориите. В класически смисъл тя е източник на енергия за тялото. Всеки изразходван джаул е 4,2 Kcals. Източниците на калории са протеини, въглехидрати и мазнини. Първият, вкарвайки се в тялото, веднага се разпада на аминокиселини и когато се консумира в големи количества, причинява увеличаване на мускулната маса и увеличаване на черния дроб. Въглехидратите са основният източник на енергия и се превръщат в глюкоза в тялото и се съхраняват главно в мускулите и черния дроб "до по-добри времена". Мазнините, които се вкарват в тялото, се абсорбират само с 0,1 части и всички останали незабавно се оставят встрани от наднорменото тегло. Защо е така? Да, защото в 1 грам протеини и въглехидрати има 4 ккал, а в същата част от мазнините - 9 ккал. Разбира се, изключването на мазнините от диетата е напълно невъзможно, тъй като само тя предоставя на човека най-важните макроелементи.

За да се поддържа тялото по тон, е възможно правилното разпределение на дела на потреблението между протеини, мазнини и въглехидрати, а не само при изчисляване на калорийната норма на ден.

Нужди на мъжкото тяло

В покой, човек се нуждае от по-малко енергия от жена, но никой здрав човек не прекарва всеки ден в леглото. В зависимост от активността и възрастта, калоричният прием на ден за мъжете варира от 2000 г. нагоре.

Така че, с минимално физическо усилие, консумацията на енергия, съответно, е минимална и оттам приемането й трябва да бъде сходно. За мъжете на възраст над 50 години, 2000 Kcal е достатъчно. За членовете на по-силния пол, на възраст под 30-50 години, са достатъчни 2200 Kcal, а за младежите - 19-30 години, 2,400 Kcal. По принцип, колкото по-младо е тялото, толкова по-голям е неговият метаболизъм и необходимостта от енергия.

Ако човек има умерена физическа активност на работа или когато седи редовно посещава спортни отделения, тогава консумацията на калории трябва да бъде в рамките на следните граници:

• 50 години - 2,4 хил. Kcal;
• 30-50 години - 2,6 хил. Kcal;
• 19-30 години - 2,8 хил. Kcal.

Нормата на калориите на ден за активните членове на по-силния пол на различни възрасти е по-висока с 200 kcal в сравнение с предишната версия.

Нуждите на женското тяло

За активен начин на живот жените се нуждаят от много по-малко енергия от мъжете. В допълнение, на женското тяло е много склонен да се раздели със съществуващата "изходен материал" под формата на мазнини, така че дамите трябва да бъде много по-строго наблюдение на качеството и количеството на храната яде.

Така че нормата на калории на ден за жена със заседнал начин на живот също зависи от възрастта. Колкото по-възрастна е дамата, толкова по-бавен е метаболизмът й, а оттам и необходимостта от енергия. Представителите на по-слабия пол с минимална мобилност на възраст повече от 50 години изискват само 1600 kcal на ден. На възраст от 30-50 години изискването е 1800 Kcal, а през 19-30 години - 2000 г.

Умереното упражнение увеличава дневния прием на калории за всяка възраст с 200 kcal. Тази категория включва жени със заседнала работа, но понякога посещават фитнес зала или посещават природата за дейности на открито.

Редовната физическа активност изисква адекватна консумация на енергия от тялото. В този случай средната стойност трябва да бъде увеличена с още 200 kcal. Разбира се, не бива да предполагаме, че такива числа ще бъдат идеални за всеки конкретен случай. Горните правила са само средни стойности, и да определят дневния размер на калории за всеки човек точно това е възможно, само защото на неговите индивидуални характеристики - височина, тегло, начин на живот, възрастта и така нататък.

Бременност проценти

Скоростта на калориен прием на ден за жените по време на бременност трябва да се изчислява отделно от горните стандарти. Отслабването по това време е строго забранено, но има и "за двама". Последният е изпълнен с прекомерно наддаване на тегло, което ще попречи на нормалното протичане на бременността и раждането, а освен това ще бъде трудно да се отървем от него по-късно.

Калоричното съдържание на храната трябва да отчита продължителността на бременността. В самото начало, през първите месеци на раждане, трябва да консумирате около 2500 ккал на ден, като постепенно увеличавате нормата до края на периода до 3200 ккал. След раждането не е възможно да се намали значително съдържанието на калории в диетата, защото има период на кърмене, когато бебето консумира всичко необходимо за живота и развитието от майката. През този период е необходимо да се направи меню за 3500 ккал на ден.

Стандарти за юноши

По време на пубертета детското тяло изисква много енергия. По това време е много важно да се яде редовно и напълно, тъй като тялото е много податливо на гастрит, хормонална и имунна недостатъчност и отлагането на излишните мазнини. При ниска активност калоричният прием на ден не трябва да надвишава 2000 Kcal. Активните млади мъже се нуждаят от редовна консумация на 2,2-2,5 хиляди ккал, а момичетата - 1,8-2,2 хиляди килокала.

Норми за деца

За пълното развитие на бебето нормата на калориите му трябва да се увеличава на всеки 6 месеца. Средно 1-2 години се нуждаят от 1,2 хил. Kcal, а на 2-3 години - 1,4 хил. Kcal. Дете на предучилищна възраст трябва да консумират минимум 1,8-2 хил. Калории, а учениците на 13-годишна възраст трябва да достигнат норма на подрастващите, дадени по-горе.

Много е важно, особено в детството, от което е получена абсорбираната енергия. Ако едно дете консумира целия си коефициент само от сладкиши или печени стоки на ден, никакви такива калории няма да донесат ползи за тялото. Освен това при изчисляването на нормата е необходимо да се вземе предвид натоварването на детето - умствено и физическо.

Качество на храните

Изчислете калории на ден, не е трудно, но в същото време да се храни по-балансирано и не винаги работи. Така че тялото получи само полезни калории, трябва да се обогати вашата диета без скорбяла зеленчуци, пресни плодове, риба, постно месо и други полезни продукти. Според универсална формула, съотношението на дневните протеини, мазнини и въглехидрати, както следва - 1: 1: 4. За мъжете дневната нужда от хранителни вещества е подходящо 65-120 грама 70-155 грама и 250-590 грама за жените на ден трябва да са най-малко 60 грама протеин, 60 грама мазнини и 250 грама въглехидрати.

Най-точната формула

Изчисляването на калориите на ден от формулата Mifflin-Sen Geor се изпълнява за първи път през 2005 г., когато е измислена. До този момент тази опция се счита за най-точна за възрастни и не отчита само съотношението на мазнините и мускулите в тялото.

За да получите цена за мъжете, умножете общото тегло в кг е 10, се добавя към резултата, умножен по 6,25 своята пълна височина в см и се изважда от нея вашата възраст в години, умножен по 5. За да резултатите трябва да добавят още 5, и да остане отчитат само степента на физическо натоварване.

За жените формулата изглежда малко по-различна в самия край. При отчитане на теглото, височината и възрастта, вместо да се добави към резултат 5, е необходимо да се вземе 161.

Факторни данни

Коефициентът на дейност се взема предвид чрез умножаване по получения брой. За минимални товари е 1,2 - за светлина - 1,375 - за средна - 1,4625 - за висока - 1,55. Ако човек тренира ежедневно, резултатът трябва да се умножи по 1,6375. В случай на специална интензивност на обучение - на 1,725 ​​и с тежки ежедневни тренировки или трудна физическа работа - до 1,9.

Формулата с неточност

Отклоненията от реалността при тези изчисления са приблизително 5%. Такава грешка е опрощаваща, тъй като формулата е получена преди повече от 100 години.

Според него за мъже, умножете общото тегло в кг при 66,5, добави към резултата на 13.75 и се умножава по 5003 точната височина в см. Пълен възраст, умножена по 6.775, а резултатът е извадена от получения по-горе номер.

За жените теглото се умножава по 9.563, височината с 1.85, а възрастта - с 4.666. Добавеният отделно номер е 655.1.

За да разберете колко калории на ден е процентът за всеки човек, след изчисленията резултатът също трябва да бъде умножен по коефициента на натоварване.

Формула на Световната здравна организация

В този случай формулите се различават не само за половете, но и за епохите. Така че представителите на по-слабия пол на възраст 30 години трябва да умножат общото си тегло с 0.062 и да добавят към резултата 2.036. След това броят се умножава по 240 и коефициента на активност.

За дамите под 60-годишна възраст трябва да умножите теглото с 0.034 и да добавите към него 3.538. По подобен начин.

За тези над 60, умножете теглото с 0.038 и добавете към резултата 2.755.

За мъжете формулата е подобна, само няколко цифри се променят. Така че, до 30 години - теглото е умножено с 0.063 и е добавено 2,896. След това умножете резултата с коефициент 240.

Мъже под 60 години - умножете по 0.484 и добавете 3.653.

По-стари от 30 - умножете по 0.491 и добавете 2.459.

Най-неточната опция

В този случай общото тегло трябва да се умножи с 21.6 и да се добави към резултата от 370. Формулата е универсална за всички, затова тя се счита за най-неточна.

За да изчислите процента калории на ден за загуба на тегло от получения резултат по какъвто и да е начин, трябва само да вземете 10%. Ако наднорменото тегло в тялото е повече от 30 кг, тогава е възможно да се вземе 20%, но не повече. Такова намаляване на скоростта насърчава безопасното отслабване без да навреди на тялото.

Не боли при намаляването на теглото и наличието на дни на разтоварване, но само гладуването е строго забранено. Разтоварването се счита за минимизиране на консумираните калории. В такива дни можете напълно да превключите на елда, например. Яжте малки порции на всеки няколко часа и пийте зелен чай. Основните правила за здравословна диета са:

• консумация на повече калории сутрин;
• консумация на достатъчно количество сурови растителни храни, богати на фибри;
• периодично спазване на правилата на отделната храна, ако е възможно;
• консумация на нишестени зеленчуци и сладкиши за закуска или обяд.

Важно е да се разбере, че не е необходим силен привърженик на отделна храна, достатъчно е само да се следват основните препоръки за комбинация от продукти. Също така не забравяйте, че нишестето и глюкозата се абсорбират добре, само ако се използват след тренировка. Дори привидно леката зеленчукова салата от картофи, моркови, цвекло или царевица за вечеря може да донесе допълнителни паунда.